밤에 잠들고 잠을 자고있는 것은 하품이나 심지어 모기에 물린 것 같은 생각없이해야합니다. 십대 때 우리 대부분은 더 오래 잠을 수 있기 위해 싸웠고, 학교와 직장 때문에 일어날 준비가되기 전에 잠에서 깨어 나고있는 추억을 가지고 있습니다. 그러나 우리가 나이를 먹을 때 심오한 잠에 빠져 잠 들어있을 수있는 능력은 때로는 흥미로운 꿈을 기억하는 것만 큼 모호한 것처럼 보입니다. 우리는 물론 시간대를 여행 할 때 우리가 잠들고 잠들기가 힘들게 만들고, 알람 시계를 사용하여 우리를 깨우고 (너무 일찍) 항상 우리의 두뇌가 우리의 취침 시간을 지나서 일하는 방식을 유지하도록 노력합니다. 카페인, 술, 늦은 식사, 시끄러운 이웃이나 교통, 불안한 애완 동물 침대 동반자와 우는 아이들은 우리의 잠에 빠지는 능력을 저해하며, 너무나 매력적으로 "밤의 죽은 자"로 우리를 깨우도록 의지 할 수 있습니다. "
여성들은 숙면을 취하는 데 방해가되는 경향이 있습니다. 월경주기의 월경주기는 종종 불안한 수면을 일으키며, 여성이 폐경기로 전환 할 때 열이 내리 쬐면 여성이 잠자고 열을 받아 거품이납니다.
남성과 여성은 나이가 들면서 수면 호르몬 멜라토닌의 혈중 농도가 감소합니다. 젊은 사람들에게는이 호르몬의 수치가 충분히 높기 때문에 밤에는 잠을 잘 수 있습니다. 그러나 노화로 인해 멜라토닌 수치가 떨어지게되어 조기에 깨어나 기까지 4 ~ 5 시간 정도 걸릴 수 있습니다.
나이든 개체에서 빠진 멜라토닌을 대체 할 수있는 소량의 멜라토닌이 멜로토닌이 감소하기 시작한 40 세 이상의 사람을 밤새도록자는 데 충분합니다. (멜라토닌의 0.3-0.5mg 이상의 용량은이 호르몬의 신체 자신의 합성을 억제하거나 각성시 고르지 못하게 할 수 있습니다.)
불면증의 다른 동등한 기회 원인은 잠자기시 과민 한 두뇌 일 수 있으며, 오전 3시에 각성했을 때 불안한 감정 상태 일 수 있습니다. 제가 아는 1 학년 젊은 법조인은 오후 11시에 긴급 법적 문제에 대한 작업을 요청하고 다음날 아침에 결과를 전달하기 위해 자주 이메일을 보냈습니다. 법률 회사의 일자리 더미 하단에있는 그녀의 입장은 이러한 요청을 거절하는 것을 불가능하게했고, 과제 수행에 몇 시간을 소비 한 후에는 잠들기가 불가능했습니다. 그녀의 눈은 감기에 걸렸을 지 모르지만, 그녀의 뇌는 그녀가 잠들 수 있도록 작업 모드에서 스스로를 닫을 수 없었다.
이른 아침 시간에 눈을 뜨다 보면 우리 중 많은 사람들이 선동, 걱정, 불안, 심지어 공포감을 느끼게됩니다. 전날 관리가 어려웠던 문제는 거대한 비율을 차지합니다. 며칠 전에 백내장 수술을 받았던 친구의 남편이 일어나 수술을 통해 눈이 멀었을 때 어떻게 관리 할 것인지 궁금해 침대에서 일어났습니다. (절차가 성공적이었습니다.) 거리에서 그녀를봤을 때 매우 졸 렸던 이웃 사람은 그녀가 오후 2시 45 분에 잠에서 깨어 나고 그날 오후에 그녀가주는 연설에 대해 너무 걱정했기 때문에 다시 잠들 수 없다고 말했습니다. . "잠자리에 들기 전에 나는 연설에 대해 전혀 걱정하지 않았지만, 한밤중에 나는 그것을 망쳐 놓을 것이라고 확신했다"고 그녀는 말했다.
자기 진정 기술은 뇌를 조용하게하고 불안을 줄이기 위해 제안됩니다. 그들은 명상, 근육 이완, 하품하거나 파도 나 바람 소리를 듣는 책을 읽는 것과 같이 혼란 스럽거나 지루한 것을하기 위해 침대에서 나옵니다. TV에서 정보 광고를 보는 것도 도움이 될 수 있습니다 (플라스틱 야채 슬라이서를 구입하는 것이 흥미로운 경우가 아니면).
음식이 진정 속성으로 선택되고 올바른 양으로 소비되는 경우 먹는 것도 도움이됩니다. 진정시키는 식품은 진정되는 두뇌 화학 세로토닌의 합성을 촉진시키는 식품입니다. 달콤한 또는 녹말 탄수화물은 이것을하는 유일한 음식입니다. 그러나 그들은 Fructose가 아닌 지방과 단백질이 적어야합니다. 단백질은 세로토닌이 생성되는 것을 막고, 파이 크러스트 나 아이스크림과 같은 고지방 음식은 소화 속도가 너무 빠르기 때문에 탄수화물을 함유하고 있어도 수면 상태로 돌아갈 수있는 능력은 몇 시간 동안 느껴지지 않습니다. 더 효과적인 선택에는 그레이엄 크래커, 저지방 그 라 놀라 바, 달콤한 아침 시리얼, 잼이있는 잉글리시 머핀, 좋은 중식 스낵 식품을위한 인스턴트 오트밀이 포함됩니다. (물론, 자고있는 사람의 청력 거리 내에서 간식을 먹는다면 너무 큰 소리로 외치는 것은 피하는 것이 좋습니다.)
그러나 야간 간식에 종사 할 때는주의가 필요합니다. 졸린 느낌이들 때까지 계속 먹는 경향이 있기 때문입니다. 갑자기 잠들 때까지 수면제를 계속 복용하는 것과 비교할 수 있습니다. 분명히 좋은 생각은 아닙니다. 탄수화물 약 25 ~ 30 그램 만 먹으면 뇌가 새로운 세로토닌을 만들 수 있습니다. 이것은 평범한 Cheerios보다 다소 적습니다. 그러나 부엌에 서서 독서 안경을 찾고 정확한 양을 측정하기 위해 밀기울 시리얼 상자에있는 작은 라벨을 들여다 보며 당신을 더 많이 깨울 것입니다. 한밤중에 문제가 일상적으로 일어나거나 한밤중에 일어나서 다시 잠들 수없는 경우에는 잠자리에 들기 전에 미리 측정 한 간식을 준비하십시오. (마실 것도 남겨 두십시오. 냉장고를 열지 않아도되고 밝은 빛이 눈을 뜰 수 있습니다.)
스낵이 소화되고 잠을 잘 자도록 충분히 편안하게 느끼려면 약 20 분이 걸릴 것입니다. 그 사이에 양을 세울 수는 있지만, 대학에서 읽기를 끝내는 것을 의미하는 둔한 책은 올바르게 작동 할 것입니다.
