스마트 폰은 현대 세계가 어떻게 잠들지 않는지 밝히고 있습니다.
10 년 전인 2007 년 1 월에 스마트 폰이 스티브 잡스에 의해 소개되었다고 생각하기는 어렵습니다. 오늘날 대부분의 청소년과 성인은 스마트 폰을 가지고 있습니다. 평균적으로, 미국인들은 시애틀의 Informate Mobile Intelligence의 최근 연구에 따르면 하루에 약 4.7 시간 동안 스마트 폰을 사용합니다.
미국 소아과 학회 (American Academy of Pediatrics)의 또 다른 보고서에 따르면, 8 세에서 18 세 사이의 어린이들은 매일 약 7 시간 반 동안 일종의 전자 장치를 사용합니다. 지난 10 년간 모든 연령대의 어린이들 사이에서 미디어 사용이 기하 급수적으로 증가했으며 이는 수면 패턴을 크게 혼란시키는 것으로 보입니다.
이번 주에 발표 된 연구에 따르면 스마트 폰 사용과 소셜 네트워킹이 결합하여 우리의 자연적인 circadian 리듬을 무시하고 있습니다. 이러한 효과는 취침 시간에 가장 뻔뻔스럽게 나타납니다. 낮 동안의 스마트 폰 사용은 분명히 과도한 화면 시간을 초래하지만 취침 시간 사용은 수면 장애를 악화시킵니다.
다른 부작용 중 수면 위생이 열악하면인지 기능이 저하되고 우울증 위험이 증가합니다. 수면 위생이란 '정기적으로 잘 자고 주간에주의를 기울이는 데 도움이되는 습관과 습관'으로 정의됩니다.
우리 중 대부분은 우리 스마트 폰을 우리와 함께 잠자리에 들게 한 것에 유죄입니다. 많은 사람들처럼, 침대 옆에있는 아이 스탠드에서 잠을 자고 있습니다. 나는 그것을 인정하는 것을 싫어하지만, 자고있는 동안 다른 방에있는 나의 전화를 가지고 있으면 나에게 이상한 유형의 분리 불안감이 생길 것이다. 나는 그것이 어리 석다는 것을 안다. 그러나 통계적으로 연구는 내가 혼자가 아니라고 말한다. 대부분의 사람들은 전화로 잘 수 있습니다. 침대 옆에있는 스마트 폰으로 잠을 자나요?
때로는 링거를 끄는 것을 잊어 버리며 한밤중에 전화가 울립니다. 너무 자주, 나는 일어나서 다른 시간대에있는 누군가와 문자 메시지를 보내기 시작합니다. 그렇다면 물론, 나는 다시 잠들 수 없습니다. 내 스마트 폰이 즐거운 밤의 잠을 방해 할 때마다 다음 날 나는 항상 시냅스가 터지면서 내 두뇌가 비 동기화되는 것처럼 느껴집니다.
이 유형의 불면증에 대한 한 가지 이유는 어두운 방에서 스마트 폰으로 볼 때 "파란색 불빛"이 강해질 수 있다는 것입니다. 파란 빛의 짧은 파장은 멜라토닌의 방출을 지연시키기 때문에 수면 위생에 강한 영향을 줄 수 있으므로 잠들기가 더 어려워집니다.
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스마트 폰 사용 및 수면 장애 우울증 증세 악화
바젤 대학 (University of Basel)의 2015 년 연구에 따르면 야간 청소년기의 스마트 폰 사용은 수면 장애와 우울한 증상의 위험 증가와 관련이 있습니다. 연구자들은 스마트 폰 소유자 중 17 %만이 기기를 끄거나 침대에있을 때 기기를 무음 모드로 전환하는 것으로 나타났습니다.
스마트 폰을 소유 한 청소년은 야간에 온라인에 더 많은 시간을 보내고, 이는 잠에 큰 영향을 미칩니다. 연구자들은 스마트 폰을 사용하는 십대 청소년들이 밤늦게 친구들과 비디오를보고 인터넷 서핑을하고 텍스트를 읽는 경향이 있다는 것을 발견했습니다. 공중 보건의 관점에서 본 연구의 최악의 소식은 야간에 스마트 폰을 사용하는 십대 청소년이 수면 위생이 불량해질 위험이 높았고 우울증 증상을 보였습니다.
