Mindfulness 명상은 고통과 고통을 정말로 줄일 수 있습니까?
만성 통증과 질병으로 생활하는 것은 견딜 수 없습니다. 진통제를 최대한 복용 한 후에도 아프는 곧 복수로 돌아옵니다. 고통을 멈추기 위해 무엇인가, 무엇이든하고 싶지 만, 당신이 시도하는 것은 무엇이든 실패하는 것처럼 보입니다. 움직이는 것이 아프다. 아무것도하지 않으면 아파요. 그것을 무시하는 것은 상처 입는다.
그러나 아프지 않은 고통뿐입니다. 당신이 필사적으로 탈출의 길을 찾으려고 할 때 당신의 마음은 고통 스러울 수 있습니다. 지적하고 쓴 질문은 당신의 영혼에 잔소리를 불러 일으킬 수 있습니다. 회복하지 않으면 어떻게됩니까? 그것이 더 나빠지면 어떡하지? 나는 이것에 대처할 수 없다. . . 제발, 그저 멈추고 싶습니다.
이 같은시기에 고통과 질병에 대항하여 싸우고 싶어하는 것은 당연한 일이지만,이 투쟁으로 실제로 고통이 더 악화 되었다면 어떨까요? 그들이 고통 스럽거나 병에 걸렸을 때 감각을 탐구하는 것이 더 효과적이라면 어떻게됩니까? 이것은 상상할 수있는 최악의 상황처럼 보일지 모르지만, 최신 의료 진보는 그것이 가장 일반적으로 처방 된 진통제보다 더 강력 할 수 있음을 보여줍니다.
그러한 접근법은 'mindfulness'로 알려진 고대 명상에 기반한 만성 통증과 질병에 대한 새로운 치료의 핵심을 이룹니다. 만성 통증을 57 % 줄이기위한 임상 실험에서 Mindfulness meditation이 나타났습니다. 숙련 된 명상가들은 그것을 90 % 이상 줄일 수 있습니다.
영상 연구에 따르면 mindfulness가 통증의 근원 인 뇌 패턴을 진정시키고 시간이 지남에 따라 이러한 변화가 뿌리를 내리고 뇌 자체의 구조를 변경하여 환자가 더 이상 동일한 강도의 통증을 느끼지 않게합니다. 많은 사람들은 간신히 그것을 눈치 채지 못한다고 말한다.
병원 통증 클리닉은 이제 암 (그리고 화학 요법의 부작용), 심장 질환, 당뇨병 및 관절염과 같은 광범위한 질병으로 인한 고통에 환자가 대처하도록 돕기 위해 명상 명상을 처방합니다. 또한 등 문제, 편두통, 섬유 근육통, 체강 질병, 만성 피로, 과민성 장 증후군, 심지어 다발성 경화증에도 사용됩니다.
우리의 책에서 설명하는 것처럼 당신은 고통이 아닙니다 : 고통 을 덜어주고 스트레스를 줄이며 복지를 회복시키는 정신을 사용하십시오 – 통증에 대한 '볼륨'조절을 무효화하기 때문에 8 주간의 프로그램 명상은 이러한 주목할만한 결과를 이룹니다.
일반적인 명상은 신체의 다른 부분에 초점을 맞추고 마음의 눈으로 단순히 무엇을 발견 하는지를 관찰하는 것입니다 (아래 상자 참조). 이것은 당신이 행동하는 동안 당신의 마음과 몸을 볼 수있게하며, 고통스런 감각이 일어날 때 그것을 관찰하고, 그들과 고뇌하지 못하게합니다. 그렇게하면 놀라운 일이 일어납니다. 당신의 고난이 자발적으로 녹기 시작합니다.
잠시 후 통증은 초등 및 중등의 두 가지 형태로 나타납니다. 이들 각각은 매우 다른 원인을 가지고 있으며, 이것을 이해하면 고통을 훨씬 더 잘 제어 할 수 있습니다.
1 차적인 고통은 질병, 상해 또는 신체 또는 신경계의 손상으로 인해 발생합니다. 신체에서 뇌로 보낸 원시 정보로 볼 수 있습니다. 이차 통증은 일차 통증에 대한 마음의 반응이지만 종종 훨씬 더 강렬하고 오래갑니다. 결정적으로, 그것은 고통의 전반적인 강도를 지배하는 뇌의 '증폭기'에 의해 제어됩니다.
최근 몇 년 동안 과학자들은 마음의 진통제가 어떻게 통제되는지를 연구하기 시작했지만 더 중요한 것은 고통에 대한 '양'통제를 중단시키는 방법을 발견했다는 것입니다.
