활발한 신체 활동이 성공적인 노화의 핵심
10 년 연구에 따르면 신체 활동은 성공적인 노화를 결정 짓는 요인입니다.
“운동은 유머를 발효시키고, 적절한 채널로 그들을 던져 버리고, 잉여물을 버리고, 신체가 활력있게 살아갈 수없고, 영혼이 즐거움으로 살아갈 수없는 비밀 분배에 자연을 돕습니다.”- 조셉 아디슨 ( The Spectator , 1711 년 7 월 12 일)
당신이 지구상의 대부분의 사람들과 같다면 격렬한 운동을 피하고 땀을 흘리는 것을 싫어할 수 있습니다. “효과의 법칙”(Edward Thorndike, 1898)을 바탕으로 인간을 포함한 모든 동물은 즐거움을 찾고 고통을 피하기 위해 단단히 묶여 있습니다. 따라서 에어로빅 운동이 고역으로 분류되고 땀을 많이 흘리면서 땀을 흘리는 일은 역겨운 일로 인식되고 활발한 신체 활동을하지 않을 것입니다.
출처 : Michele Paccione / Shutterstock
천년 전, 고대 그리스인들은 건강한 몸을 유지하기 위해 인간이 규칙적인 운동을해야한다는 것을 깨달았습니다. 활발히 운동하지 않는 사람들은 최근에 발표 된 10 년 연구에 따르면 성공적으로 노화 될 확률이 훨씬 적습니다. 사실, 연구자들은 높은 수준의 신체 활동에 종사하는 노인층이 무 활동성 동료보다 질병에 걸리지 않고 완벽하게 기능 할 가능성이 두 배 더 높음을 발견했습니다. 이 백서, “10 년 동안 성공적인 노화를 결정 짓는 요인으로서의 신체 활동”은 온라인으로 7 월 12 일 Scientific Reports 에 게시되었습니다.
이번 연구를 위해 웨스트 미드 의학 연구소 (Westmead Institute for Medical Research)의 연구원 팀이 시드니 외부에 거주하는 1,500 명 이상의 호주 성인 (49 세 이상)을 인터뷰하여 10 년 동안의 운동 습관과 전반적인 건강 상태를 10 년 동안 조사했습니다.
설문 조사는 주간 신체 활동의 다양한 정도의 용량 반응을 측정하기 위해 다음과 같이 질문했습니다. ” (1) 지난 2 주 동안 적어도 10 분 동안 레크리에이션이나 운동을 계속 했습니까? (2) 지난 2 주 동안 활발하게 활동하거나 운동을 한 적이 있습니까? (예 : 짐을 들고, 무거운 뜰을 만들고, 나무를 자르고, 집에서, 직장에서 또는 다른 곳에서) – (3) 지난 2 주 동안 이미 언급하지 않은 다른 여가 시간의 신체 활동을 했습니까? (예 : 잔디 그릇, 정원 가꾸기와 같은보다 온건 한 활동) . ”
이 세 가지 질문에 어떻게 대답하겠습니까? 말하려하자면, 정기적으로 격렬한 활동을 수행 한 참가자는 “호흡을 더 어렵게하거나 헐떡 거리고 숨이 막히는”원인으로 여겨지기도합니다.
성공적인 노화 란 무엇입니까?
정기적 인 신체 활동이 암, 당뇨병, 심장병 및 뇌졸중 위험이 낮다는 것을 보여주는 과학 기반의 역학 자료가 있습니다. 이 연구에서 오스트레일리아의 연구자들은 이전에 “성공적인 노화”라고 정의한 Rowe & Kahn (1997)이 신체적 장애의 부재, 최적의 사회적 참여 및 장애를 가지고있는 것을 검토함으로써 “질병이없는”것 이상으로 매개 변수를 확장하고자했습니다. 정신 건강.
