채식주의 자의 뇌
대부분의 사람들은 과일과 채소가 우리가 살고 번성해야하는 비타민, 미네랄 및 강력한 항산화 물질로 가득 찬 것으로 생각합니다. 많은 식물성 식품에는 많은 물질이 풍부하지만 식품에 특정 영양소가 포함되어 있다고해서 우리가 접근 할 수있는 것은 아닙니다. 불행히도 식물 영양소는 종종 "생체 이용률"이 낮아서 추출, 흡수 및 활용하기가 어렵습니다. 그러면 채식과 채식 다이어트에는 우리의 두뇌가 제대로 작동하는 데 필요한 미량 영양소가 포함되어 있습니까? 또는 그들은 정신병 적 장애를 일으킬 가능성을 증가시키는 심각한 결핍증에 걸릴 위험에 처하게합니까?
아래는 모든 채식주의 자, 채식주의 자 및 잡식 동물이 인식해야 할 가장 중요한 잠재적 인 두뇌 양분 결핍과 채식주의 자 및 채식주의 자에게 유일한 주요 결핍 위험을 요약 한 것입니다.
* 참고 사항 : 과학 연구 및 참고 문헌에 대한 추가 정보가 담긴 식물 에 관한 두뇌 (Brain On Plants) 라는 포괄적 인 게시물의 맞춤형 버전입니다.
비타민 A
비타민 A는 시력, 학습 및 기억을 포함한 뇌 기능의 여러 측면에서 중요합니다.
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일반적인 신념과는 반대로, 식물성 식품은 비타민 A의 비열한 소스입니다. 실제로, 그들은 비타민 A를 전혀 함유하지 않습니다! 그 대신에 카로티노이드가 들어 있습니다. 우리는 이것을 우리 몸에서 사용할 수있는 비타민 A의 형태 인 레티놀로 전환해야합니다. 이것은 동물성 식품에서 레티놀을 얻는 것보다 12-24 배 어렵습니다. Journal of Health, Population and Nutrition의 2013 년 리뷰 기사에 따르면 비타민 A 결핍으로 인한 어린 시력 상실이 아프리카와 동남아시아의 개발 도상국가에서 만연한 이유를 설명하는 데 도움이됩니다.
"식물성 식품에 주로 의존하는 지역 사회에서 [비타민 A 결핍증]이 생기기 때문에 생물학적 이용 가능성이 낮습니다."[Akhtar S et al 2013 J Health Pop Nutr 31 (4)]
다행히 미국과 다른 선진국에서의 비타민 A 결핍은 동물 식품이 풍부하고 많은 가공 식품이 요새화되어 있기 때문에 매우 드뭅니다.
비타민 D
비타민 D3는 뇌의 성장 및 발달에 중요하며, 뇌 내의 칼슘 수치를 조절하고, 뇌 세포가 산화를 막아주는 것을 돕고, 해마 (뇌의 기억 센터)의 건강을 돕습니다.
우리 몸에 필요한 비타민 D의 형태는 비타민 D3 (콜레 칼시 페롤)입니다. 햇빛으로부터 비타민 D3를 만들거나 동물성 식품에서 얻을 수 있습니다. 식물성 식품에서 발견되는 비타민 D의 형태는 비타민 D2 (ergocalciferol)입니다. 우리 몸은 D2에서 D3으로 전환 할 수 있지만 D2는 덜 효과적이며 혈류가 오래 지속되지 않으며 비오는 날과 어두운 겨울 동안 체지방에 저장하기가 더 어려울 수 있습니다. 우리가 햇볕에 충분한 시간을 보내면 식단에서 비타민 D를 전혀 섭취 할 필요가 없지만 선택한 식단에 관계없이 많은 사람들이 결핍되어 있습니다. 대부분의 연구 결과 채식주의 자들은 비타민 D3의 혈중 수치가 낮고 동절기에는 부족한 수준으로 떨어질 가능성이 높습니다.
