자기 동정심이 그렇게 단단한 이유는 무엇입니까?
수십 년 동안, 저는 고객이 분노를 다룰 때 가장 양육적이고, 현명하고, 부모가되고, 자비로운 자기와 그 밑에있는 내적 고통을 불러 일으킬 수 있도록 도와주었습니다. 이 연습은 분노에 반응하기보다는 일시 중지하고 반영하는 데 필요한 탄력성을 지원합니다.
자비의 힘
자기 연민의 관행은 위협과 분노와 관련된 내면의 고통을 진정시키는 데 강력하게 도움이 될 수 있습니다. 최근의 연구는 안전과 평온과 관련된 생리 학적 변화를 초래하는 자비로운 관행의 긍정적 인 영향을 강조합니다 (Gilbert, 2010). 이러한 관행은 불안, 부끄러움, 두려움, 무력감 또는 상실감과 같은 감정을 앉아서 진정시키는 데 도움이됩니다. 그러한 감정이 잘못된 생각의 결과 일지라도. 따라서, 자비심은 우리의 분노의 의미에 관한 반성을위한 공간을 허용합니다. 포괄적 인 자비심이란 우리의 고통뿐만 아니라 우리 경험의 모든면에서도 타당성 있고, 공감하며, 공감을 얻으려고 노력하는 것을 의미합니다.
연민 중심 요법의 창시자 인 폴 길버트 (Paul Gilbert)는 "… 양육, 돌보고, 보호하고, 구조하고, 가르치고, 안내하고, 멘토링하고, 진정시키고, 기르기 위해 다양한 감정, 생각 및 행동을 할 수 있습니다. 자신의 배려의 목표에 이익을주기 위해 수용과 소속감을 제공하십시오. "(2010). 동정심은 다른 사람이나 자신을 향하여 나아갈 수 있습니다.
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심리학자이자 자비의 저자 인 크리스텐 네프 (Kristen Neff)는 자기 동정심 (2011)의 다음 구성 요소를 확인합니다.
• 자신과의 친절 : 자기 동정심은 행복이나 고통에 대한 반응 여부에 상관없이 자신의 마음과 몸을 떠나 자신에게 친절을 베풀고 있습니다.
• 인류의 인식과 존중 : 인류를 인식하는 것은 우리 모두가 고통 받고 결함이 있으며 실수를 저지르고 있음을 인식하는 것을 포함합니다. 또한 인간성을 인정하는 것은 우리가 혼자가 아니라는 것을 기억하는 데 도움이됩니다.
• Mindfulness : Mindfulness는 우리가 고통을 과소 평가하지 않도록 도와줍니다. 그것은 또한 비 재판을 포함합니다. 네프 (Neff)가 설명했듯이, 과도한 식별은 우리의 감정이 우리를 압도하고 실제로 일어나는 일에 대한 우리의 인식을 흐리게 할 때 발생합니다.
violinpar.jpg "버나드 골든")
자기 동정에 대한 도전
첫 리뷰에서, 자기 동정심을 키우는 것은 분노를 포함하여 파괴적인 감정을 다루는 사람에게 효과적인 전략으로 보일 수 있습니다. 그러나 제 임상 경험은 이러한 관행에 참여할 때 일부 개인이 매우 불안해한다는 조사 결과를 반영합니다. 어떤 사람들은 어떤 형태의 해리를 경험할 수도있다 (Germer & Siegel, 2012).
일부 고객은 내가 자기 자비의 개념을 소개 할 때 눈을 마주보고 나를 응시합니다. 차의 헤드 라이트에 걸린 도로의 사슴처럼 깜짝 놀란 것처럼 보입니다. "나는 아무것도 느끼지 않았다" "나는 지금 멈춰야한다 (울고있다)"또는 "이것은 매우 불편하다"는 반응은 클라이언트에 의해 표현 된 반응이다.