저자는 “49 세 이상 성인의 코호트 연구에서 전체 신체 활동이 장애를 경험하지 않고 만성 질환 (관상 동맥 질환, 뇌졸중, 당뇨병)으로 정의 된 성공적인 노화와 독립적으로 연관되는지 여부를 조사하고자했습니다 , 암), 좋은 정신 건강과 기능적 독립성, 10 년간의 추적 관찰 기간 동안 최적의 신체적, 호흡기 및인지 기능을보고했다.
앞서 언급했듯이, “성공적인 노화”에 대한이 정의를 토대로, 최고 수준의 신체 활동을하는 사람들은 암, 심장병, 뇌졸중, 협심증 및 당뇨병을 두 배나 예방할 수있는 것으로 나타났습니다. 그들은 또한 활동하지 않는 사람들보다 훨씬 더 육체적으로나 정신적으로 더 좋았습니다.
저자들은 10 년간의 연구 결과를 종합하여 다음과 같이 요약합니다. “결론적으로, 우리의 연구에 따르면 신체 활동 수준이 높을수록 만성 질환,인지 장애 및 기능 장애가없는 추가 10 년 생존 가능성이 높아지는 것으로 나타났습니다. 이러한 결과는 지역 사회에 거주하는 노인들의 신체 활동 참여 증진을 목표로 공중 보건 중재에 더 많은 관심과 투자를 가하는 것이 중요 함을 강조하고있다.
“MET-Minutes”는 쉽지 않은 격렬한 신체 활동을 측정하는 보편적 인 방법입니다.
현재 세계 보건기구 (WHO)는 매주 최소한 600MM 분의 신체 활동을 권장하고 있습니다. 이는 약 150 분의 중등도 보행 또는 75 분의 격렬한 운동 (예 : 조깅)과 같은 효과가 있습니다. MET 단위는 신체 활동 중 에너지 소비 (및 호기성 강도)를 설명하는 데 사용되는 대사 동치입니다.
하나의 MET 단위는 정지 상태 또는 휴식 상태에서 소비 된 에너지를 나타냅니다. 이 측정 기준을 사용하면 2 MET 신체 활동은 휴식 중 에너지를 두 배 소비하며, 4 MET 활동은 앉아있는 경우의 대사 지출의 네 배를 나타냅니다.
매주 MET- 분을 계산하려면 운동 중 예상 MET 숫자에 몇 분의 지속 시간을 곱하면됩니다. 예를 들어, 4 METs에서 30 분 운동은 120 MET-minutes (4 x 30 = 120)와 같습니다. 격렬한 신체 활동은 일반적으로 6.0 MET 이상으로 정의됩니다. (예 : 마일 당 10 분 (6.0mph) 달리기는 10 MET 활동입니다.) MET-minutes 계산에 대한 자세한 내용은 여기를 클릭하십시오. 또는 가정이나 체육관에서 심혈관 운동기구를 사용하는 경우 운동 강도를 측정하고 MET- 분을 계산하기 위해 MET 등가물이 있는지 기계를 확인하십시오.
시드니 대 (University of Sydney)의 수석 연구원 인 Bamini Gopinath는 성명서를 통해 “대부분의 국가에서 노령화 된 인구 통계로 인해 주요 어려움은 건강과 삶의 질을 높이는 방법”이라고 말했다. “우리의 연구 결과에 따르면 만성 질환의 위험을 현저하게 줄이기 위해서는 신체 활동 수준이 세계 보건기구 (WHO)가 권장하는 것보다 몇 배 이상 높아야합니다. 일부 고령자는 활발한 활동이나 높은 수준의 신체 활동을 할 수 없습니다. 그러나 우리는 활동이없는 노인들에게 신체 활동을하도록 권장하고, 현재 운동을하는 사람들은 가능하면보다 활발한 활동을 펼치기 위해 적당하게 운동을하는 사람들을 격려합니다. ”
격렬한 신체 활동을 처방 할 때 중요한주의 사항이 있습니다. 신체 활동의 강도 가 비 활동적이거나 앉아있는 것보다 낫습니다. 공중 보건 옹호론자로서, 나는 항상 중등도에서 격렬한 신체 활동 (MVPA)의 현재 지침을 넘어서고 권장하는 새로운 연구에 대해보고하기를 주저합니다. 운동을하지 않을 핑계를 찾는 것은 너무 쉽습니다. 활발한 운동이 어떤 유형의 모든 것으로 끝나고 선전된다면, 제로섬 태도를 취하고 스스로에게 이렇게 말하는 무릎 덩어리 경향이있다 : “나는 활발하게 운동 할 수 없다. 그래서, 왜 운동을해야합니까? 그것은 무의미합니다. “이 내면의 대화는 잘못되었습니다. 무수한 연구 결과에 따르면 어떤 속도로 걷는 것이 이동성을 유지하고 수명을 연장시키는 데 도움이됩니다. (더 많은 것을 위해, 걷는 학문이 히포크라테스의 규정 식 지혜를 확증한다 것을보십시오.) 당신은 그것을 노치로 걷어차 고 운동하는 동안 조금 더 열심히 노력할 수 있다면 말하십시오.