인간의 마음은 고통을 느끼는 것이 아니라 그것이 담고있는 정보를 처리하는 것으로 밝혀졌습니다. 그것은 당신의 몸에 더 많은 고통이나 손상을 피할 수 있도록 근본적인 원인을 찾으려고 다른 감각을 모두 고르 죠. 실제로, 마음은 당신의 고통에 대한 해결책을 찾기 위해 당신의 고통을 확대합니다. 이 '확대'는 고통을 증폭시킵니다.
마음이 고통을 분석 할 때, 과거에 비슷한 고통을 겪었을 때도 기억을 통해 흘러갑니다. 그것은 해결책을 이끌어 낼 패턴과 단서를 찾고 있습니다. 문제는 몇 달 또는 몇 년 동안 고통이나 질병으로 고생했다면 그 마음은 그리기 힘든 추억의 태피스트리를 갖게 될 것이지만 그 해결책은 거의 없습니다.
당신이 그것을 알기도 전에, 당신의 마음은 불안한 추억으로 넘쳐날 수 있습니다. 당신은 고통에 대한 생각에 사로 잡힐 수 있습니다. 마치 아프거나 통증이있는 것처럼 보일 수 있습니다. 해결책을 찾지 못했고 절대로 원하지 않는 것처럼 보일 수도 있습니다. 미래의 불안, 스트레스 및 걱정뿐만 아니라 육체적 인 고통에 의해 소비 될 수 있습니다.이 고통을 멈추지 않으면 어떻게됩니까? 이런 고통을 겪고 내 인생을 보내겠습니까? 점점 더 악화 될 것입니까?
이 과정은 의식적으로 인식되기 전에 즉각적으로 발생합니다. 각각의 생각은 마지막 순간에 형성되고 결국에는 고통을 더욱 증폭시키는 악순환으로 바뀝니다. 그리고 이러한 스트레스와 두려움이 신체에 다시 공급되어 훨씬 긴장과 스트레스를 유발하기 때문에 이보다 더 나쁠 수 있습니다. 이것은 질병과 부상을 심화시켜 더 많은 고통을 줄 수 있습니다. 또한 면역계를 약화시켜 치유력을 약화시킵니다. 그래서 당신은 너무나 쉽게 고통 스러울 수있는 악순환의 나선형으로 갇히게 될 수 있습니다.
그러나 더 나쁜 것은, 그러한 부정적인 나선은 마음 속에 궤적을 그리기 시작할 수 있으므로 고통 받기 시작하게됩니다. 당신의 두뇌는 고통을 더 빨리 감지하기 위해 스스로를 미세하게 조정하기 시작합니다. 그리고 더 큰 강도로 – 최악의 상황을 피하려고하는 쓸데없는 입찰로 시작합니다.
시간이 지남에 따라 실제로 두뇌는 통증을 느낄 때 더 좋아집니다. 뇌 스캔은 만성 통증으로 고통받는 사람들이 통증의 의식적 감각을 느끼는 데 더 많은 뇌 조직을 가지고 있음을 확인합니다. 마치 뇌가 볼륨을 최대로 올렸고 다시 볼륨을 줄이는 방법을 모르는 것처럼 보입니다.
중년의 고통이 실제로 있다는 것을 강조하는 것이 중요합니다. 당신은 진정으로 그것을 느낍니다. 그것은 2 차적인 통증이라고 불리는 것은 오직 1 차적인 통증에 대한 마음의 반응이며 의식적으로 느끼기 전에 심하게 치료 되었기 때문입니다. 그러나이 동일한 처리는 또한 탈출구를 제공합니다. 고통을 제어 할 수 있다는 것을 의미합니다.
고통에서 벗어나 실제로 고통을 다르게 처리하는 것을 배울 수 있습니다. 실제로, mindfulness는 당신에게 당신의 고통을위한 볼륨 컨트롤을 돌려줍니다.
두뇌 스캔은 이것을 확인합니다. Mindfulness는 Secondary pain을 증폭시키는 회로를 진정시키고 당신은이 과정이 뇌 스캐너에서 일어나는 것을 볼 수 있습니다. 실제로, mindfulness는 통증에 대한 볼륨 조절을 낮추는 방법을 알려줍니다. 그리고 그렇게 할 때 느끼는 불안, 스트레스 및 우울증도 녹기 시작합니다. 몸은 긴장을 풀고 치유를 시작할 수 있습니다.
이러한 이점들에 덧붙여 수백 가지의 과학적 시도에 의해 mindfulness meditation은 불안, 스트레스, 우울증, 고갈 및 과민 반응을 해소하는데 매우 뛰어나다는 사실이 밝혀졌습니다. 기억력이 향상되고 반응 시간이 빨라지며 정신적, 육체적 인 체력이 증가합니다. 간단히 말해서, 일반 명상가들은 평균보다 행복하고 만족감이 많으며 심리적 고통으로 고통받을 확률은 훨씬 적습니다.