크리스토퍼 게르마르 (Christopher Germer)가 지적한 것처럼, 사람들이 자기 동정심에 불편 함을 느끼는 것은 그리 많지 않습니다. 오히려 자비가 마음을 열어 마음을 열면 동정심은 마음이 열리 며 고통이 멈출 수도 있습니다. 그것은 충분히 인정받지 못하고, 슬퍼하거나 슬퍼하는 오래된 상처의 고통을 깨울 수도 있습니다. 스스로 자비를 베풀면 다음과 같은 이유로 위협적 일 수 있습니다.
1. 연애에 대한 불만족에 대한 상처와 슬픔을 다시 잡을 수 있습니다.
2. 자기 동정심이 약하거나 우리 자신을 용서하는 미끄러운 경사면으로 이어질 수 있다는 우리의 견해와 경쟁 할 수 있습니다.
3. 그러한 연민의 필요성을 부인하고 최소화하는 "거친 사랑"에 근거한 내적인 대화를 위협하는 것으로 경험할 수 있습니다.
4. 이기심이거나 스스로 흡수 된 것으로 경험할 수 있습니다.
5. 어떤 사람들은 자기 동정심을 가질 자격이 없다고 느낄 수도 있습니다.
6. 그리고 이러한 요인들의 결과로, 자기 연민을 되살리려는 시도는 수치스럽게도 숨기거나 사라지기를 원하는 강력한 경향을 불러 일으킬 수 있습니다.
이러한 과제를 해결하는 것은 매우 어려울 수 있습니다. 결국, 이러한 태도는 고통을 경험하지 못하도록 우리를 보호하기 위해 개발되었습니다. 그들은 우리 삶에서 한 번에 중요하고 효과적이었을 것입니다. 그러나 그들을 붙잡는 것은 우리의 고립감과 고통을 더욱 증가시킵니다.
많은 사람들이 정신 건강 전문가의 지원을 받아 자신을 자비심있게 키울 수 있습니다. 이것은 특히 더 심한 외상을 가진 사람들에게 해당됩니다. 자비심을 넓히려 할 때 다음 지침을 고려하십시오.
1. 자기 대화에 대한 구체적인 도전 과제를 파악하기 위해 내부 대화 상자의 "볼륨 높이기"로 불편 함을 확인하십시오. 뒷 이야기를 고려할 때 매우 자연스러운 반응으로 탐험 해보십시오.
2. 그 배경 이야기를 탐구하고 그 배경 이야기와 관련된 상처를 슬퍼하고 애도하는 일에 먼저 시간을 들여서 노력하십시오. (이것은 아마도 가장 어려운 과제이며 추가 도움이 필요할 수 있습니다.)
3. 점차적으로 단계적으로 자기 동정심을 천천히 도입하십시오. 점차 수용하게됩니다.
4. 자기 동정심에 저항하면서 제공되는 보호의 가치에 대해 충분히 생각하고 동정하십시오.
자비심을 받고 자비로운 자신을 생성하기
다음은 분노 각성에 기여하는 생각과 생각을 모두 받아들이는 데 필수적인 자기 동정심을 길러주기 위해 고객과 함께 사용한 운동입니다.
첫째, 당신이 경험했거나 관찰 한 연민의 예를 마음 속에서 탐색하십시오. 이것은 실제 경험이나 영화, 서적 또는 뉴스에서 나올 수 있습니다. 종교 지도자 나 영적인 지도자의 사례를 활용할 수도 있습니다. 아마 당신은 스타 워즈의 달라이 라마 (Dalai Lama) 또는 요다 (Yoda), 전설의 지혜로 알려진 스타 워즈 (Star Wars)의 제다이 마스터 (Jedi Master) 또는 가장 사랑스럽고 관대 한 신을 상상할 수도 있습니다. 만화 나 연재 만화에서 온 동성애 동물이나 인물을 기억할 수도 있습니다.
연민을 반영하는 성격을 가장 강렬하게 보여 주었던 개인이나 인물을 찾아 봅니다. 예를 들어, 방과 후 학생들과 만나서 수업, 정치 또는 우리가 가진 모든 의논에 관해 토론 할 시간을 가진 제 7 학년 사회 과목 선생님을 기억합니다. 나는 그분의 온유함, 개방성, 비판 론적 태도 때문에 그분을 가장 기억합니다. 나는 또한 내 마음에 영화에 묘사 된 가장 동정심 많은 사람 중 한 명인 영화 캐릭터를 회상합니다. 그레고리 펙 (Gregory Peck)이 모킹 버드를 죽이려는 애 티커 스 핀치 (Atticus Finch)는 그의 아이들, 주변 사람들, 특히 그가 옹호 한 사람을 위해 꾸준하고 무시 무시한 애정을 뿜어 냈습니다.
