불안을 줄이는 10 가지 방법
불안이란 무엇입니까?
미래는 예측할 수 없으므로 예기치 못한 문제와 문제를 관리 할 준비가되었는지 걱정하지 않는 것이 좋습니다. 일상적인 또는 장기적인 책임에 대해 생각해 볼 수 있습니다. "내가 알아야 할 것은 무엇입니까?" "어떻게 준비해야합니까?" "앞으로 계획을 세우지 않으면 어떻게됩니까?"
그렇다면 그것은 당신에게 중요한 상황에 대해 정신적으로 준비하고 있음을 의미합니다. 성공에 대한 잠재적 인 장애물을 적극적으로 제거하여 대응하면 대단한 것입니다.
그러나 걱정이 커지면 격렬한 불안이 생길 수 있습니다. 불안은 미래, 감정적 및 신체적 긴장, 회피의 패턴 – 사람, 책임 또는 무해한 상황을 피하는 것에 대한 과도하고 비현실적인 우려가 특징입니다.
불안으로 인해 귀하의 관계에서 기능을 수행하거나 집, 직장 또는 학교에서 의무를 지키기가 너무 어려워지면, 불안감 감소 계획을 수립하는 것이 중요합니다.
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불안을 줄이기
인지 행동 치료 (CBT)에서는인지, 행동 및 신체적 또는 신체적 불안에주의를 기울입니다. 따라서 불안을 통제하려는 노력은 특히 a) 두려운 신념, b) 회피 행동, c) 신체의 긴장을 목표로해야합니다. 각각을 더 자세히 살펴 보겠습니다.
두려운 신념
여기에는 상황이 더 힘들다고 생각하는 것, 미래가 예측할 수없고 제어 할 수 없다고 상상하는 것, 스트레스가 많은 상황에 대처할 능력이 없다고 생각하는 것 등이 포함됩니다. 이러한 신념은 불안의 감정적 인 부분이 언제 강렬한지를 인식하기는 어려울 수 있지만, 실천을 통해 눈치 채고 바뀔 수 있습니다.
회피 행동
불안감을 유발하는 상황을 피함으로써 우리는 당분간 기분이 나아질 수 있습니다. 그러나 다음에 우리가 불안감을 유발하는 사람들이나 상황에 관해서는 어떨까요? 기회는 우리도 그걸 피하려고 노력할 것입니다.
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이것은 회피의 패턴이 어떻게 전개되는지, 그리고 그것들이 왜 부서지기 어려운지를 설명합니다. 회피는 어려운 상황에서 기능을 향상시키는 행동으로 점차 대체되어야합니다. 좌절은 자신감을 손상시킬 수 있고, 신뢰도를 낮추는 것이 불안의 원인이되기 때문에이 과정을 서두르지 않는 것이 중요합니다.
몸의 장력
불안이 가면 근육이 긴장되고 호흡이 얕아지고 심장 박동이 증가합니다. 이러한 반응은 지붕에서 떨어지거나 화난 개가 쫓기는 것과 같은 신체적 위협에 대한 반응과 유사합니다. 이것은 공포 반응의 정상적인 부분이며, 우리 자신을 방어하거나 위험으로부터 도망 갈 필요가있을 때 적응력이 있습니다.
그러나 심각한 불안은 심리적 상황을 위협으로 해석 할 때 발생합니다. 이것이 반복적으로 발생하고 장시간 동안 만성 긴장은 이완을 신체의 전형적인 상태로 대체 할 수 있습니다. 이것이 신체 이완 훈련이 불안 관리의 중요한 부분 인 이유입니다.
불안을 줄이는 10 가지 방법
두려운 신념, 회피 행동 및 신체의 긴장을 해결하기 위해 다음 제안 사항을 사용할 수 있습니다. 각각의 효과는 당신이 경험하는 불안의 유형과 현재의 문제의 심각성에 달려 있습니다.
