7 다이어트 규칙 과학은 당신이 다음에 멈춰야한다고 말한다.

그것이 체중 관리에 관해서, 나는 따라야 할 몇 가지 쉬운 규칙을 좋아하지 않을 사람을 모른다. 예를 들어, 제 식단에서 초콜릿을 잘라 내고 Sports Illustrated 에서 수영복 문제의 표지로 나를 부르도록 전화하면 초콜릿을 먹지 않을 것입니다 … 적어도 잠깐. 문제는 대부분의 다이어트 "규칙"이 실제로 작동하지 않는다는 것입니다. 그리고 잠시 동안 일을하더라도, 그들은 지속 가능하지 않습니다. (정말로 초콜릿을 다시 먹지 않으려 고합니까?)

우리가 가장 자주 듣는 몇 가지 오해의 소지가있는 규칙과 그 이유를 설명하는 과학이 있습니다.

1. 식사 간식을하지 마십시오. 이것은 가장 오래된 다이어트 규칙 중 하나입니다. 아이디어는 3 개의 정방형 식사를 하루에 먹은 다음 다르게 먹지 않는 것입니다. 그래서, 무엇이 문제입니까? 하나는 배고파 고 점심과 저녁 식사 사이에 간식을 먹지 않는다면 저녁 시간에 과식 할 가능성이 높습니다. 다른 말로하면, 간식을 건너 뛰면서 "저장"하는 칼로리는 저녁 식사 중에 신속하게 구성됩니다 (일반적으로 플러스 일부 추가). 이 규칙의 또 다른 문제점은 본질적으로 하루 중 특정 시간대에 3 번의 식사를해야한다는 것입니다. 그러나 아침 6시에 일어 났을 때 아침 식사와 같이 느끼지 않으면 아침 9시에 배가 고픈가? 잠에서 깨어 났을 때 아침을 먹어야하고, 일을 마치면 간식을 먹지 말아야합니까? 비록 우리가 식사 시간 규칙에 따라 먹는 것이 실용적이지만, 우리 신체의 기아와 포만의 신호 (즉, 충만)를 무시하는 것은 좋은 생각이 아닙니다. 사실, 섭식 장애 및 비만 환자에 대한 고전적 연구는 부적응한식이 패턴이 음식을 필요로한다고 말하려고 할 때 우리 몸을 무시함으로써 생길 수 있음을 분명히합니다. 그리고 그들의 시체의 기아 신호를 무시하는 습관을 만드는 만성 다이어트하는 사람 (때로는 "구속 된 식습관"이라고도 함)은 궁극적으로 궁극적으로 그들이 실제로 배가 고픈시기를 결정하는 데 어려움을 겪고 있음을 발견합니다. 최선의 선택 : 배고픔을 느끼면 간식을 먹지만 과일이나 채소와 같은 건강식을 선택하십시오.
2. 당신의 다이어트에서 화이트를 닦으십시오. 탄수화물 빵, 파스타, 쌀이 음식 피라미드의 기초 였을 때를 기억하십니까? 그런 다음 Atkins의식이 요법 혁명이 시작되었고 90 년대 후반에 체중 감량을 원하는 사람들은 모두 빵을 먹는 것을 두려워했습니다. 하얀 빵, 흰 파스타, 흰 쌀과 같은 많은 "하얀 음식"이 특히 영양이 풍부하지는 않지만 대부분의 탄수화물과 마찬가지로 빨리 채워주는 것이 사실이며, 나왔다. 우리의 다이어트에서 탄수화물을 제거하는 것은 물을 보유한 음식물을 제거하는 것을 의미하며, 일반적으로 체중의 빠른 초기 하락을 허용합니다. 그리고 누가 그것을 좋아하지 않습니까? 그리고 쉽게 접근 할 수있는 에너지의 신체의 주요 원천 인 탄수화물을 건너 뛰는 것은 지방 (및 체중)의 감소를 초래하는 에너지를 위해 지방 저장소를 사용하는 것을 포함하여 다양한 소스에 대한 신체 사냥을 보냅니다. 이 모든 것이 훌륭하고 훌륭하지만, 저녁 식사와 함께 정말 맛있는 음식을 원한다면 어떻게됩니까? 탄수화물을 배제하여 체중을 줄이려면 식단에 다시 첨가 할 때 잃어버린 체중의 일부를 되 찾을 수 있다는 것을 깨달아야합니다. 그래서 더 좋은 방법은보다 온건 한 방법인데, 모든 흰색을 닦아 낼 필요가 없으며, 일부 탄수화물을 줄이고 흰 식기, 낟알 같고 영양가있는 대체물로 바꾸는 것이 최선의 방법입니다.
