몸무게를 줄이기 위해 운동을하는 것이 비밀입니까?
체중을 장기간 유지하는 비결은 운동일까요? 이것이 헤드 라인이 우리에게 믿는 것입니다.
"운동은 무게를 지킨다"- 뉴욕 타임스
"가장 큰 패자 : 신체 활동은 체중을 줄이기 위한 열쇠"- MedScape
"체중 감소를 유지하는 데있어 운동이 중요하다는 것을 보여주는 '가장 큰 패자'참가자에 대한 새로운 연구 – 야후
당신이 91 %의 여성이거나 43 %의 남성이 당신의 몸에 불만을 느낀다면 큰 관심을 가지고이 헤드 라인을 읽었을 것입니다. 압도적 인 대다수의 사람들에게 장기간의 체중 감량은 어렵습니다. 우리는 필사적으로 마법 수식을 찾아 자신을 축소하고 계획이 실패 할 때마다 자신을 비난합니다. 정말 체육관에 타는 것만 큼 간단할까요?
스포일러 경고 : 그렇지 않습니다.
체중 감소 만병 통치약으로 운동을 선전하는 뉴스 헤드 라인은 Kerns et al. (2017) 비만 에서 출판. 제니퍼 커스 박사는 체중 감량 120 파운드를 유지하고 비만 의학 의사이며 "The Biggest Loser"TV 프로그램의 의료 컨설턴트였던 "The Bigigger"의 전 참가자입니다.
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Dr. Kerns와 그녀의 연구팀은 체중 감량 경쟁 전, 중, 그리고 6 년 동안 "The Biggest Loser"쇼에서 14 명의 참가자를 조사했습니다. 이 연구의 방법론은 에너지 섭취 및 지출을 평가하는 데 사용 된 정교한 기술 측면에서 인상적이었습니다 (계산 및 절차에 대한 설명은 원래 연구 기사를 참조하십시오). 연구원들은 참가자들을 6 년간의 기간 동안 얼마나 많은 체중을 유지할 수 있었는지에 따라 두 그룹으로 나누었습니다. 잃어버린 체중의 13 % (그룹의 중앙값)를 유지 한 사람들은 "유지 자"로 간주 되었으나 "회복 자"로 간주되지는 않았다. "유지자"의 체중은 평균 25 % 그들이 경기를 시작했을 때 "회복 자"의 무게는 시작했을 때보 다 1 % 더 컸습니다.
연구 결과에 따르면 에너지 소비 증가 (신체 활동)는 장기적인 체중 감소 유지와 관련되지만 에너지 섭취량 감소 (칼로리 소비 감소)는 그렇지 않습니다. 지금까지, 이것은 모두 헤드 라인과 일치했습니다. 맞습니까? 음, 여기에 대부분의 뉴스 기사에서 빠진 것이 있습니다.
평균적으로 "유지 기"그룹의 참가자는 12.2 kcal / kg / day를 보였고, "회복기"는 8.0 kcal / kg / day를 나타냈다. 저자들은 체중 감량을 유지하기 위해 필요한 운동량이 11kcal / kg / day ( "유지 자"와 "회복 자"그룹의 지출 중간 정도)라고 추산했다. 이는 매일 80 분간의 중등도 또는 35 분의 격렬한 운동과 같습니다 . 체중을 회복 한 참가자는 8 kcal / kg / day를 보냈지 만 체중 감량을 유지하기에는 충분 하지 않았습니다. 이 견적은 장기 체중 감량 유지를위한 전반적인 신체 활동 요구 사항을 조사한 이전 연구와 일치하므로 저자는 "가장 큰 패자"에 해당한다고 생각하지 않습니다.
