자기 사랑의 8 단계
자기 연민이란 자기가하는 모든 실수에 대해 가혹하게 판단하거나 처벌하거나 또는 누군가가 당신보다 잘 할 때마다 처벌하는 것을 포함하지 않는 자신과 관련된 방식입니다. 자기 연민에 대한 연구는 그것이 다음과 관련이 있음을 보여줍니다 :
자비심 연구의 개척자 인 크리스틴 네프 (Kristin Neff)는 다음과 같이 설명합니다.
"자기 연민은 좋은 친구에게 보여줄 동일한 친절, 관심사 및 지원으로 자신을 대하는 것을 포함합니다. 어려운 삶의 투쟁에 직면하거나 개인적인 실수, 실패 및 부적합에 직면했을 때, 자기 동정심은 불완전 함이 인간 공통된 경험의 일부임을 인식하여 가혹한 자기 판단보다는 친절로 반응합니다. "(Neff & Dahm, 2015)
자기 동정의 3 가지 측면
자비심은 세 가지로 구분되지만 관련 측면이 있습니다.
1. Mindfulness : 개방적이고 흥미롭고 판단력이없는 태도를 취합니다. 자신에 대한 부정적인 이야기로 과대 선전하지 마라.
2. 자존심 : 가혹하게 다루기보다는 친절하게 대우하십시오. 좋은 보살핌이나 사랑하는 사람과 똑같은 보살핌과지지를 자신에게까지 확장하십시오.
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3. 일반적인 인류 : 자신을 인간으로 만들고 실수를 저질러 배웁니다. 인간으로서의 우리는 완벽하지 않으며 또한 완벽하게 행동해야한다고 생각하지 않아야합니다.
제 임상 실습에서 저는 모든 고객들에게 자비를 가르칩니다. 그리고 나는 항상 자신과의 관계를 변화시키고 건강한 삶의 방식을 촉진 할 수있는 것에 깊은 인상을 받았습니다. 자기 연민은 부끄러움과 자기 비판으로 자신을 동기를 부여하려는 것보다 행동을 변화시키는 데 훨씬 효과적입니다. 부끄러움과 자기 비판은 내면의 반란과 포기로 이끄는 반면, 자기 동정심은 당신에게 희망을주고 변화의 과정을 신뢰하도록 도와줍니다.
자신을 좀 더 자만하게하려면 다음의 7 단계를 따르십시오.
1. 정신적 고통이나 정신적 고통을 겪고 있음을 인식하십시오.
네가 네거티브 상태로 전환하기 시작할 때 알 수 있도록 의도적으로 내면의 경험에주의를 기울이는 자세를 취하십시오. 자신에 대한 부정적인 생각이나 몸 상태의 불안감을 느끼는 순간, "이것은 어려운 순간입니다."또는 "나는 마음과 몸이 고통 스럽습니다."
2. 느낌이 거기에 있음을 받아들입니다.
어떤 부정적인 느낌이 든간에 앉아서 그것을 받아들이려는 의식적인 결정을하십시오. 어쨌든 그것을 버리기보다는 그것을 멀리하기 때문입니다. 그것이 부정적인 생각이라면, 근본적인 감정 (불안, 슬픔, 분노)을 찾거나 몸을 스캔하여 긴장이나 불편 함을 느끼는 곳을보십시오. 가슴, 배, 어깨, 목구멍, 얼굴, 턱 또는 다른 부위에서이를 느낄 수 있습니다.
3.이 느낌을 경험 한 사랑하는 사람을 보았을 때 느끼는 것을 상상해보십시오.
당신의 마음의 눈에는 사랑하는 사람이 무서워하거나 슬퍼하거나 자신에 대해 나쁘다고 느끼는 것을 상상해보십시오. 그런 다음 당신이 느끼는 것에 대해 생각해보십시오. 아마도 당신은 그들을 도우거나 위로하려는 충동을 느낄 것입니다. 이 자비로운 마음가짐을 자신에게로 향하게하십시오. 어떤 저항이나 생각이 "나는 연민을 가질 자격이 없다"는 것을 알게되면, 그것을 인정하고 어쨌든 자신에게 연민을 지시하려고 노력하십시오. 왜 다른 사람들이 동정심을 가질 자격이 있다고 생각하지만 당신이 아니라고 생각하는지 스스로에게 묻고 싶을 수도 있습니다.
