푸른 빛 노출로부터 자신을 보호하십시오
푸른 빛에 대한 최신 정보는 건강과 수면에 미치는 영향을 보여줍니다.
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최선을 다해 살기 위해 노력할 때, 가장 건강하고 건강한 삶 – 그리고 대부분은 – 나는 몸을 어떻게 대하고 있는지 매일주의를 기울입니다. 나는 내가 먹는 음식과 내가받는 운동을 지켜 본다. 나는 세 번째 와인 잔을 지나치고, 일주일에 두 번 수업을 진행할 수 있도록 경고합니다.
그러나 우리는 빛 노출에 얼마나 많은 노력을 기울여야합니까? 나는 모든 환자에게 다음과 같이 말한다. 빛은 약이다. 매일 매일 정크 푸드를 먹지 않고 건강하고 기분이 좋아지기를 기대하지 않는 것처럼 온갖 종류의 쓰레기 빛을 항상 소비 할 수는 없으며 느끼고, 자고, 잘 수행 할 수 있습니다. 올바르게 관리하면 과다 노출로 인해 성능이 향상되고 수면이 개선되며 에너지가 증가 할 수 있습니다. 오늘날의 불을 밝히는 세계에서, 정보에 입각 한 빛의 소비자는 건강과 수면을 보호하고 하루 동안 최선을 다할 수 있도록 도와줍니다.
현대 세계에서 빛은 우리가 돌아서는 곳 어디에서나 있으며, 우리는 적극적으로 어둠을 찾아야합니다. 그 어느 때보다도 푸른 파장의 빛이 더 많이 있습니다. 이 단파장 빛은 많은 에너지 효율적인 광원 및 디지털 장치에서 풍부합니다.
왜 푸른 빛이 중요합니까? 푸른 빛의 위험성과 이점에 대해 알아 보려면 계속 읽으십시오.
밤의 푸른 빛이 잠을 방해하는 방법
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최근 몇 년 동안 파란 파장 빛의 잠재적 인 위험에 대한 증거가 나타났습니다. (나는 최근에 CBS 에서 블루 라이트 노출과 그것을 관리하는 방법에 대해 이야기했다.)
과학적 연구 결과 불빛이 푸른 빛을 나타 냈습니다. 불빛이 불면증을 유발하는 데 특히 공격적이었습니다. 푸른 빛은 멜라토닌 생산을 다른 빛의 파장보다 두 배 이상 억제하고, 일주기의 리듬을 두 배 정도 변경시킵니다. 신체의 24 시간주기 리듬에 대한 간섭은 건강에 중요한 영향을 줄 수 있으며 심혈 관계, 신진 대사 및 면역 체계에 문제를 일으킬 수 있습니다. 불안한 기분; 인지 기능을 손상시킨다. 귀하의 24 시간주기 리듬이 쇠퇴하고, 생각하고, 느끼고, 잘 수행하지 못할 때, 귀하의 건강을 위험에 빠뜨릴 수 있습니다.
새로운 연구는 이미 수면을 방해하는 파란 빛의 힘에 대한이 증거의 큰 몸을 추가합니다. 건강한 젊은 성인에 대한 연구 결과 컴퓨터 화면에서 청색 빛에 노출 된 시간은 오후 9 시부 터 11시 사이 인 것으로 나타났습니다.
1. 총 수면 시간 단축
2. 멜라토닌 생성을 유의하게 억제 함.
3. 야간 각성 빈도를 증가시켜 수면의 질을 감소시킨다.
연구자들은 또한 푸른 빛이 밤중에 체온이 떨어지는 것을 방지한다는 것을 발견했다. 점차적으로 체온이 낮아지는 것은 신체가 수면으로 진보하는 핵심 요소 중 하나입니다. 푸른 빛이 체온을 낮의 수준으로 올리는 것은 야간의 푸른 빛 노출이 정상적인 일주기 리듬을 방해 할 수있는 정도의 신호입니다. 파란 빛 노출 밤 이후, 참가자들은 낮에는 더 피곤했으며, 더 부정적인 분위기를 경험했습니다.
이 연구는 청색광과 장파장의 적색광의 효과를 비교했다. 과학자들은 동일한 두 시간 저녁 시간 동안 적색 빛에 노출되면 수면과 일주기 생물학을 간섭하지 않는다는 사실을 발견했습니다. 체온이 낮아지고 수면이 정상적으로 진행됩니다.
테이크 아웃? 야간의 푸른 빛 노출은 수면과 24 시간 리듬에 실제로 해로울 수 있습니다. 저녁 시간 동안 적색 광원을 사용하는 것을 포함하여 청색광 노출을 관리하기위한 조치를 취하는 것이 실질적인 효과를 낼 수 있습니다.
푸른 빛이 유익 할 때
밤에는 건강과 수면에 해를 끼칠 수 있지만 푸른 빛 노출은 특히 낮과 밤과 오후에 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 낮 시간 동안 청색광에 노출되면 다음과 같은 여러 가지 방법으로 유익합니다.
• 낮잠 졸음 감소
• 반응 시간 단축
• 기민함 높이기
• 집중력 강화
연구 결과에 따르면 우리는 푸른 빛에 장시간 노출되지 않아도 이익을 얻을 수 있다고 제안합니다. 한 연구에 따르면 아침에 푸른 빛을 30 분간 노출 시키면 다른 빛에 비해 작업 기억력이 향상되고 반응 시간이 빨라진다는 연구 결과가 나왔습니다.