- 걱정할 필요가있는 경우 "What if …?"질문에 대한 답변을 서술 형식으로 작성하여 실용적인 행동 및 상황을보다 쉽게 관리 할 수있는 생각을 나열하십시오.
- 생각을 나중에 반복하지 말고 적어 두십시오. 예를 들어 잠들기에 너무 많이 걱정하는 경우 침대 옆에있는 메모장에 우려 사항을 적어 두십시오. 언제든지 생산적으로 준비 할 때 언제든지 다시 방문 할 수 있습니다.
- 걱정하지 않으려 고하거나 자신에게 모든 것이 정상이 될 것이라고 말하는 것은 의도하지 않은 효과로 인해 더 걱정할 수 있습니다. 걱정이 과도 해지거나 특정 우려 사항을 통제하기 어려울 경우 예측 결과가 실현 될 가능성과 그럴 경우 대처할 수있는 방법을 평가하기 위해 일련의 질문을하십시오. 몇 가지 예 : "이 (나쁜) 일이 발생할 가능성은 얼마나됩니까?" ""일어난다면 최악의 결과는 무엇입니까? 최고의 결과? 가장 가능성있는 결과가 있습니까? ""이 (나쁜 일이) 발생하지 않도록하려면 어떻게해야합니까? ""어떻게 대처할 수 있습니까? "
- 불확실성을 용인하는 것을 배우는 것은 불안을 관리하는 중요한 부분입니다. 아무리 미래를 준비하든, 예측할 수없고 통제 할 수없는 사건이있을 것입니다. 이 불가피 함을 더 많이 받아 들일수록 놀라움에 쉽게 대처할 수 있습니다.
- 두려운 상황에 반복적으로 노출되는 것은 회피 행동을 줄이는 최선의 방법 중 하나입니다. 예를 들어, 생소한 사람들 주위에서 사회적 불안감을 경험한다면, 새로운 사람들을 만나고 그 과정에 익숙해 질 수있는 더 많은 기회를 제공하십시오. 모르는 사람에게 인사하거나, 식료품 점 결제 회선에있는 사람과 채팅하거나, 파티에 참석하거나, 수업을 듣거나, 클럽에 가입하십시오. 이 노출 과정은 처음에는 불편할 것이지만 시간과 끈기가 있으면 불안이 줄어들 것입니다.
- 진행 상황을 기록하십시오. 기록 보관은 불안 완화 전략의 효과를 쉽게 모니터 할 수있게합니다. 불안감 유발 요인, 신념, 행동, 불안 완화 전략 및 증상 변화를 모니터링하면 효과가있는 것과 효과가없는 것을 알 수 있습니다. 스프레드 시트, 노트북 또는 스마트 폰 앱을 사용하십시오.
- 점진적 근육 이완 운동은 신체적 휴식으로 다시 익히는 데 도움이되며, 불안으로 인한 근육 긴장이 문제가 될 때 몸을 편안하게하는 방법을 아는 것이 도움이됩니다.
- 횡격막 호흡은 스트레스 상황에서 긴장을 완화하는 데 사용할 수있는 또 다른 물리적 전략입니다. 어깨를 아래로 편안하게 유지하면서 복부에 숨을들이 쉬십시오. 가슴이 아닌 복부가 숨을 쉬게하십시오.
- 운동, 특히 유산소 운동 또는 "심장"은 20 분 이상 수행하면 형질 불안을 줄일 수 있습니다. 그러나 의미심장 한 효과를보기 위해서는 몇 달이 걸릴 수 있습니다.
- The Anxiety and Coping Workbook과 같은 훌륭한 증거 기반의 자기 도움 서를 받거나인지 장애 (CBT)를 시행하는 심리학자와 협력하십시오. CBT는 불안 장애 치료에 특히 효과적입니다.
이 기사의 이전 버전은 Chico Center for Cognitive Behavior Therapy에 나타났습니다.
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