수면 계획 해킹 뒤에있는 과학
2 상 및 다 상성 수면에 대해 알아야 할 사항.
출처 : 보증금 사진
모두는 오늘과 밤의 모든 순간에서 벗어날 수있을만큼 많이 쥐어 짜기 위해 요즘 바쁘다. 물론, 당신은 대략 8 시간의 수면이 필요하다는 것을 알고 있습니다. 그러나 5 시간 안에 어떻게 든 ‘이상적인 8 점’을 얻을 수 있다면 좋지 않을까요? (힌트 : 가능하지만 너무 건강하지는 않습니다.)
나는 환자의 생체 해킹에 관심이 있거나 시간 효율성을 극대화하거나 성능을 향상시키려는 환자를두고 있습니다. 이것은 종종 2 상 및 다 상성 수면에 대한 논의로 이어진다.
다 상성 수면에 익숙하지 않은가요? 너는 좋은 회사에있어. 여러분이 배우려고하는 것처럼,이 수면 패턴은 고대 역사를 가지고있을지라도, 사람들은 나머지 부분의 효율성을 극대화 할 수있는 방법을 모색함에 따라 다시 새로운 일이 될 것입니다. 이러한 수면 패턴을 면밀히 살펴 보는 것이 좋습니다. 과학에서 역사에 대해 알려주고, 사람들이 오늘 어떻게 사용하는지, 위험 요소는 무엇인지 알려줍니다.
2 상 및 다 상성 수면이란 무엇입니까?
이들은 수면 패턴으로, 단 하나의 중단되지 않은 시간대가 아니라 세그먼트로 수면을 수반합니다. 7~8시간 잠 밤의 스트레칭, 수면에 다시 삭제하기 전에, 약 16 시간의 각성의 긴, 일반적으로 끊어지지 않는 스트레치 다음 : 우리의 대부분은 계속 수면 패턴에 대해 생각합니다. 미국과 많은 선진국에서 흔히 볼 수있는 수면 패턴은 “단상 수면”으로 알려져있다.
Biphasic 및 다 상성 수면은 낮과 밤에 서로 다른 시간대에 발생하는 휴식의 한 부분으로 휴식을 취합니다.
- 올바른 삶의 비밀을 호흡 하는가?
- 우리 모두 나르시스트인가요? 탐험의 14 가지 기준
- 당신의 성격과 유령을 가벼운 사람들을 용서하십시오.
- 깃털의 새들 : 희망, 치유, 동물의 힘
- 일하는 기억 능력에 대한 라이프 스타일 효과
2 상 수면은 수면을 두 부분으로 나눕니다. 그것은 하루 중 수면 시간이 훨씬 짧고 밤새도록 긴 수면을 필요로합니다. 6 시간의 야간 수면 기간은 하루 동안 30-90 분의 낮잠과 짝을 이룰 수 있습니다.
바이 페이 수면은 때때로 “낮잠 수면,”자신의 문화와 일반적으로 휴대용 수면 패턴의 일환으로 오후의 나머지를 통합 지속적으로 스페인과 그리스 등 일부 서양 문화에 고개를 끄덕로 알려져 있습니다.
다 상성 수면은 밤낮으로 수면을 2 가지 이상의 에피소드로 나눕니다. 다형성 수면기는 2-3 시간의 수면 블록과 30-90 분의 낮잠의 조합에서 하루에 여섯 번, 24 시간 이상은 하루 종일 휴식 시간에 상응하는 양을 의미합니다.
이들은 수면에 대한 새로운 접근법처럼 들릴지 모르겠지만 다형성 및 이원성 수면 패턴의 형태가 고대사를 가지고 있으며 인간의 수면을위한 규범이었던 것으로 생각하는 과학자와 역사가가 있습니다. 지난 수십 년 동안의 연구에 따르면 우리 조상은 대부분의 인류 역사상 양측 성 수면 패턴에 의존했을 것입니다. 8 시간의 수면 밤으로의 전환은 산업화와 전기 및 인공 조명에 대한 광범위한 접근에 의해 촉진 된 비교적 최근의 발전이었습니다. 일부 과학적 연구 결과는 우리의 조상이 패턴이 수면 3-5 시간 다른 스트레치 다음 몇 가지 가벼운 활동에 참여 깨어있는 시간 동안 다음 3~5시간를 지속 수면의 정량을, 포함 수도 잠을하는 것이 좋습니다.
