신경 과학 Pinpoints 고유 한 웨이 운동 우울증 싸움
Davis의 University of California (UC Davis)의 신경 과학자들은 운동이 정신 건강을 향상시키고 우울한 증상을 감소시키는 방법을 찾아 냈습니다. 연구진은 활발한 운동으로 두 개의 일반적인 신경 전달 물질 인 글루타메이트와 감마 – 아미노 부티르산 (GABA)이 인간 뇌 내의 뉴런 사이의 화학적 신호 전달을 담당한다는 사실을 발견했다.
GABA는 중추 신경계의 주요 억제 성 신경 전달 물질입니다. 그것의 주요 역할은 신경계에 걸쳐 뉴런의 흥분성을 줄이는 것입니다. 인간의 경우 GABA는 근육의 색조 조절에 대한 책임이 있습니다. 신경 과학에서 글루타메이트는 신경 흥분 에 중요한 역할을하는 중요한 흥분성 신경 전달 물질입니다. UC Davis의 연구원은 활발히 운동하는 참가자에서는 GABA와 글루타메이트 수치가 증가하지만 운동하지 않은 사람에서는 그렇지 않은 것으로 나타났습니다.
2016 년 2 월의 연구 인 "신체 활동에 의한 두피 계통의 글루타메이트와 GABA 함량의 급성 조절"은 Journal of Neuroscience 에 발표되었습니다. 이 연구는 신체 활동의 기본 분자 뇌 메커니즘에 대한 이해를 향상시킵니다. 또한 에어로빅 운동이 우울증, 신경 정신병 학 장애, 신경 재활, 노화 및인지 기능과 관련하여 광범위한 이점을 갖는 이유에 대한 우리의 이해를 미세 조정합니다.
뇌 구조 및 기능적 연결을 최적화하는 운동
운동 선수의 길 : 땀과 생기의 행복 에서 스트레스와 불안을 최소화하는 방식으로 GABA 생산을 늘리는 운동 능력에 대해 이야기합니다. 제 3 장 "스포츠의 두뇌 과학"에서 두뇌의 탐험을 건축 (물리적 구조), 화학 (분자 / 신경 전달 물질), 전기 기능 (신경 세포 발화 속도)의 세 가지 기본 범주로 나눕니다.
전기적 관점에서, 다양한 인체 연구는 신체 활동이 다양한 주파수에서 여러 뇌 영역에 걸쳐 뇌파 (뇌파) 뇌의 힘을 일반화하게한다는 것을 보여주었습니다. 구조적으로 유산소 운동은 회색질 물질의 뇌량을 증가시키고 백색질 연결성을 최적화하는 것으로 알려져 있습니다. p. 103의 운동 선수의 길 , neurochemicals에 관한 섹션에서, 나는 썼다,
"운동 중에 발표 된 신경 화학 물질은 매우 강력해서 운동을 통해 스스로를 치료하는 정신 약물학 자라고 생각할 수 있습니다. 뇌의 특정 신경 전달 물질의 양과 기분 사이에 강한 상관 관계가 있습니다. 장기 및 단기간에 뇌의 화학적 환경을 개선하기 위해 운동이 전반적으로 나타났습니다. 임상 적으로 우울하지 않은 사람들을 대상으로 한 최근의 연구에 의하면 지구상에서 가장 신뢰할 수있는 장기간의 기분 부스터 중 하나가되는 것으로 나타났습니다.
정신 건강, 학습 및 기억에 대한 일관된 운동의 화학적 과정과 장기적인 효과에 대한 연구가 여전히 수행되고 있습니다. 이러한 항우울제 화학 물질의 연구는 우울증과 기분의 화학적 성질을 밝혀내는 데 도움이됩니다. 운동의 정신 약리학 적 힘은 과소 평가되어서는 안되지만 모든 정신 질환에 대한 만병 통치약이 아닙니다. "
UC Davis의 최근 연구에서 연구자들은 측정 할 고정 된 자전거에서 행상인 최대 심박수의 80-85 % 사이에서 활발하게 운동하기 전후에 인간 지원자에게 양성 자기 공명 분광학 연구의 최첨단 시리즈를 실시했습니다 GABA와 글루타메이트 수준.
