운동을 시작하도록 자신을 설득하는 (또는 속임수를 쓰는) 9 가지 방법
대부분의 사람들은 운동의 많은 이점을 인식합니다. 그러나 우리 중 많은 사람들은 일관되게 운동하기가 어렵다고 생각합니다. "나는 시간이 없다", "나는 충분한 에너지가 없다"또는 "나는 동기가 없다"라고 생각하면 혼자가 아닙니다. 운동을 피하는 사람들은 종종 이러한 이유를 제시합니다.
이러한 인식 된 장벽의 문제점은 변경하기가 어렵다는 것입니다. 좋은 의도가 있고 운동을 해야 한다고 믿는다면 시작하려면 시간, 에너지 또는 동기 부여를 마술처럼 찾아야합니다.
기회가 있다면, 운동에 진정으로 동기 부여가된다면 그 일을 가능하게 할 시간과 에너지를 찾을 수 있습니다. 동기 부여는 행동을 따르는 경향이 있으므로 시작하는 방법을 찾는 것이 중요한 단계입니다. 그리고 이것이 일어나도록하는 가장 빠른 방법은 신체적 및 사회적 환경을 수정하여 운동 행동을지지하는 맥락을 조성하는 것입니다.
그러나 운동 프로그램에 대한 장기간의 순응은 내재적 동기에 달려 있습니다 . 우리는 우리가 잘하는 활동에 참여하는 것이 더 본질적으로 동기 부여되고, 우리가 개인적으로 통제 할 수있게하며, 다른 사람들과 관계를 맺을 수있는 기회를 제공하는 경향이 있습니다.
다음은 시작하고, 일관성을 유지하고, 운동을 운동의 일부로 만드는 본질적인 동기 부여를 개발하는 데 사용할 수있는 행동 전략의 9 가지 예입니다.
- 충분한 시간이 없어? 그것을 예약하십시오.
우리는 직장 회의, 수업 및 친구들과의 저녁 식사와 같은 다른 의무를 계획합니다. 일정을 잡는 데 익숙하지 않은 경우 Google 캘린더와 같은 무료 전자 캘린더를 사용하십시오. 약속을하는 것은 모든 행동과 일관성을 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
- 운동 할 예언이나 단서를 만듭니다.
때로는 우리를 끌어들일 자극이 필요합니다. 한 가지 옵션은 스마트 폰을 전자 캘린더와 동기화하고 운동 할 이메일 또는 문자 메시지 알리미를 설정하는 것입니다. 당신은 심지어 당신에게 영감을 줄 수있는 메시지를 재미 있고 의미있게 만들 수 있습니다. 또 다른 전략은 운동복을 밤에 침대에 넣어서 아침에 가장 먼저 볼 수 있도록하는 것입니다. 당신은 친구와 운동합니까? 회의를하기 전에 서로 전화하기로 동의하십시오. 둘 다 갈 준비가되어 있는지 확인하십시오.
- 운동을 계속 추적하십시오.
노트를 얻거나 Excel 워크 시트를 만들어 진행 상황을 모니터링하십시오. 언제 운동을 했니? 얼마나 오래? 어떤 강도로? 그동안 어떻게 느끼셨습니까? 이런 식으로 데이터를 기록하면 일관성과 개선이 있음을 알게 될 것입니다. 이것은 신비한 동기 부여를 높이기위한 한 가지 방법입니다.
- 친구와 운동 시간을 계획하십시오.
사회적 지원은 강력한 행동 변화 도구입니다. 당신과 당신의 친구는 서로 약속 할 때 운동을 건너 뛰지 않을 것입니다.
- 계획된 결과로 운동 행동을 강화하십시오.
운동 후 "기분이 좋다"면 규칙적인 강렬한 활동에 영향을 미칠 정도로 작 으면 일관성에 문제가있는 사람은 거의 없을 것입니다. 현실은 특히 점차적으로 운동을 정기적으로 운동하면 기분이 좋지 않을 수도 있으며 운동을 할 때마다 기분이 좋을 것이라고 보장 할 수 는 없습니다. 대신, 즐거운 활동을 계획된 결과로 사용해보십시오. 한 가지 방법은 운동을 처음으로하는 경우에만 저녁 시간에 TV 시청을 준비하는 것입니다. 이 전략을보다 효과적으로 사용하려면 가족 구성원이나 룸메이트와 같은 다른 사람에게 도움을 청하십시오 (예 : 리모컨을 들고있는 경우). 이 전략은 과도하게 사용해서는 안됩니다. 그것은 행동 변화의 초기 단계에서 더 효과적입니다. 시간이지나면서 반복됨에 따라 체력이 향상됨에 따라 환경 제어에 대한 필요성이 사라질 수 있습니다.
