5 가지 만성 질환의 위험을 줄이기위한 마약없는 1 가지 방법
최근 몇 년간 광범위한 연구에서 규칙적인 신체 활동과 관련하여 심리적, 육체적 건강에 대한 과다한 혜택이 있음을 확인했습니다. 그러나 만성 질환을 예방하기 위해 운동을 얼마나 많이, 그리고 어느 강도로해야합니까? 지금까지 운동의 특정 용량 – 반응 (만성 질환의 위험을 줄이기위한 약물없는 방법)은 많은 추측을 필요로합니다.
이 라인을 따라, 신체 활동과 만성 질환 사이의 연관성에 관한 174 개의 연구에 대한 메타 분석을 기반으로 한 획기적인 새로운 보고서가 오늘 발표되었습니다. 이 분석은 5 가지 만성 질환의 위험을 줄이는 것으로 보이는 신체 활동 (누적 된 주간 대사 작용을 기반으로 한)의 야간 활동 범위에 대한 것입니다.
2016 년 8 월의 논문 "유방암, 결장암, 당뇨병, 허혈성 심장 질환 및 허혈성 뇌졸중 사건의 신체 활동 및 위험도 : 전 세계적 질병 부담 부담 2013에 대한 체계적인 검토 및 용량 – 반응 메타 분석"은 journal BMJ .
미국과 호주의 연구팀은 유방암, 장 (결장) 암, 당뇨병, 고혈압, 고혈압, 고혈압, 고혈압, 고혈압, 고혈압, 심장 질환 및 뇌졸중.
일주일에 3,000-4,000의 MET 분당 일부 질병에 대한 예방법이 될 수 있음
이 메타 분석을 독특하게 만드는 이유는 연구원들이 만성 질환의 위험 감소와 가장 밀접한 상관 관계가있는 총 주간 신체 활동의 특정 복용량에 전화를 걸었다는 것입니다. 그들의 계산은 집안일, 활동적인 수송, 춤, 정원 가꾸기, 활발한 걷기, 조깅, 자전거 타기 등과 같은 일상 생활의 여러 '영역'에 걸친 작업의 대사 환산 (Metabolic Equivalent of Task)에 기반합니다.
팀은 일반적인 상태의 위험을 줄이기 위해 정확한 용량 – 반응을 정확히 규정 할 수는 없지만 최적의 건강 향상은 일주일에 약 3000-4000 MET 분의 총 활동 수준에서 발생한다고 결론지었습니다. 흥미롭게도 연구자들은 활동 수준이 높을수록 수익이 감소하는 지점을 관찰했습니다. 명백하게, 운동에 관해서, 감미로운 반점이 있고 더 많은 것은 반드시 항상 잘다는 것을.
MET 분은 언뜻보기에 약간 혼란 스러울 수 있습니다. 적당한 신체 활동의 150 분의 전형적인 권고와는 다른, MET 분은 당신의 매일 합계를 산출하기 위하여 약간 산법을 요구한다. MET 분을 계산하려면 주어진 활동의 MET 수에 실제 시간 (분)을 곱하십시오.
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예를 들어, 하나의 MET는 의자에 앉을 때 필요한 신진 대사 에너지입니다. 운동을 할 때, MET 상당량은 약 1 ~ 6 위의 에너지 소비량입니다. 조깅 (MET 값 5)과 같은 활동은 앉아있을 때 발휘하는 것보다 5 배나 많은 에너지 (칼로리 수)를 소비한다는 것을 의미합니다.
매주 분 METs 분 합계 – 초 카운트 때
일상 생활에 여러 유형의 신체 활동을 통합하여 일주일에 3 천 5 백만 분의 시간을 달성 할 수 있습니다. 예를 들어 10 분 동안 엘리베이터를 타거나 15 분 동안 바닥을 청소하거나, 정원을 20 분간, 조깅을하거나, 20 분 동안 조깅하고, 25 분 동안 운전이나 대중 교통을 이용하지 않고 걸어가거나 자전거를 타는 대신 계단을 오를 수 있습니다 . 이것은 총 90 분의 실제 시간이지만 3000 MET 분과 같습니다.
