너의 마음과 몸을 진정시키는 12 개의 빠른 미니 명상
30 초 정도의 시간을 할애 할 수 있을까요? 승인. 이제 시도해보십시오. 편안한 자세로 똑바로 앉거나 일어서십시오. 숨을들이 쉬고 내쉬다. 중지. 한 번 더, 이번에는 좀 더 천천히 그리고 깊게 : 숨을들이 쉬어 숨을 쉬어 라.
좀 덜 스트레스를 느끼십니까? 아마 그렇게. 그건 당신이 방금 미니 명상을 했기 때문 입니다.
시간이없고, 명상하는 욕망이 없습니까? 문제 없어!
우리가 명상을 생각할 때, 우리는 보통 명상 이 호흡이나 다른 묵상의 대상에 집중하여 지정된 시간 (예 : 20-40 분) 동안 조용히 앉아있는 공식 명상 을 생각합니다. mindfulness 명상에서 , 생각, 감각, 또는 감정이 혼란 스러울 때, 그들이 항상하는 것처럼, 숙련 된 명상가들은 그것을 알아 채고, 지나치게하고, 호흡에주의를 환기시키는 것을 배우게됩니다.
mindfulness 명상의 이익에 대한 증거가 쌓여 계속됩니다. 수많은 연구 결과에 따르면 명상은 심장 건강과 정신 건강을 향상시키고 면역 반응을 높이며 스트레스를 낮추고 혈압을 낮추며 세포의 건강한 노화를 개선 할 수 있습니다. 사실, 최근의 한 연구에 의하면 명상은 휴가 만큼이나 유익 할 수도 있지만 오래 지속되는 효과가 있습니다.
나는 곧 휴가를 포기할 생각이 없다. 그러나 그러한 연구를 많이 읽을수록 더 강한 명상 실천을 확립하게되었습니다. 나는 그 이익을 원한다! 그러나 그 때 나는 긴 명상을 정말 좋아하지 않는다는 것을 기억합니다. 사실 나는 여러 번 명상 습관에 빠져 들었습니다. 다행히도, 나는 다른 사람들이 긴 명상 세션에서하는 것처럼 똑같은 많은 혜택을 작은 명상법과 mindfulness practice에서 얻을 수 있다는 것을 배웠습니다. 너도 미니 명상이 일상 생활에 순조롭게 들어 맞는 것을 발견 할 수있다.
미니 명상은 마치 더 긴 사촌들처럼 마음에 드는 방법을 배우는 것과 관련이 있습니다. Mindfulness의 개척자 인 Jon Kabat-Zinn은 mindfulness를 "현재 시점에서, 그리고 비공식적으로주의를 기울이는 것으로 정의합니다."또한 심리학 Today 블로거 인 Melanie Greenberg가 쓴 것처럼 mindfulness는 "당신의 내적 경험에 대한 개방적이고 자비로운 태도"라고 정의합니다. 스트레스 증거 뇌.
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아무리 바쁠지라도 아래의 미니 명상을위한 시간이 있습니다. 각 시간은 30 초 이하입니다.
12 개의 명상 미니 명상
1. 귀하의 개인적인 스트레스 반응의 징후를 인식하십시오. 너 경주하는거야? 심장 박동이 상승 했습니까? 주먹이 꽉 쥐고 있습니까? 아래에서 하나 또는 그 이상의 행동을 취할 필요가 있다는 신호로 스트레스를 사용하도록 훈련하십시오. 스트레스를 알아 차리면 기분이 나아질 수 있습니다. 일단 당신이 그것에 대해 무엇을 해야할지 선택할 수 있다면.
2. 하나 이상의 심호흡을하십시오. 방금 시도한이 방법은 효과가 있습니다. 직장에서 일하는 곳, 가족과 함께하는 저녁 식사, 차 안에서, 또는 줄을 서서 기다리는 등 어디에서나 효과가 있습니다. 한 번의 심호흡이라도 몸이 "전투 또는 비행"응답을 중지하고 "휴식 및 복원"시스템을 켜는 것을 몸에 알릴 수 있습니다. 깊고 편안한 호흡은 불안감을 줄이고 심박수를 늦추고 혈압을 낮 춥니 다. (팁을 보려면 여기를 클릭하십시오.) 심호흡을 몇 차례해야한다는 결정은 자신을 다시 통제 할 수있는 강력한 방법입니다. 아래의 모든 미니 묵상은 고의적 인 호흡으로보다 효과적입니다.
3. 감정을 말로 표현하십시오. "스트레스를받습니다." "걱정 스럽네요." "격렬하다."여기에 묘사 된 매혹적인 실험은 감정에 라벨 을 붙이는 것이 즉각적인 진정 효과가 있음을 보여줍니다. 왜? 감정에 단어를 넣으면 뇌 활동의 일부가 감정적 영역에서 사고 영역으로 바뀝니다.
4. 눈을 뜨십시오. 미니 명상 중에 눈을 뜨고있을 수 있습니다. 나는 눈을 뜨고 명상하는 것이 가능하다는 것을 전혀 모르고 있었다. 그러나 Pema Chodron은 그녀의 저서 ' How to Meditate' 에서이 팁이 포함 된 마음 챙김 명상에 대한 지침을 제공합니다.
"눈을 뜨면, 그것은 깨어나 기의이 아이디어를 발전시키기 때문에. 우리는 더 이상 잠을 자지 않으려 고 명상하고 있지 않습니다. 말하자면 … 이것은 의식의 특별한 상태로 들어가려고하는 초월적인 명상 유형이 아닙니다. 오히려, 우리는 완전히 삶에 열리게 될 것을 명상합니다. 따라서 눈을 뜨게하면 실제로 현재와 함께 할 의사가 있음을 보여줍니다. 그것은 개방성의 제스처입니다. "
눈을 뜨게되면 마음을 열게됩니다. 또 하나의 이점 : 아무도 당신이 몰래 묵상하고 있음을 알아야 할 필요가 없습니다.
