잠들기
인생은 짧고 가장 좋은 시간은 잠에 소비됩니다.
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불면증 – 떨어지는 것 또는 잠드는 데 어려움 – 3 명 중 1 명에 영향을 미치며, 거의 모든 사람이 더 잘 수면을 취하는 수면으로 할 수 있습니다.
불면증은 대부분의 밤에 발생하고 피로, 집중력 저하 및 과민증과 같은 조난이나 주간의 영향을 일으키는 경우 일반적으로 문제가됩니다. 그것은 우울증, 불안 장애, 정신병 적 장애와 같은 정신 장애를 일으키기 쉽습니다. 감염, 고혈압, 비만 및 당뇨와 같은 신체적 문제; 자동차 운전 및 기타 사고에. 불면증과 심리적 증상 사이의 관계는 불면증을 유발할 수 있고 우울증, 불안 및 스트레스에 의해 야기 될 수 있기 때문에 단순하지 않습니다.
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심리적 증상과는 별도로, 불면증에 공통적 인 원인이나 기여자는 가난한 수면 습관, 통증이나 호흡 곤란과 같은 신체적 문제, 특정 처방 약물 및 알코올 및 약물 남용을 포함합니다.
단기 불면증 (가장 흔한 유형의 불면증)의 가장 중요한 원인은 스트레스가 많은 삶의 사건, 열악한 수면 환경 및 불규칙한 수면 과정입니다.
당신이 불면증으로 고통 받고있는 경우, 여기에 문제를 해결하거나 적어도 줄이기 위해 취할 수있는 10 가지 간단한 조치 가 있습니다.
1. 정규적이고 적절한 수면 시간을 포함한 엄격한 일상을 설정하십시오 (대부분의 성인은 매일 밤 약 7 시간 또는 8 시간을 자야합니다). 예를 들어, 오후 11시에서 오전 7 시까지는 수면 시간을 할당하고이 시간을 다른 용도로 사용하지 마십시오. 주간 낮잠을 피하거나 짧고 규칙적으로하십시오. 나쁜 밤이 있다면 늦게자는 것이 좋습니다. 다음날 밤 잠들기가 더 어려워 지므로 잠을 자지 마십시오. 슬픈 진실은 좋은 수면은 어떤 훈련이 필요하다는 것입니다.
2. 당신이 취침 전에 감기 수 있도록 편안한 취침 루틴 을 작성하십시오. 이것은 호흡 운동이나 명상을하거나 단순히 책을 읽거나, 음악을 듣거나, TV를 볼 수 있습니다.
3. 초본 차 또는 핫 초콜렛과 같이 카페인이없는 뜨거운 음료를 즐기십시오 . 시간이 지나면 뜨거운 음료가 잠자는 신호가 될 수 있습니다.
4. 충분히 통풍이 잘되고 너무 덥지도 춥지도 않은 익숙하고 어둡고 조용한 방 에서 자십시오. 가능하다면 잠을자는 동안이 방을 사용하십시오. 그렇게하면 잠을 잘 수 있습니다. 시간이 지나면 방이 또 다른 수면 신호가 될 수 있습니다. 수면 환경이 최적 이하인 경우 귀마개 또는 수면 마스크와 같은 보조기구를 사용해보십시오.
5. 수면이 오지 않는다면 걱정이나 짜증을 느끼지 말고 잠을 자지 마십시오 . 더 심하게 될수록 잠들기가 어려워집니다. 대신 마음을 치우고 긴장을 풀어보십시오. 예를 들어, 나는 무언가에 대한 감사함을 느끼게하는 것이 나를 곧 잠자 게 만듭니다. 또는 일어나서 한시간 정도 휴식을 취하고 즐거운 시간을 보내십시오. 수면을 잃는 것에 대해 너무 걱정하지 마십시오. 눈을 감고 침대에 누워 있으면 수면의 회복 적 혜택을 얻을 수 있습니다.
6. 정기적으로 운동을하십시오. 이것은 또한 스트레스 및 불안과 같은 심리적 증상을 도울 것입니다. 그러나 운동의 단기 경고 효과가 잠들기가 더 어려워 질 수 있으므로 취침 시간에 너무 가까이 운동하지 마십시오.
7. 전반적인 스트레스를 줄입니다. 동시에, 생산적이거나 즐거운 일을 매일 시도하십시오. 다빈치가 말했듯이, 잘 사는 하루는 행복한 잠을 가져옵니다 (그리고 잘 사는 삶이 행복한 죽음을 가져옵니다). 침대에 누워있는 동안 심호흡을하십시오. 코를 통해 숨을들이 쉬고 몇 초 동안 공기를 넣은 다음 입술을 돈주고 서서히 공기를 빼내십시오. 최대한 많은 공기를 내보내고 다시 시작하십시오. 심호흡은 통증 조절에도 도움이됩니다.
8. 좋은 균형의 단백질과 복합 탄수화물 로 건강에 좋은 저녁 식사 를하십시오. 너무 많이 섭취하면 잠들기가 어려울 수 있습니다. 너무 적은 양을 먹으면 수면에 지장을 줄 수 있으며 품질을 떨어 뜨릴 수 있습니다.
9. 특히 저녁에는 카페인, 알코올 및 담배를 피하십시오. 알코올로 인해 쉽게 잠들 수는 있지만 수면의 전반적인 길이와 질이 떨어집니다.
10. 이러한 조치에도 불구하고 불면증이 지속되면 의사에게 이야기하십시오. 어떤 경우에는 불면증이 신체적 문제 또는 의사의주의가 필요한 약의 부작용과 같은 매우 구체적인 원인을 가지고 있습니다.
다른 개입
수면 제한 치료 또는인지 행동 치료와 같은 행동 중재는 어떤 경우에는 도움이 될 수 있으며 장기간 동안 수면제보다 바람직합니다.
수면제는 단기간에 효과적 일 수 있지만 장기적으로는 부작용과 관용 (동일한 효과를 나타 내기 위해 점점 더 필요함) 및 의존 / 중독 때문에 높은 피해를 입을 수 있습니다.
소매점, 처방전없이 구입할 수있는 구제책에는 종종 항히스타민 제가 포함되어있어 다음날 아침 졸린 느낌을 줄 수 있습니다. 이러한 치료법을 사용하기로 결정한 경우 다음날 중장비를 운전하거나 운전하지 마십시오.
초본 대안은 보통 valerian, 감미 롭게 분홍색 또는 백색 꽃의 머리를 가진 강건한 다년생 꽃 식물에 근거한다. 약초 치료를 고려하고 있다면 의사와 상담하십시오. 특히 이미 약물 치료 중이거나 임신 중이거나 모유 수유중인 경우 의사에게 이야기하십시오.
행복한 수면! 꿈꿔 왔을 때 얼마나 술이 안 좋았는지 알려주지 않습니다.
