원시 또는 조리? 11 가지 과일과 채소를 먹는 것이 가장 좋습니다.
과일과 야채에는 암 및 심혈관 질환과 같은 건강 문제를 예방하고 기분을 개선 할 수있는 카로티노이드, 플라보노이드 및 폴리 페놀과 같은 많은 영양소와 항산화 제가 함유되어 있습니다. 산화 방지제는 신체가 자유 라디칼이라고하는 독성 부산물로 인한 피해를 막아줍니다. 과일과 채소를 많이 섭취하면 비타민 C, 비타민 A, 비타민 B6, 티아민, 니아신, 미네랄 및 섬유가 증가합니다.
그러나 가장 좋은 영양소를 얻기 위해 신선한 음식을 어떻게 저장하고 준비해야 하는지를 아는 것은 까다로운 일일 수 있습니다.
운 좋게 대부분의 과일과 채소를 저장할 때, 이것은 일반적으로 항산화 제 수준에 영향을 미치지 않습니다. 사실 과일과 채소를 구입 한 후 몇일 안에 항산화 수치가 올라갈 수 있습니다. 그러나 과일이나 채소가 전리품이되어 갈색으로 변하기 시작하면 보통 항산화 물질을 잃어 버리게됩니다. 주된 예외는 브로콜리, 바나나, 살구입니다 . 이들은보다 민감하고 일 이내에 저장 중에 항산화 물질을 잃어 버리기 때문에 나중에 먹는 것이 더 빠릅니다.
항산화 물질을 최대화하기 위해 생 과일이나 채소를 요리하거나 먹어야하는지 여부는 다양합니다. 버섯, 아스파라거스, 양배추, 고추 등의 야채는 조리 한 후에 특정 항산화 물질을 섭취합니다.
1. 토마토. 요리는 날 것보다 낫다.
저장 방법 : 저장 기간이 짧아지기는하지만 시원한 온도에서 토마토를 보관하면 토마토가 산화 방지제 (및 맛)를 잃을 수 있으므로 실온에 보관하십시오.
토마토를 조리하여 높은 수준의 리코펜 및 총 항산화 제 활성 을 방출하십시오 . 화씨 190.4도 (섭씨 88도)에서 최대 30 분 동안 조리 할 수 있습니다. 리코펜은 수박, 빨간 피망, 파파야와 같은 붉은 과일과 채소에서 발견되며 암의 발생률이 낮아졌습니다.
생 토마토는 전반적인 항산화 물질이 적지 만 비타민 C가 더 많습니다.
2. 당근. 요리는 날 것보다 낫다.
당신의 당근을 요리하여 체내에서 비타민 A로 전환되는 산화 방지제 인 베타 – 카로틴 (beta-carotene)을 섭취하십시오. 이것은 당신의 눈과 면역 체계에 좋을 것입니다.
최고 결과를위한 Sous Vide 당근. 김이 나거나 끓는 당근은 로스팅, 당근 또는 마이크로 웨이브 당근보다 더 많은 항산화 물질을 보존합니다. 탑 셰프 모드에서 항산화 물질을 최대로 사용하려면 찐된 당근보다 더 많은 항산화 물질을 함유하고있는 sous vide 당근을 시도하십시오.
3. 브로콜리. 원시 및 요리 .
보관 요령 : 냉장고에 포장 된 브로콜리를 섭씨 1도 (화씨 33.8도)에서 보관하십시오. 대부분의 채소와 달리 브로콜리는 포장없이 보관할 때 다른 색채보다 더 빨리 항산화 물질을 잃어 버리는 경향이 있습니다. 특히 색이 없어지면 노란 색으로 변합니다. 브로콜리를 미세 구멍이 있거나 천공되지 않은 포장재로 포장하여 항산화 물질을 오래 보관하십시오.
원시 브로콜리를 먹으면 myrosinase라고 불리는 효소가 더 높아집니다. 이는 sulforaphane과 같은 유용한 화합물을 생성합니다.이 화합물은 암 세포의 성장을 차단하고 위궤양을 일으키는 박테리아 인 헬리코박터 파일로리 (Helicobacter pylori )와의 싸움을 돕습니다. Myrosinase는 열에 민감하여 요리 중에 파괴됩니다.
브로콜리와 콜리 플라워 (꽃 양배추)와 같은 다른 십자화과 야채는 암을 예방하는 것으로 생각되는 인돌을 증가시킵니다. 찐된 브로콜리는 원시 브로콜리보다 콜레스테롤을 줄일 수있는 가능성이 더 큽니다.
산화 방지제와 영양소를 보전하기 위해 브로콜리 또는 증기를 살포하십시오 . 9-15 분간 끓으면 영양 성분이 60 %까지 손실되어 물에 침출됩니다. 볶음과 볶음과 볶음의 조합 (중국 요리 공통)은 비타민 C와 영양소를 가장 많이 잃습니다. 증기를 사용하면 브로콜리가 더 좋은 색상과 질감을 유지할 수 있습니다.
4. 콜리 플라워. 원시 및 요리.
신선한 콜리 플라워에는 단백질 및 케르세틴과 같은 많은 종류의 항산화 제가 30 % 더 많이 함유되어 있습니다. 원시 콜리 플라워는 전체적으로 가장 많은 항산화 물질을 유지하지만 요리 콜리 플라워는 인돌 수준을 증가시킵니다.
