음식으로 당신의 기분을 안정시킵니다.

지금까지 설탕이 나쁘다고 들었을 것입니다. 그것은 우리의이를 썩게하고, 우리를 뚱뚱하게 만들고, 당뇨병과 심장병과 같은 치명적인 질병을 일으 킵니다. 그러나 설탕은 우리의 정신 건강에 어떤 영향을 미칩니 까?

고단백식이 요법이 기분, 집중력 및 에너지 문제에 기여할 수있는 주요 방법은 호르몬 불안정화, 염증 / 산화 및 인슐린 저항 등 세 가지가 있습니다.

이 글에서는 호르몬 경로, 즉 설탕이 우리의 자연 호르몬 균형에 혼란을 일으켜 기분 변화 및 기타 정서적 문제를 일으킬 수있는 방법에 대해 집중적으로 다룰 것입니다.

그래서 설탕의 정의는 자주 오해되기 때문에 먼저 정의합니다.

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얼마나 많은 설탕이 실제로 먹습니까?

대부분의 사람들은 심지어 설탕을 먹는 것을 멈추라는 좋은 결정을 내린 사람들조차도 깨닫지 못하고 하루 종일 상당한 양의 설탕을 먹고 있습니다.

감미롭고 딱딱한 모든 음식은 전체 음식이든 정제 된 정크 푸드이든간에 우리 몸의 동일한 두 가지 간단한 당 분자, 즉 포도당과 과당으로 변합니다. 그리고 우리의 간이 포도당으로 즉시 과당으로 바뀌어 모든 도로가 포도당으로 이어지게됩니다. 즉 우리의 혈류를 따라 항해하는 설탕입니다. 수십 가지 음식은 설탕을 전혀 사용하지 않고 있습니다. 밀가루, 시리얼, 과일 주스, 사탕무, 감자, 말린 과일조차도 "설탕을 넣지 않았더라도"천연 설탕은 꽤 많이 함유되어 있습니다.

고구마의 포도당 분자와 솜사탕의 포도당 분자는 동일합니다. 그래서 우리가 어떤 종류의 탄수화물을 먹을 까 걱정합니까?

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설탕과 밀가루와 같은 "세련된"탄수화물이 복숭아와 당근과 같은 전체 탄수화물 공급원보다 건강에 덜 나쁜 이유는 정제 된 공급원이 일반적으로 1 회 제공 당 더 많은 포도당을 함유 하고 포도당으로 더 빨리 분해 되는 경향이 있기 때문입니다. 우리가 급속하게 소화 할 수있는 탄수화물의 너무 많은 집중 한 근원을 먹을 때, 혈당 포도당은 예리하게, 혈장 포도당을 아래로 가져 오기 위하여 인슐린에있는 동등하게 강한 스파이크를 방아쇠를 당겼다.

설탕 대 전분

모든 식사 (왼쪽)에서 설탕 (자당)을 먹었을 때와 흰 쌀, 흰 빵 및 감자와 같은 녹말 음식을 식사와 함께 먹을 때 혈당과 인슐린이 어떻게 작용하는지 보여주는 이 실험 을 살펴보십시오 (오른쪽).

설탕 다이어트의 효과가 더 극적이지만, 탄수화물이 혈당의 최고점과 최저점을 야기 할만큼 달콤 할 필요는 없음을 알 수 있습니다.

인슐린은 혈당을 너무 빨리 정상화 시키므로 걱정할 필요가 없습니다.

인슐린의 비밀 힘

문제는 다음과 같습니다. 인슐린은 단순히 혈당 조절기가 아닙니다. 많은 의사들조차도 그런 식으로 생각합니다. 인슐린은 실제로 마스터 성장 호르몬입니다 . 정점에 도달하면 시체를 성장 및 저장 모드로 전환합니다. 이것이하는 일 중 하나는 지방 연소 효소를 끄고 지방 저장 효소를 켜는 것입니다. 이것이 바로 고단백식이 요법이 너무 비만해질 수있는 이유입니다.

마스터 성장 조절제로서의 역할에서 인슐린은 혈압 조절 호르몬 알도스테론 , 에스트로겐 및 테스토스테론 과 같은 생식 호르몬, 코르티솔 및 아드레날린 과 같은 스트레스 호르몬을 비롯한 수많은 다른 호르몬의 활동을 조율합니다. 따라서 인슐린이 위아래로 갈 때마다 호르몬이 위아래로 반응하여 기분, 신진 대사, 식욕, 혈압, 에너지, 집중력 및 호르몬 균형에 잠재적으로 심대한 영향을 미칩니다.

이 포도당 – 인슐린 스파이크 중 하나에 대해 살펴 보겠습니다.

"빠른"탄수화물이 풍부한 음식 (오렌지 주스, 베이글 또는 가정용 감자 튀김과 같은)으로 아침을 시작한다고 가정 해 봅시다.

1. 30 분 이내에 혈당치가 급증하여 에너지를 증대시킬 수 있습니다.
2. 췌장은 인슐린을 즉시 혈류로 방출하여 혈액에서 여분의 당분 (포도당)을 끌어내어 세포 안으로 다가 듭니다.
3. 약 90 분 후에 혈당치가 떨어지면 "설탕 추락"을 경험하고 피곤하고, 집중력이없고, 배가 고프다.
4. 급속한 포도당에 반응하여, 당신의 몸은 스트레스 호르몬을 생성하여 혈당을 증가시키고 혈당 강하를 억제합니다.

