5 년 종합 : 여기에서 포스트 시작
Drew Ramsey 박사와 함께 일하면서 토론토 *에서 열리는 미국 정신과 학회 연례 총회에 대한 두 번째 프레젠테이션과 두뇌 프레젠테이션에서 나는 마지막으로 진화론 렌즈를 사용하여 음식, 생활 습관 및 정신 의학에 관해 글을 쓰고 있음을 깨달았습니다. 오년. 몇 가지 아이디어를 모아서 내가 배운 것을 종합 해 보는 것이 좋습니다. 나는 일반적으로 돌아가서 새로운 글이나 변경된 의견을 반영하기 위해 오래된 블로그 게시물을 편집하지 않지만 때로는 새로운 지식을 반영 할 수있는 새로운 게시물에 대한 링크를 추가하기 때문에 이러한 복합 게시물은 좋은 소식입니다. 블로그에 새로운.
그다지 신경 쓰지 않고,식이 요법과 수면에 관한 진화론 정신 의학의 기초가 있습니다. 논란의 여지가있는 진술은 이전 블로그 게시물, 게시 된 기사 또는 이러한 권장 사항에 대한 과학적 증거를 설명하는 서적과 연결됩니다 (또는 적어도 내가 어떻게 해석하는지).
식품
우리의 뇌는 상대적으로 작지만 우리의 뇌는 다른 영장류에 비해 크다. 이는 우리가 충분한 비타민, 미네랄, 에너지 및 필수 지방을 얻기 위해 예외적으로 영양이 풍부한 음식을 섭취해야한다는 것을 의미합니다. 고도로 정제 된 탄수화물 또는 산업 지방이없는 식물 및 동물식이가 대부분 전체 식품으로 구성되어있어 우리의 거대한 인간 두뇌에 이상적입니다. 야채, 과일, 해산물, 육류, 달걀, 견과류, 콩, 전분 괴경, 일부 유제품 및 가공되지 않은 전체 곡물 ***은 인간에게 가장 좋은 식품입니다. 좋은 요리 및 드레싱 지방에는 올리브 오일, 버터 / 버터 기름 및 아보카도 오일이 포함됩니다. 코코넛 오일은 튀김에서 현실적으로 안정적이며, 돼지 고기를 먹으면 돼지 고기와 소테이를 맛볼 수 있습니다. 잡식성의 전체 음식을 이상적인 세 가지 요인으로 만듭니다 :
1) 뇌와 신체 건강에 필요한 모든 영양소를 공급합니다. 비타민 B12, 장쇄 오메가 3 지방산 EPA, DHA, 아연과 같은 절대적으로 중요한 두뇌 영양소는 식물성 식품에 본질적으로 존재하지 않습니다. 콜린과 같은 다른 영양소는 상대적으로 낮기 때문에 최적의 뇌 건강을위한 엄격한 완전 채식을 권장하지 않으며, 특히 정신 질환이있는 사람에게는 특히 그렇습니다. 비건 채식을 도덕적 인 이유 또는 다른 이유로 따르는 경우 자격을 갖춘 영양사와 상담하고 적절한 보조제를 섭취하십시오. **
2) 전체 식품 다이어트는 취약한 일부 사람들의 행동 및 탄력성을 변화시킬 수있는 특정 식품 염료 및 방부제, 식당에서 튀김 용으로 사용되거나 가방에 담긴 칩을 만드는 산업용 산화제 인 omega6 지방산을 포함한 현대 가공 식품의 독성 요소가 낮습니다 트랜스 지방, 가공 식품에 중독성을 일으키는 디자이너의 과장된 요소는 없습니다. ***
3) 전체 식단은 우리의 내장에 사는 100 조 미생물에 적합한 음식이 될 것입니다. 이 미생물은 우리의 뇌와 면역, 호르몬 및 직접적인 신경 전달을하며 처리 된 음식, 특히 처리 된 탄수화물의 홍수와 같은 유형의 염증성 면역 반응으로 만성 전신 염증을 일으킬 수있는 매우 부정적인 방식으로 반응합니다 주요 우울 장애가있는 사람에게서 발견됩니다. 상업용 샐러드 드레싱이나 다른 많은 가공 식품에서 발견되는 인공 감미료와 유화제가 장의 생물에 부정적인 영향을 준다는 증거도 있습니다. ****
다른 특수 다이어트에 대한 참고 사항 : 치매, 외상성 뇌 손상, 양극성 장애, 정신 분열병 및 자폐증 스펙트럼 장애와 같은 일부 뇌 질환은 케톤 생성 (고지방, 매우 낮은 탄수화물)식이 요법으로 인해 이득을 볼 수 있으며 제대로 연구 된 것을보고 싶습니다. . 거의 모든 사람들은 케톤증에 걸리면 매회 (간헐적 인 금식이나 금식하면 건강한 신진 대사가 있음) 혜택을 얻습니다. 엄격하고 장기간의 케톤 생성식이 요법은 관련 위험 및 이점이 있다는 점에서 의약품과 유사합니다. 귀하의 의사와 영양사와 정기적 인 체크인을 권장하여 필요한 비타민과 미네랄을 모두 섭취하고 있는지 확인하십시오. 간, 신장, 갑상선 또는 면역 문제가 발생하지 않습니다.
