인생이 어떻게되고 있는지 친구에게 물어보십시오. 너무 자주 듣고, "나는 너무 피곤하다! "상담에서받은 공통적 인 불만은"나는 잠을 자지 못하는 것 같습니다 "또는"잠이 들면 잠 들어있는 것 같지 않습니다. "
우리는 잠자는 사람들의 나라 인 것처럼 보입니다. National Sleep Foundation의 최근 설문 조사에 따르면, 성인의 30-40 %는 지난 1 년 동안 수면 장애를 겪었다 고 인정합니다. 우리는 수면 장애로 인해 비만, 과민 반응, 기억 문제, 면역 문제, 불안 및 우울증 등의 원인이 될 수 있음을 알고 있습니다. 목록은 계속 켜져 있습니다. 이 블로그의 목표는 더 나은 야간 수면을위한 10 가지 전략을 제공하는 것입니다. 2015 년에 색슨 (Saxon), 에텐 (Etten), 퍼킨스 (Perkins)에서 채택 된 "해야 할 것과하지 말아야 할 것"이 있습니다.
1. 모든 사람은 밤에 적어도 7-8 시간의 수면을 필요로한다는 것을 이해하십시오. 나는 종종 "나는 많은 수면을 필요로하지 않는다. 밤에는 4 시간에서 5 시간 정도 걸리고, 나는 괜찮습니다. "그 양은 건강하지 못합니다. 우리는 어린 아이들이 더 많이 필요하다는 것을 압니다. 수년간 연구자들은 왜 우리가 수면해야 하는지를 진정으로 이해하지 못했습니다. 우리는 뇌 연구를 통해 더 많은 것을 배우고 있습니다. 하루 동안 전기 활동을하지 않는 뇌의 신경아 교세포는 밤에 일어나는 것처럼 보입니다. 2014 년 파커 (Parker)의 기사에 따르면, 잠자는 동안 신경 세포는 밤에 매우 활동적입니다. 그들은 번성하여 불필요한 뇌 파편과 독소를 제거하는 우리의 두뇌를위한 "garbagemen"으로 기능합니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 너무 많은 독소가 축적되어 뇌와 신체가 효율적으로 기능하지 못합니다. 수면이 없으면 우리는 질병과 질병에 취약 해집니다.
2. 가능한 경우 매일 밤마다 일상적인 수면 위생 계획을 수립하십시오. 귀하의 야간 취침 루틴에 집중하기 시작하십시오. 너도 가지고 있니? 당신을 위해 무엇이 효과가 있고 그렇지 않은지주의하기 시작하십시오. 여러분 중 일부는 침대 앞에 따뜻한 목욕을하면 긴장을 풀 수 있습니다. 제 고객 중 일부는 독서가 편하다고 말합니다. 그러나 독서는 매우 적극적이고인지 적 과제입니다. 내 고객 중 상당수는 TV에 잠들었다고합니다. 그러면 그들이 침실로 가면 잠들 수 없습니다. 잠들기 위해 소음이 필요하도록 뇌를 훈련했습니다. 다른 것을 시도하십시오.
3. 침실에서 TV 및 IT 기술을 제거하십시오. 나는 우리 모두의 기술을 사랑하는 것을 압니다. 나는 똑같이 나쁘다. 그러나 나는 사악한 기술 방식을 바꿨다. 뇌의 송과선은 우리 눈 근처의 후두엽 가까이에 있습니다. 이 선은 호르몬 인 멜라토닌의 생산과 분비를 담당합니다. 아이폰, ipads, 텔레비전, 야간 조명을 사용할 때 우리는 송과선에 멜라토닌 생성을 막기 위해 후두 신경을 통해 빛을 보냅니다. 즉, 우리는 우리의 뇌가 깨어나고 잠들지 말라고 말하고 있습니다. 우리는 모두 당신의 예정된 취침 시각보다 1 시간 앞선 기술 사용을 중단해야합니다. 2 시간 더 좋을거야! 바쁜 베타 브레인 웨이브 활동에 대비하지 않고 수면 준비를 위해 우리의 뇌와 신체를 훈련시켜야합니다.
4. 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들라. 매일 아침 같은 시간에 일어나십시오. 우리는 습관의 창조물입니다. 우리는 수면 패턴 주위에 버릇이 있어야합니다. 우리의 삶에는 자연스러운 패턴과 리듬이 있습니다. 이 수면 위생 루틴을 만듭니다. 당신의 두뇌와 몸을 자연스러운 리듬으로 바꾸십시오. 파트너가 있다면 파트너와 함께 잠자리에 들도록하십시오.