격렬한 운동으로 GABA 및 글루타메이트 생산량 증가
신경 전달 물질은 우리의 심리적, 정서적 안녕을 조절하는 다양한 뇌 세포들 사이의 커뮤니케이션을 유도합니다. 이 실험은 8 분에서 20 분 동안 지속되는 세 번의 격렬한 운동 세션 직전과 직후 뇌의 두 부분에서 글루타메이트와 GABA를 측정했습니다. 운동을하지 않은 대조군에 대해서도 비슷한 측정이 이루어졌다.
특히 시각 정보를 처리하는 시각 피질에서 GABA와 글루타메이트가 유의하게 증가했다. 이 결과는 운동에 의해 유발 된 글루타메이트와 GABA의 피질 풀의 확장을 확인하고 신체 활동과 심폐 기능에 의해 유발되는 특유의 두뇌 상태에 대한 이해를 넓혀줍니다.
이 연구는 전립선 대뇌 피질의 운동 후 글루타메이트의 증가가 심장 박동수를 조절하는 데 도움이되며인지 및 정서적 처리와 관련된 다른 기능도 수행함을 확인했습니다. 누군가가 운동을 중단했을 때 격렬한 운동의 뇌 혜택이 사라지더라도, 오래 지속되는 효과에 대한 증거가있었습니다. 이러한 발견 은 운동 선수의 길 (The Athlete 's Way)에 제시된 규범 적 조언과 증거를 확증합니다.
뇌 대사 및 운동에 대한 새로운 통찰력으로 인해 에어로빅 운동이 전 세계 수백만 명의 사람들을 돕습니다. 연구자들은 이러한 연구 결과가 격렬한 운동이 우울증으로 고통받는 많은 사람들에게 효과적인 치료법 일 수 있음을 입증한다고 믿습니다. 운동은 25 세 미만의 환자에게 특히 유용 할 수 있으며, SSRI와 같은 항우울제의 부작용에 더 취약한 경우가 많습니다.
보도 저자 인 UC Davis의 정신과 및 행동 과학과의 교수 Richard Maddock은 "
"주요 우울 장애는 종종 정신 건강이 회복 될 때 정상으로 돌아가는 고갈 된 글루타메이트와 GABA를 특징으로합니다. 우리의 연구는 운동이 이러한 신경 전달 물질을 보충하는 대사 경로를 활성화 시킨다는 것을 보여줍니다. 신진 대사의 관점에서 볼 때, 격렬한 운동은 뇌가 만나는 가장 까다로운 활동이며, 미적분이나 체스보다 훨씬 강렬한 운동이지만, 모든 에너지로 어떤 일이 벌어지는 지 아무도 모릅니다. 명백하게, 그것이하는 일 중 하나는 신경 전달 물질을 만드는 것입니다. "
Maddock과 그의 동료의 새로운 발견은 뇌의 신진 대사의 복잡성을 이해하는 중요한 단계입니다. 이 연구는 또한 좌식 생활 방식이 뇌 기능과 신경 전달 물질 생산에 미칠 수있는 부정적인 영향을 암시합니다.
지구력 운동 중 "보킹"과 글루타메이트 레벨 간에는 연관성이있을 수 있습니다. "사람들이 운동을 할 때 갑자기 '벽에 부딪 치거나 피로를 느끼게하는 원인이 무엇인지 명확하지 않습니다."라고 Maddock은 말했습니다. "우리는 종종 근육이 산소와 에너지 분자가 고갈된다는 측면에서이 점을 생각합니다. 그러나 그것의 일부는 뇌가 한계에 도달했을 수도 있습니다. 뇌의 글루타메이트 수치와 지난 주 동안 얼마나 많은 사람들이 운동을했는지간에 상관 관계가있었습니다. "
최대 심박수의 80 %를 어떻게 계산합니까?
기술적으로 운동 생리학 실험실 밖에서 최대 심박수 (MHR)를 정확하게 계산하는 것은 어렵습니다. 즉, 여러 가지 심혈관 심박수 영역에 해당하는 일반적인 야구장을 식별하기 위해 몇 가지 간단한 공식과 RPE (rated perceived exertion)를 사용할 수 있습니다.
넓은 범위에서 MHR을 계산하는 가장 간단한 공식은 220에서 귀하의 나이를 뺀 값 입니다. 심박수 모니터를 착용하거나 피트니스 시계를 사용하여 심박수를 모니터하고 수학적 계산을 할 수 있습니다. 또한인지 테스트를 기반으로하는 노랑색에서 빨간색으로 간단한 컬러 코딩 등급 시스템과 함께 토크 테스트를 사용할 수 있습니다.
