스트레스로부터 회복하기위한 6 가지 입증 된 방법
스트레스는 크든 작든간에 사실입니다. 우리는 재정적 스트레스, 노화 (우리 자신이나 부모님)의 스트레스, 외로움, 건강 문제, 또는 대학 입학이나 이후 직장 찾기에 대한 걱정에 직면 할 수 있습니다. 당신은 너무 적은 시간에 너무 많이 할 수도 있고 개인적인 관계 나 육아의 역할에 스트레스가 많은 갈등을 겪을 수도 있습니다. 당신은 이별을 겪었거나 당신 가까이에있는 누군가를 잃어 버렸을 것입니다. 매일 매일 교통, 지저분한 집, 직장 또는 보육에서의 긴 시간, 또는 뉴스에서 테러를 목격 할 수 있습니다.
스트레스가 무엇이든간에 대처 도구가 필요합니다. 다음은 스트레스를 줄이거 나 더 신속하게 복구 할 수있는 6 가지 입증 된 방법입니다.
1. 천천히
우리의 두뇌와 신체는 급성 스트레스에 직면하도록 고안되었으며, 다음에 마주 치기 전에 긴장을 풀거나, 먹거나, 자거나, 생식하는 회복기를 갖습니다. 오늘날 우리는 종종 그 휴식과 회복의 기간을 얻지 못합니다. 차선책은 하루 내내 5 ~ 10 분의 정신적 휴식을 취하여 몸으로 확인하고 신체의 긴장감이나 걱정을 느끼는 것입니다. 심호흡을하고 자신에게 필요한 것이 무엇인지, 지금 당장하는 것이 가장 현명한 것이 무엇인지 물어 본 다음 더주의 깊게 앞으로 나아가십시오. 이것은 당신의 삶에 마음을 품을 수있는 쉽고 빠른 방법입니다. 그것이 당신을 위해 작동한다면, 명상하는 것을 배우십시오; 당신을 도울 스크립트가있는 다양한 앱이 있습니다. 연구에 따르면 mindfulness 중재는 혈압을 낮추고 뇌가 스트레스에보다 효과적으로 대처하도록 도와줍니다.
2. 운동
연구에 따르면 에어로빅 운동 (걷기 또는 달리기와 같은)은 스트레스 완화 효과가 많습니다. 기분을 좋게하고, 더 잘자는 데 도움이되고, 집중력과 정신적 기민성을 향상 시키며, 자신감을 느끼게 할 수 있습니다. 연구 결과에 따르면 뇌가 도파민이나 내인성 아편 제를 방출하여 일시적인 "주자가 높게"도울 수 있습니다. 운동은 또한 혈압을 낮추고 체중을 유지하여 만성 스트레스가 건강에 미치는 영향을 막을 수 있습니다. 만성적으로 스트레스를 받으면 짧은 뇌 텔로미어처럼 세포가 빨리 노화 될 수 있습니다. 그러나 일주일에 여러 번 적당한 운동을하면이 효과를 막을 수 있습니다.
3. 녹색으로 가라.
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녹색 공간 밖에서 산책하거나 자연 경관의 그림을 보더라도 탄력을 증가시킬 수 있습니다. 스탠포드 (Stanford) 연구원의 최근 연구에 따르면 초록색 캠퍼스 공원에서 걷는 것은 바쁜 거리를 걷는 것보다 불안과 걱정을 덜어 주며인지 적 혜택도 얻었습니다. 다른 연구에서, 학생들은 수학 시험을 치르고 평균 미만으로 수행하고 있다는 피드백을 얻지 않아도된다는 점을 강조했습니다. 스트레스 터 이후 연구자들은 참가자들을 빈 통로와 나무의 그림이나 자동차와 사람이있는 도시 장면의 그림을 본 두 그룹 중 하나에 배정했습니다. 나무의 그림을 본 사람들은 스트레스로부터 더 빠른 심혈관 회복을 보였습니다 (예 : 심장 박동이 더 빨라짐).
