그냥 시작 : 당신은 그것을 할 필요가 없어.

지연을 막는 6 단계.

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그 프로젝트를 시작하기 위해 기다리지 마십시오.

목표 달성을위한 최소한의 진전이라 할지라도 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 그 일을 좋아하지 않아도됩니다. 시작하기 만하면됩니다.

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시작하기를 망설이지 만, 이것은 지연입니다. 우리 지연이 우리 자신이나 다른 사람들에게 부정적인 영향을 줄 수 있음을 알았음에도 불구하고 조치를 취하는 것을 연기합니다 (Pychyl, 2010).

예를 들어, Linda는 직장에서 승진하기를 원합니다. 그녀는 중요한 프로젝트를 완료하는 데 4 주가 걸렸습니다. 바쁜 매니저 인 Linda는 고객과 팀과 함께 “불을 지르며”산만하게 만듭니다. 매일 그녀는 그녀가 프로젝트를 시작할 것이라고 말하지만 매일 그녀는 연기합니다. 이제이 프로젝트는 2 일 만에 만기가됩니다. 그녀는 압박감에 더 잘 적응하고 있다고 말하면서 늦기까지 밤 늦게까지 일합니다. 그녀가 더 일찍 시작했다면 그녀는 더 나은 일을 할 수 있었음을 깨닫고 습관적으로 일을 시작한 것에 대해 화가났습니다.

때로는 작업을 피하는 것이별로 문제가되지 않을 수도 있지만, 우리 중 일부에게는 지연이 습관적인 행동입니다.

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지연의 연속성은 어디에 있습니까? 심리학자 Timothy Pychyl 박사에 따르면, 지연을 극복하는 첫 번째 단계는 자신의 패턴을보고 있습니다. 일반적으로 지연된 업무와 관련된 생각과 감정을 나열한 다음이 유용한 전략을 따르십시오.

연기를 멈추는 6 단계

1 – 시작하기. 목표 달성을위한 최소한의 진전이라 할지라도 우리는 목표와 자신에 대해보다 긍정적 인 느낌을 가질 수 있습니다 (Sheldon, 2004). 일반적으로 우리가 작업을 시작하면 우리가 예상했던 것처럼 “나쁜”것이 아니라는 것을 발견하게됩니다. 때로는 더 일할 시간이 더 빨리 있기를 바랍니다.

시작! 볼을 완주 방향으로 굴러 내려 완수를 향한 작은 발걸음을 내딛으십시오.

예를 들어, Adam은 2 주 내에 대학 수업 임무를 완납해야합니다. 그는 그것을 피하고있다. 마지막으로 그는 첫 번째 단계를 밟습니다.

• 1 일째 : 그는 파일을 만들고 작업 제목, 그의 이름 및 날짜를 ​​입력하기 만하면됩니다. 그는 시작하기에 대해 축하를 보냅니다.
• Day 2 : 그는 몇 가지 간단한 아이디어를 씁니다. 이 운동량은 자신의 이익을 자극하고 웹에서 정보를 검색합니다.
• Day 3 : 그는 초안을 시작합니다.
• Day 4 : 그는 몇 가지 아이디어를 더 연구합니다.
• Day 5 : 그는 많은 임무를 위해 대략적인 초안을 씁니다.
• Day 6 : 그는 프로젝트를 마칩니다.

2 – 준비하십시오 – If-Then 계획을 세우십시오. 진행이 어려워 질 때 수행 할 계획을 세우기 위해 앞서 생각하십시오 (Legrand, Bieleke, Gollwitzer & Mignon, 2017). if-then 계획은 “나는 할 수 없다”와 “나는 싫어”를 극복 할 결심을 자극 할 수 있습니다.

이러한 자동 우연 상황은 많은 경우에 도움이 될 수 있습니다. 예 :

“내가이 일을 할 때 지루해하면 숨을들이 쉬고주의를 집중하며 일할 것”이라고 말했다.

“시간대에 이메일을 확인하고 싶으면 전화를 끊고 숙제를 계속할 것입니다.”