비타민 K2
대부분의 사람들은 비타민 K를 생각할 때 많은 식물성 식품에 풍부한 비타민 K1을 생각하지만 비타민 K2도 중요하고 종종 간과됩니다. 비타민 K2는 여러 형태가 있기 때문에 혼란 스럽지만 필수적인 형태는 MK-4입니다. 뇌에서 MK-4는 스핑 고지질 (sphingolipids)이라는 중요한 세포 막 구성 요소를 만들고 뇌 세포의 전반적인 건강과 기능을 지원해야합니다.
MK-4 형태의 비타민 K2는 동물성 식품에만 존재합니다. 몸은 약간의 K1을 MK-4로 변환 할 수 있지만 우리의 필요를 충분히 충족시키지는 못합니다. 그러므로 정통한 채식주의 자들은 낫토 (발효 된 콩)로 바뀌며, 세균 형태의 비타민 K가 들어있어 우리 몸이 MK-4로 쉽게 전환 될 수 있습니다. 비타민 K에 대한 자세한 내용은 Chris Masterjohn 박사의 Ultimate Vitamin K2 Resource 를 참조하십시오. 그는 채식주의 자들이 K2 요구 사항을 충족시키기 위해 낫토에만 의존하지 않고 특별한 보충제를 복용 할 것을 권장합니다.
비타민 B12 (코발라민)
이 필수 비타민이 없으면 몸은 DNA, RNA, 적혈구 또는 미엘린 (우리의 뇌 회로를 감싸고 절연시키는 물질)을 합성 할 수 없습니다. 당연히 B12 결핍은 우울증, 정신병, 기억 문제, 조증, 행동 또는 성격의 변화를 비롯한 심각한 정신병 적 문제를 야기합니다.
채식주의 식단에는 사실상 비타민 B12가 함유되어 있지 않으며, 심하고 장기간 지속되는 B12 결핍은 치명적입니다. 대부분의 채식주의 자와 채식주의자는이 위험을 인식하고 보충제를 섭취하거나 요새화 된 효모를 섭취합니다 (미숙 한 효모는 자연적으로 비타민 B12를 함유하지 않습니다). 불행히도, 결핍증은 아직까지는 훨씬 더 많이 보입니다. 일부 연구에서는 성인의 86 % (선택한식이 요법에 관계없이)가 부족하다는 사실을 발견했습니다. 연구자들은 광범위한 가치를보고하지만 전체적으로 채식주의자는 잡식성보다 B12 수준이 낮으며 평균 채식주의자는 B12 수준이 가장 낮습니다.
다른 비타민 B
비타민 B1 (티아민), B2 (리보플라빈), B3 (니아신), B5 (판토텐산), B6 (피리독신), B7 (비오틴), B9 (엽산)은 모두 음식에서 에너지를 추출하고, 세로토닌과 같은 신경 전달 물질의 대사를 조절합니다. 뇌는 고 에너지 기관이기 때문에 일시적으로 경미한 단일 비타민 B의 결핍도 정상적인 뇌 기능을 현저하게 저해 할 수 있습니다.
비타민 B3를 제외한 모든 B 비타민은 식물성 식품에서 발견 할 수 있지만 일부 연구에서는 철저한 채식주의 자들이 비타민 B3 (니아신), B6 (피리독신), B2 (리보플라빈)이 부족한 것으로 나타났습니다.
Riboflavin은 채식주의 자나 잡식 동물과 비교하여 채식주의 자의 B 비타민 결핍의 위험이 높은 연구 결과를 보여주기 때문에 채식주의 자에게 가장 많은주의를 기울일 필요가있는 것으로 보입니다.
"리보플라빈 결핍증은 유제품과 고기가 결핍 된 식단에 존재하는 인구에서 풍토병입니다."[Powers HJ Am J Clin Nutr 2003; 77]
이 세 종류의 비타민 B는 모두 식물성 식품에서 찾을 수 있지만, 동물성 식품보다 적은 양으로 함유되어 있기 때문에 올바른 혼합물을 포함시키지 않는 한 완전 채식에서 적절한 양을 섭취하는 것이 어려울 수 있습니다.
요오드
특히 조기에 요오드가 결핍되면 몸과 뇌의 성장을 방해합니다. 요오드는 갑상선 호르몬의 필수 빌딩 블록으로 뇌의 발달과 유지에 중요합니다. 요오드 결핍은 2 억 명의 사람들에게 영향을 미치며 세계에서 지적 장애를 예방할 수있는 가장 일반적인 원인입니다.
