가을잠을위한 속임수가 역효과를 일으킬 수있는 6 가지 방법

네가 밤늦게까지 밤에 잠을 자지 못했다면, 그게 얼마나 미치 겠는 지 알 수있다. 당신은 피곤하고, 어리둥절하고, 좌절감을 느끼며 잠을 자다가 잠을 자다가 길을 잃고 침대에서 깨어 있습니다.

우리가 불면증으로 고투하고있을 때 우리는 우리를 잠들게 할 무언가를 원합니다 – 우리를 때려 눕히는 속임수. 미국의 성인 중 23 퍼센트가 지난 달에 불량한 수면을 보였음을 감안할 때, 제안 된 치료법이 풍부하다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

많은 사람들이 ZzzQuil과 Unisom (diphenhydramine의 진정 작용에 의존하는 알레르기 약물), Melatonin 보충제, Ambien, Lunesta, Sonata와 같은 처방약과 같은 처방전없이 복용하는 약물 치료법을 사용합니다.

다른 사람들은 발레리안 뿌리, 카모마일 또는 따뜻한 우유 한 잔 또는 "졸린 시간"과 같은 차와 베갯잇에 라벤더를 시험해 볼 수 있습니다. 호흡 수, 진행성 근육 이완, 명상 신체 검사 또는 명상 녹음 듣기와 같은 우리가 볼 수있는 행동 기술이 많이 있습니다.

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이 기술들 중 일부는 어떤 사람들에게는 도움이 될 수 있으며, 당신에게 도움이되는 것을 찾았 으면 계속하십시오. 그러나 수면에 어려움을 겪고 도움이 될만한 것을 찾고 있다면 잠들기 위해 속임수에 의존하는 다음과 같은 잠재적 인 단점을 명심하십시오.

1. 너무 많이 생각해보십시오.

우리가 수면을 갈망 할 때, 우리가 필요로하는 마지막 것은 우리 마음에 더 있습니다. 우리가 여러 가지 도구를 선택할 수 있다면 훨씬 더 정신적 인 활동을 할 수 있습니다. " 일어나서 한 잔의 차를 마셔야합니까? 아니면 내가 생각하는 것보다 수면에 더 가깝습니다. 몇 분 안에 잠 들어 있지 않으면 iPad를 들고 잠자기 명상을 듣겠습니다. 푸른 빛이 나쁘지 않기를 바랍니다. 나는 내 멜라토닌을 먹는 것을 잊지 않았습니까? " 이러한 내부 토론은 수면 주위에 여분의 스트레스를 더할 수 있습니다.

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2. "그것이 효과가 있는지"에 대한 불안.

우리가 잠들기위한 트릭을 가질 때, 우리는 그것이 밤을 구조하기위한 우리의 최후의 희망 인 것처럼 느낄 것입니다. 우리가 그것을 사용하기로 결심했다면, 그것이 효과가 있을지에 대해 약간의 불안감을 가질 가능성이 있습니다. 우리가 졸 리기 시작하지 않는다면, 우리는 "홀의 에이스"가 우리를 실망시키지 않을까 걱정하기 시작할 것입니다 . 우리가 졸린 상태가 되더라도 작업이 중단 될까 불안해 할 수 있습니다. 나는 다시 잠들기 위해 호흡 기술에 의지 했었습니다. 마침내, 그것은 스트레스가되었습니다. 왜냐하면 그것이 제가 잠들게하지 않으면, 밤 동안 그 것이었다는 것을 알았 기 때문입니다. 실패 할 수있는 기술은 실망과 더 나쁜 수면을 위해 우리를 위로 할 수 있습니다.

3. 노력은 잠을 자고있다.

잠들기 위해 속임수에 의지 할 때, 우리는 노력을 강조합니다 – 우리는 잠을 자려고 뭔가해야합니다. 삶의 대부분의 경우, 더 많은 노력이 더 나은 결과로 이어집니다. 수면은 예외입니다. 그것은 비도 행 의 상태이며, 우리는 그 마음의 틀에 들어서서 그것을 초대합니다. 우리가 잠들 려고 노력 한다면, 우리는 우리의 노력을 평가하기 시작할 것입니다 : 그것이 효과 가 있습니까? 졸리나요? 결과로 인해 우리가 수면에서 멀어지게되어 우리가 두 배의 노력을 할 수 있습니다. 나는 열심히 노력하고 있지 않습니다 . 그리고 우리의 고통과 노력이 심화됨에 따라 우리는 더 멀리 잠에서 멀리 나아 간다.

4. 불규칙한 수면 연관.

