수년 동안, 나는 라임 병과 진드기 매개 질환과 관련된 고통과 고통이 육체적 인 증상으로 나타날뿐만 아니라 강한 감정적 인 요소를 가지고 있음을 발견했습니다. 대다수의 환자는 감정적 인 삶을 나와 공유하며, 그들의 경험은 가벼운 슬픔에서부터 심한 우울증에 이르기까지 불안, 부끄러움, 분노, 죄책감, 두려움 및 슬픔을 포함합니다.
때로는 이러한 감정이 신체적 증상과 직접적으로 관련되어 있으며 진행중인 질병을 다루기도합니다. 그러나 일부 사람들은 외상 후 스트레스 장애를 경험하는데, 이는 자신의 라임 병과 완전히 관련이없는 문제에서 비롯됩니다. 이것은 종종 정서적, 신체적, 성적 학대를 포함 할 수 있습니다. 이들은 치료하기가 가장 어려운 환자들입니다. 초기 외상이 면역 체계를 손상시킬 수 있다는 증거가 있으며, 일단 감염되면이 병의 최악의 피해를 더 쉽게받을 수 있습니다. 그러나 일단 용기를내어 고통과 고통을 겪고 변형 시키면 더 쉽게 시간을 치료할 수 있다는 것을 알고 있습니다. 나는 이것이 계속해서 반복되는 것을 보았다.
환자가 편두통, 과민성 대장 증후군 및 천식에 관해 말해 주면, 내재 된 정서적 상처가 병에 영향을 줄 가능성이 있음을 알고 있습니다. 이 현상은 과학 문헌에서 상세히 기술되었다. 편두통은 음식 알레르기, 수면 부족, 스트레스, 저혈당 및 영양 결핍뿐만 아니라 공동 감염이있는 라임 병에 의해 유발 될 수 없다고 말하는 것은 아닙니다. 그러나 나의 임상 경험은 우리가 우리 몸 안에있는 우리의 감정을 가지고 다니고 있으며 우리의 건강에 지대한 영향을 미친다는 것을 확신시켜주었습니다.
Bruce H Lipton의 BELIEF, Candace Pert의 EMOLATION OF EMOTION과 같은 저서에서는 정신 신경 면역학, 스트레스와 외상과 같은 정신 사회적 요인과 신경, 심혈관, 내분비 및 면역 체계 간의 복잡한 상호 작용에 관한 연구를 논의합니다. 우리는 면역 체계가 외부 세계의 영향을받을 수 있다는 것을 압니다. 예를 들어, 높은 수준의 스트레스 호르몬 코티솔은 외상성 경험 동안 백혈구의 세포 사멸 및 염증 과정의 다른 변화를 유발할 수 있습니다. 이 방법으로 마음과 몸은 하나로 작동합니다. 심각한 질병을 다룰 때는 정신과 함께 일하고 고통과 고통 가운데서 평화를 찾는 법을 배워야합니다. 이것은 명상 실천이 엄청난 이익이 될 수있는 곳입니다.
마음을 진정시키고 몸을 치유하기위한 명상 :
명상을 연습하는 사람들은 그것이 우리 모두에게 접근 할 수 있다는 것을 알고 있습니다. 나는 티베트 불교의 카규족 학교의 명상 주인으로 명상을 30 년 이상 공부할 기회를 가졌습니다. 그들은 2500 년 전부터 끊임없이 접근 할 수 있고 신선한 오늘날의 가르침을 그대로 이어 왔습니다. 이러한 가르침은 우리 자신과 다른 사람들을 위해 더 큰 사랑의 친절과 연민을 키울 수있게하며, 마음 자체를 직접 경험함으로써 이전에 개인에게 알려지지 않았던 깊은 평화와 기쁨을 직접 경험하게합니다. 당신이 마음을 진정시키고 몸을 경청하는 것을 배우는 동안 몸은 우리의 숨겨진 타고난 잠재력이 표면에 드러나도록 궁극적으로 치유 효과가있는 "진실"을 말합니다.
