싸움에 대한 집착과 강박
[2017 년 9 월 17 일에 업데이트 된 기사]
항우울제는 종종 강박 장애의 치료를 위해 처방되지만, 강박 관념과 강박 행동은인지 행동 적 기술 또는 항우울제와인지 행동 기술의 조합에 반응 할 수도 있습니다.
강박에 대한 가장 효과적인인지 – 행동 기술은 당신의 충동에 대한 반응을 늦추고, 그 결과로 나타나는 긴장과 불안으로부터 자신을 혼란시키는 것입니다. 점차 길어지고 오랜 기간 동안 당신의 욕구를 무시하도록 노력하십시오. 그렇게되면 점차적으로 불편 함을 느끼게 될 것입니다. 그렇게 할 때, 당신은 근본적으로 강박 관념의 핵심에있는 악순환을 단락시키고 있습니다.
위의 다이어그램은 강박 장애가있는 악순환을 나타내며 익숙해야합니다. 분노와 죄책감과 같은 부정적인 생각은 악의적 인 원안에 먹이를주는 원래의 강박 사고를 강화하기 만합니다. 위에서 설명한 바와 같이 장시간 동안의 강박적인 욕구를 무시함으로써 악순환을 깨뜨릴 수 있으므로 점차 불쾌감을 느끼게합니다.
피곤하거나 스트레스를 받으면 (예를 들어, 힘든 관계 또는 엄격한 마감 기한 때문에) 강박적인 증상을 악화시킬 수 있으며 이러한 상황에서 당신의 충동을 무시하는 것이 더 어려워 질 것입니다. 따라서 진전을 기대할 수는 있지만, 좋은 날과 나쁜 날을 모두 가질 수 있습니다. 나쁜 날들에 대해 낙담하지 마십시오. 대신 스트레스 요인을 확인한 후 스트레스 요인을 피하고, 해결하거나 최소화하십시오.
때로는 '두려워하는'상황을 '가장 두려워하는'상황에서 '가장 두려워하는 것'으로 분류하는 '불안감 사다리'를 고안하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 아래에는 세균 및 정신병에 대한 강박 관념이있는 사람의 불안 사다리의 예가 나와 있습니다. 빈번하고 반복적 인 손 씻기.
불안 사다리의 첫 걸음에 자신을 노출시키고 충동에 반응하는 것을 지연함으로써 시작하십시오. 첫 번째 단계에서 비교적 편안하다고 느끼면 다음 단계로 이동하십시오. 예를 들어 0-10의 등급으로 등급을 매기는 등, 충동에 대한 반응을 지연시킬 때 불안 수준을 모니터링하십시오. 잠시 후 불안 수준이 떨어지게됩니다. 때로는 모든 충동을 막는 것이 불가능 해 보일 수도 있습니다. 이럴 경우, 수행하는 데 소비하는 시간을 점차적으로 줄이십시오. 예를 들어, 스토브를 열 번 점검하고 싶다면 5 번만 점검하십시오.
어떤 경우에는, 강박 관념에 의한 생각이나 이미지가 다른 생각이나 이미지를 강요하여 중화시킬 수 있습니다. 이것을 다루기위한 유용한 전략은 원래의 강박 관념에 맞서 싸우는 것을 그만두고 단순히 받아들이는 것이지만, 부 자연스럽게 또는 어렵게 보일 수도 있습니다. 누구나 부자연 스럽거나 부도덕하거나 폭력적인 생각을 가지고 있습니다. 그들은 단지 생각이고, 당신을 나쁜 사람으로 만들지 않습니다. 당신이 그들에 대해 생각하지 않으려한다면, 그들은 단지 당신의 마음 속에 더 많이 존재하게됩니다. 이 점을 설명하기 위해 지금 다음을 시도해보십시오. 핑크색 코끼리에 대해 생각하지 않으려 고합니다. 역설적으로 핑크색 코끼리에 대해 생각하지 않는 유일한 방법은 실제로 하나에 대해 생각하는 것입니다!
마지막으로, 당신의 업적보다 긍정적 인 것을 기억하고, 겸손하게 보일 수도 있습니다. 그들의 충동에 저항하는 어떤 사람들은 부정적인 생각에 빠지게됩니다. 예를 들어, 스토브를 충분히 점검하지 않아서 사랑하는 사람을 위험에 빠뜨린 경우 유죄라고 느낄 수 있습니다. 그러한 부정적인 생각은 '현실적 시험'으로 확인되고 반박 될 필요가있다. 현실 테스트의 예로는 '대부분의 사람들이 스토브를 12 번 체크하지 않습니다'라고 생각하는 것입니다.
이 조언이 도움이 되었기를 바랍니다. 그러나 여전히 고심하고 있다면 공식적인인지 행동 요법 (CBT) 프로그램이나 다른 형태의 치료법에 등록하십시오.
Neel Burton은 우울증에서 자라며, 광기의 의미 , 천국과 지옥 : 감정의 심리학 및 기타 책의 저자입니다.
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