다음 3 주 동안 나는 우리 책에서 세 가지 명상을 통해 당신을 이끌 것입니다. 그들은 우리 자신의 경험뿐만 아니라 견고한 과학을 기반으로합니다.
나는 패러 글라이딩 사고의 극심한 고통에 대처할 때 조심스럽게 사용했습니다. 7 년 전 나는 바위가 많은 언덕으로 30 피트 떨어졌다. 그 결과로 내 오른쪽 다리의 아래쪽 절반이 무릎을 통해 내 허벅지로 들어갔다. 부상으로 인해 3 가지 주요 수술과 2 년간의 물리 치료가 필요했습니다. 나는 mindfulness가 극단적 인 힘 진통제 인 것을 알았다. 그리고 나는 또한 그것이 나의 치유를 촉진 할 것을 확신하고있다.
대니의 패러 글라이딩 사고의 여파.
이 책의 프로그램은 필자의 공동 저자 인 Vidyamala Burch가 심각한 통증으로 2 명의 심각한 상처를 입어 계속해서 고통을주었습니다. 이 프로그램은 전 세계적으로 수만 명의 사람들이 고통, 고통 및 스트레스에 대처하도록 도와주었습니다.
이번 주에 바디 스캔 (Body Scan) 명상 10 분을 안내해 드리겠습니다. 매일 2 번씩 운반하십시오. 아래 지침을 따르거나 www.franticworld.com/huffington에서 무료 오디오 트랙을 다운로드하십시오.
다음 주에 나는 또 다른 통증 감소 운동을 안내 할 것입니다. 다음 주에는 스트레스를 해소하고 회복을 가속화하기위한 명상을 가르쳐 드릴 것입니다.
Danny Penman 박사는 베스트셀러 Mindfulness 의 공동 저자입니다. 그의 최신 저서 You Are Not Pain : 통증을 완화하고 스트레스를 줄이며 복지를 회복시키기 위해 마음을 이용하십시오 – Flatiron Books에서 8 주짜리 프로그램 을 출간합니다.
바디 스캔 명상
이것은 조용한 환경에서 가장 잘 수행됩니다. 아이디어는 신체의 각 부위를 마음의 눈에 쥐고 관찰하거나 느끼는 것, 그리고 다음 부분으로 이동하는 것입니다.
당신의 마음이 반복적으로 방황한다는 것을 알게 될 것입니다. 그것은 마음이하는 일이기 때문에 자신을 비판하지 마십시오. 그런 일이 발생했을 때 방황하는 곳에서 몸에 대한 인식을 다시 가져 오십시오. 당신이 발견 한 것을 판단하지 마십시오. 단순히 관찰하십시오. 또는 너 자신에게 안쪽으로 미소 지으십시오.
스캔
바닥에 누워서 다리가 부드럽게 떨어지게하십시오. 위를 조심스럽게 놓으십시오. 눈을 감 으세요. 바닥에 흠뻑 젖어 라. 신체 호흡시 자연 호흡에 집중하십시오. 깊거나 얕습니까? 부드럽거나 '거친'? 할 수있는만큼 자세하게 호흡의 리듬을 느끼는 데 몇 분을 보내십시오.
사타구니에 호흡이 울리는가? 허리가? 이 지역에서 무엇을 찾을 수 있습니까? 따뜻하거나 차가워 요? 그들이 아파합니까? 날카 롭거나 통증이 있습니까? 부드럽게 가장자리를 조사한 다음 가까이 이동하십시오. 호흡의 리듬을 탐구하는 데 2 분을 보내십시오. 당신이 생각했던 것보다 불편 함이 더 '유동적'이라는 것을 알았습니까? 그것은 당신이 예상했던 것보다 더 멀고 덜 개인적으로 느껴 집니까?
가운데 등을 맞댄 당신의 의식을 이동하고 당신이 1 분 동안 찾아내는 것을 관찰하십시오 … 그 후에 등 위쪽 …
전체를 몇분 동안 하나씩 관찰하십시오. 그리고 어깨 … 목 … 얼굴 … 팔 … 손.
다리를 통해 당신의 인식을 이동하고 당신이 찾은 '느낌'. 엉덩이가 아프니? 그것은 날카 롭거나 둔합니까? 부드럽게 가장자리를 조사하고 안쪽으로 이동하십시오. 너무 강렬한 느낌이 들기 시작하면, 더 넓은 공간에서 불편 함을 지니도록 의식의 초점을 부드럽게 넓혀보십시오. 그게 덜 강렬한가?
마지막으로, 전신이 하나로서 호흡하는 것을 관찰하는 데 몇 분을 보냅니다.
부드럽게 눈을 뜨고 주위 세계에 흠뻑 젖어 라. 하루를 계속하면서이 맛에 대한 인식을 나눌 수 있습니까?
www.franticworld.com/huffington에서이 명상의 무료 오디오 트랙을 다운로드 할 수 있습니다.