MET 수준에 기초한 3 가지 기본 호기성 강도 영역
- 광도 에어로빅 활동 = 1.1-2.9 METs
- 중등도 에어로빅 활동 = 3.0 ~ 5.9 METs
- 격렬한 강도의 호기성 활동 = 6.0 또는> METs
일주일 내내 MET 분을 충분히 키우는 열쇠는 다양한 유형의 신체 활동을 다양한 강도로 혼합하여 라이프 스타일, 일상 및 관심사에 맞는 방식으로 혼합하는 것입니다. MET 분 단위 접근법을 새로이 만드는 것은 모든 활동 유형을 함께 모아서 원하는 활동을 함께 조정하여 매주 MET 분 목표를 달성 할 수있게하는 것입니다.
단순히 체육관에서 땀을 흘리는 데 소비하는 시간으로 활동 지수를 보는 대신 MET 접근 방식은 모든 유형의 일상 생활 활동이 모든 위험을 감소시킬 수있는 MET 총계를 합산한다는 것을 상기시키는 역할을합니다.
MET 분이 발생하는 동안 재미와 사교의 예를 들어 … 나는 금요일 밤에 춤을 추는 것을 좋아합니다. 댄스 플로어에서 친구들과 2 시간 동안 부글 거리는 것은 아마도 약 4 METs 또는 약 480 MET 분 (4 METs x 120 분 = 480 MET 분)과 같습니다.
이 새로운 메타 분석의 결과는 총 신체 활동이 잠재적으로 이러한 질병의 위험을 크게 줄이기 위해 일주일에 600 MET 분 (현재 실제 분 150 분)의 현재 권장 최소 수준보다 몇 배 높아야한다고 제안합니다.
결론 : 운동 강도와 지속 시간의 최적 조합을 정확하게 나타 내기 위해 더 많은 연구가 필요합니다.
이 메타 분석은 인과 관계를 구체적으로 식별 할 수 없지만 메타 분석을 통한 관측 연구는 상관 관계를 식별하는 광범위한 정보를 모으는 데 매우 유용합니다. 이 연구의 연구자들은,
"1990 년 이래 인구 고령화와 심혈관 및 당뇨병으로 인한 사망자가 증가함에 따라 일반 대중의 신체 활동을 촉진하기위한 중재에 대한 관심과 투자가 요구됩니다. . . 총 신체 활동의 상세한 정량화를 사용한 더 많은 연구는 다양한 신체 활동 수준에 대한보다 정확한 추정을 찾는 데 도움이 될 것입니다. "
안에 Strathclyde 대학의 연구원과 프랑스 리옹의 국제 예방 연구소 (International Prevention Research Institute)는이 메타 분석에 대한 사설을 통해 "이 연구는 동물의 예방에 중요한 중요성을 지닌 라이프 스타일 요소에 대한 이질적인 데이터 처리의 진보를 의미합니다. 만성 질환. "
메타 분석의 한 가지 단점은 "단기간의 강렬한 신체 활동 또는 장기간의 가벼운 신체 활동으로 위험 감소가 달라질 지 여부를 알 수 없다는 것"이라고 지적했다.
앞으로의 연구는 만성 질환의 위험을 줄이기 위해 최선의 처방 된 신체 활동량에 대한 이해를 높이기 위해 다양한 강도와 운동 지속 시간을 세밀하게 조정해야합니다.
그 동안 바라건대이 발견들이 일주일에 3000-4000 MET 분을 합산하는 다양한 METs에서 다양한 활동을 포함하도록 일을 시작하도록 동기를 부여합니다. 귀하의 복지를 최적화 할 MET의 정확한 조합에 대한보다 구체적인 연구를 위해 계속 지켜봐주십시오.
이 주제에 대해 더 자세히 읽으려면 내 Psychology Today 블로그 게시물,
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