수년 전 수면에서 일하기 시작했을 때, 임상 적으로 지혜는 낮잠은 나쁜 생각이었습니다. 낮잠자는 것은 불면증을 가진 사람들에게 특히 도움이되지 않는다고 생각되었습니다. 기본적으로 낮잠자는자는 운전을 줄이고 밤에는 잠을 잘 자지 못하게한다고 생각했습니다. 나중의 연구 결과 낮잠을 자고 낮잠을자는 것이 더 복잡하다는 것이 밝혀졌습니다. 사실 낮잠자는 것은 기민성을 향상시킬 수 있고 불면증을 앓고있는 사람들을 위해 잠들 수있는 문제를 예방할 수있는 방법으로 사용될 수 있습니다. 반면에 낮잠자는 것이 인기를 얻으면서 잠에서 깨는 시간과 생산성을 증가시키는 한편 야간 수면의 필요성을 줄이는 방법으로 자주 낮잠을자는 경향이 있습니다. 그러나이 접근법의 효과에 대한 증거는 제한적이며 수면 부족을 유발할 위험이 있습니다.
몇 가지 요소가 수면을 결정합니다. 그 중 첫 번째는 하루 중 꾸준히 구축되는 항상성 드라이브입니다. 이 드라이브는 기상의 길이를 기반으로합니다. 더 긴 것이 깨어있을수록, 잠자는 드라이브가 커집니다. 대부분의 사람들에게 16 시간의 연속적인 각성 후 정신 기능은 크게 감소하기 시작하며 졸음이 증가합니다. 시간이 지남에 따라 깨어있는 상태가 더 어려워지고 결국 잠을 자지 못하게됩니다. 낮잠을자는 순간이 드라이브는 일찍 만족 될 수 있으므로 밤에 잠들기가 어려울 수 있습니다.
수면 경향에 영향을 미치는 두 번째 요인은 24 시간 리듬입니다. 우리의 내장 된 24 시간 시계는 시신경 교차 바로 위의 공경 막상의 핵에 위치하고 있으며 하루의 과정에서 규칙적인 패턴의 각성과 졸음을 부과합니다. 24 시간 리듬은 아침에 경보를 유지하고 오후와 저녁에 기상 상태를 유지하며 하늘이 어두워 질 때 졸음을 허용합니다.
항상성 드라이브는 수면의 질에 영향을 미치며 주로 밤의 첫 두 수면 사이클에서 주로 경험되는 깊은 수면을 담당합니다. 이 깊은 수면은 회복력이 있으며 멜라토닌과 인간 성장 호르몬과 같은 호르몬의 방출과 관련이 있습니다. 그것은 하루의 노력으로 세포 수리 및 회복에 중요합니다. 깊은 잠의 양과 관련된 가능한 항상성과 함께, 일주기 리듬은 빠른 안구 운동 (REM) 수면에 영향을 미칩니다. 이 "역설적 인 수면"은 깨어나 기 힘든 상태를 포함하고 동시에 깨어 있음을 암시하는 뇌파 패턴을 보여줍니다. 수면 사이클이 끝나고 아침까지 오랜 기간 동안 증가합니다.
그러므로, 취침 시간이 너무 늦으면 깊은 수면과 REM 수면 사이에 갈등이 생길 수 있습니다. 달리 말하면, 한 사람이 너무 늦게 자면 일주일 내내 리듬이 점점 더 잘 수면을 취하게되는 경우 깊은 수면에 가장 좋은 시간이 지난 것입니다. 이 같은 현상은 불면증을 앓고있는 사람에게도 나타날 수 있습니다. 잠자는 동안 문제가 생기고 수면 초기에 수면이 진행되면서 수면을 취하기가 어려워집니다.
바라건대,이 설명은 낮잠의 영향이 정적이 아니고 하루의 과정을 가로 질러 변화하는 이유를 분명히합니다. 항상 감을 유지하는 것은 깊은 수면을 향한 것이므로 하루가지나면서 꾸준히 증가하기 때문에 낮잠은 점차적으로 더 심한 수면을 취하는 경향이 있습니다.
수면주기는 울트라 래디언 리듬 (보통 24 시간 미만의 반복되는 생물학적주기)을 따르며, 길이는 보통 약 90 분입니다. 수면주기는 일반적으로 가벼운 수면으로 시작됩니다 (예를 들어, 자신의 이름을 들음으로써 사람이 쉽게 깨어날 때). "평균"깊이 ( "2 단계")에서 깊은 수면 "사람을 깨우는 것이 아주 어려울 때). 이 단계 다음에 REM 수면 기간이옵니다. 밤이 깊어지면 REM에 소요되는 시간이 증가하는 동안 시간이 줄어 듭니다. 아침에 낮잠을 자면 1, 2 단계가 가벼워지고 REM이 가능하며, 항상성 운동이 증가함에 따라 깊은 수면도 증가합니다. 저녁 늦게 낮잠을 자면 더 깊은 잠을 자게됩니다. TV를 보거나 독서를하면서 취침 시간 가까이 잠든 경험이있는 사람들은 잠에서 깨기 힘들고 밤에 잠자리에 들기가 어렵다는 것을 발견했을 것입니다.