Bergland의 5 점 평가 지각 척도 및 대화 테스트
1. 매우 쉽습니다 : 노래를 부를 수 있습니다 (최대 심박수의 40-50 %, 밝은 노란색 색 등급). 이것은 우연한 보행 속도와 관련이 있습니다.
2. 간단히 : 대화를 계속할 수 있습니다 (50-60 %, 밝은 노란색 색 등급). 이것은 활발한 보행 속도와 같습니다.
3. 보통 : 4 ~ 6 단어로 말할 수 있습니다 (60 ~ 80 %, 오렌지색 등급). 이것은 과격한 운동을하지 않아도 땀을 흘리게하는 조깅과 같은 유산소 운동의 "강장 수준"입니다. .
4. HARD : 2 ~ 3 단어의 짧은 생각을 표현할 수 있습니다. (80 ~ 85 % 적색 주황색 등급) GABA와 글루타메이트의 생산을 8 ~ 20 분의 누적 시간으로 증가시킨 최근의 수치입니다.
5. 매우 힘들어 : 수다 떨고 수화 사용 가능 (붉은 색 등급) 붉은 색 라이닝으로 알려진이 운동 수준은 스프린트 도중과 같이 매우 짧은 기간 동안 지속될 수 있습니다.
균형 잡힌 심혈관 요법을 함께하는 것에 대한 더 많은 무료 조언을 원하시면, 여기를 클릭하여 " The Athlete 's Way "의 "The Cardio Program"장을 읽으십시오.
결론 : 격렬한 운동의 파열을 촉진하는 간격 훈련
코치로서, 나는 항상 호기성 강도의 레벨을 혼합하는 것이 좋습니다. 최근의 연구 결과에 따르면 뇌의 여러 가지 장점을 최대한 활용하기 위해 격렬한 운동이 일시적으로 일어나면 GABA와 글루타메이트가 생성 될 수 있다고합니다. 운동 강도를 높이기로 결정할 때는 항상 상식을 사용하고 의사와상의하십시오 .
최대 심박수의 80 ~ 85 %의 간격으로 훈련 한 다음 회복 기간을 거치면 심혈관 운동을 강화하는 동시에 힘차게 운동 할 수있는 지속 가능한 방법입니다. 예를 들어 정상적으로 자전거를 30 분 동안 8 단계 에서 탈 때, 운동을 6 분 5 블록으로 나누고 5 분 동안 10 분 자전거를 3 분 동안 6 단계 에서 회복 할 수 있습니다. 이것을 5 번 반복하십시오.
최신 연구 결과를 바탕으로,이 유형의 운동은 GABA를 킥 스타트하고 생산을 글루텐화하고 신체에 충격을주지 않고 신체적 정신적 건강을 향상시킵니다. 또한 30 분 운동이 끝나면 보통 때보 다 15 분 정도 자전거를 타고 더 힘들었을 것입니다. 이렇게하면 VO2가 증가하므로 궁극적으로 운동을 덜 느끼면서 운동 할 수있게됩니다.
앞으로의 연구에서 Maddock과 그의 팀은 걷는 것과 같이 덜 격렬한 에어로빅 활동이 활발한 운동에 유사한 뇌 혜택을 제공하는지 여부를 조사 할 것입니다. 그들은 또한 하이테크 "운동 플러스 이미징 방법"을 사용하여 우울증 퇴치를위한 가장 큰 이점을 제공하는 운동 유형을 정확히 파악하고자합니다.
Maddock은 "우울증을 예방하거나 치료하기 위해 정기적 인 신체 활동이 중요한 이유에 대해 또 다른 시각을 제시하고있다"고 결론 지었다. "운동을하는 모든 우울한 사람이 좋아지는 것은 아니지만 많은 사람들이 좋아할 것입니다. 우리가 운동 처방전에서 가장 유익 할 환자를 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다. "
흥미 진진한 연구 분야에서 미래의 돌파구를 위해 계속 지켜봐주십시오. 이 주제에 대해 더 자세히 읽으려면 이전 Psychology Today 블로그 게시물을 확인하십시오.
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