대부분의 식물성 식품은 많은 동물성 식품에 비해 요오드가 상당히 적습니다. 철저한 채식주의자는 일반적으로 채식주의 자나 잡식성 인 것보다 요오드 결핍이 더 많지만 요오드화 된 소금이 광범위하게 사용되기 때문에 미국에서는 요오드 결핍이 흔하지 않습니다.
철
사람들은 철분 결핍에 대해 생각할 때 빈혈 (순환기의 적혈구 수가 적음)을 생각하지만, 진실은 적혈구만큼이나 두뇌에 철이 필요하다는 것입니다. 철분은 신경 전달 물질 생산 (세로토닌, 도파민 및 노르 에피네프린), 뇌 에너지 생성, 해마 기능 (기억력), 세포 신호 전달 및 유아 뇌 발달에 필요합니다.
많은 식물성 식품은 동물성 식품보다 철분이 낮으며 사정을 악화시키는 식물은 동물성 식품에서 발견되는 형태 인 헴 철분보다 훨씬 흡수하기 어려운 철분의 형태를 포함합니다. 대부분의 채식주의 자들과 채식주의 자들은 잡식 동물처럼 그들의 혈액 속에있는 철분과 거의 같은 양의 철분을 가지고 있습니다. 그러나 그들의 전신 철 저장소 (보유량은 얼마입니까)는 더 낮아지는 경향이 있습니다.
아연
뇌는 세로토닌 합성, 비타민 B6 활성화 및 세포 신호 전달에 아연이 필요합니다.
식물성 식품은 동물성 식품보다 아연이 훨씬 적습니다. 아연 결핍증은 철분 결핍보다 채식주의 자들 사이에서 훨씬 흔하게 발생하지만 훨씬 덜주의를 끌고 있습니다. 2017 스위스 연구에 따르면 채식주의 자의 47 %가 잡식 동물의 10 %에 비해 부적절한 아연 수치를 나타 냈습니다. 일부 임상 시험에서 아연 보충제와 항우울제를 함께 사용하면 결과가 개선되며, 아연 보충제만으로도 우울증 증상의 심각성을 줄일 수 있음을 입증하는 무작위 통제 시험이 한 건있었습니다.
필수 오메가 -3 지방산 : DHA 및 EPA
DHA와 EPA는 뇌와 면역 체계 기능에 필수적인 오메가 -3 지방산의 형태입니다. 뇌는 DHA가 매우 풍부합니다. DHA는 신경 세포를 감싸고 뇌 회로를 차단하는 물질 인 myelin을 만들고, 신경 전달 물질을 앞뒤로 전달할 수있는 유동성과 유연성을 유지해야합니다. DHA는 건강한 시냅스 (뇌 세포 사이의 연결)의 형성에 중요합니다. 따라서 유아 뇌는 많은 DHA가 제대로 발달 될 것을 요구합니다. 요약하면, DHA는 "고령화에 필수적인 응집력 있고 체계적인 신경 신호 전달"(Dal SC 2015 Frontiers in Aging Neuroscience 7 (52))에서 "독특하고 없어서는 안될 역할"을 수행합니다.
완전 채식은 DHA 또는 EPA를 전혀 함유하지 않으며, 채식 식단은 계란과 유제품으로부터 소량만을 함유합니다. 잡식성과 비교하여 DHA와 EPA 수치는 채식주의 자에서 약 30 %, 채식주의 자에서 50 % 이상 낮을 수 있습니다. 이것은 식물성 식품에서 발견되는 오메가 3 (ALA)의 형태가 인체가 DHA로 전환되기가 매우 어렵 기 때문입니다. 기껏해야 여성들이 소비하는 ALA의 약 9 % 만 DHA로 전환시키는 반면, 남성들은 음침한 0-4 %로 전환합니다.
