걱정의 목적과 그것을 관리하는 방법
모두는 불안을 느낍니다. 이것은 정상적인 인간의 상태입니다. 모호성에 대한 응답으로 우리가 느끼는 것입니다. 무슨 일이 일어나고 있는지 모를 때, 무슨 일이 일어나고 있는지, 무엇이 다음에 일어날 지 모를 때 무엇을해야할지 모를 때 불안감을 느낍니다.
그 감각을 느낄 때 당신은 무엇을합니까? 너는 그것을 제거하려고 노력한다. 불안은 위장에있는 나비와 같은 신체적 인 구성 요소들에 의한 불쾌한 감각으로, 메스꺼움, 호흡 곤란, 불안감, 또는 평범한 옛날의 불안감과 같은 느낌이 듭니다. 그것은 또한 상황과 함께 선점과 같은 증상과 가능한 한 빨리 그 감각을 제거하고자하는 전반적인 감정 반응과 함께 제공됩니다. 걱정을 없애는 가장 좋은 방법은 모호성을 해결하는 것입니다. 그래서 "무엇을 …한다면 …"과 같은 질문을합니다. "그게 무슨 뜻 이었습니까?" "무슨 일이 일어나면 어떻게해야합니까?" "어떻게해야합니까? ? ""내가 이렇게하면, 어떻게 될까? "
what-ifs가 도움이 될 때 당신의 불안감이 줄어 듭니다. 사람들이 직장에서 휴식을 취하는 순간에 사람들이 말을 멈추는 것을 상상해보십시오. 그것은 약간의 불안감을 일으킬 수 있습니다! 그래서 당신의 생각은 향상됩니다. "그들이 나에 대해 말하고 있었습니까? 내가 곤경에 처한거야? 아무도 모르는 비밀이 있니? 나는 이제 해고 당할 것인가? "조금 불안해지기 시작할 때까지 새로운 생각마다 불안감이 커집니다. 그리고 나서 그것은 당신에게 나타납니다. "내 생일은 내일입니다! 나는 그들이 놀람을 계획하고 있었을거야! "이제는 걱정이 사라지고 진행 방법을 결정할 수 있습니다. 아무 것도 눈치 채지 못한 것처럼 행동하거나, 방을 나가거나, 바로 앉아서 계획에 동참하십시오.
이 시나리오에서 걱정은 환영받지 못하는 불안을 해결합니다. 가상의 생각은 불안의 문제에 대한 브레인 스토밍과 같은 아이디어와 솔루션을 생성합니다. 우리는 해결해야 할 문제가있을 때 이러한 이점을 활용합니다.
- ADHD
- 모든 부모는 ADHD 자극제에 대해 알아야 할 3 가지 사실
- "끔찍한 두 켤레"가 "놀라운 해"가 될 수 있습니까?
- 자녀가 심리적 손상을 지속시킬 수있는 10 가지 기념일 선물
- 알코올 중독의 두뇌
그러나 같은 방식으로 what-if 사고는 걱정이되고 그 자체로 문제가됩니다. 불안 장애가있는 사람들은 종종 객관적인 문제와 관련이없는 불안감으로 시작합니다. 그것은 신경 전달 물질 기능이나 과도한 불안감과 관련된 두뇌 영역 또는 뇌 구조와 기능에 대한 스트레스와 외상의 영향과 같은 많은 요인의 결과입니다. 또한 수면 부족 및 기타 신체적 문제가 불안을 유발할 수 있음을 알고 있습니다. 약물 및 알코올 사용도 기여할 수 있습니다. 예를 들어, 알코올과 마리화나는 둘 다 진정되는 것으로 생각되며, 두려운 불안감의 사용 후 반발이 있습니다. 자극제는 불안을 악화시키고 두뇌를 민감하게 만들어 공포감을 유발할 수 있습니다.
"만약에?"생각은 두뇌 탐색을 유지합니다.
사람들이 불안해 할 때, 특히 전반적인 불안으로 고생하는 경우 불안감을 느끼고 그 이유를 궁금해합니다. 자연스러운 추측은 무엇인가 잘못되었다는 것입니다. 그리고 나서 그들의 사고 두뇌는 설명을 요구합니다. 기억하십시오 : 당신이 그것을 알아낼 수 있다면, 불안은 사라집니다. 그러나 불안은 실제적이고 객관적인 문제로 인한 것이 아니므로 해결책이없는 가상의 생각이 회전합니다. 컴퓨터가 솔루션을 찾지 못해도 회전하는 "컴퓨터로드"에 대한 상징을 생각 나게합니다. 불안의 생각 과정은 그것과 같습니다. 해결책이 없으면 검색을 계속합니다.