오늘날 세계에서 빛의 노출을 관리하는 일은 빛이 어떻게 성능을 향상시키고 건강과 수면을 유지하는 데 사용될 수 있는지 이해하는 것입니다.
푸른 빛 노출을 조절하는 방법
새로운 과학 발전과 기술은 조명 노출을 조정, 목표 지정 및 관리하고 건강 위험을 줄이며 건강과 성능에 대한 적절한 시간 노출의 이점을 최대한 활용하는 데 도움이되고 있습니다.
카로티노이드 보충제. 연구에 따르면 카로티노이드 보충제는 푸른 빛을 차단하는 눈의 자연적 능력을 강화시키는 데 도움이 될 수 있다고합니다. 눈에는 자체의 푸른 빛 방패가 있습니다. 망막 색소 상피는 망막 근처의 얇은 세포층입니다. 이 상피층은 망막을 황반 변성으로부터 보호하고 청색 파장의 빛에 대한 필터 역할을합니다. 이 층의 세포에는 우리가 섭취하는 카로티노이드가 들어 있습니다. 연구 결과에 따르면 카로티노이드는 청색 파장의 빛을 흡수하는데 효과적입니다. 루테인과 제아잔틴을 포함한 카로티노이드는 보충 형태로 제공되며 눈을 보호하는 데 도움이 될뿐만 아니라 푸른 빛에 의한 원하지 않는 자극 효과를 방지 할 수 있습니다.
블루 라이트 필터링 소프트웨어 및 앱. 저녁 시간 동안 푸른 빛에 노출되는 것을 줄이기 위해 작동하는 앱이 많이 있습니다. 많은 스마트 폰과 태블릿에는 운영 체제의 일부로 이러한 파란색 광 필터링 앱이 포함되어 있습니다. Apple의 Night Shift는 저녁에 더 따뜻하고 더 어두운 파장의 빛으로 이동하고 아침에는 밝고 더 높은 청색 파장의 빛으로 이동하도록 예정된 내장형 iOS 앱입니다. (헤드 업, iPhone 사용자 : iOS 11 로의 최근 소프트웨어 업그레이드로 인해 휴대 전화의 제어판에서 Night Shift 앱의 위치가 변경되었습니다.) Flux는 컴퓨터의 빛을 자연스러운 햇빛의주기와 일치하도록 조정하는 무료 소프트웨어입니다. 저녁에 밝기와 푸른 빛을 살리고 줄입니다.
푸른 빛 차단 필터와 안경. 스크린 및 청색광 차단 안경의 두 필터를 사용하여 불필요하고시기 적절한 노출을 줄일 수 있습니다.
타겟이 지정된 특수 전구. 노출을 관리하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 주야간에 최적 인 특정 종류의 빛을 제공하는 LED 전구를 사용하는 것입니다. 에너지 효율적인 LED 전구는 현재 우리의 생체 생물학을 염두에두고 제작되었습니다. 밤에는 푸른 파장 빛의 부정적인 효과를 최소화하도록 설계된 그들은 하루 동안 자극 효과를 활용합니다. 우리 가정에서는 조명 과학의 굿 나이트 전구를 침실에 사용하고 좋은 날 전구를 다른 장소에 사용합니다. 이 주간 전구는 주의력을 자극하고 집중력을 높이도록 설계되었습니다. 저는 사무실에서 사용하며, 가족의 욕실에서 어른들과 아이들에게 아침에 빛을 우선적으로 복용량을 늘리는 데 큰 도움이됩니다.
테크놀로지뿐 아니라 매일의 습관으로 인해 건강에 해롭고 유해한 노출이 달라집니다. 다음을 수행하십시오.
하루 종일 가벼운 노출을하십시오. 빛의 노출은 주의력과 주의력을 향상시키고, 기분과인지 기능을 향상시키고, 일주기 리듬을 강화 시키며, 밤에 더 잘자는 데 도움을 줄 수 있습니다. 아침 햇살에 햇빛을 받거나 점심 시간에 휴식을 취하는 동안 햇빛에 10 분 또는 15 분을 소비하는 것은 건강하고 영양이 풍부한 일과입니다.
밤에는 스크린을 얼굴과 멀리 유지하십시오. 저녁 시간 동안 잠시 텔레비전 앞에서 휴식을 취하는 것과 스마트 폰에 머리를 쓰러 뜨릴 때까지 기다리는 것이 좋습니다. 인공 및 청색 파장 노광의 정도와 강도. Power Down Hour의 일환으로 휴대 기기 차단 시간을 제공하십시오. 휴대 전화를 충전하여 침대 옆 탁자가 아닌 다른 곳으로 가져갈 때입니다. 당신이 취침 시간에 가까울수록 미디어 소비량은 줄어 듭니다. 연구에 따르면 소셜 미디어 및 기타 대화 형 미디어 (생각 : 비디오 게임 및 앱 게임)는 특히 잠을 잘 수 있습니다.
현대의 빛 노출에는 현대적인 솔루션과 전략이 필요합니다. “가벼운식이 요법“에주의를 기울이고 건강과 복지를 위해 평생 동안 빛을 비출 수있는 도움을 사용하십시오.