3. 금식은 몸무게를 빠르게 잃어 버리게 도와줍니다. 평상시보다 적게 섭취하면 체중 감량 가능성이 높습니다. 그래서 함께 먹는 걸 그만두면 체중이 많이 줄 거예요, 그렇죠? 그러나이 논리는 완전히 소리가 나지 않습니다. 당신이 먹는 것을 멈 추면 몸이 "기아 모드 (starvation mode)"로 들어가고, 신진 대사가 가능한 모든 음식을 활용하기 위해 속도가 느려지고 체중 감량이 느려질 것입니다. 물론 며칠이나 몇 주 동안 (부분적으로) 금식하면 체중이 감소합니다. 장기간 복용하면 체중이 많이 감소되지만 심장 마비, 취성 뼈, 근육 손실 및 약점, 실신, 마른 모발 및 피부, 탈모 및 사망 위험까지 높아집니다. 그러한 접근은 전형적으로 모든 심리적 장애 중 가장 치명적이라고 일컫는 섭식 장애의 진단을 초래합니다. 왜 이것이 현명하지 못한지 확신하지 못한다면 다음 사항을 고려하십시오. 영양가있는 음식의 건강한 부분을 매일 먹을 수 있으며 점진적이고 지속 가능한 방식으로 체중을 줄입니다. 아니면 금식을하고, 배가 고팠으며, 체중을 빨리 줄여서 건강을 위험에 빠뜨릴 수는 없습니다. 쉬운 선택, 그렇지?
4. 운동은 체중 감량을위한 최선의 방법입니다. 무수한 운동의 이유가 있습니다 : 그것은 당신의 심리적 건강, 신체 건강에 도움이되며, 더 오래 살 수 있도록 도울 수 있습니다. 또한 청바지의 더 얇은 쌍으로 길을 열 수도 있지만 파운드를 떨어 뜨리는 것이 가장 쉽거나 최선의 방법은 아닙니다. 왜? 체중을 줄이고 슬림을 유지하려면 건강한 식생활을 유지해야합니다. 실제로 운동을하는 것보다 칼로리를 섭취하는 것이 더 쉽다는 사실을 알기가 어렵습니다. 영양 과학과 운동 생리학은 매우 복잡하지만 기본적인 수학에 대해서 생각해보십시오 : 마일 당 10 분 (즉, 3 마일)의 속도로 30 분 동안 달리면 약 300 칼로리를 태울 것입니다. 그러나 스타 벅스의 호박 스파이스 라떼에는 약 300 칼로리가 들어 있습니다. 그래서 좋은 달리기가 있었고 그날 라떼와 함께 보상을받는다면 왜 그렇게 많은 체중을 잃지 않을지 알기가 쉽습니다.
5. 스키니 식품은 당신을 마른 체형으로 만듭니다. 마른 소의 디저트. 마른 물. Skinnygirl 마가리타. 당신을 "마른 체형"이라고 주장하는 식품의 부족은 없습니다. 물론 이것은 사실 간단하지 않습니다. 평범한 물은 칼로리가 적으며 마가리타와 디저트는 영양이 풍부합니다. 그 자체로 "마른 체형"디저트는 체중 감량에 도움이되지 않습니다. 이러한 음식과 음료는 안전 트랙 기록이 의심스러운 아 세설 팜 칼륨 (acesulfame potassium)과 안식향산 나트륨 (sodium benzoate)과 같은 많은 첨가물을 사용하여 과도하게 가공됩니다. 아마도 걱정스러운 것은 당신이 생각하는 무언가를 먹는 심리적 효과가 "마른 체형"음식 일 것입니다. 사람들은 종종 음식이 "일반"버전 (종종있는 것처럼)과 영양 학적으로 매우 비슷하다고하더라도 음식이 "저지방"또는 "다이어트"라고 생각할 때 과식합니다. Michael Pollan은 이것을 "Snackwell 's Phenomenon"이라고 부릅니다. Snackwell 's는이 마케팅 전략에 투자하고 매우 인기가있는 케이크, 쿠키 및 기타 달콤한 (주로 비 영양) 식품의 브랜드입니다. 문제는 사람들이 200 칼로리의 일반 수제 쿠키를 먹는 것보다 Snackwell의 쿠키 두 개 (각각 150 칼로리)를 먹는 경향이 있다는 것입니다. 이것은 여분의 100 칼로리를 초래할뿐만 아니라 디저트에 대한 만족도를 떨어 뜨릴 수 있습니다.
