너의 머리에있는 부정적인 음성을 바꾸는 방법
부정적인 자기 대화를 생산적인 내면의 대화로 바꾸는 5 가지 방법.
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스스로 승진을 할 것인가, 결코 승진하지 않을 것인가, 또는 당신은 끊임없이 생각합니다. “사람들은 내가 이상하다고 생각합니다.”부정적인 자기 대화는 당신의 기분과 행동 방식에 영향을 미칩니다. 실제로, 당신 자신과 대화하는 것은 자주 자기 충족 성 예언으로 바뀝니다.
예를 들어 “나는 사회적으로 어색하고 아무도 나와 이야기하고 싶지 않다”고 생각하는 사람을 상상해보십시오. 어색함에 대처하기 위해 그는 사람들과의 대화를 피하고 자신의 상호 작용을 제한합니다. 따라서 사람들은 자신이 사회적으로 어색하다고 생각하며 자신에 대한 자신의 믿음을 확인합니다.
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수년에 걸쳐, 나는 그들의 부정적인 대화를 바꾸는 것에 대해 치료 센터의 무수한 사람들과 일했습니다. 그리고 나는보다 생산적인 내면의 대화를 개발하는 것이 개인이 긍정적 인 변화를 일으키는 데 필요한 정신적 근육을 구축하는 방법을 직접 보았습니다.
따라서 당신이 자신의 이름을 부르든 또는 새로운 것을 시도해도 항상 자신을 말할 지, 건강한 방법으로 부정적 생각을 다루는 방법은 다음과 같습니다.
1. 당신의 부정적인 생각을 인식하라.
“상사와 이메일로 가능한 한 빨리 만나야합니다.”라고 말한 첫 번째 생각은 당신이 곧 해고 될 것이라는 생각입니까 아니면 당신이 인상을 받아야한다고 생각합니까?
많은 생각들이 자동으로 이루어집니다. 그들은 단지 의식적 노력없이 머리에 튀어 나오게됩니다.
비현실적이거나 비생산적이거나 비합리적 인 생각을 인식 할 수 있도록 생각을 평가하는 데는 잠시 시간을 갖는 것이 중요합니다.
2. 당신의 생각이 사실이라는 증거를 찾으십시오.
당신이 무언가가 사실이 아니라고 생각하기 때문에. 실제로 대부분의 생각은 사실보다는 의견이 될 가능성이 큽니다.
그래서 스스로에게 물어보십시오. “이것이 사실이라는 증거는 무엇입니까?”사장님의 이메일 예제를 고수하면, 당신은 해고 될 증거가 무엇입니까?
자신의 생각을 뒷받침하는 증거 목록을 작성하십시오. 아마도 최근에 며칠 동안 아플 때 전화를 하셨을 것입니다. 또는 한 달 전에 중요한 프로젝트 마감일을 놓친 것일 수도 있습니다. 가능한 많은 이유를 열거하십시오.
3. 당신의 생각이 참이 아닌 증거를 찾으십시오.
그런 다음 귀하의 생각이 사실이 아닐 수도있는 이유 목록을 작성하십시오. 어쩌면 당신은 당신 팀의 가장 열심히 일하는 노동자 중 하나 일 수 있습니다. 당신의 사장이 정당한 이유없이 사람들을 거의 돌보지 않는다는 것을 알고 있습니다. 아니면 이전에 상사와의 회의에 초대 받았고 결코 해고당한 적이 없었을 것입니다.
당신의 감정이 높을 때 흔히있는 반대되는 증거를 찾기 위해 고심하는 경우 “이 문제가있는 친구에게 내가 뭐라 말하겠습니까?”라고 동료가 말하면 “나는 해고 당할 것입니다. “당신은 아마도 그것이 사실이 아닐 수도있는 몇 가지 이유를 제시 할 수있을 것입니다. 자신에게 다른 사람에게 줄 동일한 위로를하십시오.
4. 좀 더 현실적인 것으로 생각해보세요.
방정식의 양쪽에있는 증거를 살펴본 후에는보다 현실적인 진술을 개발하십시오. “내 상사가 나와 이야기하고 싶어. 이메일에는 여러 가지 이유가있을 수 있습니다. “적절한 관점에서 물건을 보관할 수 있습니다.
지나치게 긍정적 인 것, 즉 효과가 없을 수있는 것을 스스로에게 확신 시키려하지 마십시오. 대신 목표는 현실에 기반한 성명서를 작성하는 것입니다.
5. 자신의 생각이 사실이라면 얼마나 나쁜지 스스로에게 묻는다.
때로는 부정적인 자기 대화를 다루는 가장 좋은 방법은 정면으로 맞서는 것입니다. “해고 당하면 실제로 얼마나 나쁠까요?”라고 물어보십시오. 그런 다음 몇 분 동안 응답하는 방법을 생각해보십시오.
다른 직업에 지원하기로 결정 했든 아니면 자신의 사업을 시작하기로 결정 했든간에, 선택할 수 있습니다. 그것은 세상의 종말이 아닐 것입니다. 궁극적으로 당신이 좋다고 스스로 생각 나게하면 공황 상태, 두려움 및 걱정을 상황에서 벗어나게 할 수 있습니다.
네가티브 셀프 토크 대체 연습
네가 부정적인 자기 이야기를 완전히 없앨 수는 없을 것이다. 목표는 당신의 두뇌의 예측과 결론이 당신의 정신력을 소모시키고 있음을 인식하는 것입니다.
생각이 현실적이지 않다는 것을 인정하면, 그 영향을 덜 받게 될 것입니다. 건강한 방법으로 생각에 응답하면 부정적인 사고에 수반되는 불편 함과 비생산적인 행동을 줄일 수 있습니다.
부정적인 자기 대화를 대체 할수록 더 많은 잠재력을 발휘할 수 있습니다. 결국, 자신을 때리거나 자신을 끌어 당기는 경우에는 자신의 최고의 자아가 될 수 없습니다.