명상은 우리의 치유와 웰빙을 유지하는 데 도움이 될 수있는 과학적 건강 혜택이있는 것으로 입증되었습니다. 우리 모두는 빠르게 진행되는 세상에서 살고 있으며 잠재적으로 스트레스가 많은 상황에 도전합니다. 휴식을 포함하는 스트레스 관리 기술은 가장 일관된 이점을 보여줍니다. 명상은 스트레스가 많은 사건이 우리 삶에 미치는 영향을 음소거하는 한 가지 방법 일 수 있으며, 우리에게이 깊은 휴식을 경험할 수있는 기회를줍니다. 그것은 바쁜 직장 생활 가운데서 미니 휴가를 보내는 것과 같습니다.
명상의 건강상의 이점은 하버드의 허버트 벤슨 (Herbert Benson) 박사가 이완 반응을 연구했을 때 처음으로 연구되었습니다. 그는 심장 박동수, 호흡 수, 코티솔 수치 감소, 산소 소비 감소, 혈액 젖산 수치 감소, 대사 증진 등을 포함하여 교감 신경계 활동 감소와 같은 생리학에 대한 명상의 많은 유익한 효과가 있다는 것을 발견했습니다. 활동은 뇌파의 알파와 쎄타 파의 증가로 (더 깊고 차분한 의식 상태), 반구 대칭 (좌우 뇌에서의 대칭 브레인 웨이브 패턴)이있다.
1975 년 벤슨 (Benson)이 이완 반응 (Relaxation Response) 을 발표 한 이래로 다른 연구자들은 건강과 치유에 대한 명상의 이점을 보여주었습니다. 예를 들어, 성격 및 사회 심리학 저널에 실린 한 2008 년 연구에 따르면, 친절한 명상의 실천은 긍정적 인 감정의 일상 경험에서 시간이 지남에 따라 증가하는 것으로 나타 났으며, 이는 다양한 개인적 자원 (예 : mindfulness, 삶의 목적, 사회적지지). 이러한 개인적인 자원의 증가는 삶의 만족도를 증가시키고 우울한 증상을 감소시킬뿐만 아니라 환자의 질병 증상을 감소시킬 것으로 예측했습니다. 비슷한 연구에 따르면 초기 연구에서 마인드 스트레스에 기반한 스트레스 명상이 불안감 감소와 같은 건강상의 이점을 발견하여 환자가 자신의 병에 더 잘 대처할 수 있도록 해줍니다.
환자와 자주 공유하는 간단한 명상 실습은 세 부분으로 이루어져 있습니다. 첫 번째 부분은 명상의이면에 대한 동기이고, 두 번째 부분은 명상 연습 그 자체이며, 세 번째 부분은 실습을 마친 후 공로의 헌신과 관련됩니다.
명상의 동기는 중요합니다. 우리는 평화와 행복을 찾고 자신의 고통을 덜기 위해 명상하고 있습니다. 그러나 다른 사람들도 고통을 겪고 있으며, 우리가 다른 사람들에게 사랑과 친절을 베푸는 더 넓은 동기를 개발한다면, 선생님에 따르면, 명상 수행은 가장 큰 열매를 맺을 것입니다. 사랑은 다른 사람들이 행복하게되기를 원하며 연민은 다른 사람들이 고통에서 벗어나기를 바라고 있습니다. 사랑 스러움과 연민은 동기 부여의 최고 수준이며 성공적인 실행을위한 토대를 마련합니다.
다음으로 우리는 명상 연습 자체를 가지며, 또한 세 부분으로 나뉘어져 있습니다. 첫 번째 부분은 평온한 명상이고 두 번째 부분은 통찰력 명상이며 세 번째 부분은 평온한 준수와 통찰력 명상을 동시에 통합하는 Mahamudra 명상입니다. 우리는이 기사의 평온한 묵상과이 시리즈의 II 부에서의 통찰력 / Mahamudra 명상에 관해 논의 할 것입니다.