5.주의 깊은 관심과 관련하여 하나의 활동을 선택하십시오. 자연스럽게 걷거나, 배우자 나 자녀와 이야기하거나, 샤워를하거나, 심지어는 회의에 참석하는 등, 모든 행동을 조심스럽게 할 수 있습니다. 이러한 활동은 현재의 순간에 집중하기 위해 고의적 인 의도로 할 수 있습니다. 30 초 동안주의 깊은주의를 기울이고 거기에서부터 시작하십시오.
6. 자신에게 약간의 자기 연민을 제공하십시오. 당신의 마음이 불안해하거나 화나게하는 시나리오를 연상케한다는 것을 알게된다면, 자신에게 안심할 수있는 말을하십시오. 약간의 자비는 격렬한 정신을 진정시키는 데 먼 길을 간다. "이 어려운 순간에 나 자신에게 친절 해지기를 바랍니다."는 짧고 평온한 자기 대화의 한 예입니다.
7. 생각을 "단지 생각"으로 받아들입니다. 하루를 지날 때, 당신의 마음이 종종 혼란스런 정신 이야기와 시나리오를 만들어냅니다. 왜냐하면 선 (禅) 종사자 인 잭 콘 필드 (Jack Kornfield)의 말을 인용하자면, "마음에는 아무런 부끄러움이 없습니다"라고 말하기 때문입니다. 이러한 이상한 생각이나 혼란스러운 생각이 생기면, "그냥 생각"이라고 말하면서 중립화하십시오. 정신적으로 잡담은 현재 순간에 초래하고 다시 초점을 잡았을지도 모른다.
8. 퍼레이드를보고있는 것처럼 생각을 연습하는 것을 연습하십시오. 자신의 생각과 감정을 목격함으로써 자신의 선입견, 필요, 걱정 및 가치 등을 많이 발견 할 수 있습니다. 몇 가지 주제가 반복해서 나타날 것입니다. 또한 시간이 지남에 따라 감정과 생각이 변하고 녹아 드는 것을 보게 될 것입니다. "이것 역시 지나갈 것입니다"라는 말은 우리의 정신 활동의 흐름을 정확하게 묘사하는 모토입니다. 실제로 퍼레이드에 참여하지 않아도됩니다. 알아 차릴 것을 선택할 수 있습니다. 그린버그 (Greenberg)가 "관측 자세"를 취하십시오.
9. 조금 웃어 라. 명상중인 부처님의 동상을 발견했다면 왜 얼굴에 반은 미소가 있는지 궁금해 할 것입니다. 부처님은 왜 웃는가? 웃음은 마술처럼 몸과 마음을 편안하게합니다. (웃음에는 놀라운 수의 초강력이 있습니다. 여기에서 지적합니다.)
10. "Notice 5 Things"연습을 연습하십시오 . 주변 환경에 적응하고 싶다면보고,들을 수 있고, 느끼고, 냄새가 나는 5 가지 재미있는 것을 눈여겨 보도록 결정하십시오. 이 간단한 운동은 산책과 같은 일상적인 활동을 독창적이고 새롭거나 이전에 보이지 않는 것을 알아 차리도록 유도하여 활발 해집니다. 말 그대로 눈을 뜨게합니다.
11. 차분한 모토, 만트라 또는 기도문을 암송하십시오. 몇 가지 관점을 말하는 말을 적고, 테이프에 붙여 놓고, 필요할 때 읽어보십시오. "평안기도"는 많은 사람들에게 효과적입니다. 부모님, 친구 또는 동료가 당신에게 평온함과 안심감을 가져다 주었다고 말한 것을 생각할 수도 있습니다.
12. 감사에 집중하십시오. 너가 고맙게 여기는 것을 몇 초에 집중하기 위하여 30 초를 가지고 가서 너의 긴장을 멈추 십시요. 삶의 긍정적 인 것들을 알아 차리고, 몇 번의 심호흡과 짝을 지어, 차분한 마음과 몸을위한 완벽한 조리법입니다.
너에게 무슨 일이야?
이 12 개의 미니 명상 중 일부는 연습과 끈기가 필요합니다. 그러나 보상은 큰 스트레스가 적고 현재의 순간에 대한 인식이 높으며 자해로 인한 정신적 고통이 적습니다. 그래서 당신이 공식 명상을위한 시간을 낼 수 없거나 원하지 않는다면 위의 미니 명상 중 하나를 시도하거나 자신의 것을 만들어보십시오. 실험을 통해 무엇이 도움이되는지 파악하십시오.
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출처
Chodron, Pema (2013). 명상하는 법, 볼더 : 사실로 들립니다.
Greenberg, Melanie (2016). 스트레스 – 증거 뇌, 오클랜드, 캘리포니아 : 새로운 선구자.
"마음은 수치 스럽지 않습니다." Bernhard, T. (2010)에 인용. Somerville, MA : 지혜서 발행.
Tello, M. "휴가보다 더 좋은 정기 명상", Harvard Health Blog
하버드 가족 건강 가이드, "휴식 기술 : 숨결 조절은 잘못된 스트레스 반응을 진정시키는 데 도움이됩니다."
공지 사항 5 가지 . Meyers, L. "mindfulness의 관행을 키 웁니다." Today Counseling , 2017 년 1 월호, Vol. 59, 번호 7.
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© Meg Selig, 2017