왜 운동은 뇌에 좋은가요?
운동은 몸과 마음 모두에 오래 지속되는 이점을 가지고 있습니다.
출처 : Jacob Postuma
샌프란시스코에서 JPM Healthcare가 시작되면서 헬스 케어 관련 대화는 전문가들이 내년의 큰 트렌드에 대한 예측에 무게를 두면서 투시가됩니다. 주요 주제 중 하나 : 이것이 우리가 마침내 알츠하이머 병에 대한 성공적인 약을 보는 해일 것입니까?
그러나 추측 게임을하기보다는 실제로 우리가 알고있는 것을 치매를 방지하여 당신의 생활 방식을 개선하는 방법을 모색합니다. 이 기사는 라이프 스타일을 통한 치매 예방을위한 증거 기반 방법에 중점을 둔 다섯 편의 시리즈 중 첫 번째 기사입니다. 운동으로 시작합시다.
건강한 몸, 건강한 마음
연방 정부는 처음으로 2008 년 에 미국인을위한 신체 활동 지침 1을 발표했습니다. 과학 기반 조언을 사용하여이 지침은 미국인이 매주 운동해야하는 운동의 개요를 제공합니다 (예 : 근육 강화 활동이 적어도 2 일 이상 중등도 운동의 150 분 또는 격렬한 운동의 75 분). 이 가이드 라인은 건강한 사람들과 만성 질환의 위험이 높은 사람들을 대상으로 치매를 포함한 특정 만성 질환의 영향을 운동이 어떻게 방지 할 수 있는지 강조합니다.
신체 활동 지침 의 업데이트 된 판이 2018 년 말에 발표되었습니다. 기본 업데이트는 신체 활동과 뇌 건강 간의 관계에 헌신하는 섹션이었습니다. 이 섹션에서는인지, 수면, 우울증, 불안 및 전반적인 삶의 질을위한 운동의 이점에 대해 설명합니다. 정부의 두뇌 건강 인식은 마침내 전반적인 건강에 필수적인 역할을 선전하고 운동이 당신의 몸뿐만 아니라 당신의 마음에도 어떤 도움이되는지를 강조합니다.
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운동으로 뇌의 건강을 향상시키는 방법
운동이인지 건강을 향상시키는 여러 가지 방법이 있습니다. 에어로빅 운동 (유산소 운동)은 심장 박동을 증가시키고 뇌로가는 혈류를 증가시킵니다. 증가 된 심박수는 운동의 강도에 따라 더 빠르고 호흡을 동반합니다. 증가 된 호흡이 혈류로 더 많은 산소를 펌핑하므로 더 많은 산소가 뇌에 전달됩니다. 이것은 기억과 사고를 조절하는 뇌의 특정 부분에서 신경 발생 2 또는 신경 세포의 생성을 유도합니다. 신경 발생은 뇌의 부피를 증가 시키며,이인지 적 예비는 치매의 효과를 완충시키는 것으로 생각됩니다.
인식과 운동 사이의 연결을 중재하는 또 다른 요소는 뉴런 생존과 기능을 돕는 단백질 인 뉴로 트로 핀 3 입니다. 운동은 뇌의 가소성을 증가시켜 더 나은 기억과 학습을 유도하는 신경 독감의 생성을 촉진한다는 것이 알려졌습니다. 뉴로 트로 핀 외에도 운동은 뇌의 신경 전달 물질, 특히 세로토닌과 노르 에피네프린을 증가시켜 정보 처리와 분위기를 향상시킵니다.
운동에 대한 지속적인 영향
2017 년 에 Lancet 은 치매 예방, 중재 및 진료에 대한 획기적인 연구위원회를 발표하여 치매 발병 위험 요소의 35 %가 수정 가능한 생활 양식 특성에 기인 한 것으로 나타났습니다. 중요한 요소 : 운동 3 .
미네소타 대학교 (University of Minnesota)의 주 (Zhu) 박사가 실시한 종단 연구에서 참가자 그룹에게 체력 수준을 결정하기 위해 운동 테스트를 실시했습니다. 1985 년에 가장 활동적이었던 사람들은 수십 년 후 여전히 스펙트럼에 잘 들어 맞는 경향이 있습니다. 동일한 “적합”코호트는 수십 년 후에인지 테스트에서도 더 잘 수행되었습니다.
