요가에서 관절을 보호하는 7 가지 방법
요가는 근력, 지구력, 유연성 및 균형을 향상시키는 안전하고 건강한 방법이며 스트레스, 우울증 및 불안을 완화하는데도 도움이됩니다. 미국 정형 외과 학회 (AAOS)는 개인의 유연성과 수준에 따라 요가를하는 한 안전한 형태의 운동으로 요가를 지원합니다. 최근 미국 저널 역학 지 (American Journal of Epidemiology)에서 300 개가 넘는 요가 연구 결과 요가는 건강 문제와 다른 형태의 운동에 대한 전통적인 치료만큼이나 안전하다고 결론지었습니다.
요가로 인한 부상은 흔하지 않으며 대부분 치료를 필요로하지 않습니다. 한 최근 연구에 따르면 요가를하는 사람 중 1 % 미만이 부상을 입어 요가를 중단하는 것으로 나타났습니다 .
요가의 가장 흔한 부상 중 일부는 근육이나 관절 문제입니다. 그러나 대부분의 문제는 경미하여 치료를 필요로하지 않습니다. 요가는 요가 선생님의 도움을 받아 자세를 수정하는 방법을 알고있는 한 류마티스 관절염과 같은 공동 문제가있는 사람들에게 안전하고 유용한 운동이 될 수 있습니다.
요가의 관절을 건강하고 안전하게 유지하는 데 도움이되는 7 가지 요령이 있습니다.
1. 손목 보호 : 하향식 개 자세 와 같이 손이 체중을 지닐 때 손을 넓고 고르게 펼칩니다 .
요가의 초보자들은 종종 하향식 개 포즈 (Backward Facing Dog Pose) 에서 손을 텐트에 텐트를 달았 지만 실제로는 손과 손목에 스트레스를줍니다. 손이 넓게 퍼 졌는지 확인하고 손바닥의 모든 구석을 매트에 깔아 놓습니다. 손가락으로 매트를 뽑을 수 없을만큼 손을 단단히 눌러야합니다.
손, 손목, 팔꿈치의 부상을 전문으로하는 정형 외과 의사 인 코네티컷 주 그리니치에있는 정형 외과 및 신경 외과 전문의 David Wei 박사 는 다음과 같이 설명합니다.
Downward Facing Dog 와 같이 요가의 많은 자세는 손목에 상당한 압력을 가하는 동시에 손바닥에 직접 압력을가합니다. 이것은 기존의 손목 관절 문제뿐만 아니라 기존의 손목 관절 증후군을 악화시킬 수 있습니다.
이를 막기 위해 매트와 접촉하는 손의 전체 표면을 고르게 누르십시오. 이렇게하면 어느 한 지점에서 무게 또는 압력이 감소합니다. 이것은 또한 손과 손목을 안전하게 해줍니다. 또는 팔뚝을 사용하여 포즈를 수정하십시오 ( 돌고래 포즈 수정).
2. 어깨 보호 :
- 하향식 개 포즈 에서 어깨 를 외부로 회전시켜 외부 회전근 개의 커프 근육을 강화하십시오.
하향식 개 포즈 에서 손이 어깨 너비만큼 떨어져 있는지, 그리고 팔꿈치가 양쪽으로 튀어 나와 있지 않은지 확인하십시오. 이렇게하면 손의 안쪽 부분에 무게가 고르지 않게됩니다. 대신, 팔꿈치 주름이 앞을 향하도록 어깨를 외부로 돌리십시오 . 그러면 손에있는 모든 손가락 사이에 체중이 고르게 분산됩니다. 이것은 또한 어깨의 외부 회 전자를 활성화하여 회 전자 커프를 강화시키고 미래의 회 전자 커프 손상을 예방할 수 있습니다.
- 어깨에 긴장을 풀어 라. 어깨를 녹여서 귀에서 뺀다. 만성적 인 긴장은 어깨가 귀로 기울어 질 수 있습니다. Warrior I, Warrior II Pose 또는 Upward Facing Dog Pose 와 같은 포즈 로 어깨를 확인하여 어깨가 움츠 리지 않거나 어깨를 으 not하지 않도록하십시오. 어깨와 목 근육의 긴장을 풀기 위해 어깨 블레이드를 아래로 그리고 서로를 향해 당깁니다.
3. 팔꿈치 보호 :
- High Plank / Push-Up 에서 Low Plank / Push-Up Pose 로 내려갈 때 팔꿈치를 갈빗대쪽으로 밀어 넣으십시오 . 팔꿈치가 바깥쪽으로 휘지 않도록하십시오. 이것이 편안하지 않다면 낮은 판자 자세에서 무릎을 낮추어 코어 강도를 높이고 팔꿈치를 지탱하십시오.
- Standing Half Forward Bend 에서 Low Plank Pose 로 돌아갈 때 , 팔꿈치 관절에 미치는 영향을 줄이기 위해 착륙시 팔꿈치가 구부러져 있는지 확인하십시오 . 완전히 확장 된 팔꿈치에 착륙하는 것을 피하십시오 (즉, 높은 판자 자세로 뒤로 뛰어 들고 착륙하지 마십시오).
4. 무릎 보호 :
- 앞 무릎이 Warrior I, Warrior II 또는 High Crescent Lunge Pose 와 같은 서 포즈로 구부러지면 무릎이 발목과 수직이되도록 90도 각도로 형성해야합니다 . 무릎이 발목에 기대지 않는다는 사실 또한 매우 중요합니다.