- 축하해.
행동 변화는 쉽지 않습니다. 운동 도중이나 운동 후에도 뭔가를 성취했다고 생각 나게하십시오. 당신의 자기 대화는 "나는 해냈다. 훌륭한 직업! "하지만 메시지를 목표에 연결하는 것도 유용 할 수 있습니다. 예를 들어, 건강을 위해 운동한다면, "오늘 건강을 향상시키기위한 또 다른 조치를 취했습니다. 내 노력이 자랑 스럽습니다. "당신은 당신의 자기 대화 메시지에 대해 생각할 수도 있고 큰 소리로 말할 수도 있습니다. 이것은 큰 영향을 줄 수 있습니다. (자신을 축하하기 위해 당혹 스러울 지 모르지만 개인적으로하는 경우 아무도 알지 못할 것입니다.)
- 관리 가능한 활동으로 시작하십시오.
많은 사람들이 새로운 운동 프로그램에 열정을 가지고 공격하며, 결의안이 작성 될 때 새해가 시작될 무렵에 정점을 나타내는 패턴입니다. 종종 이러한 변화는 일당적이고 격렬한 운동, 제한된식이 요법, 피로감으로 인해 불합리하게 야심 차게됩니다. 자신을 너무 세게 누르는 대신 성공을 위해 스스로를 설정하십시오. 운동을 전혀하지 않으면 예정된 시간에 일주일에 며칠 동안 30 분 동안 걷는 것이 좋습니다. 2 ~ 3 주 동안 목표를 달성 할 수 있다면 프로그램을 유지 관리하는 능력에 대한 확신이 더 커질 수 있습니다. 이러한 자신감을 자기 효능감 (self-efficacy )이라고합니다. 이는 자신의 행동에 효과적으로 참여할 수있는 능력을 믿는 것입니다. 행동을 바꾸기 시작하고 자기 효능감이 높아지면 운동 시간, 빈도 또는 강도를 높일 수 있습니다.
- 옵션을 제공하십시오.
운동 일정을 계획하더라도 일정에 맞는 운동을 결정할 수 있도록 계획을 융통성 있게 구성하십시오. 선택을하면 자율성에 대한 필요성이 뒷받침되며, 운동 행동에 대한 개인적인 통제감을 형성 할 수있는 좋은 방법입니다.
- 너의 생활 방식을 바꿔라.
운동은 운동 장비 및 체육관 멤버십을 구입하거나 30-60 분 운동을 할애 할 필요가 없습니다. 운동을 다른 활동과 분리하는 문제는 인생이 바쁠 때나 스트레스가 많은 경우 활동을 중단하는 것이 더 쉽다는 것입니다. 우리는 더 적극적으로하기 위해 우리가 할 수있는 일의 예로서 "계단을 타고" "쇼핑몰 입구에서 멀리 공원에"제안을 들었습니다. 그러나 활동에 자신을 다시 채우기위한 다른 창조적 인 옵션이 있습니다. 특히 "충분한 시간이 없다"가 앉아있는 체재의 이유입니다. 몇 가지 아이디어 : 직장에서 서 책상을 사용하고, 워킹 미팅을하고, TV를 보면서 팔 굽혀 펴기를하고, 방에 들어가기 때마다 출입구 풀업 막대를 끌어 당기고 레크리에이션 스포츠를 즐기고 자전거를 타고 식료품 점, 강아지 공원에서 개를 쫓아 다니거나, 클럽이나 댄스 스튜디오에서 춤을 추거나 친구가 움직이는 것을 도울 수 있습니다. 활동을 삶의 일부로할수록 일관성있게 유지하는 것이 더 쉬워집니다.
이 기사의 이전 버전은 Chico Center for Cognitive Behavior Therapy에 나타났습니다.
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