스트레스 – 증거 뇌에 5 가지 비밀
스트레스를 받으면 균형 감각을 상실합니다. 당신의 생각은 부정적인 결과를 상상해보십시오. 심장 박동과 호흡이 얕아집니다. 근육이 조여진다. 마치 앉아 있거나 똑바로 생각할 수없는 것처럼 느껴집니다. 또는 음식, 술 또는 정신없는 TV를 가지고 나가십시오. 또는, 자신을 너무 열심히 운전하면 불균형하고 건강에 해로운 삶을 살 수 있습니다. 익숙한 소리? 스트레스를 없애기를 원할 수도 있지만 그렇게 할 수는 없습니다. 그러나 스트레스를 받아들이고 그것에 대해 생각하는 방식을 변화시키는 방법을 배울 수 있으므로 긍정적 인 측면에서 이익을 얻을 수 있습니다. 저의 새로운 저서 「Stress-Proof Brain」에서는 스트레스에 건강에 해 롭지 않은 반응을 멈추게하고인지 적으로나 감정적으로 탄력적으로되는 방법을 설명합니다.
두뇌의 스트레스 반응
첫 번째 단계는 뇌와 신체의 자연적 스트레스 반응을 이해하는 것입니다. 일단 당신이 그것을 이해하면 매일 연습하는 새로운 도구와 사고 방식으로 스트레스 사고 방식을 바꾸는 작업을 할 수 있습니다. 우리의 두뇌는 신경 생식 (neuroplasticity )을 가지고 있습니다. 이것은 경험과 반복적 인 사고 방식으로 바뀔 수 있음을 의미합니다.
스트레스 반응은 두뇌의 중심에있는 아몬드 형태의 구조물 인 편도체 가 위협을 감지 할 때 시작됩니다. 그것은 "싸움 또는 비행"을 위해 몸을 준비하는 아드레날린, 노르 에피네프린 및 코티솔과 같은 신경 전달 물질과 호르몬의 계단을 시작함으로써 반응합니다. 뇌가 스트레스 요인과 싸울 수 없다고 인식하면 자율 신경계의 부교감 신경 분지 시스템이 "고정"응답을 시작할 수 있습니다. "전투, 비행, 동결"대응은 매우 빠릅니다. 당신의 몸은 뱀의 경로 나 다가오는 자동차에 반응 할 수 있습니다.
"싸움, 비행, 동결" 반응은 즉각적인 위험에서 살아남는 데 도움이되지만 더 복잡한 대인 관계 또는 만성 스트레스 요인을 다룰 때 문제가됩니다. 당신의 편도체가 당신의 두뇌를 "납치"할 때, 당신은 나중에 당신이 후회하는 것을 말하고, 분노한 이메일을 보내고, 당신의 파트너, 동료, 또는 아이를 비명을 지르거나, 너무 많이 마시거나, 다른 충동적이고 파괴적인 방식으로 행동 할 수 있습니다. 행복하고 성공적인 일, 삶, 또는 사랑을 얻으려면 편도체가 뇌의 화학 물질을 납치 할 때 궤도에 돌아 오는 법을 알아야합니다!
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너의 편도체가 너의 두뇌를 공중 납치 할 때 궤도에 돌아 오기
다시 궤도에 오기 위해서는 전두엽 피질 이라고 불리는 뇌의 다른 부분을 사용해야합니다. 이마 뒤에있는 전두엽 피질은 뇌의 집행 센터입니다. 뇌의 가장 가까운 곳에 위치하여 편도체보다 스트레스 요인에 대한 정보를 더 천천히받습니다. 전두엽 피질은 뇌의 CEO와 같습니다. 그것은 모든 것이 안전하다는 것을 알려주는 편도체에 메시지를 보낼 수 있습니다. 그래서 "싸움, 비행, 정지"를 끌 수 있습니다. 또한 뇌의 다른 부분으로 메시지를 보내어 스트레스 원에게주의 깊고 효과적인 대응을 지시 할 수 있습니다. 아래의 전략은 당신의 전두엽 피질을 고의적으로 모집하여 편도체가 담당하게하는 대신 스트레스 반응을 제어 할 수 있습니다.
