“낮잠을 자고 잠 들어있는 세상”에 살고있는 우리는 종종 우리가 자고있는 동안 일하는 수백만의 사람들을 잊어 버리고 일하러 갈 때 잠든다. 공항에서 아주 일찍 또는 매우 늦은 택시를 타거나 오전 3시에 병원 실에 오는 간호사는 전 세계의 많은 부분이 완전히 다른 수면 / 웨이크 일정으로 생활한다는 것을 상기시켜줍니다. 3시 시간 차이로 해안에서 해안으로 비행 한 사람이 누구나 알 수있는 것처럼 시간대에서 약간의 차이가 있더라도 시체를 강제로 조정하는 것은 어렵습니다. 신체가 정상적인 수면 시간보다 6 ~ 7 시간 정도 깨어있게하거나 평소보다 몇 시간 빨리 잠을 자도록해야한다고 상상해보십시오. 그런 다음 직장에서 일로 벗어나 다시 일하러 돌아갈 때마다 6 또는 7 일마다 잠에서 깨어나 자고있는이 변화를 견뎌내는 방법을 고려하십시오. 그것에 대해 생각하면 불면증이나 졸음을 느끼게됩니다.
교대 근무의 건강 결과는 비만, 당뇨병, 우울증, 혈압 상승, 만성 졸음, 암, 알코올 중독 등 잘 알려져 있습니다. 많은 사람들이 경제적 이익, 보육 필요성 (어머니가 자녀와 함께 집에있는 동안 밤에는 일하는 밤)과의 호환성 때문에 또는 자신의 직업 설명의 일부로 야간 근무 또는 야간 근무를 수행합니다. 예를 들어, 언제 그들이 모를 지 모르는 소방관 2am에 침대보다는 오히려 소방차에 있으십시오.
만성 졸음이나 불면증은 교대 근무의 가장 보편적 인 영향입니다. 정교한 수면, 낮잠, 깨어남, 운동 및 식사 계획은 적절한 각성 또는 졸음을 촉진하도록 설계되었습니다. 예를 들어, 오전 6시 또는 7시에 귀국하는 근로자는 빛이 멜라토닌 수치를 파괴하는 것을 방지하기 위해 어두운 선글라스를 착용하고이를 깨우 른다고합니다. 반대로, 밝은 빛으로 심야 시프트를 시작하는 것은 시체가 일광이라고 생각하게 속아 넘어지기 쉽기 때문에 (즉, 희망을 품을 수 있음) 기민하게 시작됩니다.
저녁 또는 야간 근무 근로자가 직면하는 한 가지 문제는 집에 도착하자마자 거의 잠을 자야한다는 것입니다. 그들은 3-4 시간 동안 만 잠들고, 필요한 낮 활동을하기 위해 깨우며, 일하기 전에 잠들 수도 있습니다. 이런 점에서, 수면 스케줄은 낮에 일하는 사람들과는 크게 다르며, 잠을 잘 수없는 밤잠을 기대합니다.
하루 종일 근로자가 직장에서 집에 도착하면, 그 또는 그녀는 처음 1 시간 정도면 자려고하지 않습니다. 일반적으로 문을 걸어 들어가 침대에 들어가는 데 적어도 3 시간 이상이 걸립니다. 저녁 식사, 가족, 집안일, 책상 작업, 사회 활동 및 엔터테인먼트는 잠을 자기 전의 시간을 채 웁니다. 그러나 이것은 통근 시간에 따라 7 ~ 9시 사이에 집에 도착하는 전형적인 야간 근무자의 상황이 아닙니다. 그들은 먹기에 무언가를 먹을 수 있으며, 한 시간도 안 채로 잠을 자려고 노력합니다.
보십시오 일하는 낱말이 있습니다 : 일광 시간은 몸의 자연적인 멜라토닌, 저희를 두는 호르몬을 파괴한다. 교대 근무자의 마음은 잠잠 해지기 전의 천박한 일종의 공상 모드로 전환하지 않았습니다. 당신의 주간 직업에서 집으로 돌아가 생각을 멈추고, 걱정하고, 계획하고, 지금 재검토하고 잠들 것을 명령받는다고 상상해보십시오. 그것은 불가능합니다. 그러나 이것은 교대 근로자가 시도하는 것입니다.
Ambien과 같은 약물은 수면을 빠르게 유도하지만, 잠에서 깨어나고 정상적인 수면주기를 방해하는 대가로 수면을 유도합니다. 멜라토닌은 밤에 수면을 유도하는 호르몬이기 때문에 더 좋은 선택 일 수 있습니다. 한 가지 문제는 복용량입니다. 왜냐하면 야간 혈액 수치가 약 0.3mg이기 때문입니다. ( “멜라토닌은 인간 생물학과 청소년기 특발성 척추 측만증에서 밤의 빛”, Grivas, T, and Savvidou, O., Scoliosis, 2007; 2 : 6) 그러나 보충 교재로 복용했을 때는 충분하지 않을 수도 있습니다. 교대 근무자가 낮에 잠들게하십시오. 5mg 정도의 복용량이 제안되었으며, 효과가 있지만 신체가 자체 멜라토닌 생산을 중단 할 수 있는지에 대한 정보는 없다. 왜냐하면 많은 양이 보충제로 들어 오기 때문이다.
집에 도착했을 때 딱딱한 탄수화물을 섭취하면 세로토닌 작용을 통해 마음을 진정시키는 효과 때문에 수면을 강화할 수 있습니다. 작은 구운 감자, 인스턴트 오트밀 한 컵 또는 젤리 티스푼이 든 영어 머핀과 같이 소량의 탄수화물 (30-35 그램)을 섭취하면 인슐린이 방출되어 아미노산 트립토판을 섭취 할 수 있습니다 뇌에. 이것은 차례 차례로 세로토닌 생산을 유발하고 과도하게 활동적인 마음을 차단합니다. 마음이 편안 해지면 시체도 잘 움직이면서 분명히 잠들 수있게됩니다.
탄수화물을 소화시키는 과정에서 약 30-45 분이 걸리므로 직장에서 돌아 오는 길에 프레즐이나 쌀 크래커와 같은 탄수화물 스낵을 먹으면 집에 도착할 때 마음을 준비 할 수있게됩니다.
수면을 시도하기 전에 먹는 더 나쁜 음식은 많은 소화 에너지가 필요한 음식입니다. 치즈 오믈렛, 베이컨 또는 소세지와 같은 지방 조반 음식 및 심하게 튀긴 토스트 또는 비스킷은 잠들려고 시도하는 동안 위장이나 장에 졸졸 흐르는 것이 좋지 않습니다. 고단백 식품은 또한 세로토닌이 생성되는 것을 예방합니다. 교대가 시작되기 전에 그들은 깨우기 식사를 위해 구해야합니다.
교대 근무자는 우리가 쉬는 동안 일하기 위해 많은 것을 희생합니다. 그들의 시체가 필요로하는 잠을 자면서 희생 할 필요가 없기를 바랍니다.
참고 문헌
“교대 근무 간호사에서 멜라토닌의 효능 및 최면 효과 : 이중 맹검, 위약 대조 교차 시험,”Sadeghniiat-Haghighi, K., Aminian, O., Pouryaghoub, G., Yazdi, Z., J of Circadian Rhythms 2008; 6시 10 분