David Wei 박사는 왜이 자세에서 무릎을 보호하는 것이 중요한지 설명합니다 :
무릎이 외전 또는 노크 위치에있을 때 무릎의 전방 십자 인대 또는 전방 십자 인대가 더 취약하여 부상 위험이 있습니다.
- 무릎이 매트 위에 밀려있을 때 특정 자세로 무릎 통증이 발생하면 낮은 찌르레기 자세처럼 무릎 쿠션으로 굴러 진 담요 또는 접힌 수건을 사용하십시오 .
- 트리 포즈 와 같은 위치에서 다른 발로 무릎 을 직접 누르지 마십시오 . 대신, 무릎에 직접 발을 올려 놓지 말고 다리를 허벅지 또는 신을 따라 배치하십시오.
5. 엉덩이 보호 :
엉덩이 – 오프너 자세에서 블록이나 수정으로 엉덩이를 지탱하십시오. 특히 엉덩이가 단단하거나 엉덩이가 심한 경우에는 지원하십시오 .
- 도마뱀 포즈 에서 손이나 팔뚝 아래에 블록을 놓으면 엉덩이에 너무 깊이 들어가는 것을 피할 수 있습니다.
- 하프 비둘기 포즈 에서 허리 다리 넓적 다리 밑과 골반 / 골반 아래에 블록을 놓아서 엉덩이를 지탱할 수없는 경우지면에 닿지 않도록하십시오.
- 기대는 바운드 각도 자세에서 , 무릎이 땅에 닿지 않는 경우 엉덩이를 긴장시키지 않도록 양쪽 구부러진 무릎 아래에 블록 (또는 쿠션)을 추가하십시오.
6. 목을 보호하십시오 : 목이 너무 굽히거나 구부리지 않도록하십시오.
Mountain Pose, Triangle Pose 또는 Extended Side Angle Pose 와 같은 많은 자세에서 목을 자연스러운 척추로 유지하십시오 . 포레스트 요가와 같은 요가의 일부 형태는 목 긴장을 완화하기 위해 목 위치를 완화시켜줍니다.) 앞으로 앞으로 구부리기 에서 머리를 "예"또는 "아니오"로 흔들어 목 긴장을 풀어줍니다.
코브라 포즈 (Cobra Pose) 나 상향 개 포즈 (Upward Facing Dog Pose) 와 같은 자세에서 목을 뒤로 지나치게 늘리지 마십시오. 사람들은 종종 포즈의 이상적인 곡선 모양이라고 생각하는 것을 얻기 위해이 포즈에서 목을 너무 멀리 뒤로 밀었습니다. 그러나, 당신의 시선은 천장이 아닌 똑바로 앞으로 가야합니다. 그래서 목이 압축되지 않도록 척추의 자연스러운 연장선이됩니다.
어깨 스탠드 포즈 와 쟁기 포즈 와 같이 가슴쪽으로 구부러진 다른 자세는 목에 특히 힘들 수 있습니다. 숄더 스탠드의 목 아래에 말린 수건이나 담요로 목을 지탱하십시오. 또는 지원되는 숄더 스탠드를 사용 하여 자세를 교정 하십시오. 천장 아래의 블록 또는 벽 위로 다리를 올려 놓으십시오. 두 포즈는 모두 뒤집어 지지만 매트에지지 된 몸통과 목을 중립 위치에 유지하십시오.
Dr. David Wei는 다음과 같이 말합니다.
류마티스 관절염 과 같은 건강 상태의 사람들은 목 불안정을 감안할 때 목이 구부러 지거나 등뼈에서 멀어지는 자세를 피해야합니다 .
7. 턱 관절을 보호하십시오 : 어려운 요가 자세에있을 때 턱을 꼭 움켜 쥐고 있는지 확인하십시오 (이것이 일반적입니다!). 만성적 인 스트레스는 턱 관절을 쥐고 턱 관절의 치아 연삭 및 통증과 같은 문제를 일으킬 수 있습니다. 열어서 긴장을 풀거나 엎드린 자세로 턱을 느슨하게하거나 앞으로 앞으로 구부리기 또는 넓게 앞으로 앞으로 구부리기 와 같은 앞으로 접히는 자세로 소리를 내며 입술을 펄럭 거리십시오.
가장 중요하게는, 요가 연습을하는 동안, 당신의 필요를 자각하고 깨닫는 것을 잊지 마십시오. 고통을 느낀다면 포즈를 멈추거나 수정하거나 건너 뛸 수 있습니다. 자부심이나 완벽 함을 버리도록 상기시킬 수 있다면, 자아가 안전하거나 편안한 점을 지나칠 수 있으므로 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
마지막으로, 선생님에게 특정 의학적 문제 또는 기존의 부상을 사전에 알리십시오. 특정 관절 부상이나 관절에 영향을주는 의학적 문제가있는 경우 의사와 먼저 요가를 한 다음 요가 교사와 협력하여 자세를 개별화하십시오.
David H. Wei, MD, 정형 외과 및 신경 외과 전문의 정형 외과 전문의, 그리니치, 코네티컷 주 손, 손목, 팔꿈치 부상 전문가
Twitter @ davidweimd
하버드 의과 대학 제임스 그 로브 스 (James E. Groves), 하버드 대학교 / 하버드 대학교 / 페이스 북 / 트위터 / 뉴 요크 셔시 (www.newyorkpsych)와 함께 요가에 대한 지침서의 저자 인 Marlynn Wei, MD와 연결하십시오 .
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이 내용은 전문적인 의학적 조언, 진단 또는 치료를 대신하지 않으며 의료 또는 기타 전문적인 조언을 구성하지 않습니다.