4. 자신에 대한 부정적인 이야기에 도전하십시오.
당신이받을 자격이 없거나 "나쁘다"고 느끼기 때문에 자신에 대한 연민을 느낄 수 없다면 이것을 오래된 이야기로 생각하십시오. 당신이 왜 나쁜지에 대한 옛 이야기를 주목하십시오. 이제이 해석에 도전하는 방법을 찾으십시오. 건강에 좋지 않거나 무책임한 행동을했다면 행동에 영향을 미친 상황이 있는지 스스로에게 질문하십시오. 아마도 과거의 외상을 경험했거나 스트레스가 많은 상황에서 걸렸을 것입니다. 이제는 경험을 통해 배우려는 노력을 기울이십시오. 이야기에 도전하는 다른 방법은 물건을 흑백으로보고 있는지, 너무 비판적인지 또는 한 가지 관점에서만 상황을보고 있는지 스스로에게 묻는 것입니다. 상황을 볼 수있는 다른 좋은 방법이 있습니까? 자신이 인간이 될 수있는 것보다 자신이 완벽 할 것으로 기대하십니까?
5. 때로는 모두가 엉망이되는 것을 생각해보십시오.
다른 모든 사람들은 미덕의 모범 인 반면, 당신은 독특하게 엉망이라고 생각하는 것이 유혹적입니다. 사실, 가장 성공적인 사람들조차도 심각한 실수를 저 지르게됩니다. 정치인이 내리는 모든 실수를 생각해보십시오. 그러나 실수를 저 지르더라도 모든 성취와 성공이 취소되지는 않습니다. 네프는 "일반적인 인류"를 자기 동정의 한 측면으로 인용합니다. 인간은 완제품이 아닌 존재를 배우고 개발하고 있습니다. 우리는 모두 진행중인 작업입니다.
6. 용서하기 위해 무엇이 필요할지 결정하십시오.
당신의 행동이 당신이나 다른 사람을 해치는 경우 자신을 용서하는 데 무엇이 필요한지 스스로에게 물어보십시오. 당신이 상처를 입은 사람을 사과하고 사과하기를 원하는지 생각해보십시오. 중독성 행동, 회피, 관계 파괴 또는 다른 방식으로 행동하지 않으면 비슷한 상황에 처했을 때 다음 번 대처 계획을 세우십시오. 그러면 다르게 행동 할 수 있습니다.
7. 자기 대화를 통해 자신을 격려하십시오.
"너 자신을 때리는 데 도움이되지 않는다", 또는 "모두가 때때로 실수를합니다"와 같은 말을 할 수 있습니다. 성공하지 못했다고 할지라도 자신이 노력하는 것을 인정할 수 있습니다. 당신은 자신이 부정적인 것뿐만 아니라 행동의 긍정적 인면에 초점을 맞추거나 행동 변화가 과정이며, 계속 노력할 필요가 있다고 말할 수 있습니다.
8. 인생 코치가되어주십시오.
부정적인 생각으로 자신을 처벌하기보다는 자신을 긍정적 인 방향으로 부드럽게 인도하십시오. 그것이 실제로 당신이하고 싶은 일이든, 그 결과가 무엇이든, 파괴적인 행동으로 이어진 원인을 스스로에게 물어볼 수 있습니다. 다른 선택 사항이 있다는 것을 스스로에게 알리고, 변경하기에는 너무 늦은 것이 아닙니다. 그런 다음 긍정적 인 방향으로 움직이거나 일어나서 다시 시도 할 수있는 구체적인 단계에 대해 생각해보십시오. 다른 사람이 실수하고 그 사람이 그 일로 인해 벗어날 수있게 한 경우,이 일이 다시 일어나지 않도록 제한 또는 경계를 설정하는 방법에 대해 생각하십시오.
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멜라니 그린버그 (Melanie Greenberg) 박사는 임상 심리사, 생명의 코치, 저자 및 전국 연사입니다. 그녀는 Mill Valley, CA 및 온라인에서 관행합니다. 그녀의 전문 지식은 고객이 스트레스, 불안, 건강 및 관계를 마음가짐, 자기 관리 및 연구에 의해 지원되는 스트레스를 풀어주는 도구를 사용하여 관리하도록 돕는 데 있습니다.