5. 취침 전에 무거운 음식을 먹지 말고, 침대 앞에 작은 탄수화물을 조금 먹으십시오. 우리가 먹은 후에 우리 몸은 음식을 신진 대사하기 시작하는데 많은 시간을 필요로합니다. 우리의 몸은 그런 기적적인 시스템입니다. 우리는 뇌와 신체가 가능한 한 효율적으로되도록 도와야합니다. 우리가 먹고 자려고 할 때 먹는다. 밤에 충분한 에너지를 얻으려면 일정량의 영양이나 영양이 필요합니다. 취침 전 약간의 영양 섭취, 아몬드 또는 치즈와 크래커의 가벼운 스낵. 우리는 우리 몸을보다 건전하게 돕는다.
매일 운동을하지만 밤에는 운동하지 마라. 매일의 운동은 우리의 전반적인 안녕에 필수적이라는 것을 알고 있습니다. 뇌에서 파생 된 신경 영양 인자 (BDNF)는 운동을 통해 방출되는 호르몬입니다. 종종 사람들은 잠자리에 들기 전에 운동을합니다. 그것은 몸을 깨우고 배우고, 잠들지 말라고 지시합니다.
7. 잠자리에 들기 직전에 감정적 인 대화 나 논쟁을 피하십시오. 우리가 사랑하는 사람들을 만날 수있는 유일한 시간은 종종 밤 동안입니다. 그러나 밤늦게 무거운 감정적 인 대화를 나누는 것은 "공정하게 싸우기"위한 훌륭한 전략이 아니며, 잠자는 데 도움이되지 않습니다. 매우 무거운 대화를위한 시간을 계획하는 것이 더 좋을 수도 있습니다.
8. 밤에는 너무 많은 양의 카페인이나 알코올을 마시지 마십시오. 우리는 하루에 약간의 카페인이 우리에게는 좋을지도 모른다는 것을 알았지 만, 밤에는 카페인이 취침 전 적어도 6 시간 동안 섭취해서는 안됩니다. 그것은 술에도 해당됩니다. 소량은 종종 진정되지만, 너무 많이하면 밤에 깨어있게됩니다.
9. 낮에는 낮잠을 자르지 말고 대신 운동하십시오. 낮에 피곤할 때 종종 낮잠을자는 경향이 있습니다. 많은 문화권에서이 작업을 수행하지만 수면 위생이 낮잠을자는 것이 좋습니다. 산책을하고 낮잠을 자고 다른 일을하십시오.
10. 잠을 잘 수 없으면 일어나서 화장실을 청소하거나 바닥을 닦으십시오. 수면이 일어나지 않으면 우리가 할 수있는 최악의 일은 침대에 머물러 잠자 지 않는 것에 대해 생각하는 것입니다. 이것은 불안의 원인이됩니다. 이전 블로그에서 저는 횡격막 호흡의 중요성에 대해 썼습니다. 그 기술을 먼저 연습하고 그 것이 아름다운 세타 / 델타 브레인 웨이브 상태를 유도 할 수 있는지 봅니다. 침입하는 생각을 가지고 이미지 드레인이나 이마의 세 번째 눈으로 보내는 다른 기술을 사용하십시오. 도움이되지 않으면 일어나서 화장실 청소와 같은 건설적인 일을하십시오. 나는 화장실을 청소하는 것을 싫어한다. 그래서 그 잡무를하는 것은 나를 기분이 좋게한다, 그리고, 나는 정말로 가치가 있고, 차라리 취침 시간에 갈 것이다!
이 10 가지 전략을 실험하고 실행하십시오. 그들이 현재 가지고있는 수면 위생 프로그램을 개발하는 데 도움이되는지 확인하십시오. 이 중 하나가 도움이된다면 알려주세요.
다음에 나는 창자 / 뇌 / 음식 연결, 로리에 대해 글을 쓸 것입니다.
neurocounseling에 대한 자세한 정보는 http://onlinedegrees.bradley.edu/counseling/에서 Bradley University Counseling Program을 확인하십시오.
www.bradley.edu/superbrainsummit에서 뇌 건강에 관한 흥미 진진한 주제에 대한 다가오는 정상 회담 (2016 년 4 월 28-30 일)에 대한 정보를 얻으십시오.