문제가있는 행동을 바꾸는 데 도움이되는 9 가지 입증 된 전략

개인 목표 달성을위한 효과적인 팁.

최근 포스트에서 저는 체중 감량, 금연, 금연 등과 같은 많은 문제 행동을 시도 할 때 사람들이 겪게되는 일련의 5 단계를 요약 한 효과적인 연구 기반 접근 방식 인 “변화의 단계”에 대해 이야기했습니다. 약물 및 알코올, 스트레스, 불안 또는 우울감 감소.

요약하자면, 변화의 5 단계는 다음과 같습니다. 1) 사전 컨투어링 – 변화를위한 준비가되지 않았습니다. 2) 묵상 – 변화에 대비하기; 3) 준비 – 변화를위한 준비; 4) 행동 – 변화에 적극적으로 참여한다. 5) 유지 보수 – 진행 상황을 관리하고 전표를 관리합니다.

출처 : stanciuc / CanStockPhoto

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이 단계를 이해하는 것은 개인의 변화를 탐색하는 데 매우 중요하지만 궁극적 인 목표를 달성하는 단계에서 효과적으로 이행 할 수있는 구체적인 전략을 알고 고용하는 것이 중요합니다.

그의 훌륭한 저서 인 Changeology : 5 단계로 목표와 해결책을 실현하는 심리학자 John Norcross 박사는 개인 행동 변화 목표를 달성하기 위해 변화의 단계 (유지 보수를 통한 숙고)를 체계적으로 수행하는 방법을 자세히 설명합니다. 또한 그는 변화의 단계를보다 효율적으로 탐색하는 데 사용할 수있는 구체적인 전략 인 9 가지 “촉매제”에 대해 설명합니다.

이제는이 9 가지 전략 각각을 각각에 대해 사용할 수있는 특정 기술의 예와 함께 살펴 보겠습니다. 또한 각 전략이 5 가지 특정 변화 단계 중 하나 이상에서 가장 효과적인 방법을 설명합니다. 전략이 권장 단계 내에서 사용되면 최종 성공 확률이 크게 높아집니다. 전략이 다른 단계 (권장되지 않음)에서 채택되면 효과적이지 않으며 긍정적 인 변화가 지연되거나 크게 감소 할 수도 있습니다.

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1) 추적 진행

모든 변화 단계에서 유용하며, 진도를 추적하는 것은 자신의 특정한 행동 변화 목표를 향한 진행 상황을 기록하는 것입니다. 예를 들어, 흡연을 중단하는 경우, 점차적으로 숫자를 줄이면 하루에 흡연하는 담배의 수를 먼저 추적 할 수 있습니다. 그런 다음 연기가없는 기간을 계속 추적 할 수 있습니다. 추적은 목표 달성에 집중하고 진도 (또는 부족)에 대한 실질적인 피드백을 제공하고 천천히 그러나 확실하게 올바른 방향으로 움직이는 것을 보면서 매우 보람을 느끼는 것을 포함하여 몇 가지 이점을 제공합니다.

2) 커밋

또한 모든 단계에서 유용하며 긍정적 인 변화를위한 새로운 대안을 인식하고 새로운 옵션을 향해 구체적인 행동을 취하는 것도 포함됩니다. 변화에 대한 약속을함으로써 헌신을 높이고, 목표에 관해 당신을지지 할 수있는 다른 사람들에게 말할 수있는 더욱 강력한 헌신을하십시오. 유사한 목표를 추구하는 사람들과 함께 지원 그룹에 가입 할 수 있으며 반복적으로 귀하의 헌신을 확인하기 위해 매일 구두 나 단언을 할 수 있습니다.

3) 인식 제고

주로 묵상, 준비 및 행동에 사용되는이 전략은 문제 행동의 원인 및 결과를 더 잘 인식하고 이러한 행동을 해결하기위한 학습 옵션을 포함합니다. 문제에 대한 사실 정보를 찾거나 친구, 가족 또는 전문가의 행동에 대한 피드백을 요청하는 등 다양한 경로를 통해 인지도를 높일 수 있습니다. 이 새로운 정보를 소화 한 후, 시간을내어 자신을 재평가하고 문제의 행동을 변화시키는 장단점에 대해 생각하기 시작하십시오.