또한, 운동은 조기 발병 알츠하이머 병을 프로그램하는 드문 유전 적 돌연변이가있는 사람들에게 희망을줍니다. 운동이 유전 적 소인을 완전히 상쇄 할 수는 없지만, 주당 최소 150 분 동안 운동을 한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해인지 적 결과가 더 낫습니다.
놀랍게도, 운동은 치매 발병을 15 년까지 지연시킬 수 있습니다.
운동 유형이 중요합니까?
운동 유형과 적합 방법은 모두인지 적 혜택을 경험하는지 여부에 중요합니다. 얇게 머물러있게하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 운동을해야합니다. 실제로, 전체적으로 건강하지는 않지만 얇은 체형을 유지하는 사람들을위한 의학 용어가 있습니다 : TOFI (Thin Outside Fat Inside) 7 . 체외로 체지방을 보이고 과체중으로 보이는 것보다,이 개체들은 내 조직을 중심으로 체중을 내장으로 직접 운반합니다. 이것은 뇌 건강을 포함한 전반적인 건강에 해로울 수 있습니다.
제한된 식습관을 통해 체중을 줄인 사람들, 운동을 통해 체중을 줄인 사람들, 체중 감량 요법의 일부로 운동을 한 두 그룹 만 사용하는 그룹 등 3 세트의 사람들 간에는인지 능력이 향상되었다 8 .
목표가인지 건강을 극대화하려는 경우 수행하는 운동 유형에 집중하는 것이 가장 중요합니다. 균형, 유연성 및 에어로빅 적합성에 중점을 둔 다중 구성 요소 루틴은 한 가지 유형의 운동에만 집중하는 것보다 낫습니다. 예를 들어 태극권은인지 능력을 크게 향상시키는 포괄적 인 운동 방식의 예로서 예고되었습니다. 태극권과인지에 관한 메타 분석은 태권도가 다른 유형의 운동보다인지 기능에 더 큰 영향을 미친다는 것을 발견했다.
그러나, 어떤 운동도 뇌보다 더 나은 것은 없습니다.
그래서 선택의 운동을 선택하십시오! 걷기, 달리기, 수영, 하이킹 또는 자전거 타기. 신선한 공기를 즐기십시오. 자연과 연락하십시오. 육체적으로나 정신적으로나 운동의 많은 건강상의 혜택을 누립니다.
참고 문헌
1. 2018 신체 활동 지침 자문위원회. 2018 신체 활동 지침 자문위원회 과학 보고서. 워싱턴 DC : 미국 보건 복지부, 2018.
2. Van Praag, H. (2008). 신경 발생과 운동 : 과거와 미래의 방향. Neuromolecular medicine, 10 (2), 128-140.
3. Livingston, G., Sommerlad, A., Orgeta, V., Costafreda, SG, Huntley, J., Ames, D., … & Cooper, C., (2017). 치매 예방, 중재 및 치료. The Lancet, 390 (10113), 2673-2734.
4. Meeusen, R., & De Meirleir, K. (1995). 운동과 뇌 신경 전달. 스포츠 의학, 20 (3), 160-188.
5. Zhu, N., Jacobs, DR, Schreiner, PJ, Yaffe, K., Bryan, N., Launer, LJ, … & Bouchard, C. (2014). 중년의 심폐 기능 및인지 기능 CARDIA 연구. Neurology, 82 (15), 1339-1346.
6. Müller, S., Preische, O., Sohrabi, HR, Gräber, S., Jucker, M., Ringman, JM, … & Rossor, M. (2018). 상 염색체 우성 알츠하이머 병의 신체 활동,인지 및 알츠하이머 병리의 관계 Alzheimer ‘s & Dementia, 14 (11), 1427-1437.
7. Thomas, EL, Frost, G., Taylor-Robinson, SD, & Bell, JD (2012). 비만 및 정상 체중 과잉 체지방. 영양 연구 리뷰, 25 (1), 150-161.
8. Napoli, N., Shah, K., Waters, DL, Sinacore, DR, Qualls, C., & Villareal, DT (2014). 비만 한 노년층의 체중 감소, 운동 또는 두 가지 모두가인지 및 삶의 질에 미치는 영향 -. 임상 영양학 저널, 100 (1), 189-198.
9. Wayne, PM, Walsh, JN, Taylor-Piliae, RE, Wells, RE, Papp, KV, Donovan, NJ, & Yeh, GY (2014). 고령자의 태극권이인지 능력에 미치는 영향 : 체계적인 검토와 메타 분석. American Geriatrics Society 저널, 62 (1), 25-39.
