걱정과 반사를 줄이기위한 습관 연구의 네 가지 팁
반항의 나쁜 습관에서 떠남
이전 블로그에서 나는 감정, 문제 및 어려움에 대한 반추와 걱정 반복이 우울증을 유발하고 유지하는 중요한 과정임을 지적했습니다. 우울증을 앓고있는 많은 사람들은 자신의 우울 증상 (예 : "내가 왜 더 나아질 수 없습니까?")과인지 부족 (예 : "왜 이럴 수 없습니까?" 항상 사물을 잘못 얻었습니까? "), 그리고 과거의 혼란스러운 사건과 손실에 대해서 말입니다. 우리는 장기 추적 관찰과 실험적 연구에서 반추가 부정적인 분위기를 악화시키고 우울증의 증가를 예측한다는 것을 안다.
반항의 이러한 부정적인 결과에도 불구하고, 많은 사람들은 반추를 멈추는 것이 매우 어렵다고보고합니다. 우울증을 앓고있는 환자는 종종 역기를 강박적이고 습관적이라고 기술하고, 의도적 인 의도없이 일어난다는 사실을 알기도 전에 종종 시작한다는 점과 통제하기가 어렵다는 점도 설명합니다. 또한 반제는 같은 상황이나 상황에서 반복적으로 발생합니다. 예를 들어, 슬프거나 불안한 기분을 겪거나, 잠자리에 들거나 특정 사람을 만날 때와 같은 특정 장소와 시간에 발생합니다. 걱정과 반추의 이러한 자질은 사람들이 종종 매우 붙어있을 수 있음을 의미합니다.
흥미롭게도, 이러한 걱정과 반추의 특징은 모두 최근의 습관에 대한 심리학 적 설명과 일치합니다. 영향력있는 논문에서 Duke University의 Wendy Wood와 David Neal은 습관의 형성과 변화에 관한 최첨단 지식을 검토했습니다. 기존의 증거에 기초하여, 그들은 습관이 과거의 수행과 자주 공존하는 맥락의 특성에 의해 촉발 된 과거의 반응을 반복하는 처분이라고 생각했다. Neal, 2007, p.843). 습관 형성에 대한 이러한 설명은 일관된 상황에서 반복적으로 행동 (예 : 반추와 같은 특별한 방식으로 생각하는 것을 포함)함으로써 행동 반응 (예 : 반추)이 상황의 측면과 절차 적 기억에 연관되게한다는 것을 강조한다 (예 : 이전 행동, 특정 상황, 슬픈 기분 또는 피곤함과 같은 내부 상태)과 일치하는 반응을 보입니다. 다시 말해, 연상 학습 (고전적 조절)의 과정은 내부 및 / 또는 외부 환경의 측면이 행동 반응에 조건화되도록하여 환경 적 단서의 제공이 행동 반응을 유발할 수있게한다. 이 습관적 인 학습은 Pavlov의 유명한 실험에서 종소리에 침을 흘리도록 음식을 주도하는 개들을 제공하는 것과 울리는 종을 반복적으로 짝을 지을 때와 유사한 과정을 통해 작동합니다.
습관 형성에 대한 이러한 조절과 연관 학습은 여러 가지 중요한 함의를 지니고있다. 처음에는 개인이 의도적으로 자신의 목표를 추구 할 때 의도적으로 행동이 수행되기 때문에 습관이 자주 생겨날 것이라고합니다. 예를 들어, 처음에는 개인이 자신의 상황을 이해하고 해결책을 생각하기위한 노력으로 어려움과 문제를 해결할 수 있습니다. 반추는 자발적이며 사람의 목표에 따라 움직입니다. 그러나 그러한 반추가 규칙적으로 일관되게 같은 장소 (예 : 밤에 침대에 누워있는 경우)에 발생하면 시간이 지남에 따라이 위치는 반추를 선택하든 아니든 반추를 시작하는 자동 신호가 될 수 있습니다. 응답이 습관적으로되면, 문맥은 목표의 개입없이 응답을 직접 활성화합니다. 따라서 반추는 개인의 목표와 부합하는지 여부에 관계없이 자동 및 비자발적으로 실행될 수 있습니다. 실제로, 습관은 강한 연상의 표현에 바탕을두고 있기 때문에 사람이하고 싶은 것과는 확연히 다른 경우에도 계속해서 제정 될 것입니다. 컨텍스트 – 응답 페어링은 시간이 지남에 따라 느리게 획득되므로 변경에 대한 내성이 강하며 관련 목표 또는 신념의 변화 또는 습관적 대응에 반대하는 의도적 인 의도적 인 시도에 쉽게 변경되지 않습니다.
