구식의 무게를 잃는 방법 : 10 가지의 쉬운 팁

건강한 체중을 유지하고 유지하는데 도움이되는 변화를 원한다고하더라도, 새로운 습관을 개발하는 것을 잊기 쉽기 때문에 오래되고 친숙한 습관으로 빠져들 수 있습니다. 그것은 나에게 일어났다.

지난 몇 년 동안, 나는 공식적으로 나를 "과체중"카테고리에 넣기에 충분한 무게 (약 20 파운드)를 얻었다. 그것은 많은 사람들에게 일어나는 모든 동일한 이유로 일어났습니다 : 나는 컴퓨터에 밤낮으로 너무 오래 앉아 있었고, 스트레스 수준은 높았고 운동 수준은 낮았으며, 나는 무엇이든 모든 것을 시력으로 먹었습니다. 나는 다른 사람들을 돌보는 일에 바빴지만, 나를 돌 보지 못했습니다.

그래서 영양과 체중에 대한 조언을 다년간 집어 넣은 후, 나는 스스로 테이블을 돌리고, 자신의 생활 습관을 살피며, 체중 감소 계획에 착수해야했습니다. 나는 매일 먹고있는 음식의 양을 줄이기 시작했으며, 다른 사람들에게 몇 가지 기술을 충실하게 사용하여 오랫동안 다른 사람들에게 추천 해 왔으며, 6 주 만에 11 파운드를 잃어 버렸습니다.

7 주 표시에서 나는 5 일 동안 휴가를 갔다. 나는 내 충고를 따르지 않고 운동을 중단해야했다. 하루는 아침 식사 팬케익, 튀긴 생선 샌드위치, 점심 도시락 구이 치즈, 아이스크림 2 회, 패스트 푸드 먹기, 2 잔의 마실 것도. 그것을 보상하기 위해, 적어도 부분적으로, 나는 내가 할 수있는 한, 해변과 산책로에서 매일 매일 멀리 걸을 수있게했다.

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아직도, 나는 휴가에 어떤 무게도 얻지 않았다 것은 나의 놀람에 다량이었다. 그러나 집에 돌아갈 때쯤에는 몸무게가 다가 왔음을 알게되었습니다. 내 두뇌와 위장이 경고 신호를 보내는 것 같았다. 그리고 그 규모는 다음 자리를 향해 흔들리고있었습니다. 그래서 나는 처음으로 중단했을 때와 같이 엄격하지는 않지만 내 계획에 돌아갔습니다. 오히려 처음 6 주 동안 설정 한 더 나은 습관으로 되돌아갔습니다.

나는 궤도에 돌아 왔고 여기에 대해 글을 쓰고있다. 이 10 가지 기술은 저에게 효과적이며, 일관되게 사용한다면 10, 20, 30 파운드 이상 잃을 지 여부에 상관없이 그들이 당신을 위해 일할 것이라는 것을 알고 있습니다.

1. 자신의 다이어트 북을 작성하십시오. 처음에는 앉아서 어떻게 먹고 어떻게 체중을 얻었는지 생각했습니다. 나는 항상 다른 사람들에게 음식 일기를 쓰도록 권했고, 그래서 나는 내 생각을 모두 적었고 다이어트 책의 소개처럼 읽기 시작했다. 그 과정에서 나는 특정 체중 문제가 무작위로 섭취되는 것에 큰 부분을 차지함을인지했다. 그것은 식량 문제보다 행동 문제에 가깝습니다. 너무 많은 종류의 음식을 먹고있는 것은 아니지만 과식했기 때문에 하루 동안 무작위로 식사를했기 때문에 과식했습니다. 부분 크기에주의를 기울이지 않았습니다. 나는 체중 감량을하기 위해 내가해야 할 일이 있다는 짧은 목록을 썼다. 그 목록에는 식량을 적게 먹는 것이 포함되어 있으므로, 그날 다음날 열 수있는 칼로리 제한 메뉴 계획을 작성했습니다.