산업화 이전의 전기 시대에 일상 생활 패턴을 상상해 보면이 패턴이 의미가 있습니다. 자연 채광과 밀접한 관계를 유지하면서 수면의 첫 번째 단계는 어둠이 시작될 가능성이 큽니다. 12 시간 이상 지속되는 그 어둠의 뻗기는 중단하지 않고 오래 잠을 자곤했습니다. 도중에 깨어나거나, 먹거나, 성관계를 가지거나, 가벼운 활동을하거나, 관행 일 가능성이 높습니다. 새벽에 깨기 전에 잠에 빠지기 전에.
이 세분화 된 수면 패턴은 실제로 인간 사이에서 오랜 역사를 가지고 있을지도 모르지만 그것은 오늘날 우리에게 의미가 있다는 것을 의미합니까? 수면은 생물학적 요인과 사회적 요인에 영향을받습니다. 세그먼트 식 수면 루틴으로 전환하는 것은 단순한 문제가 아니며 대부분의 사람들에게는 실용적이지 않거나 권장 할만한 것이 아닙니다.
수면 리듬 및 수면 운전
우리는 단지 잠들기로 결정하지 않고 즉시 그것을 실현합니다. 절전 모드에서는 절전 모드가 작동하지 않습니다. 우리가 더 많거나 적을 때, 능력이 있고 잠을 자면 내외부 세력이 영향을 미칩니다. 두 가지 주요 생물학적 힘은 수면 리듬 및 수면 운전입니다.
수면은 수면을 필요로하며, 깨어있는 상태가 오래 지속되면서 강해집니다. 수면 운전은 단단한 밤의 잠에서 잠에서 깨어 난 후 가장 낮으며, 몇 시간 동안 깨어 있고 활동적이었을 때 가장 높습니다. 하루 종일 점차 증가합니다. 수면의 불쌍한 밤은 낮 시간 동안 당신의 수면을 더 높게 유지할 것입니다. 그날은 오후 3시에 끄덕이는 것을 느낄 때입니다.
수면 운전 만이 직장에서 유일한 힘이라면, 당신은 다 상적인 수면 패턴이 어떻게 표준 일지 상상할 수 있습니다. 한동안 잠을 자고, 잠에서 깨어 있고 활동적으로 있고, 잠을 더 자야합니다. 당신의 수면 패턴은 밤낮으로 낮잠을 자며 고양이처럼 보일지도 모릅니다.
그러나 또 다른 강력한 힘이 우리의 수면에 영향을줍니다 : 수면 리듬. 다시 24 시간 하루 종일 피크와 딥, 밤에 빛과 어둠 – 24 시간 수면 – 각성 리듬 주로 그 신호를 취 낮에는 경보를 촉진하기 위해 노력하고, 수면 생체 시계 시계에 의해 지배 . 수면 호르몬 인 멜라토닌은 수면을 돕기 위해 밤에 몸의 일주기 리듬에 중요한 역할을하며, 에너지와 기민성을 고려하여 낮에 떨어집니다.
이 두 시스템은 밤낮으로 수면과 각성을 비교적 긴 기간으로 통합하는 24 시간 수면 후류주기를 조절하기 위해 동시에 작동합니다.
물론 사회의 영향력은 수면을위한 틀을 제공하고 단상 수면 과정을 장려하는 데 중요한 역할을합니다. 직장, 학교, 가정의 일상 및 사회 활동 모두가 밤에는 통합 수면 일정에, 낮에는 절전 모드로 깨어납니다. 2 상 또는 다상 수면 루틴을 채택하는 데있어 가장 큰 과제 중 하나는 사회적 상호 작용에 대한 제한 사항입니다.
모든 사람들의 정서적 인 수면 리듬과 내부의 수면 기능은 조금 다릅니다. 어떤 사람들은 자연스럽게 8 시간 동안 단숨에 잠을자는 경향이 있습니다. 반면에 다른 사람들은 낮 동안 수면 시간이 짧아지고 자연스런 생물학적 성향을 보일 수 있습니다.
2 상 또는 다상 수면 패턴을 고려하기 전에 고려해야 할 중요한 요소가 있습니다.
과학이 2 상 수면에 대해 말하는 것
이러한 수면 패턴에 대한 엄격한 연구에 대한 과학적 관심은 많지 않습니다. 인간은 세분화 된 수면 루틴에 대해 생물학적 성향을 가질 수 있음을 암시합니다. 그러나 세분화 된 수면 패턴이 불충분 한 수면, 건강 문제 및 성능 문제로 인한 위험을 증가시킬 수 있다는 증거도 있습니다.
