시차 지연 관리
제트 지연은 여러 시간대에 걸친 신속한 이동의 결과로 발생하여 수면 / 웨이크주기의 내부 타이밍과 변경된 시간대의 슬립 / 웨이크 일정에 대한 외부 시간 요구간에 일시적인 불일치가 발생합니다. 전형적인 증상으로는 수면 장애, 기능 장애 및 주의력 감소가 있습니다. 비즈니스 또는 즐거움을 위해 새로운 시간대로 여행해야하는 사람들은 종종 이러한 증상을 경험합니다. 시차로 인한 피로 회복의 속도를 높이거나 시차로 인한 영향을 줄이기 위해 할 수있는 일이 있습니까?
일반적으로 교차하는 각 시간대에 순응하기까지 약 1 일이 소요됩니다. 일부 연구 결과에 따르면 밝은 빛은 하루 2 ~ 3 시간 정도로 일사량 리듬을 전환 할 수 있으므로 시차로 인한 피로 회복 속도가 빨라질 수 있습니다. 하나 또는 두 개의 구역을 건너는 것은 대개 큰 증상을 유발하지 않습니다. 세 가지 표준 시간대를 지나는 것은 대개 심각한 증상을 유발하기에 충분합니다. 이러한 증상은 며칠에서 일주일 이상 지속될 수 있습니다. 전 세계를 여행하는 것은 몇 주 동안 지속되는 중요한 증상을 초래할 수 있습니다. 우리가 나이가 들면 시차 적응에 적응하기가 더 어려워 보인다. 근무 교대 근로자는 시차로 인한 지연이있는 경향이 있습니다.
염두에 두어야 할 주요 사항은 시간대에 걸친 여행은 정서적 리듬에서 "위상 변화"를 일으킨다는 것입니다. 동쪽으로 향하는 항공편은 단계적으로 진행됩니다. 즉, 새로운 표준 시간대의 시계 시간과 일치시키기 위해보다 일찍부터 대략적인 시간에 잠자리에 들지 않으면 안됩니다. 예를 들어, 동쪽을 3 시간대로 여행하는 경우 평상시의 10 시가 넘는 침대 시간은 오후 7시에 대략 일주일로 떨어지므로 잠들기가 어려울 수 있습니다. 같은 방식으로, 오전 7시의 현지 시간은 오전 4시의 대략적인 시간이므로 깨어나 기 쉬울 것입니다. 서쪽으로가는 여행은 동쪽으로 여행하는 것보다 덜 어렵습니다. 일찍 잠에서 깨기보다 늦게까지 쉬는 것이 더 쉽습니다. 이 경우 오후 10시에 현지 시간은 오전 1시와 오후 7시 사이에있는 시간으로 추락합니다. 시계 시간은 오전 10시의 대략적인 시간입니다. 동쪽으로 향하는 비행은 수면 문제와 주간 피로로 인해 진전을 꾀하고 서쪽으로가는 비행은 피로와 졸음으로 인해 일시적으로 지연됩니다.
시차 적응증 증상의 심각성과 기간을 줄이는 데는 두 가지 유용한 방법이 있습니다. 시차로 인한 피로감을 예방하고 준비하기 위해 여행 전에 예방 전략을 시행하고 있습니다. 시차로 인한 영향을 줄이거 나 완화시키는 개선 전략도 있습니다. 이 두 가지 모두 행동 전략, 사진 요법 사용, 그리고 아마도 멜라토닌을 포함합니다. 아래 권장 사항은 3-6 개 시간대에 걸친 여행에 가장 적합합니다. 광역 요법과 멜라토닌을 사용하면 여섯 시간대 이상의 여행이 더 복잡해집니다. 이 상황에서 조심 스레 시간을 정하지 않는 한, 광선 요법이나 멜라토닌은 실제로 시차로 인한 피로를 악화시킬 수 있습니다. 이러한 종류의 여행에 필요한보다 복잡한 사용 계획을 세우기 위해 수면 전문가와상의하는 것이 가장 좋습니다.
밝은 빛과 멜라토닌을 사용하기 위해 매우 복잡한 일정을 보았을 지 모르지만 사람들은 종종 실제로 사용하기에는 너무 복잡하다고 생각합니다. 아래에 설명 된 기술은 비교적 간단하고 일반적으로 사용하기가 쉽습니다.
