매트는 침대에서 깨어있었습니다. 오전 3시 30 분에 아내와 어린 자녀들이 잘 잠 들어있었습니다. 시간은 천천히지나 갔다. 그는 하루의 사건을 검토하면서 마음 속으로 떠돌았다. 다음날 아침 침대에서 그 모든 시간을 생각하고 있었던 것을 분명하게 기억할 수 없었습니다. 이 밤은 그가 수년에 걸쳐 경험 한 많은 다른 사람들과 같았습니다.
매트는 불면증 경험이있는 많은 사람들을 통해갔습니다. 그는 자신이 몇 시간 동안 깨어있는 것처럼 느껴졌을 때, 잠에서 깨어 나고있을 가능성이 더 높았으며, 잠자다가 잠을 자다가 졸려서 깨어났다. 1 단계 수면에서는 계속 된인지 활동을 인식하고 실제로 깨어 있다고 믿는 것이 가능합니다. 이 수면은 약간의 이점을 제공하지만 고도의 수복물은 아닙니다. 이런 종류의 가난한 수면에 대처하기위한 특정 기술이 개발되었습니다. 그들은 수면의 효율성이라는 개념에 중점을 둡니다. 수면 효율은 잠자는 시간의 백분율로 정의됩니다.
수면 장애는 수면의 효율성을 높이기 위해 얻은 실제 수면 량으로 침대에서 시간을 제한하는 수단으로 1980 년 Spielman과 그의 동료에 의해 개발되었습니다. 따라서 침대에서 시간을 줄이면 실제로자는 데 걸리는 시간의 비율이 극대화됩니다. 수면이 더 깊어지고 통합되면 침대에서의 시간이 점차적으로 최적 기간에 도달합니다.
수면 부족, 또는 더 정확하게는 침대 제한은 수면 부족이 운전을 증가시키고 잠을 자게된다고 가정합니다. 이것은 잠을자는 시간이 아무리 길어도 수면이 불가능한 것으로 보이는 불면증 환자의 경험에 적합하지 않을 수 있습니다. 그러나 불면증을 가진 사람들이 가벼운 수면을 깨우침으로 잘못 해석하기 때문에 그들이받는 수면의 양을 종종 과소 평가한다고 생각할 때 그것은 의미가 있습니다. 수면 제한이 갖는 또 다른 효과는 잠자리에 들기와 깨어남 사이의 관계를 해체하는 것입니다. 시간이 지나면 잠에서 깨어있는 동안 잠자리에 들기 때문에 침대가 각성을위한 조건 자극이되는 조건 효과로 이어질 수 있습니다. 침대에서의 시간을 대략적으로 수면 시간으로 제한함으로써, 침대는 수면을위한 조건 자극이됩니다. 잠자리에 들기 만하면 각성보다는 수면을 유도 할 수 있습니다.
처음에는 침대에서의 시간이 보통 잠자는 평균 시간 수에 가깝게 감소합니다. 수면의 양은 앞서 논의한대로 1 ~ 2 주간 수면 저널을 유지함으로써 결정됩니다. 대부분의 불면증 환자는 그들이 얻는 수면의 양을 과소 평가합니다. 침대에서의 시간이 제한되면 수면도 제한됩니다. 슬리핑 드라이브가 증가하고 가벼운 수면은 더 큰 수면으로 인해 더 심한 수면을 취하기 때문에 줄어 듭니다. 이는 침대에서 더 제한된 시간 동안 수면 강화가 증가함에 따라 수면의 효율성이 향상되고 각성이 줄어 듭니다. 며칠 동안이 기술의 영향은 극적 일 수 있으며 종종 수면의 질을 크게 향상시킵니다. 이 기술의 모든 이점을 실현하려면 몇 주가 걸릴 수 있습니다.
수면이 더욱 강화되고 건강 해지면 점차적으로 일찍 자거나 가능한 한 수면에 도달 할 때까지 일주일에 약 15 분 정도 잠을 자게 될 가능성이 있습니다. 수면 효율이 약 85 %로 상승하면 수면 시간을 늘리는 것이 적절하며이 수면 효율은 몇 주 동안 유지됩니다. 가장 좋은 침대 시간과 아침 상승 시간을 결정하기 위해 몇 가지 실험이 필요할 수 있습니다. 일반적으로 주말과 휴가를 포함하여 일주일 내내 유지되는 고정 된 아침 상승 시간을 설정하고 할당 된 수면 시간을 기준으로 침대 시간으로 되돌아가는 것이 가장 좋습니다. 정상적인 수면 효율은 약 90 %입니다. 수면의 효율이 85 % 이상으로 상승하면 각성이 감소하고 더 일찍 자거나 나중에 자면 최적의 침상 및 상승 시간이 결정됩니다.
예정된 침대 시간까지 머무르기 위해 가벼운 신체 활동을 사용해야 할 수도 있습니다. 예를 들어, 과거에 침대에서 잠이 들었을 때 잠자기 후에 깨어있는 상태로 누워있는 경향이있는 경우 TV 앞에 앉아서는 안됩니다. 한시간 정도 전에 음악을 듣거나 휴식 기술을하는 등 편안한 활동에 참여하여 취침 시간을 시작하십시오.
수면 장애는 과도한 졸음을 가진 사람들에게 금기이므로 행동 수면 치료사의 감독하에 가장 잘 수행됩니다. 이는 졸음 운전, 발작 장애가있는 사람의 발작 유발 및 양극성 장애가있는 사람의 기분 부정적 영향과 같은 수면 제한과 관련하여 발생할 수있는 잠재적 인 안전 문제 때문입니다. 적절한 감독을 통해 수면 제한은 "던지기와 돌리기"를 통합적으로 달콤하고 상쾌한 수면으로 바꿀 수 있습니다.