상처받는 정신 습관을 바꾸려면 "4 가지 결정"을하십시오.
너는이 일반적인 스트레스가 많은 정신 습관으로 고통 받습니까?
~ 미래에 발생할 수있는 재난이나 과거의 상처에
~ 너무 개인적으로
~ 비판하기
~ 작은 일에 대해 분노를 터트리는 일
과도한 걱정
우리 모두는 이런 사고 패턴을 갖고 있습니다. 사실, 일부 연구에 따르면 우리의 자발적인 생각의 약 2/3은 부정적입니다.
그러나 부정적인 정신 습관에 가담하는 것이 정상이라서 그것이 좋은 것을 의미하지는 않습니다. 스트레스가 많은 사고 습관은 기분을 낮추고, 심지어 자신의 감정을 손상시키고, 불행을 야기하며, 좋은 관계를 파탄 시키며, 신체적 질병을 유발할 수있는 스트레스 화학 물질로 몸을 가득 채울 수도 있습니다.
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나쁜 소식은 다음과 같습니다. 유해한 생각은 반복적 인 노래 인 귀마개처럼 쉽게 습관이 될 수 있습니다. 좋은 소식은 다음과 같습니다.이 정신적 고통을 덜어주고 더 많은 마음의 평화를 찾을 수 있습니다.
사고 습관을 완전히 바꿀 수없는 경우가 종종 있기 때문에 나는 "변화"보다는 "용이함"이라는 단어를 선호합니다. 아직도, 당신은 약간의 노력과 끈기로 당신의 마음을 친근한 곳으로 만들 수 있습니다. 출발점은 "The 4 Decisions"를 기꺼이하는 것입니다. 이러한 결정은 차분하고 행복하게 정신 상태로 나아갈 수있는 길을 원활하게합니다.
결정 1. 당신을 괴롭 히고있는 구체적인 생각 패턴을 알게되기로 결정하십시오.
자신을 판단하거나 반응하지 않으면 (예, 힘들어요!), 생각을 알아 채십시오. 정신적 인 생각과 이야기의 흐름 중에서도 특히 지속적인 생각을 할 수 있습니다. 예를 들어, 당신이 사랑하는 누군가에게 일어날 수있는 끔찍한 재앙에 대한 이야기를 여러분에게 이야기 할 수도 있습니다. 당신은이 드라마가 당신의 시간과 정신 머리 공간을 너무 많이 차지하며 어떤면에서는 완전히 통제 할 수 없다는 것을 알고 있습니다.
결정 2. 그 비참한 생각 습관을 바꾸기로 결정하십시오.
당신의 해로운 사고 패턴과 당신에 대한 부정적인 영향을 알게되면, 당신은 적극적으로 그리고 의식적으로 그것을 바꾸기로 결정합니다.
변화를위한 의식적인 결정은 강력합니다. 심리학자 존 노크 로스 (John Norcross)와 동료들의 연구에 따르면 특정 새해 결심을 변경 한 사람들은 변경하고 싶지만 구체적인 결의안을 작성하지 않은 사람들보다 변화 할 가능성이 10 배 (!) 더 많습니다. 이 연구의 결정자들은 행동 습관을 바꾸려고했지만, 변화를위한 구체적인 결정의 힘은 또한 정신 습관 변화의 길을 밝히는데 도움이 될 것으로 생각합니다. 좀 더 평화로운 마음으로 스트레스가 많은 정신 습관을 바꾸려한다는 것을 스스로 알리십시오!
결정 3. 당신의 두뇌의 사고 부분을 사용하여 부정적인 사고 패턴을 무시하십시오.
유해 행동 습관과 같은 부정적인 정신 습관은 주로 의식 의식 아래에서 작동합니다. 자동 조종 장치에서 부정적인 정신 습관을 제거하려면 부정적인 생각을 붙잡고 도전하기 위해 뇌의 사고 부분 (전두엽 피질)을 활성화해야합니다. 그러나 "사상가"가 어떻게 이것을 할 수 있습니까? 그것이 결정 4가 들어오는 곳입니다.
결정 4. 더 나은 방향으로 마음을 바꿀 구체적인 계획을 세우기로 결정하십시오.
당신은 정말 좋은 자조 문서를 읽은 적이 있고 왜 아직도 자신을 도울 수 없었는지 궁금해 한 적이 있습니까? 이 기사의 좋은 충고는 마음에서 벗어난 것처럼 보입니다. 결정을 내리지 않은 이유는 의사 결정 4를 변경 사항에 대한 특정 계획을 채택하기로 결정하지 않았기 때문입니다.
이 공통적 인 함정을 피하기 위해, 당신에게 가장 적합한 것을 결정하는 목표로 아래 세 가지 가능한 계획을 읽으십시오. 물론 세 가지보다 더 많은 계획 가능성이 있습니다. 그러나 무한한 수의 옵션으로 얽히고 싶지는 않습니다. 따라서이 3 가지 옵션 중 하나를 선택하고 1 주일 동안 연습하도록 서약하십시오. (당신이 정말로이 모든 아이디어를 싫어하거나 그들이 당신을 위해 일하지 않을 것이라고 생각한다면, 여기에 더 많은 가능성이 있습니다.) 계획 선택은 다음과 같습니다 :
계획 1 : 부정적인 생각 패턴을 확인하고, 라벨을 붙이고 떠내려 가게하십시오.