습관이 어떻게 형성되는지에 대한이 모델은 그들이 통제하거나 변화시키는 것이 왜 어려운지를 설명합니다. 그것은 또한 병적 인 걱정과 반추에 적용되기 때문에 불안과 우울증을 가진 사람들이 그것이 도움이되지 않으며 그것을 줄이려고 할 때, 즉 그것이 우울한 행동을 할 때도 멈추기가 그렇게 어려운 이유를 설명합니다. 그들의 개인적인 목표.
다행스럽게도, 습관을 바꿀 수있는 방법을 나타내는 잘 발달 된 증거 자료가 있습니다. 이는 습관을 바꿀 수 있음을 나타냅니다. 이 지식을 적용하면 걱정과 반추의 탓으로 돌릴 수있는 여러 가지 유용한 교훈과 요령이 제시됩니다. 여기에는 걱정과 반박에 대한 일반적인 접근 방법이 도움이되지 않을 수 있음을 나타내는 내용이 포함됩니다.
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팁 1 : 목표, 신념, 태도 및 의도를 변경하고 새로운 정보를 얻는 것은 습관적 행동을 변화시키는 데 효과적 일 수는 없습니다.
위에서 설명한 바와 같이, 습관은 변화에 저항하며 단순히이 방법을 더 이상 생각하지 않겠다고 결심하거나 이것이 도움이되지 않는다는 자신을 설득하면 행동을 바꿀 것 같지 않습니다. 무거운 흡연자에게 흡연의 건강 위험에 관한 새로운 정보를 제공하는 것은 나쁜 생각이지만, 독자적으로 흡연 횟수를 변경하지 않는 경향이 있음을 설득 할 수 있습니다. 습관을 멈추거나 자신의 신념이나 생각에 도전하라는 자신감을 갖기 만해도 습관을 몰고가는 배움의 변화는 없습니다. 따라서 반추를 위해 자신을 비난하거나 멈추기가 어렵다는 것을 발견하는 것이 중요합니다. 이것은 습관의 본질입니다. 마찬가지로, 의지력이 떨어지거나 변화하려는 욕망으로 반추를 줄이는 데 어려움을 겪어서는 안됩니다.
오히려 습관 모델은 습관이 깨질 수있는 한 가지 방법은 습관적 반응을 자동으로 유발하는 상황 별 단서에 대한 노출을 변경하거나 피하는 것입니다. 다시 말하면, 큐를 식별하여 반추로 제거함으로써 걱정과 반추를 줄일 수 있습니다. 습관적 행동과 관련된 위치가 바뀔 때, 예를 들어 누군가 학교를 옮기거나 새로운 직장으로 옮길 때 습관이 덜 습관적이된다는 좋은 증거가 있습니다. 이것은 두 가지 추가 팁을 제시합니다.
팁 2 : 반추를 모니터하고 언제, 어디서, 어떻게 반추 할 것인가에 대한 기록이나 일기를 유지함으로써 걱정과 반추의 신호에 대한 인식을 높입니다.
반추를 줄이기 위해 환경을 수정하는 첫 번째 단계는 유발 신호가 무엇인지를 인식하는 것입니다. 이것은 반추를 시작하기 바로 전에 발생하는 상황에 대한 상세한 분석이 필요합니다. 더 나은 모니터링 자체가 습관을 제어하고 반추를 방해하는 데 필요한 정보를 제공 할 수 있습니다. 문맥상의 단서는 시간이 많이 걸릴 수도 있습니다 (많은 사람들이 아침과 저녁 늦은 시각에 더 많은 눈부신 조명을 보임), 위치 (예 : 자신의 생각을하는 침실이나 개인 공간), 이전 행동 또는 부분 일상적인 일 (예를 들어 일을 마치고 집에 와서 담배를 피우는 것)이나 환경의 어떤면. 많은 사람들은 자신의 감정과 육체 감각의 변화가 예를 들어 긴장, 더운 느낌, 스트레스를 느끼기 시작하거나 복부에 가라 앉는 감정을 느끼기 시작하는 등의 걱정과 반추의 징후와 유발 요인이 될 수 있다고보고합니다 . 큐가 더 일찍 발견 될수록 새김 눈에서 반추를 더 쉽게 잡을 수 있습니다.
