염증이 있니? 운동 20 분이 구제 수단이 될 수있다.
일반적으로 의사는 과도한 염증과 싸우기 위해 약물을 처방합니다. 그러나 새로운 연구에 따르면 적당한 운동을 한 번 20 분만하면 항 염증 효과의 연쇄 반응을 일으키는 방식으로 면역계를 자극 할 수 있다고합니다.
신체의 염증을 억제하는 유산소 운동의 힘에 관한 새로운 발견은 어제 Brain, Behavior and Immunity 에서 온라인으로 발표되었습니다. 이 연구는 캘리포니아 샌디에고 의과 대학의 연구원에 의해 수행되었습니다.
소량 복용하면 염증은 신체의 건강한 면역 반응의 중요한 부분이며 부상을 입었고 외국 침략자를 방어하기 위해 치유의 중심이됩니다. 그러나 과다 복용시 스트레스에 의해 종종 유발되는 염증 반응은 만성 통증이나 질병을 쇠약하게 만드는 많은 질병의 발달과 지속에 중심적인 역할을합니다.
이 새로운 연구를 위해, UCSD 연구원은 운동의 65-70 % VO2 max로 조정 된 중등도 수준에서 디딜 방아를 걷는 47 명의 연구 참가자가있었습니다. 연구진은 적당한 디딜 방아 운동의 20 분 전과 직후에 혈액 샘플을 채취했다.
"운동 선수의 길"을 위해 만든 운동 수준을 측정하는 "대화 테스트"방법을 사용하면 적당한 운동 범위가 4 ~ 6 단어 문장을 말할 수있는 심혈 관계 활동의 "강장 수준"을 만듭니다.
버그 랜드 (Bergland)의 "토크 테스트 (Talk Test)"에 대한 5 점 평가 척도
- 매우 쉽습니다 : 노래를 부를 수있었습니다 (최대 심장 박동수의 40 ~ 50 %).
- 쉬운 : 당신은 정기적 인 대화 (50-60 %)를 계속할 수 있습니다.
- 보통 : 4-6 문장 (60-80 %)을 말할 수 있습니다.
- 어렵다 : 당신은 짧은 2 ~ 3 단어의 생각을 표현할 수있다 (80 ~ 85 %).
- 매우 어려움 : 수화를 쓸어 쓸 수 있고 사용 가능합니다 (85-100 %).
이 새로운 연구에 관한 UCSD에 대한 성명서에서 UC San Diego School of Medicine의 정신 의학과 가정 의학과 공중 보건과의 수석 저자 인 Suzi Hong은 다음과 같이 말했습니다 :
"운동을 할 때마다 우리는 진정으로 면역 세포 수준을 포함하여 여러 수준에서 우리 몸에 좋은 것을하고 있습니다. 운동의 항 염증 효과는 연구자들에게 알려져 왔지만 그 과정이 어떻게 발생 하는지를 알아내는 것이 이러한 효과를 안전하게 극대화하는 열쇠입니다.
우리의 연구에 따르면 약 20 분간의 중등도 러닝 머신 운동으로 TNF를 생성하는 자극 된 면역 세포의 수가 5 % 감소하는 것으로 나타났습니다.
움직이는 염증 단백질의 조절 메커니즘을 결정하는 것이 무엇인지 아는 것은자가 면역 질환으로 고통받는 약 2 천 5 백만명의 미국인을 포함하여 만성 염증 상태를 가진 엄청난 수의 환자를위한 새로운 치료법 개발에 기여할 수 있습니다. "
TNF는 국소 염증 및 전신 염증을 조절하는 것으로 알려져있다. 매혹적인 연쇄 반응에서 호기성 운동의 짧은 발작은 β2- 아드레날린 활성화를 통한 TNF 생성을 억제합니다. 연구팀은 "급성 운동시 염증 반응의 감소는 저 등급 염증으로 만성 질환을 예방할 수있다"고 결론 지었다.
소량의 중등도 운동은 엄청난 이득을 얻습니다.
이러한 결과는 운동을 좋아하는 사람들과 운동을 싫어하는 사람들 모두에게 좋은 소식입니다. 현재 대부분의 요일에 중등도에서 격렬한 신체 활동 (MVPA)의 더 긴 세션에 종사하는 경우 … 계속하고있는 일을 계속하십시오! 그러나 운동을 피하거나 시간을두고 압박을 당하면 최신 연구는 과학적으로 동기 부여의 알림으로 작용할 수 있습니다. 아주 적은 양의 중등도 운동으로 거대한 이익을 얻을 수 있습니다.
예를 들어, 지난해 EuroPrevent 2016 연례 회의에서 프랑스 세인트 에티엔 (Saint-Étienne) 대학의 임상 및 운동 생리학과의 David Hupin 박사는 하루 15 분간 적당한 운동을 한 결과 22 사망 위험이 더 낮습니다.
나는이 발견에 대해 심리학 블로그 ( Psychology Today) 블로그 포스트에서 "매일 걷는 15 분이 당신의 생명을 구할 수 있었다"라고 적었습니다. 히포크라테스는 "걷는 것이 최고의 약"이라고 말하면서 옳았습니다.
새로운 UCSD 연구는 적당한 운동의 짧은 발작에 작은 투자를하는 것이 커다란 배당금을 지불한다는 것을 확인합니다. 성명서에서 홍 장관은 다음과 같이 결론 내렸다.
"우리 연구는 운동 세션이 실제로 항 염증 효과가 강해야 할 필요는 없다는 것을 보여줍니다. 빠른 걷기를 포함하여 20 분에서 30 분 정도의 적당한 운동이 충분할 것으로 보입니다.
만성 염증성 질환으로 고통받는 사람들을 협박 할 수 있고 신체 활동으로 큰 이득을 볼 수있는 긴 운동 기간 동안 최고 운동 수준에 있어야하는 운동과 같은 느낌. "
Hong은 만성 염증성 질환이있는 환자는 적절한 치료 계획과 항염증제 사용 가능성에 관해 항상 의사와 상담해야한다고 강조합니다. 항상 그렇듯이 새로운 운동 절차를 시작하기 전에 주치의와 상담하십시오.