업무 관련 스트레스 해소
직장에서 스트레스를 많이주는 하루를 보낸 후 가정 생활로 전환하는 것은 최상의 관계조차도 해결하지 못할 수 있습니다. 스트레스에는 긴 통근 시간 (예 : 남편이 매일 운전하는 2 시간 씩), 불만이있는 동료, 위압적 보스 및 평범한 정신적 피로가 포함될 수 있습니다.
설상가상으로 집에 도착하면 아이들에게 먹이를주고, 숙제를 감독하고, 스포츠 행사 나 음악 수업을 듣고, 집안일을하고, 가족 행사를 할 수도 있습니다. 또한, 우리는 운동 30 분 안에 도착하기로되어 있습니까? 불행히도, 내 Fitbit 요리를하는 것은 내 일상적인 심장 요구 사항을 충족하지 않는다고 말해.
나는 집에서 일하는 엄마 나 아빠가 어린 자녀를 돌보는 일이 집 밖에서 일하는 사람들보다 적게 세금이 부과된다는 사실을 인정합니다. 이 아이디어는 하루가 끝나면 닳아 빠진 느낌을주는 사람을위한 것입니다.
왜 시간을내어 휴식을 취합니까?
우리 중 대부분은 좋은 관계는 협력, 인내, 그리고 훌륭한 의사 소통 기술을 필요로한다는 것을 알고 있습니다. 이러한 모든 행동은 긴 근무 시간이 끝나면 어려울 수 있습니다. 귀하와 귀하의 배우자가 쉬었을 때 어떤 문제가 더 잘 논의되는지 알 수 있지만, 귀하의 근무일까지 완전히 고갈되었을 때 그 수준의 판단력을 사용합니까? 좋은 커뮤니케이션 스킬은 스트레스가 심할 때 연습하기가 훨씬 어렵습니다.
당신과 당신의 파트너 사이의 초기 인사조차 실제로 관계의 질에 매우 중요합니다. John Gottman (1999)에 따르면, 배우자와 우호 관계를 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나는 어떻게 다시 결속해야하는지의 중요성을 인식하는 것입니다. 따뜻하고 애정 어린 인사와 함께 별거 후 (예 : 직장 일) 일관되게 재결합하면 우정이 향상됩니다. 하루의 성가심에 대한 설명으로 시작하기 전에 포옹과 키스를 고려하십시오.
도전적인 하루를 보낸 후 스트레스를 풀 수있는 방법은 여러 가지가 있으며 그 중 몇 가지를 제안 할 것입니다. 나의 첫 번째 목표는 스트레스 해소의 필요성에 대한 인식을 높이는 것입니다. 왜냐하면 많은 사람들이 자신의 필요를 무시하는 경향이 있기 때문에 "낮에서 저녁으로"교대 근무하게됩니다.
스트레스 응답 인식
첫째, 스트레스에 대한 자신의 신체적 반응을 인식하는 것이 중요합니다. 진화 심리학자들은 위협이 교통 체증으로 인한 것이 든, 길잃은 개가 쫓기 든간에 신체적 변화가 어떻게 발생 하는지를 설명했습니다. 이러한 변화에는 심박수 증가, 호흡 심화, 혈관 수축 및 혈압 상승이 포함됩니다. 그들은 "싸움 또는 비행 응답"을 준비하기 때문에 시간이 지남에 따라 생존 기회에 기여했습니다. 역사적으로, 인간의 생명이 야생 동물이나 다른 화난 인간에 의해 위협을받을 때, 그들은 생존을 위해 싸우거나 도망 갈 준비가되어 있어야했습니다. 현대적인 맥락에서 자동차에서 도약하고 교통 체증으로부터 도망 치는 것을 권장하지 않습니다 (비록 내가 그 선택권을 갖기를 바란다면 한 번 이상 생각할 수 있지만). 경적을 울리거나 다른 운전자와 마주 치는 "싸우는"반응은 불행히도 공통적 인 반응이지만 추천 된 것은 아닙니다. 스트레스 반응을 인정하고 받아 들일 수있는 안전한 방법으로 우리 자신을 진정시키는 것이 우리의 이익입니다.