우리가 아기를 자라고 가르 칠 때, 우리는 강한 수면 관계를 구축하는 것의 중요성을 이해합니다 – 일관된 야간 일상, 예측 가능한 수준의 부모 개입 등. 일관성이 더 나은 수면을 유도합니다. 어른으로서 우리는 같은 일이 필요합니다. 어쩌면 부모의 무릎에 취침 이야기가 아니라 신체와 뇌에 "취침 시간"을 알리는 일관된 단서가 있어야합니다. 어쩌면 그것은 칫솔질과 치실, 또는 약간의 가벼운 스트레칭과 명상을하기 전에 차 한잔과 몇 분의 독서 일 것입니다. 일상적으로 우리가 밤에 행동을 바꿀 때 – 절박한 시도로 여러 가지 기술을 시도하여 잠을 자지 못하는 경우 – 우리는 신뢰할 수있는 신호로 우리의 두뇌를 훈련시키지 않습니다. 따라서 우리는 잠들기 위해 우리의 마음이 기대하는 트릭을 알지 못하고, 좌절 한 부모처럼 끝날 수 있습니다.이 사람이 무엇을해야하는지 확신 할 수 없습니다.

5. 잠자리에 들기 위해 소품이 필요합니다.

우리의 두뇌는 우리가 밤의 시작에 잠이 들었을 때 존재했던 것과 똑같은 수면 상태를 기대하게됩니다. 대부분의 부모는 자녀들이 이런 이유로 스스로 잠들도록 가르치므로 부모의 도움 없이는 한밤중에 잠들 수 있습니다. 우리 중 많은 사람들이 TV 시청, 음악 청취, 잠자는 독서에 의존하게됩니다. 문제는 우리가 밤에 일어나서 잠들기 위해 고투 할 때 온다. 우리의 두뇌는 우리가 전에 사용했던 수면 보조기를 요구할 수있다. 우리가 음악을 듣거나, TV를 다시 켜거나, 읽는 빛을 켜는 데 신경 쓰지 않는다면 문제가되지 않습니다. 그러나 야간에 이러한 일들을 피하고자하는 대다수의 사람들에게는 가능한 한 자주 보지 않는 것이 좋습니다.

6. 혼자서자는 것을 배울 수 없습니다.

고맙게도, 우리는 대개 최소의 외부 원조 또는 특수 기술로 스스로 잠들 수 있도록 훈련 할 수 있습니다. 우리가 일반적으로 필요로하는 것은 어두운, 조용하고 편안한 곳입니다. 잠자는 데 도움이되는 트릭과 가젯으로 우리 스스로를 강화하면 간단한 수면이 어떻게되는지를 배울 기회가 없습니다. Dumbo와 마찬가지로 그의 마법 깃털을 가지고 우리는 우리가 가지고있는 무기가 있기 때문에 수면이 가능하다고 믿게됩니다. 우리가 건강한 수면 습관을 연습 할 때, 우리는 건강한 수면은 매우 간단한 일이 될 수 있다는 것을 배웁니다 . 올바른 조건 하에서 당신의 마음과 몸이 이것을 할 수 있습니다.

좋은 잠에 대한 희망이 있습니까?

다행히도 수면을 개선하기 위해 할 수있는 일이 아주 간단합니다. (나는이 이전 게시물에서 몇 가지를 설명했다.)

1. 침대로 가서 매일 같은 시간에 일어나십시오.

일관된 취침 시간에 가장 중요한 부분은 우리의 시간을 침대에서 예측 가능하게 유지하는 것입니다. 이런 식으로 우리는 강한 circadian 패턴을 개발하므로 우리의 신체는 매일 밤 잠을 자도록 준비되어 있습니다.

2. 침대에서 시간을 밤의 평균 수면 시간과 일치시킵니다.

우리가 잠을 잘 수있을 때보 다 침대에서 더 많은 시간을 보내는다면, 우리는 깨어진 수면으로 끝날 것입니다. 예를 들어, 우리가 평균 6 시간 동안 잠을 자고 침대에서 9 시간을 보내는 경우, 우리는 평균적으로 밤에 3 시간 동안 침대에서 깨어날 것입니다. 처음부터 중간, 시간대. 우리는 또한 어떤 밤에 수면 시간에 주요 예측 불가능 성을내는 경향이 있습니다. 때로는 여섯 번, 여덟 번, 여덟 번, 또 다른 세 번 또는 네 번이지만, 평균 6 번 이상은 아닙니다. 동시에 불일치는 수면과 관련된 스트레스와 걱정으로 이어져 우리의 불면증을 악화시킵니다. 침대에서 우리의 시간을 밤 6 시간으로 제한함으로써, 우리는 단 6 시간의 수면 시간을 시작하게 될 것입니다. 이것은 단편적인 수면보다 더 많은 수복입니다.