당신이 사랑하는 누군가가 다칠 수 있다는 생각에 집을 멈추기로 결정했습니다. 우선,이 부정적인 사고 패턴 인 "The Lurking catastrophe"에 레이블을 붙이기로 결정할 수도 있습니다. 또는 더 일반적으로, "생각 일뿐입니다"라고 스스로 결정할 수 있습니다. : "생각하기". 비극적 인 환상을 표시하는 것은 여기에 설명 된대로 그 자체로 우위를 차지할 것입니다.
계획 2 : 당신이 당신이 부정적 생각을하고 있음을 발견 할 때마다, 부드럽지만 단호하게 "Drop it!"
나는 PT 블로거 Toni Bernhard에게서이 문구를 얻었다. 마가렛 웨렌 버그 (Margaret Wehrenberg)의 훌륭한 문구를 사용할 수도 있습니다. "자기, 멈춰라!"매번 생각을 멈추게하면 목표로 삼은 생각이 사라지기 시작할 것입니다. 또한, Bernhard가 여기에서 제안한 것처럼 주변의 세계로 관심을 돌리고 싶을 수도 있습니다. 이 기술은 합리적으로 당신의 마음이 부당하다는 것을 알 때 특히 잘 작동하지만, 여전히 집착을 멈출 수는 없습니다.
(참고 : 나는 최근에 나를 비참하게 만드는 사고 방식으로 이것을 시도했다. 첫 2 일 동안은 하루에 20 번 이상 "Drop"으로 생각해야했다. 새로운 생각 습관을 만드는 것은 힘들다. 그러나 사흘 만에 "그 물방울"은 더 빠르고 더 적었고, 넷째 날에는 내 마음이 움직 였고 이후의 무실은 쉽게 다룰 수있었습니다.
계획 3 : 고통스러운 시나리오에서 길을 잃을 때마다 위로의 메시지를 전하십시오.
때로는 반복되는 생각이 너무 고통 스럽기 때문에 반항하기위한 위안이 필요할 수도 있습니다. 크리스틴 네프 (Christin Neff)는 자신의 저서 「 자아 – 연민 (Self-Compassion) 」에서이 만트라를 제공합니다. "이것은 고통의 순간입니다. 고통은 삶의 일부입니다. 나는이 순간 내 자신에게 친절 해지기를 바랍니다. 나는 내가 필요로하는 연민을 줄 수 있겠는가. ""나는 나 자신에게 친절 하도 록. "과 같은이 만트라의 일부를 말하면서 고통스러운 감정과 생각을 완화 할 것이다. 또는 자신에게 맞는 편안한 메시지를 선택하거나 작성하십시오.
내 경험상, 정신 습관은 행동 습관보다 변하기가 훨씬 더 어렵습니다. (이것이 우리가 치료사와 약을 필요로하는 이유입니다!) 새로운 정신 습관을 반복해서 연습해야한다면 낙심하지 마십시오. 헨리 데이비드 소로 (Henry David Thoreau)는 "한 발자국은 지구상의 길을 만들지 않을 것이므로 한 가지 생각만으로는 마음 속에 통로를 만들지 않을 것입니다. 깊은 육체적 인 길을 만들기 위해, 우리는 몇 번이고 계속 걸어 간다. 깊은 정신적 경로를 만들기 위해서는 우리가 삶을 지배하기를 원하는 생각을 계속해서 생각해야합니다. "
"The 4 Decisions"를 만들면 의미 있고 도움이되는 정신적 경로를 훨씬 쉽게 배양 할 수 있습니다.
© Meg Selig
습관을 바꾸는 방법에 대해 더 알고 싶으십니까? 내 책 인 Changepower를 읽으십시오! 습관 변화에 대한 비밀 (Routledge, 2009). 더 많은 블로그와 마음의 평화, 행복, 습관 및 의지에 대한 정보를 보려면 내 사진 아래를 클릭하고 페이스 북 및 / 또는 트위터에서 나를 따라 가십시오. "Changepower"라는 단어에 내 사진을 클릭하면 모든 블로그를 스크롤 할 수 있습니다.
마지막 블로그 : "(거의) 모든 것을 통해 당신을 얻을 수있는 5 가지 생각"
출처 :
Wehrenberg, M. (2008) 10 가지 최우수 불안 관리 기법 . (뉴욕 : WW Norton).
"버려라!"Bernhard, Toni, "너의 마음을 쉬게하라 : 생각하지 말라."
구체적인 결의안 작성. Selig, "성공을위한 최고의 방법"
Neff, K. (2011) 자기 동정 . (NY : HarperCollins), p. 119.
부정적인 생각. Raghunathan, R., "너의 부정적인 생각은 너의"정신 잡담인가? "