마지막으로, 우리가 명상 연습을 마칠 때, 우리는 시간과 공간을 무한정으로 모든 존재를 위해서 공로를 바칩니다. 이 명상에서 개발할 수있는 특성이 무엇이든, 덕성의 본질 인 자신과 다른 사람들에게 이익을주기 위해 사용하십시오. 이 3 단계 과정을 따르면 마음을 진정시키고 그 상태에서 일어나는 일의 본질을 검토함으로써 명상의 더 깊은 상태에 액세스하는 방법을 배우게됩니다.
시작하기 전에
짧은 5 분 세션으로 명상 연습을 시작할 수 있으며 결국 하루에 30 분으로 확장 할 수 있습니다. 당신이 필요로하는 것은 조용하고 혼자있을 수있는 공간입니다.
명상을 할 때 육체적 인 자세가 중요합니다. 이것은 우리가 잠들지 않거나 너무 동요되지 않도록 연습 중에 에너지의 적절한 흐름을 허용합니다. 자세로 자유롭고 쉽고 깊게 편안한 자세를 취하십시오! 자세를 강요하지 말고 몸을 너무 단단히하거나 느슨하게하지 마십시오. 몸의 자세를 알아두기 만하고 명상 연습을하면서 다음 7 가지 필수 사항을 명심하십시오.
1. 쿠션 (다리 자세)에 다리를 대고 앉으십시오. 숙련 된 명상가이고 요가를 경험 한 경험이 있으면 연꽃 자세로 자세를 취할 수 있습니다. 위치를 강요하지 마십시오. 그 중 하나가 너무 어렵다면, 의자에 앉기 만하면됩니다.
2. 오른손을 왼손에 얹고 손을 무릎에 눕히거나 ( "평정의 몸짓") 손을 무릎에, 손바닥을 아래쪽으로, 손가락을 향해 땅 ( "쉬움의 제스처").
3. 등받이를 의자 또는 쿠션에 똑바로 세우십시오. 미묘한 채널의 에너지를보다 자유롭고 똑바로 흐르게하여 마음과주의를 쉽게 유지할 수 있습니다.
4. 어깨와 팔꿈치가 똑바로 될 때까지 늘리십시오.
5. 목을 살짝 기울여서 턱을 약간 가슴쪽으로 기울입니다.
6. 혀끝을 입천장에 연결하십시오. 과도한 타액의 흐름을 막는 데 도움이됩니다.
7. 눈을 계속 열어서 코 끝을 바라 봅니다 (아래로 45도 기울임)
첫 번째 명상 : 조용한 명상
위에 설명 된 착석 자세에서 하루에 세 번씩 5 분 동안 다음과 같은 명상을 수행하게됩니다. 시간이 지남에 따라이 세션을 하나의 긴 세션으로 결합하여 하루에 한 번 30 분 세션으로 진행할 수 있습니다. 명상 실습을 처음 사용하는 경우 자신의 생각과 느낌에 정신이 산만해질 때까지이 운동을하십시오. 이 경우 명상 통찰로 이동할 준비가되었음을 알 수 있습니다.
사용할 수있는 두 가지 기술 : 지원없이 평온한 명상을 유지하고 지원없이 평온한 명상을 유지합니다. 첫 번째 방법은 조그만 조약돌, 꽃, 그림, 동상 또는 숨에 집중하는 등의 물리적 인 대상으로 정신적 지원을 선택하는 것입니다. 이 기술은 단순히 객체에 대한 인식을 부드럽게 배치하는 것입니다. 사물을 검사하지 말고 그 성질을 정신적으로 토론하십시오.주의를 기울이는 방법으로 사물을 사용하십시오. 과거의 생각 (과거가 사라짐)을 따르지 말고, 미래의 생각 (두려움이있는 곳)을 따르지 말고, 현재의 생각 (당신이 그것을 알아 차리는 순간)을 따르지 마십시오. 마음을 정박시키고 정신이 산만 해지지 않도록 물건에 충분한주의를 기울이십시오. 끊임없는 관심과 인식이 필요합니다. 주의력을 잃어서주의가 명상의 대상에서 벗어나면 할 수있는 것처럼 정신이 산만 해지면주의를 환기시킵니다.
