얼마나 많은 수면이 정말로 필요합니까?
최근에 나는 오랫동안 의사 동료 인 다니엘 크립 케 (Danniel Kripke, MD)의 퇴직 기념 행사에 참석했다. 다니엘 크립크 (Danniel Kripke)는 스 클리프 클리닉 (Scripps Clinic)의 수면 센터에서 벗어났다. Kripke는 UCSD 의과 대학 정신과의 명예 교수이기도합니다.
댄의 작별 인사의 한 부분으로, 그는 수면 기간 동안 자신이했던 일을 생각 나게하고 잠은 매우 복잡하고 다 요인 적입니다. 이 블로그는 잠자는 기간의 개념을 독자들에게 소개하고, 얼마나 많은 사람이 정말로 필요로하는지에 대해 철저히 배어 든 견해에 도전하고, 우리가 얼마나 많이 잠을 자면 건강과 사망과 관련이 있는지를 제시하는 방법으로 만 생각해야합니다.
성인의 샘플을 무작위로 묻는다면, "매일 밤 누군가는 얼마나 오래자는 가라고 생각합니까?"대답은 대부분 8 시간입니다.
8 시간, 옳은가 틀린가?
잘못된!
두 번째 질문은 "잠자는 것이 너무 적거나 건강에 위험이 많이 따른다"는 질문입니다. 압도적 인 반응은 너무 적을 것입니다.
너무 옳고 그른가?
- 고령자에 초점 : 5 월은 정신 건강 인식의 달입니다.
- 업스트림을 생각할 기회
- 왜 어떤 사람들은 저지르지 않을 것인가?
- 만성적으로 사랑하는 이들에게 보내는 연말 편지
- 육체적 인 형벌 및 폭력
다시 틀렸다!
그렇다면이 신념은 어디서 왔으며 어떻게 강화됩니까? 왜 우리는 적어도 8 시간 동안 잠을자는 것이 그렇게 중요하다고 생각합니까? 특히 잠자는 것은 거의 피해를 입을 수 있다고 생각합니까? 한 가지 이유는 광고입니다. 거의 매일 밤 TV 광고는 충분한 수면을 취하지 못하고이 신화 적, 의학적 문제에 대한 해답을 알리는 결과를 나타냅니다. 먹는 피임약을 먹으면 피가 나옵니다.
광고에서 말하지 않은 것은 가장 널리 사용되는 수면제의 만성적 인 사용이 사망률 증가 및 졸음으로 인한 사고 증가와 관련이 있다는 것입니다.
사람들이 얼마나 많은 양의 물을 자면 대답은 보통 7-9 시간입니다. 그러나 실제로 액티비그 그래프를 사용하여 잠을자는 시간을 추적하면 대부분의 사람들은 밤 6시에서 7시 사이에 잠을 자게됩니다. 1 박당 최소 8 시간의 수면 필요성을 뒷받침하는 연구는 존재하지 않습니다.
현재 수면은 매우 복잡한 문제이며 코골이, 만성 불면증, 수면 무호흡증, 불안 장애 다리 증후군 (RLS), 만성 피로 장애 및 기면증을 비롯한 의학적 결과가있는 수면 장애가 많이 있습니다. 수면 장애는 건강에 중대한 영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 가끔 불면증을 치료하기 위해 약물을 만성적으로 사용하는 것이 주요 문제를 해결하기보다는 문제를 만드는 방법이라는 것을 이해하기 시작했습니다.
인지 행동 치료 (CBT)와 다른 비 약리학 적 개입의 조합은 가끔 불면증을 치료할 때 수면제 (처방전 및 일반 처방전 모두)의 사용보다 효과적이며 더 효과적인 것으로 나타났습니다. 수면을위한인지 행동 치료에는 이완 운동, 자극 조절 (예 : 침실에서 텔레비전을 보호하고 수면 및 성 이외의 목적으로 침대를 사용하지 않음), 수면 위생 교육과 같은 연습이 포함됩니다. 간단히 알약을 복용하는 것 이상의 CBT 기법을 사용하면 CBT가 수면 문제를 해결할 수 있고 의존 할 위험이 없다는 이점이 있습니다. 건강한 수면 습관에는 다음이 포함됩니다 :
1. 낮잠을 자지 마십시오. 특히 늦은 밤 늦지 마십시오.
2. 이른 아침 시간에 조금 자연스럽게 빛을 비추도록하십시오. 이렇게하면 수면 – 잠자기주기를 조절하는 데 도움이됩니다.
3. 침대 앞에 무거운 음식을 먹지 마라.
4. 느긋한 일상을 만들어 그것에 충실하십시오.
5. 하루 일찍 운동하십시오.
대부분의 연구자들은 현재 수면 기간과 사망률 사이의 관계가 "U"의 오른쪽이 상당히 높은 U 자 곡선으로 가장 잘 묘사된다고 생각합니다. 즉, 5 1/2 시간 미만의 수면은 어느 정도 사망률 증가와 관련됩니다. 그러나 1 박 9 시간 또는 10 시간 이상 자면 사망률이 현저히 증가합니다. 물론 그 질문이 이유입니다. 병이 심할 경우 더 많이자는 경향이 있으며 이로 인해 사망률이 증가한다는 가설이 있습니다. 그것이 의미하는 바는 분명하지 않습니다. 나이든 성인이 더 많이 자면된다고보고하는 반면, 실제로 잠을자는 시간을 측정하기 때문에 실제로 잠을자는 시간보다 잤다는 것을 측정하기 때문일 수 있습니다. 노인의 경우 너무 많은 수면은 심혈관 질환의 증가와 관련이 있습니다.
수면 관련 문제 (밤에 9 시간 이상 자고, 밤에 5 시간 미만으로 자거나, 만성적으로 수면을 방해하거나, 잠들기 어려움)을 갖고 있다면 의사와 수면 의사에게 문의하십시오.
숫자 처리하기
같은 토큰으로, 당신이 6시 반에서 7시 반까지 자고 있다면, 침대 파트너가 수면 패턴이 비정상으로 보인다고 말하지 말아야합니다 :
- 당신이 기분이 상쾌 해지는 대부분의 날들.
- 낮에는 보통 졸지 않습니다.
- 낮잠을 자면 보통 20-30 분 정도 걸립니다.
- 귀하가 선택한 일이나 은퇴 유형 활동에 집중하고 할 수 있습니다.
- 너는 우울하지 않다.
의사를 만나고 수면제 처방을 요구하거나 요구 하면 숫자 를 치료 하기를 원할 수도 있습니다. 밤에는 8 시간의 수면이 필요하다는 실질적인 증거는 없습니다.
따라서 밤에는 단 6 시간 또는 7 시간 동안 잠을 자고 걱정하지 마세요.