3 개 이상의 시간대에 걸친 여행을 포함하는 단기간 여행은 왕복 여행 이전의 시간 이동에서 상당한 회복 시간을 갖지 못할 수 있습니다. 이 경우 가능한 한 정기적으로 잠자기 / 잠자기 일정을 유지하고 가장주의해야 할 시간에 회의 및 활동을 계획하는 것이 가장 좋습니다.
예방 행동 전략에는 여행하기 전에 수면 일정을 변경하여 내부 시계를 전환하기 시작하는 것이 포함됩니다. 동쪽으로 여행하기 위해서는 일찍 잠자리에 들고 일주일 전에 여행하기 전에 일찍 일어나야합니다. 중요한 회의 또는 휴가 활동은 오후 동부 시간대에 예정되어야합니다. 또 다른 전략은 새 활동 시간대에 적응할 수있는 시간을주기 위해 중요한 활동을하기 며칠 전에 도착하는 것입니다. 서쪽 여행자는 서서히 점심을 먹고 나중에 여행하기에 앞서 주간에 일어나서 도움을 얻을 수 있습니다.
시차로 인한 시차에 대한 여행 자체의 영향을 줄이는 것이 중요합니다. 시차로 인한 피로의 많은 불편한 측면은 여행의 스트레스로 인해 발생합니다. 여행의 스트레스는 또한 일 주기계에 영향을 미칠 수 있습니다. 탈수로 체온이 새로운 시간대에 맞춰지기가 어렵 기 때문에 수분을 충분히 섭취하면 수면을 취하기가 더 어려워집니다. 여행 중에 카페인과 알코올을 피하면 탈수증 예방에 도움이됩니다.
수면제는 일주기 시계를 변화시키지 않지만 때로는 새 침대 시간에 적응하는 데 도움이 될 수 있습니다. 수면을 개선하고 시차로 인한 피로 증상을 줄일 수 있습니다. 카페인은 시차로 인한 피로의 전형적 감소 된 경보 특성을 다룰 때 주간 경보를 촉진시키는 데 종종 사용되었습니다.
위에 설명 된대로 새 시간대에서 매우 짧은 시간 동안 머물러 있지 않거나 밝은 조명을 효과적으로 사용할 수 있도록 일정을 제어 할 수없는 경우에는 새 시간대를 조정하는 것이 좋습니다. 시체가 동의하지 않는다. 지역 태양 빛, 식사 및 활동 일정에 노출되면 일주기의 리듬이 현지 시간으로 재 동기화되는 경향이 있습니다.
광선 요법과 관련하여 동쪽으로 여행 한 후에는 아침 햇살에 노출시키고 저녁 시간에는 빛을 줄이는 것이 좋습니다. 이것은 수면 시간을 앞당겨 앞으로 일찍 자고 싶을 것입니다. 서쪽으로 여행 할 때 저녁 노출은 새로운 침대 시간까지 머무르기가 더 쉬워 지므로 도움이 될 수 있습니다. 일부 상용 고객은 라이트 박스를 구입하기를 원할 수 있으며, 여행 준비를 돕기 위해 여행 전에 사용할 수 있습니다. 라이트 박스는 여행하기 며칠 전에 사용할 수 있습니다. 동쪽으로 가면 아침에 밝은 빛을 사용해야하고 서쪽으로 가면 저녁에 사용하십시오. 안약의 안전한 노출량과 같은 가벼운 상자 사용과 관련된 모든 건강 경고문에주의를 기울여야합니다. 상자에 자외선 파장에 대한 적절한 차폐가 있고 의사의 감독하에 있지 않은 경우 사용하지 말아야합니다. 조병의 역사.
멜라토닌은 둘 다 circadian 시계를 이동하는 데 도움이되는 몇 가지 증거가 있으며 수면을 강화하는 데 도움이됩니다. 동쪽으로 여행 할 때 멜라토닌 0.5mg을 섭취하면 일주기 시계를 앞당길 수 있습니다. 그러나 멜라토닌은 아직 완전히 안전하고 효과적이지 못하며 FDA가 승인 한 적응증이 없다는 점을 지적해야합니다.
시차로 인한 피로는 많은 사람들에게 영향을 미치는 현대 세계의 한 특징입니다. 몇 가지 행동 기술을 사용하면 시애틀에서 불면을 끝내지 않도록 할 수 있습니다.