평온한 명상을 연습하는 한 가지 간단한 방법은 숨을에 집중하는 것입니다. 숨을 조심 콧 구멍을 통해 이동하고 그것을 보러 나가. 자연스럽게 호흡하고 마음이 열리고 편안한 상태에있는 동안 몇 분 동안 비 산만하게 호흡을 따르십시오. 이 연습의 또 다른 변형은 호흡과 숨을 한숨으로 계산하는 호흡을 수십 번 계산하는 것입니다. 산만하게하지 않고 스물 하나를 만들면 다시 시작하십시오. 어떤 번호를 잊어 버렸거나 더 이상 숨을 쉬지 않는 것을 발견하면 다시 카운트를 시작하십시오. 이 방법을 통해 우리는 진행 상황을 추적하고 산만 해지기 전에 얼마나 멀리 얻을 수 있는지 확인할 수 있습니다.
대상을 관찰하면서 정신이 더 이상 혼란스럽게되지 않는 명상 실습으로 어느 정도 안정을 얻었 으면 지원없이 평온한 명상을 연습 할 수 있습니다. 즉, 숨이나 육체적 인 물체를 지탱할 필요없이 마음에 집중할 수 있습니다. 생각에 정신이 산다면,주의를 환기 시키십시오. 다시, 과거의 생각, 현재의 생각 또는 미래의 생각을 따르지 마십시오. 생각을 차단하지 말고 개념적 방식으로 생각을 분석하지 마십시오. 자연스럽고 마음이 편한 곳에서 휴식을 취하며 마음의 휴식을 취하십시오. 같은 명상 세션 동안 개체없이 평온을 유지하고 평온한 명상을 대체 할 수 있습니다. 같은 세션이나 다른 세션에서 때때로 명상의 대상을 변경하여 신선한 상태로 유지할 수도 있습니다.
극복해야 할 장애물
명상에는 종종 두 가지 주요 장애물이 있는데, 둘 다 혼란을 야기합니다 : 졸음과 동요. 졸 렸을 때 자세를 똑바로하고 시선을 올리십시오. 이것이 작동하지 않는다면, 연꽃의 중심에 앉은 완두콩 크기의 작은 밝은 구면을 가진 당신의 마음의 수준에 하얀 연꽃을 상상해보십시오. 이 완두콩은 바깥 쪽이 흰색이고 안쪽이 빨간색입니다. 당신의 마음과 자각을 나타냅니다. 그것은 빛의 본질이며, 단단한 물체로 시각화해서는 안됩니다. 강력한 내뿜기와 함께,이 작은 구를 머리 꼭대기를 통해 공간으로 쏘아 올리는 것을 상상해보십시오. 졸음이 해결 될 때까지 머리 위의 공간에서이 밝은 흰색 구체를 계속 시각화하십시오.
두 번째로 명상에 걸림돌은 흔들림입니다. 마음을 정하게하려고하면 생각에 휩싸입니다. 이것에 대한 해결책은 뿌리에서 생각을 자르는 것입니다 : 시작부터 태도를 취하여 명상 중에 아무리 재미있는 생각을해도 참여하지 않을 것입니다. 당신이 너무 동요되고, 자세를 풀고, 시선을 낮추고, 이것이 효과가 없다면 빛의 둥근 완두콩 크기의 구가있는 심장의 수준 (빛의 성질)에 거꾸로 4 개의 꽃잎 모양의 검은 연꽃을 상상해보십시오. 그 중심에. 천체가 지구를 천천히 내려가는이 구체를 상상해보십시오. 교반이 해결 될 때까지이 무겁고 어두운 구를 비 산란하게 계속 시각화하십시오.