4. 스마일
캔사스 대학의 타라 크래프트 (Tara Kraft)와 사라 프레스턴 (Sarah Preston)의 최근 연구에 따르면 미소 짓는 것이 가짜 미소 인 경우 라해도 신체가 스트레스에 저항 할 수 있습니다. 이 영리한 연구에서 연구자들은 피검자의 입을 (가짜) 미소 또는 중립적 인 표현으로 배열하기 위해 젓가락을 사용했습니다. 미소 짓는 사람들의 반은 그들이 웃고 있다는 것을 몰랐다. 나머지 절반은 웃음을 말했고 따라서 진짜 미소 (눈 근육과 입 근육을 움직이는 것이 포함됨)가있었습니다. 그러나 두 웃는 그룹 모두 스트레스가 많은 작업을 수행 한 후 중립 그룹보다 낮은 심장 박동을 보였다. 진정한 미소를 지닌 그룹은 전반적으로 가장 낮은 심박동 수를 보였습니다. 가짜 미소 집단은 스트레스받는 동안 긍정적 인 기분을 떨어 뜨리지 않았다. 연구원은 당신의 얼굴 근육을 움직이는 것이 당신의 두뇌에 당신의 기분에 영향을 줄 수있는 메시지를 보내는 것이라고 제안합니다.
5. 똑바로 서서
네가 어렸을 때 똑바로 일어 서라고 엄마 한테 기억하니? 글쎄, 똑바로 서서 포즈를 취하는 것은 실제로 당신이 스트레스를받을 때 더 잘 수행하는 데 도움이된다는 것을 알게됩니다. 건강 심리학 저널에 실린 또 다른 똑똑한 최근 연구에서 연구자들은 사람들을 똑바로 세우거나 세우도록 지정했습니다. 연구진은 피실험자들을 물리 치료 테이프로 감싸 주었다. 두 그룹은 스트레스가 많은 말하기 작업을해야했습니다. 직립 그룹은 성과가 좋았으며 두려움과 긍정적 인 기분을 가지고있었습니다. 그들은 또한 자의식이 적었다. 다음에 스트레스를 받으면 키가 큰 것을 잊지 마십시오.
6. 스트레스를 도전으로 생각하십시오.
하버드와 예일 연구원의 연구에 따르면 스트레스에 대한 당신의 태도는 중요하며 사람들은보다 긍정적 인 태도를 배울 수 있음을 보여줍니다. 연구원은 대규모 다국적 금융 회사의 관리자에게 비디오 클립 두 장 중 하나를 보여 주었고 이후 몇 주 동안 기분과 업무 성과를 측정했습니다. 이 관리자들은 만나는 의무 할당량으로 고압 직무를 수행했습니다. 한 그룹은 스트레스의 부정적인 영향을 보여주는 클립을 보았고 다른 그룹은 긍정적 인 도전으로 스트레스를 보는 클립을 보았습니다. 스트레스의 긍정적 측면에 관한 클립을 본 그룹은 실제로 스트레스를 덜 받았다. 그들은 직장에서 더 많이 참여했고 더 행복하고 건강 해졌습니다. 그들은 또한 회원들이 부정적인 비디오를 보았던 그룹에 비해 스트레스와 관련된 신체 증상 (요통과 같은)이 23 % 감소했다고보고했다. 따라서 스트레스 요인을 학습 할 수있는 도전 과제로 생각해보십시오 (스트레스를 견디는 법을 배우는 경우 라 할지라도).
Melanie Greenberg, Ph.D. 캘리포니아 주 밀 밸리 (Mill Valley)에있는 실천 심리학자이며 캘리포니아 주 전문 학교 심리학 전 심리학 교수입니다. 그녀는 관계, 스트레스 및 mindfulness에 대한 전문가입니다. 그녀는 개인 및 부부를 위해 워크샵, 말하기 계약 및 심리 치료를 제공합니다. 그녀는 정기적으로 라디오 쇼에 출연하며 국가 언론의 전문가이기도합니다. 그녀는 또한 인터넷을 통해 장거리 코칭을합니다. 그녀는 Amazon에서 판매중인 The Stress-Proof Brain (New Harbinger) 의 저자입니다 .
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