콜리 플라워를 물에 끓이지 마라. 가장 많은 항산화 물질을 잃어 버리기 때문이다. 끓는 물이나 희석은 많은 양분이 물 속으로 침출되기 때문에 콜리 플라워에서 미네랄과 항산화 물질의 최악의 손실을 초래합니다. 영양가를 유지하기 위해 증기 또는 수분을 공급하는 콜리 플라워.
5. Brussel 콩나물, 양배추. 원시 및 찐.
Brussel 콩나물과 양배추는 암을 보호하는 화합물이 풍부한 십자화과 야채입니다. 한 연구에 따르면 일주일 동안 매일 약 300 그램 또는 2/3 파운드의 브뤼셀 콩나물을 섭취 한 사람들은 콜론에서 해독 효소의 수치가 높았으며, 이는 십자화과 야채를 먹는 것과 결장 직장암 위험을 줄이는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다.
원시 브뤼셀 콩나물은 가장 많은 엽산과 비타민 C를 제공합니다. 김이 나는 브뤼셀 콩나물은 더 많은 인돌 화합물을 방출 할 수 있습니다 (하지만 불에 구워 질 때 가장 맛있을 것입니다!).
6. 케일. 원시 및 희게하다.
케일은 베타 카로틴, 비타민 C, 폴리 페놀을 가지고 있습니다. 요리 케일은 비타민 C와 전반적인 항산화 물질을 상당히 낮춰줍니다. 케일을 날것으로 유지하거나, 요리를 선호하는 경우, 블랜치 또는 스팀 케일 을 사용하여 항산화 물질의 손실을 최소화하십시오.
7. 가지. 요리하고 구운.
생크림이나 삶은 것보다 항산화 물질이 훨씬 풍부해질 수 있도록 가지를 굽습니다 (맛도 훨씬 좋습니다). 과음과 쓴 맛을 없애기 위해 요리하기 전에 가지 조각을 소금에 절이는 것을 잊지 마십시오.
8. 레드 페퍼스. 날것과 요리 (볶음, 구이).
고추는 비타민 C, 카로티노이드, 폴리 페놀 및 기타 식물 화학 물질의 훌륭한 공급원입니다. 비타민 C가 열로 분해되기 때문에 원시 고추는 더 많은 비타민 C를 제공합니다. 그러나 붉은 고추가 조리 될 때 카로티노이드 (carotenoids)와 훼 릭산 (ferulic acid)과 같은 다른 항산화 물질이 올라갑니다.
볶음 또는 로스트 고추. 붉은 고추를 끓이지 마십시오. 끓는 붉은 고추는 가장 영양분과 항산화 물질을 잃습니다. 볶음과 볶음은 실제로 김을내는 것보다 붉은 고추 항산화 물질을 보존합니다.
9. 마늘과 양파. 원시 및 요리.
마늘과 양파는 고혈압과 싸울 수있는 식품과 관련이 있습니다. 붉은 양파는 특정 형태의 암, 심장병 및 노화를 예방할 수있는 플라 보 노이드 계 항산화 제의 일종 인 케르세틴 (quercetin) 함량이 가장 높습니다.
마늘과 양파는 요리 할 때 꽤 단단합니다. 자신의 항산화 수치를 많이 바꾸지 않고 얼버무 리거나 튀기거나 심지어 전자 레인지로 만들 수 있습니다.
10. 아티 초크. 요리.
자신의 항산화 물질을 강화하기 위해 귀하의 음식물을 요리하십시오. 스팀 아티 초크 (Steam artichokes)는 항산화 제를 15 배나 증가시키고 종기를 8 배 증가시킵니다. 그것들을 마이크로 웨이브로 만들면 아티 초크의 항산화 물질도 증가합니다. 그러나 프라이드하지 마십시오. 플라 보 노이드가 산화 방지제의 한 종류를 피합니다.
11. 블루 베리. 원시 및 요리 .
블루 베리는 최고 수준의 산화 방지제가 함유 된 과일 중 하나이며, 대부분의 항산화 제를 얻기 위해 생과일을 먹을 수 있습니다. 한 연구는 일부 유형의 항산화 물질 수준이 블루 베리를 조리하는 동안 올라 갔지만 일부는 내려 갔음을 발견했습니다.
다음은 몇 가지 최종 팁입니다.
- 튀김을 피하십시오. 야채 튀김 팬들의 나쁜 소식 : 튀김 야채는 뜨거운 기름에서 자유 라디칼을 만듭니다. 자유 라디칼은 신체에 해를 끼칠뿐만 아니라 채소가 그 과정에서 항산화 물질을 많이 잃습니다.
- 신선도는 일반적으로 얼지 않는 것이 좋습니다. 시금치와 콜리 플라워 같은 야채는 냉동 과정에서 B 비타민을 잃을 수 있습니다.
- 하루가 끝나면 과일과 채소를 준비하십시오. 그러면 과일과 채소를 먹을 가능성이 커집니다. 깊은 프라이에서 멀리 떨어져있는 한 신선한 과일과 채소는 일반적으로 가공 식품보다 많은 양분과 항산화 물질을 줄 것입니다.
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