4) 감정을 자극합니다.

묵상, 준비 및 행동에서 사용 된 우리는 감정을 고양시키고 의식을 동원 할 때 효과적인 행동을 취하는 경향이 훨씬 큽니다. 감정적 각성을 증가시키는 몇 가지 방법은 직접 또는 관련 서적이나 영화를 통해 유사한 문제를 가진 다른 사람들에게 자신을 노출시키는 것입니다. 또한 우리의 행동을 변화시키지 않으면 서 장기적인 부정적인 결과를 고려하거나, 변화의 긍정적 인 많은 이점을 생생하게 상상하거나, 변화된 사람으로서 행복한 미래에 대해 간단한 서술을 쓸 수 있습니다.

5) 관계를 돕기

모든 단계에서 유용하지만 주로 행동 및 유지 관리에 종사하며 관계를 유지하거나 사회적 지원이 목표를 달성하는 데 중요합니다. 친구, 가족, 전문 고문 또는 온라인 그룹의 견고한 지원 시스템을 통해 정기적 인 피드백 및 조언을 받고, 누군가가 귀하의 명시된 계획에 대한 책임을 물을 수 있도록 도와 주며, 어려움을 겪거나 시작할 때 도움을 줄 수있는 사람이 있어야합니다. 위기가있다.

6) 보상

행동과 유지 관리에 주로 사용되는이 전략은 보상의 행동이 계속 될 가능성이 높기 때문에 강화 원칙에 의존합니다. 취미 활동, 취미 또는 가족이나 친구와의 즐거운 사회적 상호 작용, 긍정적 인 자기 이야기 또는 축하를 행동 계획에 통합함으로써 목표 달성을 위해 자신을 보상 할 수있는 창조적 인 방법을 많이 개발할 수 있습니다.

7) 대항

행동과 유지 관리에서 가장 많이 사용되는이 촉매는 건강에 해로운 것으로 대체합니다. 이것은 여러 가지 방법으로 도넛 대신 건강한 간식을 먹고, “소파 감자”증후군에 대항하기 위해 신체 활동을 늘리고, 명상을위한 시간을내어 불안감을 줄이며, 부정적인 생각을보다 현실적인 생각으로 대체하거나, 화가 나면 분노에 빠지기보다는 걷는다. 행동 변화는 시간이 걸리므로 반박의 과정이 밤새 자동으로 이루어지지는 않겠지 만, 더 많은 연습과 자신감이 커짐에 따라 쉽습니다.

8) 환경 관리

또한 액션 및 유지 관리에 사용되는이 전략은 작업 환경에 맞게 수정하여 작업하려는 긍정적 인 행동을보다 쉽게 ​​달성 할 수 있도록 지원합니다. 가정에서 과자, 담배, 마약 및 알코올을 제거하고, 문제가되는 행동을 유발하는 사람, 장소 및 사물을 멀리두고, 채택하고있는 새로운 행동을 추적하는 데 도움이되는 미리 알림과 표지판을 추가 할 수 있습니다.

9) 전표 관리

대개 유지 관리 관련 문제 인이 전략은 재발 문제를 해결하거나 줄이거 나 제거하려고하는 문제 행동으로 되돌립니다. 미끄러짐을 만들 때 카운터 잉, 보상, 환경 제어 또는 생산적인 행동으로 돌아갈 수 있도록 돕는 것과 같은 위에서 논의한 다른 전략 중 일부에 다시 ​​참여하십시오. 전표를 분석 한 다음 계획을 세밀하게 조정하여 변경시 다음 시도에서보다 성공적인 결과를 얻을 수있는 가능성을 높입니다.

이 9 가지 전략은 귀하가 자주 도전하는 개인 행동 변화 과정을 탐색 할 수 있도록 입증되고 효과적입니다. 그들에게 시도해보고 어떤 것이 당신을 위해 가장 잘 작동하는지 확인하십시오.

저작권 David Susman 2018

참고 문헌

Norcross, JC (2012) 변화 : 목표와 결의 실현을위한 5 단계. 뉴욕 : Simon & Schuster.