자다
우리는 에너지를 많이 소비하는 두뇌가 매일 세포 호흡으로 만드는 독성 물질을 사실상 씻어 내려면 수면이 필요합니다. 수면은 뇌 및 신체 건강과 관련하여 운동 앞에 우선 순위를 매겨 야하므로 매우 중요합니다. 정기적 인 일정을 지키고 침대에서 몇 시간 전에 전자 장치를 사용하거나 청색 차단 안경을 착용하고 카페인 섭취를 낮게 유지하고 취침 시간과 거리가 멀어지면 알코올 섭취를 낮추고 잠을 자면 쉽게 잠들 수 있습니다. 심지어 우리가 필요로하는 것보다 한 시간 더 적은 수면도, 특히 만성적 인면에서는 기분, 운동 기능 및인지에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 전국 수면 재단은 대부분의 성인이 매일 밤 7-9 시간을 보내는 것이 좋습니다. 이 흥미로운 상호 작용하는지도에 따르면, 미국 도시가없는 성인은 권장 수면의 양을 평균으로 계산합니다. 적절한 수면은 당신을 더 나은 사상가로 만들고 낮 시간 동안보다 효율적으로 만드는데, 많은 정신과 적 상태에서 회복되어 증상이없는 상태로 유지되는 것이 절대적으로 중요합니다.
음식과 수면을 간단하게 요약 할 수는 있지만 추가 할 메모가 하나 더 있습니다. 지난 수개월 동안 우울증 등 블로그 게시물에 음식이나 생활 습관을 게시 할 때마다 나는 "글쎄, 내가 먹는 음식은 내가 끔찍한 사실을 바꾸지는 않을 것이다. 정신과 치료 나 약물 치료와 같은 전통적인 개입은 과거에 일어난 나쁜 일에 대처하거나 새로운 손실이나 스트레스를 다루는 데 매우 유용 할 수 있습니다. 기능 장애가있는 증상. 잘 먹고 충분한 수면을 취하면 당신의 두뇌가 과거의 외상에 대한 모욕으로부터 회복되며 현재와 미래의 스트레스에 대해 더욱 탄력을 줄 것입니다. 어떤 경우에는 정기적 인 수면 일정을 유지하고 잘 먹는 것이 회복을 얻고 유지하는 데 필수적입니다. 치료 및 약물 치료와 달리 건강한 식단과 적절한 수면은 정신 질환뿐만 아니라 생활 방식의 변화를 의미 있고 위험이 적은 개입으로 만드는 모든 분야의 건강을 돕습니다.
나는 과학이 다음 5 년 안에 생활 양식과 정신 건강에 관해 우리에게 무엇을 가르쳐 주는지 보게되어 기쁩니다!
* 음식과 두뇌 프레젠테이션은 2015 년 5 월 18 일 월요일 오전 10시 30 분부터 10 월 30 일까지 Metro Toronto Convention Center 100 층 North Building 104 호실에 있습니다. 참석할 연회에 등록해야하며 1 일권을 이용할 수 있습니다. 지난 3 년 동안 우리 방은 아가미에 가득 차 있었고 작년에는 100 명이 넘는 사람들이 돌아 섰습니다. 그래서 일찍 일어 났더라도 똑같은 일이 일어날 때를 대비하여 조기에 찾아 오십시오. 우리는 워크샵을 극도로 실용적인 것으로 계획하고 있으며 항상 최신 정보를 추가하여 매년 조금 새로운 정보를 제공합니다.
** 조류 (Algae) DHA는 뇌 건강을 위해 EPA / DHA 복합 어유를 대체하지 않으며 오일 (ALA) 만 단독으로 사용하지 않습니다. 대부분 식물에 기초한식이 요법은 매우 건강 할 수 있지만 해산물과 달걀을 첨가하면 뇌에 대한 미량 영양소 프로파일을 향상시킬 수 있습니다.
*** 어떤 사람들은 알레르기가 있거나 알레르기가없는 곡물이지만, 많은 사람들이 잘 견뎌 낼 수 있습니다. 정신병, 위장 관계 또는 피부 증상이 호전되는지 알기 위해 1 ~ 2 달 동안 입자가 없게됩니다 (밀, 옥수수, 겨우, 라이, 귀리 등). 그런 다음 증상이 다시 나타나는지 알기 위해 곡물을 다시 첨가하십시오. 글루텐에 부정적 반응을 보이는 경우, 체강 질병을 검사하는 것이 중요합니다. 또한, 우리가 먹는 대부분의 곡류는 고도로 정제되고 가공되어 있으므로 전체 식단에 적합하지 않습니다. "전체 곡물로 만든"가공 된 시리얼의 노란색 상자는 특히 건강에 좋지 않으며 "글루텐이없는"컵케잌은 일반적인 종류보다 건강하지 못하지만 체강 질병이있는 경우 가끔 치료에 좋습니다. 옥수수 귀리, 쌀, 옥수수 속의 옥수수, Tabbouleh의 보리는 대부분 가공 된 곡물의 예이며, 대부분의 사람들에게 건강식의 일부가 될 수 있다고 생각합니다. 많은 사람들이 용납하지 않는 다른 일반적인 현대식식이 구성 요소는 유제품입니다. 지중해 식단은 좋은 뇌 건강에 대한 가장 과학적인 증거를 가지고 있습니다. 나 자신은 음식에 대한 편협 때문에 대부분 고풍 스타일의 음식을 먹는다.
**** 유화제가없는 샐러드 드레싱을 구입할 수 있으며, 가정에서 마요네즈를 비교적 쉽게 만들 수 있습니다. 침지 된 "스틱"블렌더를 사용하면 가장 효과적입니다.
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저작권 Emily Deans, MD