스트레스 해소를위한 전략
집을 여행하는 중에도 음악 을 듣는 휴식 효과를 활용하십시오 . 당신이 좋아하는 어떤 종류의 음악을 듣는 행위는 뇌의 도파민 수치를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 도파민 수치와 행동뿐만 아니라 행동 사이의 관계는 매우 복잡하지만, 도파민의 소량에서 중간 정도의 증가는 대개 기분 개선과 관련이 있습니다 (www.mentalhealthdaily.com/2015/04/01/high-dopamine-levels-symptoms- 불리한).
추잉 검은 직장에서 스트레스가 많은 날의 영향을 막는 또 다른 쉬운 방법입니다. 그것은 스트레스 수준이 경미하거나 온건 할 때 주관적인 불안을 줄이고, 기민성을 개선하고, 스트레스를 줄이는 것으로 나타났습니다. 타액 코르티솔 (생리 학적 스트레스 마커)을 사용하여 신체의 스트레스 반응을 측정 한 결과 가벼운 스트레스 조건에서 껌 수유자와 비 씹는 자의 수치가 16 % 낮았다 (www.medicalnewstoday.com/releases/).
부교감 신경계를 자극하여 우리를 진정시키기 위해 사용 된 또 다른 옵션은 심호흡 운동을하는 것 입니다. 심호흡에 대한 많은 온라인 가이드가 있지만, 일반적으로 어떻게 수행되는지에 대한 간단한 설명이 있습니다. 가능한 한 편안하게 앉아서 등받이를 지탱하십시오. 당신이 숨을 쉬면서 숨을들이 쉬십시오 3. 잠시 멈추고 입을 벌려 숨을 내쉬십시오. 당신이 숨을 내쉴 때 천천히 4 (또는 당신이 할 수있는만큼)로 계산합니다. 가슴 위쪽에서 얕은 숨을들이 마시는 것보다 복부에서 깊게 숨을들이 쉬면 더 많은 산소를 흡입합니다. 산소가 많을수록 긴장이 적고 호흡 곤란이 적어지고, 이러한 변화로 인해 불안감이 줄어 듭니다.
집에 도착한 후에는 긴장을 풀기 위해 할 수있는 많은 일이 있습니다. 하나의 전략은 최소한 10 분 동안 걷거나 다른 운동을하는 것입니다. 자연은 우리에게 진정 효과가 있다는 증거가 있기 때문에 이상적으로 운동은 야외 활동 일 것입니다. 우리는 우리의 마음을 깨끗이하고 자연 환경에 집중할 가능성이 더 큽니다. 현실적으로 시카고 지역에 살고있는 10 대들에게 기온이 떨어지거나 바람이 차가워 질 때 야외 활동을 즐기는 사람은 거의 없습니다. 실내에서 달리거나, 밧줄을 뛰어 넘거나, 윗몸 일으키기를하는 것이 실내의 가능성입니다.
안내 이미지 는 쉽고 간단한 전략으로 특히 시각적이며 색과 디테일이있는 정신적 이미지를 만들 수있는 개인에게 유용합니다. 해변, 산길 또는 숲과 같이 과거에 편안하고 안전하다고 느낀 곳을 생각해보십시오. 그 곳에서 자신을 상상하고 야생 동물, 소리, 쾌적한 향기, 육체적 인 감각을 비롯하여 거기에서 경험할 수있는 것에 대한 세부 사항을 포함하십시오. 가능한 한 많은 감각을 사용하여 마치 그 환경에 실제로있는 것처럼 느낍니다. 해변을 예를 들어 보겠습니다. 맑은 푸른 물이 보일 수도 있고 해안에 파도가 부는 소리를 듣고 발 아래 모래와 태양의 온기를 느낄 수도 있습니다. 이러한 경험을 상상하기 만하면 휴식을 취할 수 있습니다.
