어떻게 우리 자신을 걱정으로 말합니까?
Catastrophizing은 우리가 걱정하는 기계를 만듭니다.
당신은 보도를 걸어 내려 왔고, 완전히 이완되었습니다. 당신은 경계심이 없습니다. 왜냐하면 존재할 이유가 없기 때문입니다. 갑작스럽고 예기치 않게, 당신 앞에 직접 뱀을 보입니다. 네가 나를 좋아한다면, 너는 뛰어 내리고 아이처럼 비명을 질렀다. 그렇다면 천천히 뒤로 물러나십시오, 당신의 심장 경주, 살아있는 것에 감사드립니다.
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이전 블로그 포스트에서 우리는 편도체에 대해 이야기했고, 편도에 대해 어떻게 감지되고 위협에 대응하여 훌륭하고 완벽하게 기능하는지 설명했습니다. 당신의 두뇌는 뱀의 자극을 받고, 그 모니터링 기능은 당신의 메모리 뱅크를 검색하여 그 장면을 이해합니다. 이 경우 결론은 다음과 같습니다. “위험한 불일치! 당신은이 환경에서이 가까운 거리에있는이 물체 = 위협! “문자 그대로 눈 깜짝 할 사이에, 당신의 두뇌는 당신에게 뒤로 물러나 안전으로 퇴각하라고 지시합니다.
두려움에 처하는 신체적 감각은 불편할 수 있지만 중요한 학습 시스템의 필수 구성 요소입니다. 위협에 놀라게되고 뇌의 자동 반응이 이어지면 잘 처리됩니다. 가장 중요한 작업은 문제를 해결하는 방법에 대한 아이디어를 생성하고 분류하는 것입니다.
비상 대응 모드 이외의 편도선을 자극 할 수있는 다른 방법은 사고를 해석하고 위험이 발생할 가능성에 대한 의견을 제시하는 뇌의 전두엽 피질을 통과하는 것입니다. 이 회로는 변연계 외부에서 더 높은 레벨의 처리를 필요로하므로 약 2 초 내에 알람 응답을 더 천천히 트리거합니다. 편도체의 느린 추적 각성은 자신을 걱정으로 말한 결과입니다.
“걱정 말라?”라고 말할지도 모릅니다. “신뢰해라, 나는 묻지 않고 충분히 걱정한다. 걱정할 필요가 없다. 고마워. ”
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- 반성과 감사는 가짜 뉴스에 분노를 줄 수 있습니다.
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글쎄, 당신은 항상 의식적으로 그것을하지 않을 수도 있습니다,하지만 나는 당신이 회의 나 만남에 대해 걱정할 것을 말했을 때가 왔습니다.
“실없는 소리. 예를 들어주세요. ”
좋아요, 당신이 저녁 파티에 초대됐다고 가정 해 봅시다. 그 파티에가는 길에, 당신은 너 자신에게 생각한다. “오, 아니, 방금 벤이 거기에 있다는 것을 깨달았고, 나는 벤을 참을 수 없다.” “벤을 참을 수는 없다. 요즘의 조건에 최선을 다하지 마라. 마지막으로 당신과 그 사람이 같은 방에 함께있을 때 정치 나 종교, 학사에 관한 격렬한 논쟁에 빠졌습니다.
“나는 오늘 밤 이것을 처리 할 수 없다.”라고 스스로에게 말한다. “그는 우리가 가진 싸움을 일으킬 것이고, 그는 그것에 대해 이야기하고 ‘것들을 고치고 싶다.’ 너무 어색 할 것입니다. “몇 초안에 또 다른 무서운 실현이 당신을 때립니다. “만약 그가 일을 해결하고 싶지 않다면? 그가 일찍 도착해서 모든 사람에게 내가 끔찍한 사람이 뭔지 말할 수 있다면 어떨까요? 나는 문 안으로 들어갈 것이고, 그는 3 개월 전에 일어난 한 가지 어리석은 논쟁을 통해 모든 저녁 손님을 나를 반대 할 것이다. 응. 나는 그 당황에 직면하는 것을 용인 할 수 없다. 나는 그들에게 문자 메시지를하고 직장이나 다른 것에 갇혔다 고 말하면서 … 상황을 완전히 피하십시오. ”
당신은 심지어 차를 주차하지 않았고, 위협적 일 수도있는 상황에 대해 재앙을 겪고 있지만 쉽게 해를 입을 수 있습니다. 당신은이 저녁 식사가 참담한 실패가 될 것이라고 미리 결정했습니다.이 예측은 초대 될 수도 초대되지 않을 수도있는 사람, 좋은 이름을 더럽힐 의도로 일찍 도착할 수도 안될 수도있는 사람, 앞서 말한 주장을 상기한다.