모든 EPA 또는 DHA를 함유 한 시장에서 유일한 채소 친화 보조제는 조류에서 추출한 것입니다. [식물에서 나오는 오메가 -3 보충제 (아마 또는 치아에서 추출한 것과 같은 보충제는 ALA 만 포함). 따라서 모든 비건 채식주의 자와 채식주의자가 조류가 공급되는 오메가 -3 보충제를 섭취 하는 것이 좋습니다. DHA와 EPA는 자연스럽게 들어있는 음식 (기름진 생선, 축축한 동물성 지방 / 장기)이 사람들이 요즘 많이 먹지 않는 것들이기 때문에 대부분의 잡식 다이어트 에서조차 먹기가 어렵습니다. 많은 잡식성 동물은 불충분하며, 너무.
[참고 : 오메가 -6가 체내에서 오메가 -3와 경쟁하기 때문에 EPA 및 DHA 섭취를 개선하는 것만 큼식이에서 오메가 -6 지방산의 양이 줄어들게됩니다. 이렇게하는 가장 좋은 방법은 오메가 -6 지방산이 매우 높은 콩, 해바라기, 땅콩 기름과 같은 정제 된 "식물성 기름"을 피하는 것입니다. 자세한 내용은 내 지방 페이지 를 참조하십시오.]
채식주의자는 낮은 뇌 콜레스테롤 수치를 가지고 있습니까?
채식 식단의 한 가지 장점은 모든 식물성 식품이 자연스럽게 100 % 콜레스테롤이없는 것입니다. 그러나 뇌 (실제로 인체의 모든 세포)는 콜레스테롤이 제대로 기능 할 것을 요구합니다. 뇌가 전체 체중의 2 %에 불과하지만 체내 콜레스테롤의 20 %를 함유하고 있습니다. 콜레스테롤은 뇌 세포막 구조와 기능에 필요하며 수초 (뇌 세포 단열)의 중요한 구성 요소입니다. 이것은 채식주의 자들이 뇌 낮은 콜레스테롤의 위험에 처해 있다는 것을 걱정하게하지만, 실제로 경보를 발하는 원인은 무엇입니까?
이것은 놀랄만 한 대답으로 매혹적인 질문입니다. 그래서 콜레스테롤없는 다이어트를하는 사람들이나 스타틴 약물을 복용하는 사람들에게 낮은 뇌 콜레스테롤 : 허구의 사실 을 구분하는 "심리학 투데이 (Psychology Today) 콜레스테롤 수치를 낮추려면 뇌 낮은 콜레스테롤에 대해 걱정할 필요가 있습니다.
당신의 미량 영양소에 대해 생각하십시오.
요약하면 DHA, 비타민 B12, 비타민 K2 (MK-4), 아연, 철, 리보플라빈, 비타민 D3 등 선진국의 식물을 먹는 사람들이 가장 염려해야 할 두뇌 건강 영양소가 있습니다. 채식 다이어트에는 B12가 보충되어야한다는 것이 일반적인 지식이지만, 많은 사람들이 다채로운 과일과 채소가 다른 중요한 영양소의 훌륭한 공급원이라는 인상하에 있습니다. 저는 스미스 칼리지에서 학생들의 4 %가 다른 대학 캠퍼스에 비해 전국 평균의 두 배인 완전 채식을 섭취하고 있습니다. 대다수의 사람들은 동물이나 환경 문제에 대한 동정심 – 건강이 아닌 -을 그들의 주요 동기로 언급했습니다. 비건 채식을 선택하는 많은 학생들은 B12만을 보충하고 일부는 보충제를 전혀 사용하지 않습니다. 이 점에 대한 과학은 분명합니다 : 보충되지 않은 채식 식단은 뇌 건강에 큰 위험을 초래합니다. 이 기사가 뇌가 게임의 최상부에서 작동하기 위해 필요로하는 다른 중요한 영양소에주의를 환기 시키는데 도움이 될 것입니다.
* 참고 사항 : 식물 영양소 (피틴산, 탄닌, 옥살산 염 및 고글 로젠)에 대한 정보, 영양 결핍 및 정신 질환에 대한 과학적 연구, 해설 및 완료에 관한 정보가 들어있는 귀하의 두뇌 식물 식물 이라는 제목 의 포괄적 인 게시물의 맞춤형 버전입니다. 참조.