이 연구는 매일 매일 총 에너지 소비를 측정 한 것 뿐이며 참여자가 어떤 유형의 활동을하고 있는지, 또는 의도적으로 운동을하는 것과 업무 또는 일상 생활의 일부로 활동 중인지를 평가하지 않았다는 점에 유의해야합니다. 하루 운동량에 대한 견적은 그 사람이 하루 중 나머지 시간 동안 (즉, 하루 중 23 시간을 앉아 있거나 자고있을 때) 완전히 비활성 상태라고 가정합니다. 이는 대부분의 사람들에게는 분명하지 않습니다. 따라서 의도적 인 운동의 양은 참가자들이 하루 종일 참여한 다른 활동에 따라 그룹 내에서 다양 할 수 있습니다. 이 연구는 매우 작은 표본 크기 (14 명)로 제한되었습니다.
그럼,이 이야기의 진짜 헤드 라인은 무엇입니까? 뜻 깊은 장기 체중 감소는 파악하기 어렵습니다. 연구에 참여한 한 명을 제외한 모든 사람들이 체중을 되찾았습니다. 체중 감량을 장기간에 걸쳐 유지하고 BMI가 정상 범위 인 한 참가자는 17 kcal / kg / day를 연소하고있었습니다. 매일 거의 1 시간 30 분 동안 신체 활동을하는 참가자조차도 처음에는 체중의 평균 75 %를 회복했습니다. 이 연구에서 성공적인 체중 감량의 한계점은 처음에 체중의 13 %를 잃지 않았 음을 기억하십시오. 하루에 80 분 미만 으로 활동적인 참가자는 처음에 잃어버린 체중의 87 % 이상을 되찾았습니다. 평균적으로 "회복 자"그룹은 프로그램을 시작할 때보 다 약간 더 무게가 나가게되었습니다. 우리의 몸은 특정 체중을 유지하기 위해 싸우며 잃을수록 몸이 더 보완을 시도합니다. 우리 몸은 생존을 위해 설계되었습니다. 그건 좋은거야.
이 연구는 원근법 전환의 필요성을 강조합니다. 우리는 너무 좁게 체중 감량에 초점을 맞추어 우리가 역설적으로 건강에 좋지 않은 행동을 권장하여 필요한 모든 수단을 통해 "건강한"BMI에 도달하도록합니다. 이전 글에서 썼 듯이, 더 높은 체중의 사람들에게서 섭식 장애는 종종 진단되지 않거나 악화되지만 권장됩니다. New York Times는 2016 년에이 연구에 참여한 "가장 큰 패자"참가자 중 몇 사람에 대해 썼습니다. 음식 섭취 제한, 과음 먹는 것, 하루에 여러 번 운동을하는 등의 걱정스러운 행동을 묘사했습니다.
신체 활동이 체중 감량과는 완전히 독립적 인 건강상의 이점을 가지고 있다는 것을 보여주는 연구가 늘고 있으며, 우리는 이러한 건강상의 이점을 얻기 위해 Stairmaster에 매일 몇 시간을 보낼 필요가 없습니다. 의사는 적당한 운동으로 30 분 정도면 건강을 향상시킬 수 있다고 생각합니다. 재미 있고 즐거운 몸을 움직이는 방법을 찾으십시오. 우리가 체중 감량 렌즈를 통해 운동을 보는 것으로 전환 할 때 우리가 즐기는 활동을 통해 우리 몸을 기르는 즐거움을 찾기 시작할 수 있습니다.
Dr. Alexis Conason은 bariatric surgery, 과식 장애, 신체 이미지 불만족 및 성적인 문제와 관련된 심리적 문제의 치료를 전문으로하는 임상 심리 전문가입니다. 그녀는 다이어트를 중지하고 몸과 조화를 이루며 식사를 시작하는 데 도움이되는 마음가짐 기반 프로그램 인 Anti-Diet Plan의 창설자입니다. 오늘 그녀의 무료 안티 다이어트 플랜 30 일 스타터 코스에 등록하십시오. 트위터에서 그녀를 팔로우하고 페이스 북에서 그녀를 좋아하십시오.