그것은 저녁 파티가 아니며 벤에 관한 것이 아니지만 항상 이러한 유형의 시나리오를 말합니다. 한편, 우리 편도체는 “위험!”이라는 단 하나의 메시지만을 듣고 그에 따라 반응합니다.
이 “벤은 나를 망치려고합니다.”당신의 일이 최악의 시나리오를 찾는 것이라면, 사고의 열차는 완벽하게 논리적입니다 (실제로 중요합니다). 불타는 건물에 들어가는 소방관은 일이 원활하게 진행될 것이라고 추정 할 수 없습니다. 소방관은 이러한 사고 방식을 채택하고 최악의 경우 계획을 세울 수 있도록 교육을 받았습니다. 마찬가지로 SWAT 팀 리더는 모퉁이를 가볍게 돌릴 수없고 백업이 필요하다는 것을 알고 있으며 강제 퇴출이 추악 해지면 일회용으로 모든 필요한 자원을 가져야합니다.
경찰이나 위험 분석 전문가가 아닌 우리 중 나머지 사람들은 격변과 편도 간의 직접적인 연관성으로 우리를 아무데도 데려 오지 못합니다. 이 끊임없는 “말하기”는 우리를 부당한 상태로 만들 수 있습니다. 현지 술집의 주차장에 들어서 있다고 가정 해보십시오. 당신은 자신에게 말한다, “아뇨, 주차장이 붐비는군요. 그것은 내부에서 혼잡하게 될 것입니다. 너무 붐비면 내가 덫에 걸리게 될까요? 불안 해지면 집중하는데 어려움이 있습니다. 그렇다면 나는 문장을 함께 쓰는 데 어려움을 겪는다. 어리둥절 해 자신을 당황하게한다면 어떨까요? 내가 남쪽으로 가기 시작할 때 누군가와 대화에 갇힌 느낌이 들면 어떨까요?! 나는 그것을 감당할 수 없다. 나는 신경 쓰지 않아야한다. 나는 집에 가야한다. ”
말하고, 말하고, 말하고, 말하고, 말하고, 말하십시오.
이 모든 이야기가 우리를 어디로 데려다 줄까요? 그것은 우리를 더 차분하게하거나 더 편안하게 만들지 않습니다. 그것이하는 모든 일은 우리의 편도선이 모든 잘못된 이유들로 말미암아 일어났다는 것입니다. 이 치명적인 자기 이야기는 우리의 걱정 주스를 흘리게하고 우리가 비행기에 밟기 전에 잠재적으로 혼잡 한 현지 술집에 들어가기 전에 저녁 파티에 도착하기 전에 편도선이 에피네프린을 방출하게합니다. 이것은 걱정할 수있는 경치 좋은 길입니다. 이것은 긴 도로 걱정거리입니다.
우리 자신을 겁 먹은 상태로 말하는 최악의 부분은 무엇입니까? 네오 – 피질 – 말하는, 생각하고, 두뇌를 해석하는 – 편도체에 대한 단단한 배선은 없다. 경보가 발생하지 않아야합니다. 당황 할 필요가 없습니다. “편도선은 행동의 경제로 만들어졌습니다. 유아가 처음으로 수영하는 모습을 지켜 보는 어머니처럼, 편도선은 지속적으로 경계심을 갖고 위협적인 상황을 건강한 에피네프린으로 상쇄 할 준비가되어 있습니다. 그것의 기본, 간단한 기능, 그것을 사랑하거나 싫어. “농담”버튼이 포함되어 있지 않습니다.
상황은 안전하지만 위험하다고 스스로에게 말하더라도, 편도체가 구조에 올 것입니다. 온화한 난기류를 통과하는 상업용 비행을하고 있다고 상상해보십시오. 이러한 난기류는 비행기에서 완전히 안전합니다. 그러나 그 경험을 위험한 것으로 해석하면 편도체가 당신을 보호하기 위해 경계해야 할 것입니다. 비행기에 대해 걱정하지 않으려면 항공편에 대해 변경할 필요가 없습니다. 우리는 당신의 해석을 바꾸어야합니다.
그렇다면 우리의 편도통이 우리가 파국을 치를 때 진정시키기 위해 어떻게해야할까요? 어떻게 우리는 아몬드 모양의 에피네프린 푸셔가 모든 것이 그것이되어야하고, 당신이 모든 걱정을 필요로하지 않으며,이 모든 걱정을 원하지 않는다는 것을 깨닫게합니까? 차별화 된 신호와 잡음으로 시작됩니다.
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너의 머리 에서 소음 을 멈추기에서 적응시킨 원본 : 불안과 걱정 극복하는 새로운 방법 , HCI 책, 2016 년. NoiseInYourHead.com