명상의 장점은 스트레스, 혈압, 심장 발작 및 뇌졸중 감소에서부터 인지력과 창의력 증가에 이르기까지 다양합니다. 뿐만 아니라 명상은 우리의 집중력을 높여줌으로써 우리의 수면 욕구를 줄여줌으로써 우리의 생산성을 높여줍니다. 초창기 McDonald 's를 장악하고 뛰어난 성공을 거둔 Ray Kroc은 언젠가는 하루 중 명상의 환상에 빠지게 될 것이므로 많은 수면이 필요하지 않다고보고했습니다 (Bennis 1984 ).
많은 사람들은 수도원에 도망 가야하거나 하루에 몇 시간을 들여 이러한 혜택을받을 수 있다고 생각합니다. 잘못된! 직장, 가족 및 개인적인 책임감에 압도당하는 느낌이 들지 않는 경우, 불쾌한 감정을 풀어주고 기분을 전환하며 새로운 책에서 적용된 관계를 개선하는 데 도움이되는 빠르고 쉬운 명상이 3 번 있습니다.
1. 호기심을 자극하는 호흡 명상
이 명상은 불쾌한 감정이나 스트레스가 많은 상황을 신속하게 풀어주고 여행 중이거나 출근하거나 집에서 균형을 유지하도록 도와줍니다. 열쇠는 당신의 숨을 염두에 두는 것입니다. 이것을하기 위해 당신은 코를 통해 3의 수를 위해 숨을들이 쉬고, 3을 견디고, 입을 통해 3을 가볍게 듭니다. 첫 번째 단계는 자신이 느끼는 부정적인 감정을 파악하여 호흡에 집중할 때 "나는 무엇을 경험하고 있습니까?"라고 물으십시오. "나는 분노, 성급함, 과민 반응, 좌절감 또는 심지어 기분이 이상합니다. 두려움 "을 호소하면서 다음 호흡을 삼가면서 그 불친절한 진술을 긍정적 인 것으로 바꿉니다. 예를 들어, 매우 천천히 움직이고 좌절감을 느끼는 긴 줄에 서있는 경우 호흡에 집중하고 좌절감을 "나는 연민을 느끼고 있습니다."라고 말하면서 호흡, 멈춤 및 진술을 반복하십시오. 부정적인 감정은 당신의 몸과 마음에서 풀어냅니다. 이 명상은 분노를 용인으로 대체 할 때 도로 분노에 대한 훌륭한 해독제입니다. 자녀 나 동료와 함께 변덕 스러울 때 당신은 당신의 과민 반응을 인내심으로 바꿀 수 있습니다. 또는 누군가를 괴롭 히면 참을성을 항복으로 바꿀 수 있습니다.
2. 당신의 기분을 개선하고 우울증과 싸우기 위해 명상을 걷는다.
절망감이나 슬픔을 느끼는 데있어 중요한 부분은 당신이 침대에서 빠져 나가야 할 동기 부여가 부족하다는 것입니다. 즉, 행동을 취할 필요가 없다는 느낌을 지연 시키거나 그만 두는 것입니다. 고뇌와 우울증을 치료하려면 레이저 빔과 같은 인식을 집중시키고 마음을 선명하게하는 생명의 힘을 경험해야합니다. 이 걷기 명상은 당신의 호흡에 초점을 맞추고 당신의 내부에서 일어나는 일들에주의를 기울임으로써 당신의 활력과의 재 연결을 권장합니다.
먼저 공원, 물길, 자전거 길 또는 실내 트랙, 거실 바닥 또는 사무실의 빈 계단 에서처럼 산만하지 않은 거리를 걸을 수있는 곳을 찾습니다. 쾌적한 운동화를 착용하고 걷는 동안 침묵을 지키고 약 10 분 동안 지속되어야합니다.
당신이 시작할 때, 흡입에 "in", 내쉬에 "out"이라고 정신적으로 말하면서 숨을 쉬십시오. 몇 분 후에 신체에 대한 인식을 재 집중하십시오. 몸과 접촉하는 방법과 몸의 어느 곳에서나 긴장감을 느낄 때 느끼십시오. 그런 다음 자신의 의식을 항상 호흡 산소가있는 상태로 되돌려 놓습니다. 산소는 항상 당신의 폐로 들어오고, 심장과 혈류를 통해 펌핑되며 몸의 모든 세포에 도달합니다. 세포 수준에서 신체 활동을 느껴보십시오. 각 세포는 산소가 채워지고 혈액은 뇌, 손가락 끝, 가슴, 사타구니, 허벅지, 송아지 및 발가락의 모든 세포로 이동합니다. 이 산소로 근육을 편안하게하고 강화하십시오. 자신의 정맥과 동맥을 통해 생명력이 밀려나면서 앞으로 나아갈 때 느끼는 변화하는 감각을 염두에두고 꾸준히 그리고 확실하게 펌핑하는 마음을 느껴보십시오.
3. 관계 개선을위한 5 분 명상
이 "현명한 연설"명상은 귀하와 파트너, 동료 또는 친구가 귀하의 관계에서 의사 소통에 문제가있는 경우 도움이됩니다. 또한 관리자는 부서 간 갈등을 해결할 수 있습니다. 이 연습의 열쇠는 듣는 것입니다. 즉, 단어뿐 아니라 신체 언어 및 다른 사람의 행동을 인식하고 있음을 의미합니다. 첫 번째 사람 A는 자신의 마음에 무엇이 있는지 이야기함으로써 시작하는 연사입니다. 사람 B는주의 깊게 청취하는 청취자이며 사람 A가 끝난 후에 만 "나는 당신이 말한 것을 모두 들었습니다. 나는이 순간부터 당신의 모든 생각, 감정 및 인식을 조심스럽게 인식 할 것입니다."라고 진심으로 응답합니다. Person A가 청취자 인 역할을 역으로 수행하십시오. 나는 한 사람이 일주일에 한 번, 일주일에 세 번 또는 격일로 한 사람 씩 말할 수 있고 연습 할 수있는 시간 제한을 두는 것이 좋습니다.
이 간단한 mindfulness 명상을 통해, 우리는 밝게 빛을 발라 줄 수 있으며, 낙관론, 자기 관찰 및 연민과 관련된 우리의 두뇌에서 왼쪽 – 전두엽 피질을 구축, 자신과 관련된 오른쪽 – 전두엽 피질에 의해 지배되는 것을 중지 할 수 있도록 공포, 우울증, 불안, 비관론 등이 있습니다. 결과적으로 다른 사람들과 우리 자신의 가혹한 판단이 줄어들면서 우리의 자각과 기분 안정이 증가합니다. 마음에 드는 명상으로 하루 5 분을 바치거나 은행에서 기다리거나, 교통 체증을 겪거나, 컴퓨터 기술 지원을 기다리는 동안 기다리는 동안에도 이러한 혜택을 누릴 수 있습니다.
Ronald Alexander, Ph.D. Wise Mind, Open Mind : 위기, 손실, 변화의 시대에서의 목적과 의미 찾기. 그는 개인 및 기업 고객을 위해 OpenMind Training® 연구소의 전무 이사로 캘리포니아 주 산타 모니카에서 정신 중심 기반의 심신 치료 및 리더십 코칭을 실시합니다. 그는 1970 년부터 Integral Psychotherapy, Ericksonian 정신 – 신체 치료 요법, mindfulness 명상, 긍정적 인 심리학 전문가를위한 개인 및 임상 훈련 그룹을 전국적으로 그리고 국제적으로 가르쳐 왔습니다. (www.openmindtraining.com)