따라서 수면 전문가는 수면 장애와 그 이후의 졸음을 겪고있는 10 대들이 부모님 들께서 취침 전 적어도 한 시간 전에 디지털 미디어 장치를 모두 꺼야한다고 권고합니다.
잠자기 시간 후 문자 메시지는 청소년의 학교 성적에 영향을줍니다.
Rutgers University의 2016 년 1 월 연구에 따르면 야간 문자 메시지는 십대의 수면과 학업 성적에 영향을줍니다. 실제로 조명이 꺼진 후 30 분 이내에 디지털 장치 나 문자 메시지를 끄는 학생은 소등 후 30 분 이상 메시지를 보낸 학생보다 학교에서 더 나은 성과를 보였습니다.
당신이 십대인지 아닌지에 관계없이, 과도한 야간 문자 메시지는 낮 동안의인지 능력 저하와 혼수 상태에 대한 비난입니다. 최근 Rutgers의 연구는 미국 청소년의 야간 문자 메시지 습관과 수면 위생 및 학업 수행을 연결하는 최초의 연구였습니다.
연구자들은 어둠 속에서 더 긴 글자를 쓴 학생들은 메시징을 중단하고 침대에있을 때 전화기를 끄는 사람들보다 더 적은 시간을 잤고 낮에는 더 피곤함을 발견했습니다. 이것은 상식이지만, 우리 대부분이 아마도 우리 자신의 삶의 경험에서 깨닫은 것을 뒷받침하는 경험적 증거를 갖는 것이 좋습니다.
성명서를 통해 Rutgers New Jersey Medical School의 신경 과학 및 신경 과학 교수 인 Xue Ming은 "
"지난 몇 년 동안 수면 장애가있는 환자가 스마트 폰을 더 많이 사용함을 알았습니다. 나는 메시징이 단독으로, 특히 조명이 꺼진 후에 어떻게 수면 관련 문제와 학업 수행에 기여 하는지를 파악하고자했습니다.
조명을 끄면 깨어나서 잠을 자도록 점진적으로 전환해야합니다. 사람이 알림 및 발광으로 문자 메시지를 계속 수신하면 이는 또한 자신의 24 시간 리듬을 방해 할 수 있습니다. REM (Rapid Eye Movement) 수면은 청소년의 학습, 기억력 강화 및 청소년의 사회 적응에 가장 중요한 시간입니다. 잠들 때가 늦어 지지만 상승 시간이 늦어지면 REM 수면이 짧아 져 학습과 기억에 영향을 줄 수 있습니다.
우리는 청소년들이 전자 장치를 과도하게 사용하고 독특한 생리학을 가지고 있다는 것을 알아야합니다. 그들은 늦게 자고 늦게 일어나는 경향이 있습니다. 우리가 자연의 리듬에 맞지 않게되면 학생들의 효율성이 떨어집니다. "
Ming은 교육자들이 청소년의 수면 요구를 인식하고 수련 교육을 교과 과정에 통합 할 것을 제안합니다. "수면은 사치가 아닙니다. 그것은 생물학적 인 필요성입니다. 청소년은 최적의 수면을 취하지 못하고 있습니다. 밤에는 8 시간 30 분이 걸릴 것입니다. "라고 Ming은 말했습니다. "수면 부족은 나중에 9시와 같이 고등학생을위한 시작 시간을 선호하는 강력한 주장입니다."
스마트 폰, 세계 일주 리듬을 방해합니다
모든 사람들은 우리의 24 시간주기와 직접 관련이있는 우리 몸의주기적인 리듬과 요동을 지시하는 내부 생체 시계를 가지고 있습니다. circadian 리듬은 Suprachiasmatic nucleus (SCN)라고 불리는 눈 뒤에 20,000 뉴런의 쌀 크기의 클러스터에 의해 제어됩니다. SCN은 망막의 특정 세포에 의해 얼마나 많은 빛, 특히 자연적 햇빛이 흡수되는지에 의해 규제됩니다.