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2. 모든 무작위 식사를 중지하십시오. 내가 스스로 단속하기로 결정하기 전에, 나는 그날 아침에 이미 하나의 열매를 맺었을 때 무작위로 작은 열매를 맺거나 큰 녹색 스무디를 쏟아 부었다. 이것들은 건강에 좋은 음식이지만 건강한 방법으로 나는 그들을 먹지 않았습니다. 저는 하루에 적어도 1,000 칼로리까지 건강 식품을 과식했습니다. 왜냐하면 일상에 머물지 않았기 때문입니다. 나는 특정 시간에 균형 잡힌 식사와 간식을 먹기 위해 앉아 있지는 않았지만, 하루 종일 잡기가 가장 쉬운 장소에 있던 음식을 무작위로 먹고있었습니다. 나는 준비가되어 있고 준비된 음식으로 가득 찬 주방을 가지고 있었지만, 신선한 과일과 채소 이외에도 많은 칼로리가 많은 음식이있었습니다. 1, 2 년 동안 하루에 1,000 칼로리를 추가로 섭취하면 체중이 20 파운드 이상 늘었습니다.

3. 열량으로 자신을 익히십시오. 이것은 좋은 생각입니다. 당신이 먹는 모든 음식이나 음식의 칼로리 카운트에 사로 잡히지 않고 다양한 종류의 음식을 먹을 때 얼마나 많은 양을 소비 하는지를 이해하는 것입니다. 미리 식사를 계획하고 먹을 음식에 대한 칼로리를 계산하면 매일 먹는 양과 칼로리에 너무 많은 칼로리가 어느 정도 기여 하는지를 알 수 있습니다. 대량으로 먹을 때.

4. 저칼로리 식품을 손에 들고 (처음에는) 음식을 측정하십시오. 그것이 내 식단에 왔을 때, 나는 고풍스러운 기초로 되돌아 갔다. 예를 들어, 아침 식사로는 ½ 컵 저지방 코티지 치즈와 과일을 잘랐으며 잘게 자른 브라질 너트를 먹을 수 있습니다. 왜 겨우 3? 3 브라질 너트 = 100 칼로리, 그래서 충분히 견과류! 때로는 저지방 요구르트가 과일과 그 놀라 2 컵을 얹은 컵입니다. 나는 대부분의 음식에서 칼로리 카운트를 알기 때문에 그 음식을 찾지 않아도되지만 두 달 동안 이렇게 해왔으므로 측정 할 필요조차 없습니다. 당신이 필요로하는 음식의 양을 먹는 것이 제 2의 천성이됩니다. 식사량을 제한하면 무엇이든 먹을 수 있다는 것을 알고 있기 때문에 식사를하고 "재미있는 음식"을 먹을 수 있다고 믿을 수 있습니다. 나는 사랑하는 스무디를 결코 포기하지 않았다. 그런데, 나는 점심 식사 이외에, 점심 식사를 위해 더 작은 부분을 가지고 있었고 일주일에 몇 번씩 먹었다.

5. 천천히 가져 가서 약간의 여유를주십시오. 음식에 관해서는, 자신에게 칼로리의 범위를 정하십시오. 체중 감량을 원한다면 먹는 것보다 적게 섭취해야하므로 칼로리를 제한해야하지만 너무 배고파 느낌이 들지 않도록 "치트 룸"을 남겨 둘 수 있습니다. 당신이 손실을 유지하고 싶다면, 1 주일에 1 파운드에서 2 파운드의 속도로 체중을 천천히 잃는 것이 항상 낫습니다. 빠른 체중 증가 만이 회복됩니다. 천천히 내려 가서 수레에서 너무 멀리 떨어지면 가능한 한 빨리 다시 뛰어 오릅니다.

6. 미리 알림을 사용하십시오. 어리석은 소리처럼 들리거나 집에 간판을 걸어 놓거나 (냉장고를 포함하여) 집 주변에 표지판을 걸어 놓으면 도움이됩니다. 나는 내가 바꾸고 싶었던 길을 기억하고 게시하기 시작했다. 예를 들어, 나는 "먹을 시간인가?"라고 말한 냉장고 표지판을 끊었으며 "현물 문을여십시오!"라고 말한 현관 문에 또 다른 방법은 매일 매일 뭔가를 읽는 것입니다. 건강 및 체중 조절. 동기 부여가있는 독서 자료를 온 / 오프라인으로 둘러보십시오. 할 수 있다면 친구와 함께 여행을 떠나십시오. 동기와 조언, 건강한 생활 방식 유지에 똑같이 관심이있는 사람을 의지 할 수 있습니다.

