"슬픔은 좋은 잠, 목욕, 와인 한 잔으로 완화 될 수 있습니다."
– 토마스 아퀴나스
충분한 수면을 취하는 것은 기본적인 사치가 아니라 생물학적 인 필요성입니다. 수면은 몸에 약간의 휴식을주는 것 이상입니다. 그것은 우리의 두뇌가 다시 패턴을 만들고 우리의 뇌 세포가 새로운 연결을 형성하는 때입니다. 즉, 우리의 기억을 배우고 유지하는 데 수면이 필요합니다. 수면 부족은 우리의 성과를 손상시킬뿐만 아니라 실수 나 망각의 가능성을 증가시킵니다. 우리의 기억은 수면 중에 재구성되고 재구성되는 것처럼 보입니다. 수면 중에 신경 세포 사이의 일부 시냅스 연결은 약 해지는 반면 다른 것들은 더 강하게 성장합니다. 새로운 정보 (학습)가 개정되거나 업데이트 된 뉴런 네트워크에 통합되어 저장됩니다.
이 수면 생리학과 수면 중 시냅스의 재 패턴 화의 결과로, 우리는 잠에 대한 필요가 우리가 깨어있을 때 달성 된 학습 양과 관련이 있음을 알 수 있습니다. 우리가 나이가 들면서인지 자극이 감소하면 우리의 수면을 손상시키는 것처럼 보일 수 있습니다. 깨어있을 때 우리의 지성을 자극할수록 우리는 더 잘 자고, 잘 기억하면할수록 우리는 더 잘 기억하고 배우게됩니다.
일반적인 수면주기에는 10-20 분의 졸음과 매우 가벼운 수면이 포함됩니다. 그 다음에 아주 깊은 수면 시간이 1 시간 정도 이어지고 꿈을 꿀 때 빠른 안구 운동 (REM)이 뒤 따릅니다. 밤에는 깊은 수면의 길이가 줄어들고 REM 수면이 증가하면서주기가 반복됩니다.
수면 중 가장 중요한 연령 관련 변화는 수면 중 각성의 수의 증가와 함께 수면의 연속성 감소; 수면의 주요 기간이 밤에 일찍 일어나는 경향; REM 수면이 밤에 일찍 일어나는 경향; 비 REM (NREM) 수면의 가장 깊은 부분의 감소 또는 감소; 낮잠 자고 침대에서 더 많은 시간을 보내는 경향. 가벼운 수면기가 야행성 동물과 같은 환경 요인에 더 민감했을 수 있기 때문에 수면이 심한 수면 패턴이 더 빈번한 각성에 이어 우리 조상에게 중요 할 수 있습니다.
건강한 고령자의 수면에 대한 연구에서도 성별에 차이가 있음을 알 수 있습니다. 노인은 여성보다 수면 관리가 열악합니다. 그러나 여성들은 남성보다 수면 장애를 호소하고 수면제를 복용 할 가능성이 높습니다. 아마도 자신의 우려를 공유 할 가능성이 더 많거나 노인보다 수면의 질과 수면에 더 민감 할 수 있기 때문일 수 있습니다.
우울증, 치매, 수면 장애 호흡과 같은 질병은 우리가 잠자는 방식에 특징적인 변화를 일으킨다. 우울증에는 수면 발병과 수면 발작 사이의 시간이 짧아지고, 브레인 웨이브 패턴의 다양한 변화와 이른 아침 각성이 일어납니다. 알츠하이머 병 환자의 수면은 병이 진행됨에 따라 악화되는 수면 – 수면 순환을 방해 할 수 있습니다. 더 긴 낮잠, REM 기간의 안구 운동 감소 및 수면 중 호흡 문제의 증가가있을 수 있습니다. 수면 무호흡증은 우리가 겪는 공통적 인 문제입니다. 몇 가지 원인이 있지만, 주된 효과는 목과 목을 통한 공기 흐름을 차단하는 수면 중 인후 근육과 혀의 이완입니다. 일반적으로 수면 무호흡을 앓고있는 사람들은 큰소리로 코를 골지 만 숨을 쉬게됩니다. 그들은 파트너가 확실하게 알고있는 경우에도 문제를 완전히 인식하지 못할 수 있습니다. 대개는 의학 요법에 반응하지만 치료하지 않으면 심장 마비와 뇌졸중의 위험이 높아질 수있는 중요한 상태입니다.