스트레스 반응을 전환시키는 5 가지 방법 :
천천히 내려 가기 – 스트레스를받는 사람에게 반응하기 전에 천천히하고 숨을 쉬면서 전두엽 피질에 기내에 도착할 시간을 갖도록 배우십시오. 이것은 동료 나 파트너가 당신을 비난하거나, 미지급 청구서를 열었을 때 또는 의료 검사 결과를 기다리고있는 경우와 같이 여러 가지 유형의 스트레스 요인에 도움이 될 수 있습니다.
마음을 사로 잡아라 – 마음을 사로 잡는다는 것은 자동적 인 걱정과 두려움에서 자비로운 마음으로 의도적으로 당신의 마음을 리디렉션하여 "관찰자"입장을 받아들이는 것을 의미합니다. 생각할 수 있습니다. "흠, 여기서 무슨 일이 일어나고 있는지. 가슴에 분노가 생깁니다. 나는 무언가를 말하는 것이 유혹을 받는다. 지금 당장하는 것이 도움이 되겠습니까? "정신 착란은 스트레스를받지 않을 때 규칙적으로 명상하고 마음의 정신 상태를 연습하여 기술을 배웠을 때 가장 잘 작동합니다. 뇌 연구에 따르면 감정적 인 스트레스 요인에 반응 할 때 편두통과 전두엽 피질 사이의 의사 소통이 더주의 깊은 사람들에게 더 잘 이루어집니다.
통제 감각 찾기 – 쥐, 원숭이 및 인간에 대한 연구 결과 우리가 예상하고 통제 할 수있는 사건보다는 통제 할 수없고 예측할 수없는 사건으로 인해 우리의 두뇌와 신체가 더욱 스트레스를 받는다는 것을 알 수 있습니다. 그러므로 여러분이 통제 할 수있는 상황의 측면과 실제로 영향을 미칠 수있는 것들을 변화시키려는 노력에 여러분의 힘을 집중할 수없는 것에 대해 생각하십시오.
확대보기 – 편도체가 불안감과 부정적인 감정을 유발할 때, 이는 감시와 위협 회피에 대한 당신의 정신적 시각을 자동으로 좁 힙니다. 결과적으로, 당신은 당신의 삶의 긍정적 인 측면이나 문제를 해결하는 창조적 인 방법에 대해 생각하지 않습니다. 스트레스 원을 도전 또는 성장 기회로 보는 방법이 있습니까? 이것은 뇌 화학 물질과 에너지를 스트레스가 많은 상황을 마스터하기 위해 방향을 전환하는 데 도움을 줄 수 있으며 이는 실제로 동기와 효과를 향상시킬 수 있습니다.
올바른 사고 방식 찾기 : 스트레스를 피하는 데 초점을 맞추기보다는 상황에서 얻을 수있는 것에 초점을 맞추고 숙달해야하는 기술과 강점에 집중하십시오. 목표를 회피하면 문제를 해결하거나 도움을 줄 자원을 찾는 데 덜 효과적입니다. 대신 스트레스 요인을 다루는 적극적이고 긍정적 인 방법과 그것에 대처하는 방법을 배우고 성장할 수있는 방법에 대해 생각해보십시오.
멜라니 그린버그 (Melanie Greenberg) 박사는 캘리포니아 주 밀 밸리 (Mill Valley, California)의 실천 심리학자이며 박사 학위를받은 교수입니다. 캘리포니아 주 전문 학교 심리학과에서 프로그램. 그녀는 스트레스, 두뇌 및 mindfulness에 전문가이다. 그녀는 개인 및 부부를위한 워크샵, 말하기 계약 및 심리 치료를 제공합니다. 그녀는 정기적으로 라디오 쇼 및 전국 미디어 전문가로 출연합니다. 그녀는 또한 임원 및 기업가를위한 직접 및 장거리 코칭을 수행합니다. 그녀의 새 책인 Stress-Proof Brain이 이번 달에 발표되었습니다.
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