배고픔 저혈당

이 복합 호르몬 반응은 식사 중에 신체적, 정신적 고통을 겪을 수 있습니다. 종종 "저혈당증"(저혈당)으로 잘못 묘사됩니다. 실제로 진정한 반응성 저혈당은 드뭅니다 (혈당 강하제 복용을 제외하고). 혈당이 식사 사이에 정상 이하로 떨어지는 것은 아닙니다. 그것이 급격히 떨어지거나 높은 봉우리에서 떨어지면서 과장된 스트레스 호르몬 반응을 유발합니다. 스트레스 호르몬에는 글루카곤, 코티솔, 아드레날린이 포함됩니다. 우리의 "싸우거나 비행하는"호르몬입니다.

얼마나 아드레날린이 우리 얘기 야? 아래 의 실험 에서 연구자들은 건강한 십대 소년들에게 포도당이 달린 음료 (2 온스 12 온스 캔에서 발견되는 것과 동일한 양의 설탕을 함유하고 있음)를주었습니다.

소년들이 청량 음료를 마신 지 4 시간에서 5 시간 후에 그들의 아드레날린 수치가 4 배로 증가했으며 불안, 흔들림 및 집중력 장애와 같은 증상이 나타났다.

보이지 않는 호르몬 롤러 코스터

우리 중 대부분은 매 식사마다 정제 된 탄수화물을 섭취하고 보통 식사 사이에는 3 ~ 6 가지 주요 인슐린 스파이크를 하루에 한 번씩 섭취한다는 점을 명심하십시오. 이런 방식으로 먹으면 하루 종일 눈에 보이지 않는 내부 호르몬 롤러 코스터가 생깁니다. 나이, 신진 대사, 성별, 유전학,식이 요법 및 활동 수준 모두가 우리 내부의 롤러 코스터의 모양과 우리의 반응에 영향을 미치지 만, 대부분의 사람들은 너무 많은 잘못된 탄수화물을 너무 자주 먹는 것에 대해 정서적 또는 물리적 가격을 지불합니다 . 개인에 따라 피곤함, 집중력 장애, 기분 변화, 폭식, 체중 증가, 과민성, 불안, 공황 발작, 호르몬 불규칙 및 불면증이 모두 가능합니다.

그래서 해결책은 무엇입니까? 하루에 6 번 먹는가? 심사 숙고? 아티 반? 리탈린? 리튬? 자이레렉사?

처음에는 세련된 탄수화물을 피하고 처음부터 혈당과 인슐린의 큰 변화를 최소화하는 음식물 섭취를 시작하는 것부터 시작 하시겠습니까?

불행히도, 그것은 말한 것보다 쉽습니다. 그것의 악마 같은 변장에 설탕은 코카인보다 맛있고 저렴하고 도처에 중독성이 있습니다.

다이어트의 힘을 보라.

그것은 헌신과 실천을 필요로하지만, 그만한 가치가 있습니다. 이 과체중 십대 소년들의 혈당, 인슐린 및 아드레날린 수치에 대한 단식 식사의 직접적인 차이점을 살펴보십시오.

David Ludwig의 연구팀은 식품의 혈당 지수 (GI)가 신속한 식품의 측정으로 포도당에 영향을 주어 신진 대사에 미치는 영향을 이해하는 데 관심이있었습니다. 팀은 세 가지 아침 식사를 디자인했습니다.

높은 GI 아침 식사 : 설탕 (자당)과 2 % 우유가 들어간 인스턴트 오트밀

Mid-GI 아침 식사 : 과당 (포도당이없는 감미료)과 2 % 우유를 포함한 강철 오트밀

저 -GI 아침 식사 : 야채 치즈 오믈렛과 신선한 과일

설탕없는 스틸 컷 오트밀은 단맛이 나는 인스턴트 오트밀보다 잘 수행되었지만 고지방, 저탄 수화물, 무 곡성, 무 설탕, 전 식품 아침 식사로 포도당, 인슐린 및 아드레날린을 낮추는 데 가장 좋았습니다. 레벨.

휠을 잡아라.

우리 중 대부분은 우리가 옳은 것을 먹으면 육체적으로나 감정적으로 얼마나 더 잘 느낄 수 있는지 깨닫지 못합니다. 당신이 대부분의 사람들과 같은 사람이라면, 건강한 식단이 진정으로 무엇인지에 대해 그릇된 생각을 가지고 있습니다. 그래서 매일 당신의 곡물, 과일 주스, 파스타와 같은 고 탄수화물, 지방이없는 음식을 섭취하고 있습니다. 신진 대사, 호르몬, 그리고 기분. 자신을 우울한 사람이나 부정적인 사람, 고난이도의 스트레스 볼, 또는 쉽게 압도당하는 깨지기 쉬운, 변덕스러운 사람으로 생각할 수도 있습니다. 그러나 실제로 당신은 그 모든 설탕 밑에서 실제로 완벽하게 또는 적어도 훨씬 더 좋을 것입니다.

정제 된 탄수화물을식이 요법에서 제거하거나 저탄 수화물 식단으로 전환하여 약물 없이는 자신의 기분을 안정화시킨 사람들을 임상 연습에 직접 보았습니다. 올해 초 저는 2017 년 심리학 연구 에서 획기적인 탄수화물 제거를 비롯하여 우울증을 앓고있는 사람들이 자신의 식단을 건강하게 변화시킨 것을 보여주는 연구 결과 를 발표 했습니다.

그것은 당신을 위해 무엇을 할 수 있습니까?

여기에 도전 과제가 있습니다 : 정제 된 탄수화물을 모두 제거하여 2 주 동안 복용하십시오. 필요한 경우 내 웹 사이트 에 세련된 탄수화물 의 무료 목록이 있으며 일상적인 음식에 숨겨진 설탕의 원인을 파악하는 데 도움이되는 설탕과 알츠하이머 병에 관한 내 심리학 뉴스 투데이의 infographic 정보 가 있습니다.

너의 좋은 정신 건강에!