초심자를위한 마음가짐
Mindfulness는 수천 년 전부터 있었지만 갑자기 새로운 열풍입니다. 집중력을 높이고, 기분을 개선하고, 스트레스를 줄이고, 면역 기능을 개선하고, 비만과 싸우 겠다는 약속은 모든 사람들이 그것을 달성하려고 노력하고 있습니다. mindfulness 농담은 간다, 우리는 무엇을 원합니까? Mindfulness! 우리가 그것을 원할때? 지금! 그러나 mindfulness는 즉각적인 것이 아닙니다. 그것은 너무 자주 마음가짐 초보자 궁금해 단풍 연습, 좀 걸릴 수 있습니다 "내가 바로이 일을하고 있습니까?"
실제로, mindfulness는 우리가 현재에 살도록 유지하기 위해 만들어졌지만 많은 사람들은 그것이 어떤 느낌인지, 어떻게 발생하는지 혼란 스럽습니다. 먼저 네 가지 사항을 논의 해 보겠습니다.
# 1 Mindfulness는 아닙니다 : 빈 마음 . 당신의 마음은 비어있는 것만 이도록 설계되었습니다. 하루 종일 우리는 생각하고 주목하고 집중합니다. Mindfulness는 생각하지 않기를 당신의 마음에 요구하지 않습니다, 그것은 그것의주의를 집중하도록 요구하고 있습니다.
# 2 Mindfulness는 아닙니다 : Flow. Mindfulness는 종종 깊은 농도 또는 흡수의 상태로 간주됩니다. 주의 깊게하려고 할 때이 경로를 깊은 집중으로 내려가는 것이 가능하지만, 흡수의 상태는 심리학자 Mihaly Csikszentmihalyi의 흐름 개념으로 더 정확하게 묘사됩니다.
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# 3 Mindfulness는 아닙니다 : Joy. 염두에 두면서 확실히 행복 할 수는 있지만 반드시 중복되는 것은 아닙니다.
# 4 Mindfulness는 평화가 아닙니다. 나는 "우리 문제가 녹아 내리는 평온한 오아시스"라고 묘사 된 마음을 보았습니다. 그러나 이완은 종종 수동성을 의미하는 반면,주의는 많은 일을 요구할 수 있습니다.
우리는 mindfulness가 아닌지에 관해 이야기했습니다. 지금은 정확히 무엇입니까?
1991 년 미국의 마인드 운동 운동의 창시자 인 존 카 바트 – 진 (John Kabat-Zinn) 박사는 1991 년 자신의 고전적인 책 " 전장 재난 : 몸과 마음의 지혜를 사용하여 스트레스에 직면하기" , 통증 및 질병 . 그는 현재의 순간, 의도적이지 않고 비 의도적으로주의를 기울임으로써 일어나는 인식으로서의 마음 챙김을 정의합니다.
그 이후로, Kabat-Zinn은 한 세대의 mindfulness 연구원에게 영감을 불어 넣었습니다. 이 연구원 중 한 명인 Kristin Neff 박사는 내가 찾은 마음 챙김에 대한 가장 좋은 설명을 발표했습니다. 그녀는 영화관에서 자신을 상상해보십시오. 영화가 화면에서 재생 중이고 스토리에 싸여 있습니다. 나쁜 사람이 나타나면 뛰어 내리고, 힘이 서로 싸우면서 손톱을 물어 라. 줄거리가 왜곡되면서 헐떡 거린다. 하지만 잠시 후, 당신 옆에있는 사람이 재채기를합니다. 환상이 깨졌습니다. 갑자기 팝콘을 들고 다시 자리에 앉았고, "오, 나는 영화를보고있다."라고 기억하게됩니다.이 인식은 마음가짐입니다.
다른 말로하면, mindfulness는 생각이나 감각 자체가 아닙니다. 오히려 그것은 사고와 감각의 인식입니다. 주위의 소리를 알 수 있습니다. 당신은 당신의 호흡을 염두에 두거나 생각을 염두에 두거나 당신의 오감을 염두에 두실 수 있습니다. 중요한 점은 판단없이 긍정적이거나 부정적으로 관찰하고 있으며 현재의 순간을 바꾸기 위해 아무 것도하지 않는다는 것입니다.
연습을하면 불안하거나 부정적인 생각을 그들에게 얽매이지 않고 볼 수 있습니다. 예를 들어, 최근의 굴욕적인 순간과 그 동안 어떻게 느꼈는지 생각해보십시오. "나는 정말 큰 시간을 망쳤습니다."라고 생각하십시오. 아마도 당혹 스럽거나, 죄책감이나 수치심을 느낄 것입니다. 이제 조금씩 바꾸어서 "나는 정말 큰 시간을 망쳐 놨다는 생각이 들었습니다."그것은 미묘한 차이점이지만 "나는 생각하고있다"는 예를 들면 거리가있다. 및 추상화.