우리의 잠의 본질과 수면의 질을 좌우하는 두 가지 기본 요소는 몸의 일주기 리듬과 우리가 깨어있는 시간, 즉 항상성 조절입니다. 이 두 요소의 상호 작용이 우리가 잠잘 수있는 가장 좋은 시간을 결정합니다. 그것은 동어 반복과 지나치게 단순한 것처럼 들릴지 모르지만, 좋은 잠의 열쇠는 몸의 자연적인 리듬에 의해 생성되는 것과 같이 졸린 상태에서 자면됩니다. 요령은 현대 생활의 요구 속에서 졸음을 맞추는 것입니다.
신체의 내부 시계는 연대 기적 학 (chronobiology) 과학을 창안 한 선구자 과학자 프란츠 할버그 (Franz Halberg) 박사에 의해 1959 년 circadian (하루 정도) 리듬이라고 불 렸습니다. 우리의 정상적인 일주 리듬은 25 시간 주기로 실행되며 사회적으로 어려움을 겪는 정상적인 주기로 흐르거나 밝은 아침 빛과 운동과 같은 기술을 사용하여 24 시간 주기로 리셋하려고합니다. 우리가 자연주기 내에서 너무 일찍 자려고하면 불면증을 경험하게 될 것입니다. 이러한 강력한 생물학적 리듬이 거의 싸울 수 없기 때문에 졸음이 느껴질 때까지 기다려야합니다. 이것은 벤자민 프랭클린 (Benjamin Franklin)의 격언 "조기에 자라서 일찍 일어나서 남자를 건강하고 부유하며 현명하게 만든다"는 말의 반쪽이 사실임을 의미합니다. "잠은 자정 전에 더 귀중하다."맥심은 또한 신화이다. 우리의 자연적인 리듬이 우리에게 말할 때 우리는 잠을 자야합니다. 수면제는 실제로 문제를 해결하지 못하며 입원과 같은 매우 특정한 단기간의 상황에 가장 잘 사용됩니다.
낮잠자는 건 어때?
일주기주기의 정상적인 특징은 점심 식사 후 바로 약간 졸린 느낌입니다. 특히 카페인을 함유하거나 스트레스가 많은 환경에서 일하는 경우, 모든 사람들이이 일시적으로 기민성에 시달려야한다고 생각하지는 않습니다. 이 졸음은 높은 탄수화물 식사 및 / 또는 맥주 한 잔 또는 와인 한 잔과 같은 약한 알코올 음료로 증가 될 수 있습니다. 따라서 20-30 분의 짧은 "siesta"는 정상적인 수면주기를 방해하지 않으며 NREM 수면에 밀집되어 있습니다. 늦은 낮잠이나 낮잠을 자면 오후에 잠이 깰 수 있고 불면증이 심해지며 어지럼증과 혼란이 생길 수 있습니다.
정상적인 수면을 유지하고 유지할 수있는 것들
운동은 우리가 더 편안하게 잠들 수있게 해줍니다. 그러나 운동의 타이밍은 중요하며 수면 3 시간 이내에 발생해서는 안됩니다. 운동의 이유는 체온,인지 및 주의력이 증가하기 때문입니다. 운동은 또한 수면주기를 수정 (심리적 인 말투에 동반)하는 데 도움이됩니다. 예를 들어, 햇빛에서 이른 아침 운동은 저녁에 더 잘 수 있도록 도와줍니다. 취침 시간 최소 3 시간 전에 주류를 마시십시오. 알코올은 깊은 수면과 REM 수면의 양을 줄이고, 각성을 증가시키고, 더 많은 수면을합니다. 또한 알코올은 폐쇄성 수면 무호흡증의 증상을 악화시킬 수 있습니다. 또한 깨어 난 직후가 아닌 카페인 함유 음료와 음식을 피하십시오. 당신의 사랑하는 파트너와 함께 취침 시간에 성관계는 편안한 잠에 즐거운 도움이됩니다. 분명히 열정적 인 상황에서 잠을 자면 파괴적 일 수 있습니다.
30 분이 지나면 몸을 던지면서 몸을 돌리며 잠을 잘 수 없다면 일어나서 자극적이지 않은 활동을하십시오. 잠자 지 않을 때까지 기다려 서 카디 리듬과 동조하고 다시 자러갑니다.