우리의 두뇌가 굶주림을 우리 생존의 위협으로 해석하기 때문에 배고픈 느낌은 합법적 인 스트레스 요인입니다. 저녁 식사가 즉시 준비가되어 있지 않다고 가정하면 스트레스 해소를 위해 건강에 좋은 간식 을 먹을 수 있습니다 . 여기서 당신의 판단을 사용하십시오 – 몇몇 옵션에는 약간의 당근 막대기, 견과류의 온스 또는 사과 반이 포함됩니다. 분명히 간식 선택은 당신이 의사에게 줄 수있는 식단 제한을 충족시켜야합니다.
가정에서 차분한 분위기를 조성하는 또 다른 방법은 생활 공간에 실내 화분 을 배치하는 것 입니다. Prevention Magazine (www.prevention.com/health/healthy-living/home-stress-management)에 따르면, houseplants가 houseplants가없는 동일한 환경에 비해 혈압 강하와 관련된 증거가 제공됩니다. 이 감소는 11 % 정도였습니다. 알로에 식물, 대나무 종려, Philodendron, 고무 나무 식물 및 평화 백합을 포함하여 성장하기 쉬운 식물을위한 각종 좋은 선택이,있다. 이 중 일부는 가정의 공기 중 독소를 제거하는 이점도 있습니다. 더 자세한 정보는 "집을 비우고 공기 정화를위한 10 개의 최고의 집들"(www.huffingtonpost.com/2015/07/29best-houseplants-de-stress)을 참조하십시오.
점진적 근육 이완 은 이완 반응을 유도하는 잘 확립 된 방법입니다. 하루 10 분 정도만 연습 할 수 있으며 시간이 지남에 따라 점점 더 효과적입니다. 연습 단계에서 근육 그룹은 의도적으로 긴장과 긴장을 풀고, 보통 발로 시작하여 안면 근육으로 위로 이동합니다. 결국, "relax"또는 "calm"과 같은 큐 단어의 사용은 이완 반응을 일으킬 수 있습니다. 이 방법을 사용하는 방법에 대한 예는 Sandra Kiume (brains.psychcentral.com/channel/2016/09/progressive-muscle-relaxation-how-to-video/)의 Brain & Behavior Videos를 확인하십시오.
웃음! 하루 동안 우스운 일을 생각하고, 농담을하고, 웃기는 U-tube 비디오를보고, 유머를 즐기십시오. 웃음은 우리가 호흡하는 산소가 풍부한 공기의 양을 증가시키는 효과가 있으며, 이는 차례 차례로 우리가 긴장을 풀어도 안전하다는 것을 알려줍니다. 또한 혈류에서 기분을 향상시키는 엔돌핀 농도를 증가시킵니다. 미국 생리 학회 (American Physiological Society)의 2006 년 논문 발표에서 "베타 엔돌핀과 인간 성장 호르몬의 증가는 경이로운 웃음의 기대와 경험과 관련이 있습니다."(www.eurekalert.org/pub_releases/2006-04/) APS). 재미있는 비디오를 보는 것만으로도 베타 엔돌핀 수치가 27 % 증가했습니다.
아무도 놀랄 것이없는 최종 아이디어가 있습니다. 그러나 우리 모두는 그것을 거부합니다. 휴대 전화를 끄십시오. 문자 메시지 나 전자 메일의 지속적인 입력은 소셜 미디어뿐 아니라 이완에 도움이되지 않습니다. (행운을 빈다는 사실을 십대 자녀에게 확신시켜주십시오.)
물론 장기간에 걸친 스트레스 관리를위한 다양한 전략이 있습니다. 여기에는 개선 된 계획, 가치에 대한 긍정 판단, 마음 챙김 관행 및 감사의 생각이 포함됩니다 (www.psychologytoday.com/blog/what-matters-most/201701/10-new-strategies-…).
이 전략의 일부 또는 전부를 시도해보고 자신에게 맞는 것을 찾으십시오. 내 껌 포장지로 차가 흩어져 있거나 유머 감각을 재발견 할 수 있습니다.
