생계를 유지하는 5 가지 방법을 통해 목표를 달성 할 수 있습니다.
심리 요법이나 자조 책에 많은 시간과 돈을 쏟아 부었지만 여전히 건강에 해로운 습관에 빠져있는 것 같습니까? 불행히도 구두 통찰력과 이해력은 항상 변화하는 자기 파괴적 행동 (예 : 중독, 지연, 분노)으로 이어지지는 않습니다. 왜 우울, 불안, 또는 고통을 느끼는 지 알면 반드시 기분이 나아지지 않습니다. 그러나 일어나서 걷거나, 친구와 손을 잡고, 취미 또는 독창적 인 활동을하거나, 요가 스트레칭을하거나, 심부름을하는 등 적극적으로 행동한다면 부정적인 느낌에 집중하지 않고 긴. 인생에서 가장 의미있는 것이 무엇인지 (예 : 건강, 가족 또는 직장) 이해하고이 분야에서 목표를 달성하기 위해 구체적이고 관리 가능한 행동을 취하는 것이 운전면에서 다시 돌아올 수 있습니다.
수락 및 헌신 교육
수락 및 헌신 치료 / 훈련 (또는 ACT)은 심리 치료 또는 직장 환경에서 사용되는 단기간 개입입니다. Mindfulness의 원칙과 동기 부여 및 행동 변화 기술을 결합합니다. ACT는 부정적인 사고 사이클을 뛰어 넘고, 통제 할 수없는 것을 받아들이고, 고통에서 벗어나기를 멈추고, 위험하고, 실패하고, 불확실성을 상쇄하여 의미 있고 참여적인 삶의 보상을 얻을 수 있도록 도와줍니다. 부정적인 감정을 다루고 지연을 극복하는 방법을 가르쳐 당신의 직업과 건강을 도울 수 있습니다.
ACT의 몇 가지 핵심 원칙은 다음과 같습니다.
(1) 현재의 순간을 직접 체험하기
Mindfulness와 마찬가지로 ACT 테라피스트는 운동을 사용하여 현재의 상태를 유지하고 호흡이나 현재의 생각과 감정에 집중할 수 있습니다. 감정은 순간적이며 변화하는 우리 몸과 마음의 경험입니다. 그러나 어린 시절의 학습 경험으로 인해, 우리는 종종 그들에 대한 판단을 내리고 우리가 가지고있는 우리가 의미하는 바를 – 예를 들어 "당신은 다시 우울해집니다 – 당신은 실패자입니다!"라고 말합니다. 직접적으로 집중하고 설명 할 때 고통이나 불안감의 신체적 감각 (예 : 가슴이 빡빡하다고 느끼는 것)은 무기력 함을 느끼지 못하게하거나 자신을 흐트러 뜨리려고하지 않고, 그들이 당신을 죽일 수 없다는 사실을 깨닫게 될 것이며, 결국 그들은 지나갈 것입니다. 몸 안에서 감정이 올라가고 떨어지는 것을 보면서, 본질적으로 사람이 아닌 일시적인 경험으로 느끼게됩니다.
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(2) 당신이있는 곳에서 기꺼이하고 있음
수용은 종종 수동성과 혼동됩니다. ACT 조건에서 수락이란 "우리가 선택한 것이 아니더라도 현재 순간을 기꺼이 경험할 것"을 의미합니다. 이것은 또한 당신의 삶의 경험과 역사를 받아들이며, 결코 당신이 경험 한 경험을 완전히 없앨 수는 없다는 것을 깨닫는 것을 의미합니다. 괴로움. 동시에, 당신은 당신이 지금 당신의 삶에서 무엇을 할 지에 대해 선택할 수 있습니다. 당신은 낡은 사고 방식에 그다지 제한 될 필요가 없습니다. 습관과 마찬가지로 변화에는 시간과 노력이 필요합니다. 따라서 잠시 동안 당신은 불편할 것입니다. 뇌 경로를 바꾸고 다른 사람들이 당신이 다르고 다른 사람에게 행동한다는 것을 알게하는 데는 시간이 걸립니다. 많은 체중 감량과 마찬가지로 눈에 띄는 결과를보기 전에 오랜 시간 열심히 노력해야합니다. 기꺼이한다는 것은 더 이상 불편한 생각, 감정 또는 상황을 조장하거나, 나타나지 않고, 중독, 분노 또는 지연을 피함으로써 피하는 것을 의미합니다. 건강을 원하면 먼저 건강에 해로운 상태를보고 경험할 수 있어야합니다. 동시에, 당신은 조금 더 건강해질 수 있도록 매일 작은 비트로해야 할 일을 할 수 있습니다. 자기기만의 베일을 들어 올리면 올바른 방향으로 집중할 수 있습니다.