“설탕 같은 간식을 먹어야한다고 생각하면 대신 10 분 동안 걸을 것입니다.”

3 – 그것을하기를 좋아하지 않아도된다는 것을 기억하십시오. 목표를 달성하기 위해서는 현재의 동기 부여 수준이 높을 필요는 없습니다. “우리가 마음에 들지 않아도 할 수 있습니다”(Pychyl, 2010). 그 일을 시작하는 것은 우리의 동기와 태도를 긍정적으로 바꿀 수 있습니다.

4 – 성장 마인드 추구 – 이것은 우리가 향상시킬 수 있고 능력이 노력과 노력으로 꽃 피울 수 있다는 믿음입니다. 성장 마인드를 채택하면 도전에 직면하고, 시작하고, 목표를 향해 인내 할 수있는 낙관적 인 방법으로 우리를 끌어 들일 수 있습니다 (Dweck, 2006).

• 성장하는 사고 방식의 목소리로 자신과 이야기하십시오. “많은 성공적인 사람들은 길을 걷기 시작하거나 힘들어합니다. 나는 그 첫 걸음을 내딛고 도전이 무엇이든간에 대처할 수 있습니다. ”
• 선택의 여지가 있다는 것을 기억하십시오. 도중에 실패를 시작하고 도전을 어떻게 해석합니까? 어떻게 자기 대화를 향상시킬 수 있습니까?
• 당신이 당신의 노력을 증가시킬 수 있음을 깨달으십시오. 새로운 전략을 배우십시오. 자신을 늘리십시오. 해.

5 – 현실적으로 계획하십시오. 효율적이고 제 시간에 과제를 완료하기위한 요구 사항에 대한 합리적인 이해를 얻으십시오 (Brown University, 2008).

• 작고, 관리하기 쉬운 단계로 작업을 나누십시오 – 특정 시간 프레임에서 할 수있는 것에 대해 솔직하게 말하십시오.
• 단계를 완료하면서 휴식과 보상을 허용하십시오.
• 진행 상황을 추적하십시오. 필요에 따라 업무와 약속을 조정하십시오.
• 완벽주의를 피하십시오. 자신, 타인 및 상황에 대한 기대에 대해 합리적으로 생각하십시오.

6 – 지연과 지연으로 인해 비용이 얼마나 들지는지 스스로 확인하십시오. 중지. 조심스럽게 몇 번의 호흡에 주목하십시오. 자신에게 물어보십시오 – 지연의 습관이 스트레스 수준, 관계, 경제적 복지 및 전문 잠재력에 어떤 영향을 줍니까? 당신의 대답을 들어라. 이제 다음 단계로 나아가십시오.

참고 문헌

브라운 대학 (2018). 꾸물 거리는 것을 극복하십시오 . https://www.brown.edu/campus-life/support/counseling-and-psychological-services/index.php?q=overcoming-procrastination에서 검색 함

Dweck, CS (2006-2010). 사고 방식. https://mindsetonline.com/changeyourmindset/firststeps/index.html에서 검색

Dweck, CS (2006), 사고 방식 : 성공의 새로운 심리학 . 뉴욕, 뉴욕 : 랜덤 하우스.

Legrand, E., Bieleke, M., Gollwitzer, PM, & Mignon, A. (2017, April 10). 아무것도 멈추지 않을거야?

구현 의도로 유연하게 고집하는 목표. https://www.researchgate.net/publication/315912581_Nothing_Will_Stop_Me_Flexibly_Tenacious_Goal_Striving_With_Implementation_Intentions [2018 년 9 월 21 일에 액세스]에서 가져 왔습니다.

Pychyl, TA (2010). 지연 문제 해결 : 변화를위한 전략에 대한 간략한 안내서 입니다. 펭귄 그룹, 뉴욕, NY.

Sheldon, K. (2004). 최적의 인간 : 통합 다단계 관점 . Lawrence Erlbaum Associates, Inc. 뉴욕 뉴욕.