우리 동료 영화 배우가 재채기 할 때처럼, 우리의주의는 현실에있는 것처럼 영화에 흡수되는 것에서 영화가 현실이 아닌 것처럼 인식되는 것으로 옮겨갑니다. 그리고 어떻게 됐을까요? 영화가 현실이 아니듯이 우리 생각도 마찬가지입니다.
셰익스피어가 햄릿에게 썼 듯이, "좋은 것도 나쁜 것도 아무것도 없지만 생각만으로는 그렇게 만들지 않습니다."머리를 감싸는 것은 꽤 쉽습니다. 그러나 그것은 또한 자유입니다. 우리의 두뇌가 특정 생각을 생각하고 있기 때문에, 그것이 사실이거나 우리가 그들 속에 얽혀 있어야한다는 것을 의미하지는 않습니다. 대신, 우리는 단지 우리 두뇌가 그 안에 감싸지지 않고 그러한 생각들을 만들어내는 것을 볼 수 있습니다.
어떻게 이것을 사용하는 것입니까? 시도 할 수있는 3 가지주의 운동이 있으며 여기에는 각각 몇 분 밖에 걸리지 않습니다.
Mindfulness experiment # 1 : "모래 시계." Dr. Kabat-Zinn의 정의를 기억하십니까? 의도적으로, 현시점에서 비판적으로주의를 기울이십시오. "의도적 인"부분은 당신이주의 대상과 범위를 지시 할 수 있음을 의미합니다. 여기 고전적인 운동이 있습니다. 당신의주의를 넓게 유지함으로써 시작하십시오. 판단없이, 당신 주변에서 일어나는 일들, 즉 생각, 감각, 숨소리. 앉아 있고주의를 기울일 때 그런 불협화음이있을 수 있다는 것을 누가 알았습니까? 약 1 분 후, 숨을 쉴 때까지주의를 기울이십시오. 코, 목, 폐로 들어오고 나가는 공기의 느낌을 주목하십시오. 당신의 마음이 멀리 떠돌아 다닌다면, 그것을 부드럽게 돌려 보내고 숨을 다시 쉬어야합니다. 그런 다음 약 1 분 후에 다시 넓은 범위로주의를 환기하십시오. 넓고 좁은 와이드의 이동은 다양한 관점을 제공하고 단 3 분 만에 "의도적으로"주의를 기울일 수 있도록 도와줍니다.
Mindfulness experiment # 2 : 당신의 생각을 관찰하십시오. 이것은 여전히 앉아있는 것을 싫어하는 사람들에게 좋은 운동입니다. 이 연습에서는 머리에 몇 분 동안 올 수있는 생각을 간단히 살펴보십시오. 생각을 바꾸려고하지 마십시오. 더 많은 집중을 필요로하는 약간의주의 깊은 운동과 달리, 이것은 인식에 관한 것입니다. 마음이 뛰어 오르거나 너무 빨리 지나가는 것은 완전히 괜찮습니다. 하게 두다. 이것을 따라 가라. 그리고 그것을 판단하지 마라.
Mindfulness experiment # 3 : 듣는 마음. 이것은 정의의 "비판적인"부분에 대한 또 다른 좋은 것입니다. 음악을 선택하십시오 – 좋아하는 노래 일 수도 있고 전에 들어 본 적이없는 노래 일 수도 있습니다. 헤드폰을 착용하고 눈을 감 으십시오. 음악의 모든 부분 (기타, 피아노, 드럼, 보컬)을 듣는 것이 좋든 나쁘 든간에 의견을 말하지 않아도됩니다. 응답하지 않고 음악을 듣고 경험하십시오. 마음이 흐트러지기 시작하고 식료품 점 목록을 만들려면 그냥 음악으로 가져 가세요. 그 순간 당신이 듣고있는 것을 들어보십시오.
수천 가지 다른 운동과 명상을 통해 염두에 두십시오. "오, 나는 영화를보고있다"는 감각을 기억하고 그것을 사용하여 숨, 꽃, 개미 또는 두통을 봅니다. 그것이 무엇이든간에, 단순히 의도적으로주의를 기울이십시오.
그리고이 작품들 중 어느 것도 작동하지 않는다면, 항상주의 깊은 농담으로 살아갈 수 있습니다. 오늘은 내가 순간적으로 살기를 원하지 않는 한, 나는 쿠키를 먹을 것입니다.
이 피스의 버전은 원래 Quick and Dirty Tips에 나타났습니다.
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