(3) 자신의 생각으로부터 자기 분리
당신의 생각, 감정, 감각은 당신이 아닌 사람입니다. ACT 훈련은 사고를 통해 "사고 자아"와 연결되어보다 객관적인 관점에서 사고와 경험을 관찰 할 수 있도록하는 마음가짐, 이미지 및 언어 기반 운동을 포함합니다. 생각이 사실이라고 느낄지라도, 왜냐하면 그들은 과거의 경험과 자기 정의로부터 당신의 기대에 편견을 갖기 때문입니다. 자신의 생각과 느낌이 행동을 결정할 필요는 없습니다. 직접 경험 (이러한 이벤트에 대한 판단과는 별도로보고, 듣고, 느끼는 것)과 핵심 가치에 따라 행동 방법을 선택할 수 있습니다. 당신은 생각에 대해 생각할 것입니다 : "그것은 친절한가요? 그것은 진실한가?, .. "등등. 대답을 바탕으로 생각을 진지하게 받아들이거나 전달할 수 있습니다. 생각의 내용을 바꾸는 대신, 자신과 어떻게 상호 작용하는지 바꿀 수 있습니다. 바보 같거나 뚱뚱하다고 생각하면 바보 같거나 뚱뚱하지 않습니다. 머리 속에서 그냥 지나가는 생각 일뿐입니다.
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(4) 핵심 가치 정의
핵심 가치는 우리에게 가장 의미 있고 삶을 풍요롭게하는 삶의 것들입니다. "건강하고" "가족을 돌보고" "솔직하고 책임감있게 행동한다" "사회에 공헌한다"등의 내용이 포함되어 있습니다. 사람들이 치료를받을 때 종종 고통이나 압도감, 연민이나 분노, 통증이나 중독과의 갈등, 그들이 실제로 성취하게 만드는 것을 잃어버린 것. 그들이 "나는 좋은 부모가되고 싶다"고해도 자신의 일상적인 행동은 일상의 스트레스로부터 벗어나고, 과거의 고통스러운 사건에 대한 생각이나 예상되는 미래를 막으려 고 애 쓰고 있기 때문에 이것을 반영하지 못할 수도 있습니다 위협. ACT 치료사 / 트레이너는 이미지와 글쓰기 연습을 통해 고객이 자신의 핵심 가치를 정의하고 일상 생활에서 이러한 가치를 향상시키는 활동과 사람들과의 재 연결 동기를 얻도록 돕습니다.
(5) 동기 부여 된 행동에 전념
의미 있고 정통한 삶을 살기 위해서는 위험을 감수하고 세계로 나가며 불확실성과 불안을 용인해야합니다. 운동은 관리가 가능하고 달성 가능하며 의미있는 목표를 세우는 데 중점을두고 있으며 목표를 달성 할 수있는 구체적인 단계를 취하는 데 중점을 둡니다. 결과는 적어도 부분적으로 우리가 통제 할 수 없기 때문에 특정 결과를 기대하지 않고 행동을 취하는 데 초점을 맞 춥니 다. 성공하려면 언제나 항상 행복하거나 고통이 없다고 느끼는 것이 아니라 불안이나 고통에도 불구하고 평생을 사는 것입니다. 두려움에 직면함으로써 두려움은 결국 완화 될 것이며, 그렇지 않을지라도 두려움은 결국 줄 것입니다. 이것은 자기 의심, 후회, 그리고 자신을 추측하는 사이클에서 벗어나게합니다.
누가 ACT 혜택을 누릴 수 있습니까?
ACT는 수용 및 헌신 치료 / 훈련이라고도하며 직장 환경에서 사용될 때 물질 남용자, 만성 통증 및 질병으로 고통받는 사람들, 강박 관념, 불안 또는 우울증을 앓고있는 환자에게 사용 된 단기간 개입 접근법입니다 . ACT는 통제 할 수없는 증상을 규칙화하는 것에 지쳐 있고 자신의 삶을 정의하고 지시하는 데보다 적극적인 역할을하고자하는 고객이나 직원들과 잘 작동합니다. 나는 거의 모든 고객과 ACT 원칙 및 중재를 사용하여 통제 할 수없는 스트레스가 많은 상황을 용인하고 그들이 바꿀 수있는 것에 초점을 맞출 수 있도록 돕습니다. ACT는 희망의 기초를 마련하고 변화의 고통을 용인 할 수 있도록 도와줍니다.
SAMHSA의 효과적인 프로그램 등록 소 (Registry of Effective Programs)에 따르면,
"ACT는 효과적인 행동을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 역기능적인 사고, 감정 및 행동을 감소시킨다. 정신 건강 문제 (DSM-IV 진단, 만성 질환 대처 및 직장 스트레스 포함)가있는 개인에 대한 심리적 고통을 완화 할 수 있습니다. "
ACT에 대한 자세한 내용을 보려면 다음 링크로 이동하십시오.
http://contextualscience.org
또는 Dr Russ Harris의 YouTube 동영상을 시청하십시오.
http://www.youtube.com/watch?v=PENd6ndMzAg
저자에 관하여 :
Melanie Greenberg, Ph.D. 임상 심리학자이며, Mindfulness, 불안 관리, 우울증, 직장에서의 성공 및 정신 건강에 관한 전문가입니다. Greenberg 박사는 귀하의 조직을위한 워크샵 및 말하기 계약과 개인 및 부부를위한 코칭 및 심리 치료를 제공합니다.
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