우울증, 불안, 냉소, 분노를 줄이는 운동법

운동은 당신에게 좋습니다. 달리기를 연기하거나 걷기를 연기하는 경우, 우리는 컴퓨터를 닫고 우리 기사의 논문을 완전히 이해했다는 내용의 외부 콘텐츠를 얻을 것을 권장합니다. 당신이 여기에 있다면, 우리는 당신이 더 많이 알고 싶어한다고 가정합니다.

먼저, 신체에 대한 운동의 이점을 살펴 봅시다.

일주일에 총 7 시간을 운동하는 사람은 일주일에 30 분 미만의 운동을하는 사람보다 조기 사망률이 40 % 낮습니다. 신체 활동으로 결장암과 유방암의 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 신체 활동으로 자궁 내막 암이나 폐암의 위험도를 낮출 수 있다는 진화하는 증거가 있습니다. ^1-3

연구에 따르면 겸손한 운동 프로그램에서도 건강상의 이점이 인정 될 수 있다고합니다. 주당 2.5 시간 정도의 운동만으로도 2 형 당뇨병 및 심혈관 질환의 위험을 상당히 줄일 수 있습니다. 운동에 관해서, 반 덩어리는 아무 것도없는 것보다 낫다. 실제로 신체 활동이없는 것으로 추산되는 해마다 전세계 사망자는 25 명입니다. ^1-3

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그러나 운동의 건강상의 이점에 대해 알려진 모든 사항에도 불구하고, 미국인의 50 % 가량이 중등도의 2.5 시간 (최대 심장 박동수의 50-70 %) 또는 격렬한 1.25 시간의 현재 CDC 권장 사항을 충족시키지 못합니다 강도 (주당 70-85 % 최대 심박수) 운동. ¹

참고로, 최대 심장 박동수는 208 – 0.7 x age를 사용하여 계산할 수 있습니다 (이 공식의 이전 버전은 220을 기본으로 사용함). 예를 들어, 30 세의 최대 심박수는 분당 187 박자 ( "bpm")로 계산됩니다. 이것은 우리의 30 년 된 예에서 중등도 운동은 적어도 94bpm의 심장 박동을 달성해야하고 격렬한 운동은 적어도 131bpm의 목표를 목표로해야한다는 것을 의미합니다.

우리는 잠시 후에 이러한 매개 변수로 돌아갈 것이지만, 지금은 두뇌를위한 운동의 이점으로 돌아가 보겠습니다.

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다이빙하기 전에 효과 크기의 개념을 검토해야합니다. 효과 크기는 두 그룹 간의 차이를 나타냅니다. 일반적으로 치료 그룹과 대조 그룹 사이. 효과 크기는 숫자로 계산되지만 "작은", "중간", "큰"및 "매우 큰"범주로 나타낼 수 있습니다. ^5-7

매우 일반적으로 중간 효과 크기는 육안으로 볼 수 있어야합니다. 예를 들어 Jacob Cohen 교수가이 주제에 대한 선구자 적 연구에서 14 세와 18 세 여성의 평균 신장의 차이를 중간 효과의 한 예로 인용했다. 큰 효과의 한 예로서, Cohen 교수는 "전형적인"대학 1 학년과 "전형적인"PhD 소지자 사이의 IQ의 차이를 언급했습니다. 논의의 목적으로, 효과 크기가 클수록 치료 (예 : 운동)가 우울증을 통제 상태 (예 : 운동하지 않음)보다 잘 치료할 가능성이 높습니다.

효과 크기에 대한 우리의 소개로, 뇌의 운동 효과를 연구합시다.

학문은 운동을위한 강한 항울약 효력을 설명했습니다. 예를 들어, 임상 우울증에 대한 중재로서 잘 조절 된 운동 연구를 조사한 한 메타 분석은 비 활동 대조군과 비교했을 때 매우 큰 효과 크기를 나타냈다. 주목할 만하게, 이전 연구는 우울한 기분을 가진 미분화 된 임상 및 비 임상 피험자의 연구 집단에 대해 큰 효과 크기를 나타냈다. ⁸

이 시점에서 우리는이 항우울제 효과 크기를 원근감있게 연습하기 위해 잠시 멈추고 자합니다. 다양한 정신 의학 및 일반 의약품 및 치료법과 관련된 크기를 적용하기 위해 간략하게 살펴 보겠습니다. 우리는 가능한 한 많이 경기장을 평평하게하기 위해 다양한 종류의 개입에 대해 가장 낙관적 인 효능 추정치를 사용합니다. 우리는 사과와 사과를 비교하지 않을 것임을 충분히 인정합니다. 다음 토론은 다양한 치료법의 효능에 관한 결정적인 진술이 아닙니다. 그 대신에 비교가 운동의 효과 크기의 크기를 맥락에 두는 데 도움이되기를 바랍니다.