우리 모두 운동은 우리에게 좋으며 우리는 덜 앉아서 더 움직여야한다는 것을 압니다. 그러나 정기적으로 운동하도록 동기를 부여하는 방법을 찾는 일은 종종 힘든 도전처럼 느껴집니다. 물론, 활발한 운동으로 인해 불편 함이 더 많이 생기고 공원에서 한가로이 걷는 것보다 훨씬 더 많은 승락이 필요합니다. 바라건대 성공적인 신체 활동을 결정 짓는 신체 활동에 관한 최근의 경험적 증거가 요즘의 일상적인 신체 활동을 찾고 일주일 중 하루를 활발하게 활동하기 위해 ‘롤로 덱스 이유’에 추가 할 내용입니다.
이 블로그 게시물의 두 번째 부분 (아래)은 “49+”인구 또는 활발한 운동을보고 피할 수있는 것으로 땀을 흘리는 사람을 대상으로 한 일화적인 증거와 삶의 경험을 기반으로합니다.
“효과 법칙”스크립트 반전 : “활발한 운동으로 나에게 기분이 좋아집니다. 나는 땀 흘리는 것을 좋아한다! ”
Edward Thorndike가 개발 한 효과 법칙은 다음과 같이 제안합니다. “특정 상황에서 만족스러운 결과를 만들어내는 반응은 그 상황에서 다시 발생할 가능성이 높아지고 불쾌감을주는 반응은 그 상황에서 다시 발생할 가능성이 낮아집니다.” (Peter Gray, 2011, pp. 108-109)
격렬한 신체 활동을 시작하고 “만족스러운 효과”가있는 땀을 흘릴 수있는 경우, 정기적 인 격렬한 운동이 다시 발생하고 매주의 일상 생활의 일부가 될 때까지 다시 시도됩니다.
운동 선수의 길 : 땀과 생기의 행복 과이 블로그 포스트의 목표는 활발한 운동을 추구하기위한 Thorndike 기반의 동기 부여 원천을 확인하는 것입니다. 제 생각에, Sweat = Bliss 의 간단한 방정식은 정기적으로 격렬한 운동을하도록 고무시킬 수있는 사고 방식을 요약합니다. 활발한 신체 활동을 동등하게 시작하고 땀을 흘리는 것이 좋다고 느껴지면 정기적으로이 행동을 찾아야합니다.
모든 동물들이 즐거움을 찾고 고통을 피하기 때문에, 대본을 뒤집고 운동이 끝난 후에 활발한 운동을 기분 좋게 시작하고 모공에서 스트레스를 흘리는 것을 “기분 좋음”신경 화학 물질의 표지로보기 시작할 수 있다면 (도파민, 엔도 칸 나비 노이드) 및 호르몬 (엔돌핀, 에피네프린)이 몸과 뇌를 통해 퍼지면 평생 동안 규칙적으로 운동 할 가능성이 높아집니다.