1990 년대 초반에 실시 된 연구는 산업화 이전의 야간 환경을 재창조하여 2 상 수면을 조사했습니다. 피험자는 4 시간 동안 매일 10 시간의 빛과 14 시간의 어둠을 보냈다. 그 4 주 동안, 그들의 수면은 자연스럽게 몇 시간의 뚜렷한 부분으로 변했으며, 그 사이에 잠에서 깨어나기도했습니다. 연구는 또한 수면 호르몬 멜라토닌의 방출시기에 상응하는 변화를 발견하여, 일주기 리듬의 변화를 암시한다.
2 상 수면 계획의 가장 친숙한 버전은 주간 낮잠과 함께 야간 수면의 긴 기간을 포함합니다. 낮잠을 자서 공부하면인지 기능, 기민성 및 성과에 이점을 줄 수 있지만 과학자들은 정기적 인 낮잠의 영향, 이점 및 가능한 단점을 완전히 이해하는 데 더 많은 연구가 필요하다는 점을 지적합니다. Naps는 교대 근무자를 포함하여 특정 인구 집단에게도 유용 할 수 있습니다. 연구에 따르면 교대 근로자 중 시간 초과 낮잠은 불면을 줄이고 성과를 향상시킬 수 있습니다.
나는 낮잠을 지키는 자이지만 올바른 일을해야합니다. 올바르게 관리하지 않으면 낮잠이 야간 수면을 방해 할 수 있습니다. 과학적 증거는 길고 빈번한 낮잠이 야간 열악한 수면의 위험을 높이고 적지 않게, 수면 부족을 창출 함을 나타냅니다. 하루 중 과도하고 시간을 잘 못 넘은 수면은인지 기능과 기분을 훼손시킬 수 있습니다. (나는 곧 나오는 기사에서 낮잠지기에 대해 더 이야기 할 것이다.)
2 상 및 다상 수면 : 당신이 알아야 할 것
나는 일반적으로 또는 특정 집단의 사람들을 위해 2 상 또는 다 상적인 수면 루틴을 추천 할 수는 없습니다. 나는 이러한 대체 수면 루틴이 사람들이 필요로하는 수면의 양과 질을 정기적으로 제공 할 수 있다는 것을 확신하지 못했습니다.
분명한 수면 스케줄을 유지하는 것과 관련된 몇 가지 과제가 있습니다. 또한 이러한 수면 절차를 사용하지 않아야하는 사람들이 있습니다.
2 상 또는 다상 수면 루틴을 관리하는 것은 분위기가 고조되면 여기저기서 낮잠을자는 것이 아닙니다. 이러한 수면 패턴은 충분한 수면을 취할 수 있도록 엄격한 일정이 필요합니다. 아무리 좋아해도 5 시간 안에 8 시간의 수면을 취할 수 없습니다. 일관성은 당신이 따르는 수면 스케줄에 상관없이 건강한 수면에 결정적입니다.
2 상 또는 다상 수면 패턴을 사용하여 건강한 수면을 취하는 데 필요한 엄격한 일정으로 인해 이러한 일과는 사회적으로 제한 될 수 있습니다. 이러한 수면 패턴으로 전환하는 것은 사회 전반에 걸맞게 자신을 정당하게 배치하는 것을 의미합니다. 당신은 정기적으로 사회 활동과 전문 직업 활동 사이의 어려운 선택에 직면 할 수 있으며 지정된 시간에 필요한 수면을 취할 수 있습니다.
우울증이나 다른 정신 건강 장애에 대한 성향이있는 사람은 이러한 수면 패턴을 채택하지 않아야합니다. 우울증에 걸릴 가능성이있는 사람들이 2 상 수면을 사용하여 주요 우울 장애 또는 MDD를 개발하는 것을 보았습니다. 우울증 및 기타 기분 장애는 일주기의 혼란뿐만 아니라 수면 패턴의 혼란 및 열악한 수면과 관련이 있습니다. 세분화 된 수면 계획을 사용하면 수면 패턴과 일주기 리듬이 불안정 해지고 수면이 악화되고 기분 장애가 악화 될 수 있습니다.
나는이 수면 루틴에 대한 관심을 이해하고 하루 중 매 시간을 최대한 활용하려고 노력합니다. 나는이 수면 패턴이보다 과학적인 연구를 받게됨에 따라 관심을 가지고 계속 지켜 볼 것입니다. 궁극적으로 건강한 수면에 대한 실제적인 지름길은 없습니다. 가장 현명한 시간 관리 전략은 야간에 필요로하는 고품질 수면을 얻는 데 집중하는 것이며 야간에 잠에서 깨어나는 동안 신체적, 정서적 및인지 능력을 최대한 활용하는 것입니다.
Michael J. Breus, PhD, DABSM
수면 의사 ™
www.thesleepdoctor.com