7. 당신이 즐길 수있는 운동의 일부 유형을 찾으십시오. 수년 동안 나는 형식적인 운동이라는 생각을 두려워했고, 다른 사람들에게 항상 신체 활동을 권유하고 있었지만, 나는 그 자신의 일을별로하지 않을 핑계를 항상 찾았습니다. 그러나 좋은 친구가 몇 년 전 생일 선물로 필라테스 강습을 위해 패스를 주었을 때 그 모든 것이 바뀌 었습니다. 그 선물은 내가 진정으로 즐기는 운동 체제에서 시작되었다. 에어로빅은 아니지만 일상적으로 필라테스 강습을 받음으로써 저는 강하고 건강 해졌습니다. 기회가 생길 때마다 빠른 걷기, 자전거 타기, 하이킹과 같은 다른 유형의 운동을 할 때 더 많은 에너지를 갖게되었습니다. 일상적인 가사 일과 심부름조차 훨씬 쉬워졌습니다. 과식하고 체중을 얻는 동안에도 필라테스에 2 년 반 동안 고생했다는 보너스는 10 파운드를 잃어 버렸을 때 나는 과도한 지방에 숨어있는 몸을 감추고 몸에 맞는 것을 보았습니다. . 따라서 여기 메시지는 : 식습관을 바꿀 준비가되어 있지 않더라도, 지금 당장 에어로빅 운동을 많이하지 않더라도, 신체 활동 중에 스스로 건강에 좋은 것을하십시오. 정기적으로.

8. 바쁘다. 이것은 체중 감량과 건강한 체중 유지에있어 가장 중요한 비밀 중 하나 일 수 있습니다. 지루함, 외로움, 스트레스 및 기타 정서적 인 요인이 몰래 빠지는 것을 방지하기 위해 필요한 조치를 취하십시오. 그렇지 않으면 시간의 공백을 채우거나 불안한 느낌을 해결하기 위해 음식으로 돌아갈 것입니다. 종종 이것은 일상적으로 미리 계획을 세우고 여러분을 계속 지켜줄 수있는 무언가 나 누군가에 헌신하는 것을 의미합니다. 그것이 당신이 정말로 즐기는 누군가 또는 뭔가라면, 당신이 과식하는 것보다 더 건강한 무언가를 할뿐만 아니라, 당신이 행복하게 느끼고 긍정적 인 자세를 유지하도록 동기를 부여하는 뭔가를 할 것입니다.

9. 때때로 휴식을 취하십시오. 일반적으로 최소한으로 누워 최소한 몇 주 동안 또는 새로운 습관이 다소 뿌리 깊어 질 때까지 한정된 계획에 충실하고 몇 파운드를 잃는 것이 가장 좋습니다. 나는 나가 너무 빨리 나가면 나는 나가 나의 열심히 일 전부를 원상태로 돌릴 것이라는 점을 알고 있었기 때문에 나는 나의 계획을 시작할 때 약간 저녁 초대 및 당을 아래로 돌았 다. 나는 또한 처음 몇 파운드의 손실로 인해 매우 의욕을 느꼈고 더 많이 잃을 내 계획에 충실하고 싶었다. 그러나 궁극적으로, 한 번 또는 조금 더 많은 음식을 한 번 또는 1 주일에 한두번 먹어서 체중을 되 찾을 수는 없습니다 (나의 휴가 과다에 의해 입증 됨). 새로운 습관이 진정한 습관이 되었다면, 휴가 중에 그들을 함께 데리고 무엇을 먹든지 중단 할시기를 알 수 있습니다.

10. 현실주의가 되라. 나는 내가 20 살이었을 때의 체중이나 모양으로 돌아갈 방법이 없다는 것을 알고 있습니다. 그것은 비현실적 일 것이고, 아마도 건강이 좋지 않을 것입니다. 이제는 제가 중년입니다. 그러나 나는 또한 과체중 상태로 돌아 가지 않을 것입니다. 나는 단지 나쁜 습관을 좋은 것으로 바꿀 수 있다는 것을 나 자신에게 증명했습니다. 마음에두면 언제든지 6 주 안에 11 파운드를 잃을 수 있습니다. 그것은 다음 몇 달 동안 5에서 8 파운드를 잃어 버리는 것을 포함하여, 나는 다시 한번 건강한 체중 범위 안에있다. 체중 조절에 대한 실제 비밀은 당신이 통제 할 수 있음을 아는 것입니다.

윌슨 P. 미국 일반 인구에있는 체중 감소 성공의 육체 활동 그리고 규정 식 결정 요인. 공중 보건 저널 106.2. 2016 년 2 월 : 321-326. http://search.proquest.com/openview/652a0c3733a2c61ec8574db10223b7d2/1?p…

Laitner M, Minski SA, Perri MG. 체중 감량 성공을위한자가 모니터링의 역할. 행동을 먹는. 2016 년 4 월, 21 : 193-197. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S147101531630023X