1969 년 이전에 태어난 사람이라면 49 세 이후의 사람들의 운동 습관에 대한 최신 연구가 귀하의 연령대를 직접적으로 다루고 있습니다. 나는 1966 년에 태어 났고, 83 년 여름에 달리기와 격렬한 운동에 대한 열망을 느꼈다. 그리고 요즘은 정기적으로 조깅을하고있다.
최근에 여름의 냄새와 잊혀진 어린 시절의 노래를 듣는 것은 내가 ‘땀과 생기의 생물학’을 처음으로 만들었을 때의 느낌을 생생하게 회상하게했습니다. (더 자세한 내용은 “성장 마인드 조언 : 열정을 가지고 일어나십시오!”) 대부분의 청소년은 우리 청소년기의 음악에서 영감을 얻었으므로 고등학교에서 온 노래를 포함하는 재생 목록을 작성하는 것이 좋습니다. 활발하게 운동하고 있습니다.
저는 분명히 시인이 아니지만, 열일곱 살 때 삶의 변화하는 힘을 발견했을 때, 나는 좋은 유산소 운동과 땀을 흘리는 것이 나를 어떻게 느끼게하는지에 대한 2 학년시를 썼습니다. 나는이 첫 번째 책의 “땀과 행복 추구”장에서이시를 출판했다.
레이스 ‘EM UP
물과 소금을 섞는다.
희미 해지고 미끄러짐을 추가하십시오.
코끝이 떨어지면 입술에 닿습니다.
모든 모공의 구슬과 물줄기.
사타구니에서 목에 “V”를 형성합니다.
코튼 셔츠에 어두운 젖은 무게.
척추를 달리고 마음을 식혀줍니다.
출처 : 번데기 기록 / 공정 사용
1980 년대 초 틴에이저로서, 땀, 활발한 운동, 자기 동기 부여, 그리고 실제로 살아있는 느낌 사이의 연관성을 만드는 열쇠 중 하나는 ” Do not Stop EP”에서 Billy Idol이 쓴 “Dancing with Myself”노래였습니다. 1969 년 이전에 태어난 제 세대의 여러분,이 비디오를 MTV에서 많이 볼 때 기억하는 것이 틀림 없습니다.
2018 년에 비디오를 보니 격렬한 운동과 성공적인 노화 사이에 새롭게 발견 된 링크를 통해 나는 죽음 의 새벽을 볼 수밖에 없습니다. 좀비의 힘을 표현한 춤을 통해 다시 살아납니다. 이환율과 조기 사망을 방지하기 위해 운동으로 인한 땀. 나는 사람들이 격렬한 운동을 추구하고 땀을 흘리는 것에 대한 태도를 취 하게끔 만든 밈을 만들기에 기술적으로 정통했다면 Billy Idol이 “땀, 땀 … 땀을 흘리며 … 땀, 땀, 땀, 땀을 흘려 라! ”
다음에 운동 중에 기운 차림을하거나 두려운 땀을 흘리며 두려운 마음을 갖게되면 1981 년 경 Billy Idol을 몇 초 동안 미러링하여 자신의 “땀”만트라를 반복해서 노래하십시오. 나는이 말도 안 들린다. 그러나이 트릭은 지난 40 년 동안 무수한 활발한 운동을 통해 힘을 얻었습니다. 어쩌면이 시각화도 당신을 위해 작동할까요?
격렬한 신체 활동이 현재 일상 생활의 일부가 아닌 경우, 항상 새로운 상습 요법을 시작하기 전에 항상 상식을 사용하고 주치의와 상담하십시오.
참고 문헌
Bamini Gopinath, Annette Kifley, Victoria M. Flood 및 Paul Mitchell이 있습니다. “10 년 동안의 성공적인 노화의 결정 요인으로서의 신체 활동” 과학 보고서 (처음 게시일 : 2018 년 7 월 12 일) DOI : 10.1038 / s41598-018-28526-3
John W. Rowe와 Robert L. Kahn. “성공적인 노화.” Gerontologist (1997) DOI : 10.1093 / geront / 37.4.433