3. 침대에서 잠이 아닌 활동을 피하십시오.

우리는 침대와 수면 사이에 강한 연관성을 원하기 때문에 우리의 신체와 두뇌는 침대가 자고 있다는 것을 알고 있습니다. 우리는 침대에서 자고, 소파, 안락 의자, 손님 침대 등이 아닌 침대에서 자고, 침대에서 자지 않으면 노트북 컴퓨터를 사용하는 등 잠을 자지 못하게합니다. , 일을하거나 TV 시청. (섹스가 한 가지 예외입니다.)

4. 우리가 잠들 수 없을 때 최악의 생각을 질문하십시오.

한밤중에 우리는 일반적으로 우리의 가장 분명한 생각을하지 않습니다. 우리가 잠을 잘 수 없을 때, 최악의 상황을 두려워하기 시작하는 것은 쉽습니다. 이것은 끔찍한 일입니다. 나는 내일 완전한 난파가 될 것이다. 절대로 잠들 수 없다면? 분명히 이런 종류의 생각은 우리의 불안과 깨어남을 올릴뿐입니다. 하루의 맑은 빛 속에서, 우리는 나쁜 밤의 잠은 불쾌한 반면, 다음날 재앙을 불러 일으키지 않는다는 것을 일반적으로 인식합니다. 예, 우리는 때때로 더 졸릴 수도 있지만, 대부분은 책임을 잘 다룰 것입니다. 우리가 처리 할거야. 지나치게 부정적인 예측에 주목하고 도전함으로써 우리는 거친 밤을 더 좋게, 더 나쁘지 않게 보게합니다.

5. 낮잠을 제한하십시오.

우리가 낮에 잠을 자면, 우리는 야간 수면을 빌려야합니다. 하루가 길고 길수록 식사와 가까운 곳에서 간식을 먹거나 너무 많이 먹는 것이 우리의 식욕을 망칠 수있는 것처럼 우리의 수면을 방해 할 위험이 커집니다. 심지어 잠자기 시간이 5 분 30 분이라도 잠에 대한 "식욕"을 해칠 수 있습니다.

6. 좋은 "수면 위생"관행을 따르십시오.

불면증을 완화하기 위해 효과적이지는 않지만 효과적인 수면 위생은 건전한 수면의 중요한 부분이 될 수 있습니다. 그것은 편안한 온도의 어두운 조용한 수면 환경, 좋은 매트리스, 밤에 술을 피하고 배고프지 않으며 침대 앞에 너무 많은 액체를 피하고 카페인 섭취를 제한하고 (특히 점심 시간 이후) 규칙적으로 섭취하는 것을 포함합니다 운동.

7. 때때로 나쁜 밤의 잠을 겪을 수도 있음을 인정하십시오.

우리 중 누구도 때때로 수면이 나쁜 날 밤에는 면역이 없습니다. 우리는 무엇이 우리의 수면을 방해했는지 또는 우리가 지적 할 수있는 것이 없을 수도 있다는 생각을 가질 수 있습니다. 내재적 인 예측 불가능 성 및 수면 제어 불가능성에 대한 개방성을 실천함으로써 우리는 수면이 오지 않을 때 우리의 스트레스와 긴장을 줄입니다. (숙면에 대한 스트레스를 풀어주는 간단한 안내 명을 찾으십시오.) 거친 밤을 보낸 후 정상적인 수면 절차를 고수함으로써, 나쁜 밤을 더 큰 문제로 만드는 것을 방지합니다.

이 원칙들은 불면증 (CBT-1)에 대한인지 행동 치료의 한 부분으로, 오래 오래 좋은 수면을위한 짧은 치료법입니다. CBT-I은 궁극적으로 더 적은 일을하고 단순히 건강한 수면을 유도하는 조건을 제공하는 것에 관한 것입니다. 초점을 맞춘 몇 회의 세션을 통해 만성 불면증을 앓고있는 대다수의 사람들이 더 잘 수면을 취하고 더 많이 회복 될 수 있습니다.

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• CBT-I에 대한 자세한 내용은 New York Times 의이 기사를 참조하십시오 .
• CBT-I 치료사에게 연락 할 수 없다면 치료 과정을 설명하는 책이 있습니다. 좋은 리뷰를받은 두 사람 은 불면증 투쟁 을 끝내고 자신의 마음을 조용히하고 잠을 자게 됩니다.
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• 문고 및 킨들에서 지금 사용 가능합니다 : 두뇌 재 훈련 :인지 행동 치료 (7 주) – 우울증과 불안을 관리하기위한 통합 문서입니다.