팁 3 : 가능한 경우 반추를 트리거하는 큐를 변경하거나 제거하십시오 .
반추와 걱정을 유발하는 상황 별 신호가 확인되면이를 변경하거나 제거하면 습관의 가능성을 줄여 걱정과 반추의 양을 줄일 수 있습니다. 때로는 신호가 행동 루틴을 변경하여 변경할 수 있습니다. 예를 들어, 아침에 침대에 누워있는 동안 반추를 시작하는 경향이있는 경우, 곧바로 일어나거나 라디오를 청취하여이 루틴을 변경하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 반추는 사람들이 무언가를 들고 일어나서 반추를 줄이는 것을 제안하는 경우에 종종 발생합니다. 때로는 환경의 특정 기능이 트리거로 작용할 수 있습니다. 예를 들어, 슬픈 음악을 듣거나 과거 관계에 대한 알림을 보면 반추가 생길 수 있습니다. 이 단서를 제거하거나 교체하면 반추를 줄일 수 있습니다 (예 : 다른 음악 재생).
단서가 긴장 또는 불안감과 같은 내면 상태 일 때, 그 감정을 수정하기위한 조기 행동을 취하면 후속적인 반추를 줄일 수 있습니다. 예를 들어 일찍부터 긴장을 풀어주는 방법을 찾는 것은 걱정의 시작을 막을 수 있습니다. 특정 큐는 매우 다양 할 것이며 각 개인마다 고유 할 수 있습니다. 즉, 자신의 개별 트리거를 만들기 위해 시간을 소비하면서 가치를 발휘할 것입니다.
팁 4 : 습관성 큐에 대한 대안적인 도움을 반복적으로 연습하십시오.
일상적인 걱정이나 반목을 줄이려면 큐의 상황에 도움이되지 않는 응답을보다 도움이되는 응답으로 대체해야합니다. 사실상 걱정과 반추와 양립 할 수없는 새로운 적응력있는 습관을 배우는 것이 좋습니다. 이것은 역설을 야기한 상황과 상황에서 반복되는 연습을 거듭해야하므로 새로운 상황 – 대응 쌍이 학습됩니다. 예를 들어, 슬픈 감정을 되살리는 느낌이들 때, 의도적으로 산만 한 활동에주의를 기울이거나 친구와 이야기하는 등의 슬픈 느낌에 반응하여 반복적으로 연습을하면 습관을 깰 수 있습니다. 습관을 바꾸기 위해서는 시간과 장소에 관계없이 많은 반복이 필요하다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 이것은 항상 쉬운 일은 아니며 대체 반응을 수행하는 것이 항상 가능하지는 않지만 지속성과 노력으로 점차적으로 반응 론적 반응이보다 도움이되는 반응으로 대체 될 것입니다. 이전 블로그는 반추를위한 경고 신호에 대한 반응과 함께 우울증을 줄이는데 효과적이라는 것을 발견했습니다. (기사 참조)
이 반복적 인 연습으로 환자가 반항에 대한 새로운 습관적 반응을 배우게 되었기 때문에 이러한 이점이 발생했을 가능성이 높습니다.
이러한 아이디어는 항우울제 치료에 우울증과 반감을 성공적으로 감소 시켰을 때 치료 저항성 우울증 만있는 항우울제와 관련하여 반추를위한인지 행동 치료 (반추 중심 집중적인지 행동 치료 – 기사 참조)에 통합되었습니다. 무작위 통제 시험. 따라서이 접근법이 우울증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나이 치료법은 여러 가지 성분을 가지고 있으므로이 습관성 표적 요소 또는 활성 효과가있는 다른 요소인지는 확신 할 수 없습니다. 그럼에도 불구하고, 이러한 예비 결과는 고무적이며, 이러한 습관 변화 접근법을 따르는 것의 가치를 제안합니다.
