힘을 키우고 근육을 얻고 싶습니까? 가벼운 무게 들어 올리기
당신이 태어난 날부터 약 30 세까지, 당신의 근육은 자연스럽게 더 강해질 것입니다. 그러나 30 세가되면 근육 질량, 힘 및 기능을 잃기 시작할 것입니다. 전문적으로,이 상태는 나이 관련 sarcopenia로 알려져 있습니다.
당신이 중년 동안 육체적으로 활동하지 않는다면, 30 세 이후에 10 년마다 근육 질량의 3-5 %를 잃을 수 있습니다. 불행히도, 60 세가되면 근육 감소증이 가속되기 시작하고 연약한 상태가되는 주요 요인이 될 수 있습니다 고령자의 낙상과 골절의 가능성. 호기심을 유지하는 우리의 경우에도 근육량의 손실은 피할 수 없습니다 – 당신이 강도 저항 훈련의 일부 형식을 주간 루틴의 일부로하지 않는다면.
좋은 소식! 가벼운 무게 들어 올리기가 매우 효과적입니다.
내가 어렸을 때 나는 몸무게를 들어 올리는 것을 좋아했습니다. 그러나 나이가 들어감에 따라 더 이상 무거운 짐을 들어 올릴 수는 없습니다. 대부분의 시간 체육관에서의 카디오 세션이 끝나면 저항 훈련을 피할 변명이 생깁니다. 비록 내가 '체중을 들어야한다'는 것을 알지만, 자질구레 한 느낌입니다. 나는 무의식적으로 무의식적 인 '무의미한'사고 방식으로 넘어 졌음을 이제 깨닫습니다. 내가 더 무거운 짐을 들어 올릴 생각이 없다는 것을 안다면, 나는 더 가볍게 들어 올리는 것이 무의미하기 때문에 왜 귀찮게하는지 스스로에게 말할 것이다. "
나 같은 사람이라면 무거운 짐을 들어 올리는 것이 힘들어 보이기 때문에 힘 훈련을하지 마십시오. 좋은 소식이 있습니다. 맥 마스터 대학 (McMasters University)의 새로운 연구에 따르면, 체중이 가벼워지면 체중을 들어 올리는 것만 큼 효과가있을 수 있습니다.
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2016 년 7 월의 보고서 "저항성 전립선 호르몬이나 내성 훈련을받은 청년의 저항성 중재 비대 또는 강도 증가를 결정하는로드도 아니며"는 Journal of Applied Physiology에 온라인으로 게시되었습니다.
이 연구는 2010 년에 시작된 일련의 연구에서 최신 결과를 제시합니다.이 연구는 근육을 만드는 가장 좋은 방법은 무거운 짐을 들어 올리는 것이라고 수십 년 전의 메시지에 역행합니다. 성명서에서 스튜어트 필립스 (Stuart Phillips)는 Kinesiology학과 수석 연구원이자 교수는 "피로감은 여기서 큰 동등한 도구이다. 고갈의 지점까지 올리면 무게가 무겁거나 가벼운 것이 중요하지 않습니다. "
이 연구에서 연구원은 두 그룹의 남성을 모집했으며, 모두 체중 이동 선수를 경험했으며 12 주간의 전신 요법을 받았다. 한 그룹은 20 회에서 25 회까지의 세트에 대해 더 가벼운 무게 (최대 강도의 50 %까지)를 들었다. 다른 그룹은 8-12 회 반복하여 무거운 체중 (최대 체력의 90 %까지)을 들었다. 두 그룹 모두 근육 기능 장애가 일어났습니다.
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연구자들은 근육과 혈액 샘플을 분석하여 근력과 근섬유 크기의 차이가 거의 동일하다는 사실을 발견했습니다. 필립스는 결론을 내렸다.
"피로의 시점에서, 두 그룹은 힘을 생성하기 위해 근육 섬유를 최대한 활성화하려고 시도했을 것입니다. 더 강해지고 싶어하는 '단순한 필사자'를 위해, 우리는 당신이 무거운 무게를 들어 올리고 어떤 이득도 훼손하지 않고 휴식을 취할 수 있음을 보여주었습니다. 또한 대중에게 호소하고 사람들이 건강을 위해해야 할 일을 수행하도록하는 새로운 선택입니다. "
이 연구의 또 다른 흥미있는 발견은 참가자들에게서 관찰 된 힘이나 근육 성장이 테스토스테론이나 성장 호르몬과 관련이 없다는 것입니다. 이 연구는 젊은 남성들에 대해서 수행되었지만, 가벼운 무게를 근육 소모로 들게하는 것이 모든 연령대와 성별의 사람들에게 유익하다는 결론이 나왔습니다.
결론 : 건물 근육의 메커니즘에 대한 더 많은 연구가 필요하다.
이 연구는 테스토스테론 또는 성장 호르몬의 단기 생존이 근육 성장의 원동력이 아니라는 것을 보여줍니다. 그러나 근육 질량과 체력의 향상을 유도하는 정확한 근본 메커니즘을 정확히 찾아 내기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다. 계속 지켜봐!
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