그러면 불안감이 커지기 시작합니다. 걱정을 설명 할 수 없을 때, 당신은 본격적으로 걱정한다면 무엇을 시작합니다. 무엇이 잘못되었는지를 모르는 것이 불안합니다. 불안은 불안감이 드러나는지를보기 위해 어떤 특정한 것에 집중하려고합니다. 예를 들어 무언가를 잊어 버렸다고 걱정하기 시작한 다음 되돌릴 수있는 작업을 정신적으로 계속 진행할 수 있습니다. 또는 두통이 심각한 상태임을 의미하므로 걱정할 필요가 없으므로 건강 상 걱정이 생깁니다. 당신은 하루 동안 다른 사람들에게 말한 것을 반추 할 수 있습니다. 그럴 경우, 다른 사람이 오해했을 수도 있다는 발언을 피할 수 없게 될 것입니다. 그래서 그것이 사실인지 알아내는 방법에 대해 걱정할 수 있습니다.
- ADHD Steamroller 피하기
- 케타민 : 우울증 치료제
- ADHD 진단의 모범 사례
- ADHD의 광역 인터넷 피하기 : 부모 한 명, 자녀 한 번에 한 명씩
- ADHD 치료의 모범 사례
불안은 불안을 없애고 장기적으로 훨씬 더 악화시키는 부적절한 시도입니다.
그래서 사람들이 걱정을 먼저 느끼고 두 번째를 걱정하기 때문에이 문제가 존재한다면 걱정과 불안을 모두 제거하기 위해 어떻게 개입합니까? 도움이되는 간단한 도구가 있습니다.
먼저 걱정하고있는 문제가 객관적으로 실질적인 문제인지 물어보십시오. 그렇다면 잠재적 인 해결책이 있습니다. 계획을 세우면 그것을 처리 할 수 있습니다. 계획에는 몇 가지 구체적인 단계가 포함됩니다.
- 문제를 확인하십시오.
- 목표를 확인하십시오 (문제에 대한 원하는 결과).
- 그 목표를 달성 할 수있는 몇 가지 가능한 방법을 찾아 필요에 따라 브레인 스토밍 도움을 받으십시오.
- 그런 다음 시도 할 경로 중 하나만 선택하십시오.
- 선택한 경로를 통해 그 결과를 달성하기위한 단계 목록을 개발하십시오. 그런 다음 순서대로 각 단계를 수행하십시오.
- 단계가 완료되면 그들이 일했는지 평가하십시오. 이러한 단계가 작동하지 않으면 다른 경로를 선택하십시오. 계획을 다시 계획하는 것이 가장 바람직하지 않기 때문에 걱정하지 않으셔도됩니다.
뇌 구조의 특징 중 하나는 생각을 더 많이 생각할수록 생각이 더 중요 해지는 것처럼 생각하는 것처럼 뇌가 반응하는 것입니다. 생각의 내용이 무엇인지는 중요하지 않습니다. 그것은 그것이 중요하다고 생각하는 빈도입니다. 그래서 당신의 뇌는 물리적으로 변화하기 시작합니다. 더 많은 혈관과 신경아 교세포를 가져 와서 산소와 에너지로 활동을 촉진하고 신속하게 처리합니다. 그것은 걱정이 스스로를 강화 시킨다는 것을 의미합니다. 그 과정을 중지하는 것은 의도적으로 행해질 수 있습니다. 걱정이 중요하지 않다는 결정을 내리면 이익보다 더 큰 문제가됩니다.
부정적인 생각 바꾸기
다음 옵션은 내가 "Stop and Swap"이라고 부르는 프로세스입니다.
- 걱정이 당신을 괴롭히기 시작하면 걱정할 필요가 있는지 스스로에게 자문 해보십시오. 사람들은 종종 걱정하지 않는 것에 대해 절대적으로 알고 있기 때문에 걱정은 더 조심하거나 도움이된다고 말합니다. 이 경우 걱정은 일종의 마 법적 기능을 가지기 때문에 걱정을 없애기 전에 처리해야합니다.
- 걱정할 필요가 없다고 말할 수 있다면 자신에게 "그만하라"고 말할 필요가 있다고 말할 수 있습니다. 필요한 것은 충분하지 않습니다.