우선, 운동의 크거나 매우 큰 효과 크기를 우울증 에피소드의 항우울제 약물의 작은 효과 크기와 비교해 봅시다. 정신 요법 중재는 우울 삽화의 치료에서 정신 약물 치료와 유사한 효과 크기를 갖는다. 그러나 정신 치료와 정신 약물 치료의 병용은 중간 효과 크기를 산출합니다. 하나의 개입이 고립되어 제공되는 우위에 주목할만한 가치. 급성 우울 삽화에 대한 전기 경련 치료는 큰 효과 크기를 갖는다. ¹¹

이 간략한 비교 개요에는 수많은 잠재적 혼란 변수가 있습니다. 다양한 혼란을 통제하기위한 모든 노력에도 불구하고, 운동 할 수 있었던 우울한 코호트는 예를 들어 전기 충격 실험에 포함 된 일부 집단과 몇 가지면에서 질적으로 다르다. 연구자들은 이러한 혼란을 없애기 위해 다양한 기법을 사용했으며 많은 데이터를 유효한 것으로 취급 할 이유가 있습니다. 그러나주의는 확실히 보증된다.

급성 정신병에 대한 항 정신병 약물, 고혈압을위한 항 고혈압제, 천식 악화 방지를위한 코르티코 스테로이드는 모두 중간 효과 크기가 비슷합니다. 반면, 귀 감염증에 대한 항생제와 당뇨병 사망에 대한 메트포르민은 작은 효과 크기를 가지고 있습니다. 운동과 동등한 효과 크기를 가진 일반 약제를 찾으려면 우리는 양성자 펌프 억제제와 식도염 치료에서 큰 효과 크기로 전환해야합니다. 사실 모든 일반 의약품의 평균 효과 크기는 작은 효과에 해당합니다. ¹⁰

연구 결과 정신 건강의 다른 영역에서도 운동 효과가 있음이 밝혀졌습니다. 메타 분석 리뷰는 주 또는 특성 불안에 대한 운동을위한 작은 효과 크기를 발견했습니다. 그러나 더 면밀히 조사한 결과, 운동은 형질 불안보다 국가 불안에 더 큰 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌습니다. ¹²

증거는 또한 엄격하게 병적 상태를 넘어 광범위한 운동의 적용을 제안합니다. ^13-15 한 대규모 비 임상 인구 기반 연구에 따르면 주당 2 회 이상 운동을 한 사람들은 우울한 징후뿐만 아니라 덜 자주 운동하는 사람들과 비교했을 때 냉소적 인 불신, 분노 및 스트레스를 경험했습니다. ^{15 명}

또한 운동과 정신 건강 사이의 용량 – 반응 관계에 대한 중요한 증거가있다. 강도가 높고 빈도가 높으며 지속 시간이 긴 운동 요법은 우울한 집단에서 더 큰 반응률을 보이는 경향이 있습니다. 흥미롭게도, 우울증 완화율은 강도, 빈도 및 지속 기간의 중등도 수준에서 최고조에 달하는 것으로 보이는데, 프로그램을 개발할 때 지속 요법이 고려해야 할 중요한 요소임을 시사합니다. ⁸

하나의 연습 문제도 중요한 역할을하는 것으로 보입니다. 연구는 자연과 소위 "녹지"에 대한 노출이 기분과 자부심에 강력한 영향을 미친다는 것을 보여주었습니다. 야외에서 나무와 식물로 자연스럽게 운동하는 것은 "녹색"같은 특성이없는 환경에서 운동하는 것보다 우수합니다. 긍정적 인 효과는 바쁜 개인에게조차도 매우 성취 가능한 목표를 제공하는 야외 시간의 불과 5 분으로 급속하게 발전합니다. ^삼

흥미롭게도, 물이 존재하는 자연 환경 (예 : 하천, 강, 호수 등)은 다른 자연 환경에서 볼 수있는 것보다 더 많은 이익을 제공하는 것으로 보입니다. ³ 자연 환경은 다양한 메커니즘을 통해 건강에 긍정적 인 영향을 미친다. 그러나 그 영향은 녹색 공간과 운동의 연관성에 의해 완전히 설명되지 않는다는 것을 주목해야한다. 실제로 자연에 대한 더 많은 노출은 모든 원인에 의한 사망률을 12 % 감소시키는 것과 관련이 있습니다! ¹⁷

운동은 이러한 광범위한 효과를 어떻게 발휘합니까?