이제 방해받지 않고 앉아있을 수있는 장소를 찾으십시오. 편안함을 느끼면 부드럽게 눈을 감 으십시오.
자신이 식별 한 모든 인물, 캐릭터 또는 엔티티가있는 원 안에 앉아 있다고 상상해보십시오. 각 그룹의 얼굴 표정에 특히주의하면서 그룹 전체를 천천히 둘러보십시오.
그들의 눈의 따뜻함이나 얼굴의 이완을 주목하십시오. 자세와 일반적인 태도를 관찰하십시오. 각각에 대해, 당신이 그 그룹에 그 또는 그녀를 포함하도록 인도 한 연민의 특정한면을 확인하십시오. 아마도 그것은 친절, 지혜, 자신감, 비판심, 또는 당신이 그들에게 느끼는 연결 감입니다.
그룹 회원들에게주의를 환기시키고 그들에게 당신에 대한 동정심을 보여주십시오. 각 참가자가 그것을 표현할 때 연민을받는 것을 상상해보십시오. 그들은 단순히 표정과 자세, 또는 말을 통해 연민을 나타낼 수 있습니다. 그들의 목소리 소리를 주목하십시오. 아마도 당신은 그들이 당신에게 다가와 포옹이나 악수를 통해 연민을 보여줄 수도 있습니다.
그들의 긍휼한 에너지가 당신에게로 향하고 당신의 자비로운 자신의 동정심 많은 에너지와 합쳐져서 그들의 연민을 상상해보십시오. 호흡을 할 때마다 자비로운 에너지를 섭취한다고 상상해보십시오. 마음 속에, 마음 속에, 그리고 몸 전체에 퍼져있는 동정심을위한이 능력을 느껴보십시오. 그들의 연민을 당신이 누구이고 누구가되고 싶은지에 관심을 기울이십시오. 앉아서 경험을 만끽하십시오.
몸을 통해 평온함, 따뜻함 및 힘을주는 흐름을 감지하면서 잠시 앉아 있어야합니다. 이것은 연민을 발산하고 자비로운 자신과 연결되는 느낌입니다. 당신은 친절, 공감, 동정, 지혜, 그리고 자신과 다른 사람들과의 강력한 유대감을 발휘할 수있는 부분을 불러 일으켰습니다. 몇 분 동안이 경험을 즐겨보십시오. 천천히 눈을 뜨세요.
내 고객 중 많은 사람들은 이것이 연민의 특정 사례에 대한주의를 높이고 자비로운 자아를 풀 수있는 매우 강력한 운동이라고 말합니다. 그들은 평온함과 안전감을 심어 주며, 분노를 경험하는 데 덜 취약하게 만들거나 발생했을 때 행동에 도움이된다는 것을 알게됩니다. 결론적으로, 평온과 안전은 위협적인 감정을 대체하고 사고와 행동에서 지혜가 아닌 감정을 압도합니다.
자기 연민을 키우는 것은 용기가 그것을 받아 들일 수있는 도전을 극복해야합니다. 그것은 신중한 공약을 요구합니다. 삶의 어려움을 다룰 때 탄력성의 기초가되는 것은 우리 자신과 관계를 유지하는 한 방법입니다. 자기 연민은 분노와 그 뒤에 숨은 부정적인 감정을 다루는데 매우 효과적인 다양한 전략에 대한 강력한 찬사입니다. 그러한 연민은 건강한 분노의 주요 구성 요소입니다.
Gilbert, P. (2010). 동정 집중 치료 . 뉴욕 : Routledge. Neff, K. (2011). 자기 동정 . 뉴욕 : HarperCollins. Germer, C. & Siegel, R. (2012). 지혜와 정신병 치료에 대한 연민 . 뉴욕 : Guilford Press.