연습은 완벽합니다. 이 간단한 명상 지침을 실천하기 위해 매일 몇 분 정도 시간을 들여야합니다. 우리의 마음이 과거 나 미래를 향해 돌아 다니고 마음의 끊임없는 수다를 떨쳐 버릴 수있는 버릇이 있기 때문에 진보를 판단하지 마십시오. 그것은 비 산만 함을 개발하고 마음의 개방적이고 편안한 자연 상태에 익숙해지기 위해 시간이 필요하므로 인내심을 가져야합니다. 빠른 속도로 진행되는 스트레스가 많은 세상에서 우리 자신과 연결되고 더 깊고 차분한 마음의 상태에 도달하기위한 "시간 초과"를 취하는 것은 좋은 생각이 아닙니다. 우리의 정신적, 정서적, 신체적 건강을 위해서는 건강과 치유의 길로 나아가는 중요한 단계입니다.
Dr. Richard Horowitz
이러한 명상 지침은 Dr. Richard Horowitz가 최근 발간 한 책 "Why Can not I Not Better?"에서 발췌 한 것입니다. 라틴어 및 만성 질병의 수수께끼 풀기 ", St Martin 's press를 통해 이용 가능.
www.cangetbetter.com
www.facebook.com/DrRichardHorowitz
과학적 참고 문헌 :
Coe, CL (2010). 모든 도로는 정신 신경 면역학으로 이어진다. JM Suls, KW Davidson, & RM Kaplan (Eds.), 건강 심리학 및 행동 의학 핸드북 (pp. 182-199). 뉴욕 : Guilford Press
Benson, H. (1975). 이완 반응 . NY : Morrow.
Kiecolt-Glaser, JK, McGuire, Robles, & Glaser, R. (2002). 정신 신경 면역학 및 정신 신체 의학 : 미래로 돌아갑니다. 정신 신체 의학. 64 , 15-18.
Segerstrom, SC, & Miller, GE (2004). 심리적 스트레스와 인간 면역 체계 : 30 년간의 조사에 대한 메타 분석 연구. Psychological Bulletin, 130 , 601-630.
Robles, TF, Glaser, R., Kiecolt-Glaser, JK 밸런스 불편 : 만성 스트레스, 우울증 및 면역에 대한 새로운 시각. 심리 과학의 현재 방향, 14, 111-115, 2005
Wallace, RK, & Benson, H. (1972). 명상 의 생리학. Scientific American, 226, 84-90.
Alexander, CN, Robinson, P., Orme-Johnson, DW, Schneider, RH, & Walton, KG (1994). 초월 명상의 영향으로 위험 요소, 이환율 및 사망률을 낮추는 다른 완화 및 명상 방법과 비교. Homeostasis, 35 , 243-263.
Carrington, P., Collins, GH, Benson, H.et al. (1980). 노동 인구의 스트레스 관리를위한 명상 – 이완 기법의 사용. Journal of Occupational Medicine, 22, 221-231.
Fredrickson, B. et al. (2008). 열린 마음은 삶을 만듭니다 : 사랑의 친절 – 명상을 통해 유도 된 긍정적 인 감정은 필연적 인 개인적 자원을 만듭니다. Journal of Personality and Social Psychology, 95, (5), 1045-1062.
Grossman P., et al. (2004). Mindfulness-based 스트레스 감소 및 건강상의 이점. 메타 분석. Journal of Psychosomatic Research 57 , 35-43
Davidson, R.J., Kabat-Zinn, J., Schuacher, J., et al. (2003). mindfulness 명상에 의해 만들어진 뇌 및 면역 기능의 변화. Psychosomatic Medicine, 65 , 564-570.
Davidson, RJ, & McEwen, BS (2012). 신경 생식에 대한 사회적 영향 : 복지 증진을위한 스트레스와 개입. Nature Neuroscience, 15 (5), 689-695.
Goyal M., et al. (2014). 심리적 스트레스와 안녕을위한 명상 프로그램. 체계적인 검토 및 메타 분석. JAMA 내과, 2014 년 1 월 26 일 온라인 접속.
http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1809754