6. 디저트 건너 뛰기. 좋은 디저트 – 초콜릿 케이크, 아이스크림 아이스크림, 초콜릿 칩 쿠키 – 영양 가치가 없습니다. 그들은 모두 지방, 설탕, 그리고 거의 다른 것들을 포함하고 있습니다. 따라서 디저트를 먹을 이유가 없습니다. 단 맛이 좋다는 것을 제외하고 오늘 디저트를 지나면 내일 과자를 과잉 먹을 수도 있습니다. 날 믿지 않니? 참가자 중 절반이 정기적 인 아침 식사 (300 칼로리)를 허용 한 최근 연구에서 얻은 증거를 고려해 보겠습니다. 나머지 절반은 달콤한 음식 (600 칼로리, 건강 식품에서 나오는 칼로리가 일부 섭취되고 일부는 도너츠, 초콜릿 조각 또는 비스킷). 그룹은 처음에 아침 식사를 허락하지 않았지만 장기간 체중을 유지할 수 없었다. 대조적으로, "아침 식사를위한 디저트"그룹의 사람들은 점차적으로 꾸준히이 식단으로 4 개월 후 체중이 감소했다 (다른 그룹은 4 개월 후에 체중 감소를 회복하기 시작했다). 이 발견은 반드시 아침 식사를위한 케이크가 체중 감량에 가장 건강하고 효율적인 경로라고 제안하지는 않습니다. 그러나 그들은 자신이 스위트에서 완전히 제한 할 필요가 없다는 것을 보여줍니다. 온건 한 방종으로 단 것을 유지하는 것이 장기간에 걸친 최선의 방법 일 수 있습니다.
7. 오후 8시 이후에는 식사를하지 마십시오. 이 규칙 뒤에있는 논리는 밤에 먹는다면 먹은 후에는 움직이지 않을 것이므로 자고있을 것입니다. 그래서 소비 한 칼로리를 태우지 않을 것입니다. 몸이 깨어 있거나 잠 들어 있든간에 몸은 칼로리를 태 웁니다. 그리고 만약 당신이 밤에 배고프 고 먹지 않는다면, 당신은 아침에 더 많이 먹을 수 있도록 배가 고프게 될 것입니다. 드물게 저녁에 배고파 음식을 피하는 사람들은 수면 관련 섭식 장애를 일으키고 스스로 자고있는 것을 발견합니다 (수면 산책과 비슷합니다). 하루가 끝날 때, 정말로 중요한 것은 칼로리를 섭취했을 때가 아니라 하루 (그리고 몇 주와 몇 달)에 걸친 총 칼로리 섭취량입니다. 그래서, 오후 9시에 간식을 먹고 싶다면 그것을 찾으십시오.

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저작권 Charlotte N. Markey, 2014 년

 

참고 문헌

• Garfinkel, PE (1974). 신경성 식욕 부진의 허기와 포만감. 심리 의학, 4, 309-315.
• Ogden, J. & Wardle, J. (1990). 굶주림과 포만감에 대한인지 적 구속과 감수성. 생리학 및 행동, 47, 477-481.
• 전국식이 장애 협회. (2014). 신경성 식욕 부진 원본 주소 'https://www.nationaleatingdisorders.org/anorexia-nervosa'
• 마이클 폴리란과 '음식을 지키기 : 잡식의 해결책'. 베이츠는 음식을 염두에 둔다. 원본 주소 'http://www.bates.edu/food/foods-importance/omnivores-solution/'
• Jakubowicz, D., Froy, O., Wainstein, J., & Boaz, M. (2012). 과식 및 비만 성인에서 식사 시간 및 소비가 그렐린 수치, 식욕 점수 및 체중 감소 유지에 영향을 미친다. 스테로이드, 10, 323-331.