일주기 리듬은 우리의 수면 스케줄의 가장 중요한 요소입니다. 인공 조명의 출현과 현대 9시 -5시 근무 일정에도 불구하고 우리의 일주기 리듬은 지구 자전과 조화를 이루고있는 것처럼 보였습니다. 그러나 디지털 기술은 대부분의 전문가가 예상 한 것보다 스마트 폰 시대의 자연스러운 수면 패턴을 방해하는 데 더 큰 역할을합니다.
미시건 대학교 (University of Michigan)의 전세계 수면 습관에 대한 새로운 연구는 나이, 성별, 빛의 양 및 고향이 전세계의 수면 상태에 미치는 영향을 조사하기 위해 스마트 폰 데이터를 사용했습니다.
2016 년 5 월의 "일반적인 스마트 폰 데이터를 사용하는 수면 일정"의 정량화는 다른 국가의 사람들이 일반적으로 자고있는 특정 시간에 대한 국가 별 추세를 조사하고 그들이 깨어 났을 때 검사합니다.
연구자들은 전 세계의 많은 사람들이 현재 수면을 취하기 때문에 스마트 수면을 추적하기 위해 스마트 폰을 사용하도록 동기를 부여 받았습니다. 성명서에서 다니엘 포 거 (Daniel Forger)
"전반적으로 사회가 취침 시간을 조절하고 내부 시계가 잠자기 시간을 제어하고 나중에 취침 시간이 잠자기와 관련이있는 것처럼 보입니다. 동시에 우리는 알람 시계뿐만 아니라 사용자의 생체 시계를 통해 깨어있는 시간을 알 수있었습니다. 이러한 발견은 태양과 사회적인 시간 계간의 줄다리기를 계량화하는 데 도움이된다. "
최근의 CDC 연구에 따르면 미국 전역에서 성인 세 명 중 한 명이 권장 최소 7 시간의 수면을 취하지 못하고 있습니다. CDC에 따르면, 수면 부족은 비만, 당뇨병, 고혈압, 심장병, 뇌졸중 및 스트레스의 위험을 증가시킵니다. Forger 및 동료의 새로운 데이터에서도 다음과 같은 사실이 밝혀졌습니다.
- 중년 남성은 최소한의 수면을 취하고 종종 권장 된 7-8 시간보다 짧습니다.
- 여성들은 남성보다 더 많은 수면을 취하고 평균 30 분 정도 더 수면을 취합니다. 그들은 조금 더 일찍 자고 나중에 깨운다. 이것은 30-60 세 사이에서 가장 두드러집니다.
- 매일 햇빛 아래에서 약간의 시간을 보내는 사람들은 일찍 잠자리에 드는 경향이 있으며 실내 조명에서 대부분의 시간을 보내는 사람들보다 더 많은 수면을 취하는 경향이 있습니다.
- 우리가 나이를 먹으면 습관이 수렴됩니다. 수면 계획은 30 세 미만의 사람들보다 55 세 이상의 사람들 사이에서 더 유사했으며, 이는 노인들이 넘어지고 잠들 수있는 좁은 창문과 관련 될 수 있습니다.
결론 : 자루를 치기 전에 한 시간 전에 스마트 폰을 끄십시오.
인간은 우리의 평생 동안 대략 3 분의 1을 자도록 진화 해 왔습니다. 이상적으로, 당신은 1 년에 약 122 시간의 수면을 추가하는 밤 8 시간 정도 자야합니다. 당신의 마음, 몸, 두뇌는 잠에서 깨어 나기까지의 기본적인 2 : 1 비율로 최적으로 기능 할 것입니다. 두 시간마다 잠에서 깨어 났으면 한 시간 정도 자야합니다. 당신이 60 세가되면, 이것은 자고있는 데 20 년이 걸릴 것이고, 렘 수면은 약 5 년이 될 것입니다.
스마트 폰은 전세계 사람들의 수면 패턴을 방해합니다. 연구원들은 밤에 6 시간 동안 수면을 취하더라도 여전히 수면 빚을지고 있다고 전했다. 당신의 나이와 상관없이, 일주일 전에 귀하의 스마트 폰 (및 다른 모든 디지털 장치)을 끄고 SCN의 "청색 빛"노출을 최소화하여 일주기의 리듬과 수면 패턴을 방해하는 것이 가장 좋습니다.
이 주제에 대해 더 자세히 읽으려면 내 Psychology Today 블로그 게시물,
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