한가로운 시간에 잠을 자면 자연스럽고 실제로 도움이되는 정상적인 수면 / 잠자기 사이클의 일부가된다는 것이 점차 분명해졌습니다. 오후에서는 일주기 리듬이 낮은 경계 지점에 도달 한 다음 이른 저녁 시간까지 기민성을 증가시킵니다. 낮잠은 오후 낮잠의 유용성에 대한 가장 잘 알려진 인정입니다. 그것은 야간에 잠들 수있는 능력을 방해하지 않고 기민성과 정신적 효과를 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이것이 어떻게 가능한지? 첫째, 낮잠 시간은 일반적으로 오후 2 시경입니다. 이것은 에너지 음료, 커피 및 활발한 걷기가 우리를 통해 도움이되는 유명한 "2시의 졸음"입니다. 우리의 내부 시계가 취침 시간에 우리를 데려가는 경계 태세를 갖기 시작하기 전에 발생하는 일주기 리듬의 자연스런 저하입니다. 이 시간의 낮잠은 일주기 리듬과 일치하며, 너무 많은 수면 운전이 쌓이지 않은 날에도 여전히 일찍 일어날 것입니다. 이것은 오후 낮잠의 깊이가 그날 밤 잠을 자도록 드라이브를 상당히 줄이는만큼 깊지는 않다는 것을 의미합니다.
둘째, 낮잠 시간은 90 분간의 수면주기보다 짧아야합니다. 짧게 유지하면 낮잠은 잠자는주기의 일부분 만있게됩니다. 2 단계 수면에서 끝나면 일어나서 일어나기가 비교적 쉽고 낮잠은 밤 시간대 수면에 큰 영향을 미치지 않습니다. 반면에 낮잠이 3 단계 깊은 수면이 이루어질만큼 충분히 오랫동안 계속된다면 잠에서 깨기가 훨씬 더 어려워지고 낮잠은 낮잠을 자고 느낄 수도 있고 낮잠보다 더 나빠질 수도 있습니다. 이 수면의 깊이는 충분한 수면 운전을 만족시켜주기 때문에 보통 취침 시간에 잠들기가 더 어려워집니다. 훌륭한 연회에 가기 전에 더블 치즈 버거를 먹는 것과 같습니다. 고지방 간식이 식욕을 파괴하는 것처럼 심한 낮잠은 규칙적인 야간 수면에 영향을 미칩니다.
이제는 나중에 잠을 잘 때라도 낮잠을 자야 할 때가 있습니다. 가장 좋은 예는 밤에 운전하는 동안 여행자가 졸 렸을 때입니다. 이 상황에서 도로에서 내리고 잠시 낮잠을 자면 호텔에 도착한 후 잠을 자는데 더 큰 어려움이있을 수 있지만 경계심을 높이고 바퀴에 잠들 수있는 위험을 줄일 수 있습니다.
불면증으로 고통 받고있는 경우 수면 제한과 같은인지 행동 기술의 혜택을 누릴 수 있습니다. 수면 제한은 수면을 강화하고 수면을 높이기 위해 침대에서 시간을 줄입니다. 이 기술은 수면 장애가 있거나 밤에 깨어나 기가 긴 사람들을 도울 수 있습니다. 불면증을 가진 일부 사람들에게는 수면 제한을 시작할 때 졸음이 주간에 처음으로 증가합니다. 짧고 시간을 잘 정돈 된 낮잠은 수면 패턴이 변하는 동안 주간 경보를 복원하고 기능을 향상시킴으로써 수면 제한 기술을보다 쉽게 구현할 수 있습니다.
냅은 우리가 전에 필요로했던 것보다 적은 수면을 취했을 때 도움이 될 수 있습니다. 잠시 낮잠을 자면 심한 부작용없이인지 능력을 회복시킬 수 있습니다. 교대 근무자는 종종 늦잠이나 야간 근무로 인한 수면 손실을 보충하기 위해 비우는 사람들의 도움을 받는다. 일반적으로 간단한 오후 낮잠은 에너지 음료 또는 늦은 오후 커피 자극에 의존하지 않고 나머지 시간 동안 상쾌하게하는 훌륭한 방법이 될 수 있습니다.이 커피는 야간 수면을 더욱 방해 할 수 있습니다. 따라서 일주기의 리듬을 사용하고 siesta- 자연의 길을 더욱 조심스럽고 생산적인 날로 보내십시오!
Epstein, LJ & Mardon, S. (2007). 좋은 밤 잠의 하버드 의대 가이드 . 뉴욕 : 맥그로 힐.