운동이 불안 완화 및 항우울제 효과를 발휘하는 메커니즘에 대한 우리의 이해에는 많은 격차가 있습니다. 운동이 세로토닌의 turnover를 증가시켜 세로토닌 성 5-HT2C 수용체의 적응 적 하향 조절을 유도 할 수 있다는 증거가있다. 5-HT2C 수용체의 활성화는 도파민과 노르 에피네프린 방출을 억제하는 것으로 보인다. 따라서, 5-HT2C 수용체에서의 하향 조절은 도파민 및 노르 에피네프린의 유용성을 증가시킨다. 이 효과는 전두엽 피질에서 특히 중요하다고 생각되며 운동과 관련된 불안 완화 및 항우울제 효과에 기여할 것으로 가정됩니다. ⁸

세로토닌 매출 증가뿐만 아니라 베타 – 엔돌핀의 방출을 유발하는 것으로 보인다. 엔돌핀은 뇌의 내인성 오피오이드 시스템의 일부이며 방출시 항 불안제 및 항우울제 효과를 나타내는 경향이 있습니다. ⁸

항우울제와 같은보다 거시적 인 규모의 운동에서 우울증 상태로 자주 분열되는 수면 패턴을 복원하는 데 도움이됩니다. 또한 운동 전 전두 피질의 활동이 감소하고인지 과정의 이러한 변형은 운동의 주관적인 불안 완화 및 항우울제 효과와 관련이 있다는 증거가 있음을 시사한다. ⁸

마지막으로 운동은 우울증과 다른 많은 정신 병리학 적 상태에서 고전적으로 발견되는 수동적이고 회피 적인지 전략에 정 반대 방향으로 작용하는 행동의 활성화와 접근에 개인을 참여시킵니다. 이런 식으로 운동은 행동 활성화로 알려진 정신 치료 기술과 유사한 이론적 틀에서 작동하는 것처럼 보입니다. 행동의 활성화는 다른 여러 형태의 심리 치료와 마찬가지로인지보다는 행동을 먼저 목표로 삼습니다. 비록 운동이 행동 활성화 치료법의 구성 요소 일지라도, 정신 치료 기술은 변화를 촉진시키는 다른 많은 활성화 전략을 이용한다는 것을 알아야한다. ⁸

앞의 논의가 관조에서 변화의 준비 단계로 이동하고 운동 습관을 변화시키기 위해 준비하고 있다고 낙관적으로 생각하고 상상해 봅시다. 정신 건강 혜택을 누리기 전에 얼마나 운동해야합니까?

최적의 운동 프로그램은 약 30 분, 주당 2-4 회, 개인이 70-80 %의 추정 최대 심장 박동수를 달성하는 강도 수준입니다. ⁸

30 년 된 예에서 얻은 최대 심장 박동수는 187bpm으로 계산되었습니다. 이는 정신 건강을위한 운동의 목표 강도 수준이 130-150 bpm 사이의 심박수를 달성해야 함을 의미합니다.

마지막으로, 개인은 장기간의 습관 형성 기회를 최적화하기 위해 최소한 4 주간의 새로운 운동 프로그램을 시행해야합니다. 70 %의 개인이 단기 운동 프로그램을 유지하는 반면, 50 %만이 6 개월간 프로그램을 유지한다는 증거가 있습니다. ⁸

우리는 운동과 관련된 다양한 건강상의 이점에 대한 우리의 탐구에 많은 토대를 마련했습니다.

우리는 우리의 일반적인 의료 건강에 대한 운동의 중요한 이점에 대해 논의하기 시작했습니다. 우리는 운동으로 사망률, 일부 암, 제 2 형 당뇨병 및 심혈관 질환의 발생률을 감소 시킨다는 것을 알게되었습니다. 운동의 사망 혜택에 대한 자세한 내용은 Neuraptitude.org 웹 사이트를 방문하십시오.

우리는 다음 운동과 정신 건강, 우울증을 우리의 원형 조건으로 연구했다. 우리는 운동이 우울증 치료에 유효한 "항우울제"또는 보강 전략으로 간주 될 수 있으며 그 효과가 항우울제 약물 및 심리 치료와 비교된다는 것을 발견했습니다.

이전에 논의했듯이, 우리는 사과와 사과를 비교하지 않고 기술 간의 직접적인 비교는 주어진 시험 밖에서 공정하지 않습니다. 우리의 요점은 정신 약물 요법, 심리 ​​치료 기술 또는 다른 치료법에 비교할 수없는 운동 우수성을 주장하는 것이 아닙니다. 오히려 건강한 생활 습관에서 보조 치료로 운동을 향상시키고 자합니다.

마지막으로 자연 환경에서의 운동, 물 가까이에서의 운동이 운동과 관련된 건강상의 이점을 향상시킬 수 있음을 상기하십시오.

주어진 정신 질환에 대한 가장 효과적인 치료법은 단수가 아닌 다원적 인 것이 거의 확실합니다. 질병의 생물학적, 심리적 및 사회 학적 기질을 표적으로하는 전체 론적 치료 전략은 단일 접근법에 비해 상당한 시너지 효과를 제공합니다.

참고 문헌

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