- 일단 "Stop!"이라고 말하면 다른 생각으로 교환해야합니다. 부정적인 생각을 유쾌하거나 적어도 생산적인 생각으로 바꾸는 것이 필요합니다. 당신의 일이나 학업 또는 당신과 함께있는 일에 다시 집중할 수있을만큼 간단 할 수 있습니다. 또한 생각 나게 할 계획을 세울 수 있습니다 : 기도문이나 긍정적 인 말을 암송하거나 연극에 대해 생각할 계획을 세울 수 있습니다 스포츠 이벤트에서 방금 시청하거나 참여했거나 심지어 나중을위한 계획에 대해 생각해보십시오.
- 사람들이 자주 말하는 것처럼,이 아이디어는 간단하지만 쉽지는 않습니다. 지속성과 일관성은 걱정을 해제하는 데 모두 필요합니다. 걱정을 멈추기로 결정할 때마다 잠시 방해하는 것이 아니라 매번 방해 할 때 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 그리고 매일 매일 그렇게한다면 걱정에서 가장 빨리 집행 유예를 얻을 수 있습니다. 며칠 후에 당신은 훨씬 덜 걱정스러운 변화를 보게 될 것입니다.
- 걱정은 습관이 될 수 있습니다. 뇌는 반복을 통해 효율적으로 행동하는 모든 것을 만듭니다. 의식적으로 습관을 바꾸기로 결정하거나 자신의 기본 습관이되어야합니다. 당신이 걱정하는 습관에있을 때, 배우거나 결정할 것이 더있는 것처럼 동일한 재료를 반복해서 지나치는 경우, 모든 것을 가지고 그것을하는 경향이 있습니다. 걱정하는 습관을 없애는 다른 방법이 있습니다.
- "최악의 우선"을 시도하십시오. 걱정스러운 습관으로 인해 물건을 집어두고 생각할 수 있습니다. 그래서 당신이하고 싶지 않은 일이 있다면, 당신은 당신의 마음의 뒤에서 그것을 가지고 경향이 있으며 당신의 관심에서 그것을 계속 눌러야 만합니다. 그것은 단지 반목적 사고, 즉 걱정을 조장합니다. 끝내라. 네가 두려워하는 숙제를해라. 일단 그것이 끝나면, 당신은 걱정을 덜어줍니다. 나머지는 더 즐겁도록 최소한 좋아하는 일을하십시오. 당신이하고 싶지 않은 전화가 있다면, 문자 메시지를 보내거나 회피하지 말아라. 전화 해. 최악의 상황이 끝났을 때의 당신의 느낌은 그만한 가치가있는 길에서 벗어나려고 노력할 것입니다.
- 집을 떠날 때나 직장을 그만두면서 자신이 정신을 차리고 습관적으로 한 가지 또는 다른 것을 반박 할 수 있습니다. 그런 다음 어디를 가든 중간에 도착하고 물건을 닫았는지, 물건을 꺼 놓았는지 걱정하기 시작합니다. 이 루프를 빠져 나가는 방법은주의를 기울여 자신에게 큰소리로 말합니다. "여기 창문을 닫습니다." "컴퓨터를 껐습니다." "예, 스토브의 모든 버너가 꺼져 있습니다. ""그리고 나는 문을 잠그고있다. ""차고 문이 내려 가고있다. "그런 식으로 당신은 그 일이 끝났음을 알 수있는 능력을 크게 늘릴 것이고, 걱정할 새로운 이유에 몰두하지 않을 것이다.
사람이 ruminative 걱정을 포함하여 불안의 종류를 개발할 수 있습니다 많은 이유가 있습니다. 그런 종류의 걱정을 통제 할 수있는 도구가 많이 있습니다. 위의 아이디어를 시도해보십시오. 걱정을 없앨 수 있다는 것에 놀랄 수도 있습니다.
Margaret Wehrenberg 박사는 인기있는 "10 Best-Ever"서적과 앞으로있을 Anxiety Casebook : 복잡한 정신 건강 상태에 대한 불안 치료를 포함하여 WW Norton에서 출판 한 6 권의 책을 저술 한 저자입니다. 그녀는 Psychology Today Online에서 블로그를하고 임상 심리 치료의 주제에 관해 국제적으로 이야기합니다. Wehrenberg 박사는 (630) 248-3092 또는 웹 사이트에서 연락 할 수 있습니다.