많은 사람들이 내 수면에 관한 팁을 즐겼고, 시차로 인한 피로를 막는 보너스 포스트가 있습니다. 시차로 인한 피로감은 여러 시간대를 여행 할 때 발생합니다. 일주기의 리듬이 수면 / 잠자기주기와 위상이 다르기 때문입니다. 더 간단하게 말하면, 당신의 두뇌의 내부 시계는 더 이상 벽의 시계와 동기화되지 않습니다. 그 불일치로 인해 잠들기가 어려워 지거나 여행 방향과 시간에 따라 잠에서 깨우려고 할 때 너무 졸 리게 만듭니다. 시차로 인한 피로감은 어지럼증, 소화 불량, 또는 일반적인 불안감을 유발할 수 있습니다.
흥미롭게도, 시차로 인한 시차를주기 위해 여행 할 필요조차 없습니다. 화요일 아침 일하는 3 일간의 주말 동안 매일 밤 파티에 머무른다면, "사회적인 시차로 인한 피로"가 발생할 수도 있습니다. 이것 역시 당신의 시계가 다른 모든 것과 동기화되는 것입니다. 실제로 숙취의 증상 중 일부는 단순히 일과성 리듬과 비 동기화 될 수 있습니다. 그러나이 포스트에서는 여행 종류에 초점을 맞추고 여행 종류를 최우선 적으로 피하는 방법을 집중적으로 다룰 것입니다.
작은 배경의 경우, 일주기 리듬은 하루 중 특정 시간에 방출되는 다양한 호르몬을 모아 놓은 것입니다. 이 호르몬은 당신의 기민함, 졸림, 기분, 통증 역치, 에너지 수준, 체온, 성욕을 조절합니다 (그리고 나는 섹스에 사로 잡히지 않았습니다. 과학이 아닙니다). 예를 들어 자정에 잠을 자면 뇌가 오후 11시 30 분경에 멜라토닌을 방출하고 수면 준비를 위해 체온이 떨어집니다. 약 4AM시에 몸이 최저 온도에 도달합니다. 그런 다음 하루를 준비하기 위해 신체가 코티솔, 스트레스 호르몬, 약 6AM 및 아드레날린을 조금 후에 방출합니다. 그래서 당신이 전국을 건너 동쪽으로 여행 할 때 갑자기 3 시간이 지나기 전에 당신을 돕기 위해 멜라토닌없이 자러 가야합니다. 아니면 서쪽으로 여행하고 갑자기 3 시간 일찍 갑자기 몸 상태가되면 코티솔과 아드레날린이 방출됩니다.
이 리듬을 조절하는 주 시계는 시상 하부의 상 공경 성 핵 (suprachiasmatic nucleus)에서 유지됩니다. 시상 하부는 눈앞에 있습니다. 그것은 모든 호르몬이 적시에 방출되도록 확실히 똑딱 거리고 있습니다. 흥미롭게도 24 시간 시계가 아닙니다. 대부분의 사람들은 약 24 시간 11 분입니다 (사이드 노트 : 24.5 시간 시계를 사용하는 사람도 있고, 24 시간 미만인 사람도 있고, 어떤 사람들은 더 많은 수면을 필요로하는지, 다른 사람들은 덜 필요하다는 설명이 도움이 될 수 있습니다). 아마도 여기서 문제를 볼 수 있습니다. 시계는 24 시간 11 분이지만 세계는 24 시간 하루 존재하기 때문에 자연스러운 리듬으로 살면 매일 11 분 후에 모든 호르몬을 방출하게됩니다. 일주일이 지나면 1 시간 후에 일하게 될 것입니다. 달이 끝날 무렵 오후까지 잠을 잘 수 있습니다 (어쨌든 당신 중 일부는 그렇게 할 것입니다). 현실 세계와 동기화되도록 매일 시계를 초기화해야합니다.
시차로 인한 피로를 줄이기 위해서는 여기가 중요합니다. 당신의 두뇌는 당신의 눈 (이상적인 햇빛)을 통해 밝은 빛을 사용하여 세계와 일치시킵니다. 그러므로 당신의 두뇌 시계가 눈 가까이에있는 이유. 이 정보를 사용하면 떠나기 전에 새 시간대에 동기화 할 수 있습니다. 흥미롭게도, 밝은 빛은 세로토닌이 멜라토닌의 전구체이기 때문에 비 연관성이없는 세로토닌을 증가시키는 데에도 도움이된다.
불행히도, 두뇌의 시계는 완전히 유연하지 못해 재설정 할 수 없습니다. 매일 약 1 시간 앞으로 또는 2 시간 뒤로 시간 만 이동할 수 있습니다. 우리가 시차로 인한 피로를 느끼는 것은 바로이 이유입니다. 예를 들어, 동쪽 3 개 지역을 여행하는 경우 시계가 3 시간 앞으로 완전히 조정되는 데 약 3 일이 소요됩니다. 동쪽보다 서쪽으로 여행하는 것이 더 쉬운 이유는 시계를 뒤로 이동하기 쉽기 때문입니다 (즉, 멜라토닌의 지연 릴리스).
서쪽으로 여행 중이라면 시계를 다시 시프트해야합니다. 예를 들어, 뉴욕에서 LA로 가려면 3 시간 뒤로 이동해야합니다. 이렇게하려면 야간에 밝은 조명을보십시오 (아파트의 모든 조명을 켜거나 타임 스퀘어로 가십시오). 이것은 당신의 두뇌에게 해가 아직 남아 있다는 것을 알려주기 때문에 멜라토닌의 방출을 지연시킬 필요가 있습니다. 또한 아침에는 밝은 빛을 피하십시오. 그래서 뇌가 태양이 아직 일어나지 않았다고 생각할 것입니다. 시계를 이동하려면 며칠 동안이 작업을 수행해야합니다. 밤에는 운동을하면 체온이 올라가고 시계는 뒤쪽으로 움직입니다. 당신이 정말로 변하는 것에 대해 진지한 사람이라면, 당신은 늦게 일어나서 잠을 자야 할 것입니다. 잠자는 것이 당신의 충분한 수면을 취할 필요가 있기 때문에 중요한 부분입니다. 잠을 자면 아침에 밝은 빛을 피할 수 있습니다.
당신이 동쪽을 여행한다면, 당신은 그 반대를 할 필요가 있습니다. 가능한 한 많은 빛을 피하고 저녁에 일찍 자고 일어날 때 밝은 빛을 많이 받으십시오. 또한 체온을 상승시킬 때 운동을하는 것이 좋습니다. 정상적인 취침 시간보다 3-4 시간 전에 멜라토닌 보충제를 복용하면 시계를 향상시키는 데 도움이된다는 증거가 있습니다. 일단 여행을 시작하면, 멜라토닌은 사용하기가 더 어렵습니다. 이것은 당신의 두뇌가 몇시에 있는지에 따라 멜라토닌의 효과가 변하기 때문입니다. 여행하면 뇌의 시간이 바뀌기 때문에 멜라토닌을 잘못된 시간에 복용 할 수 있습니다.
시차 적응 지연 증상을 줄이기 위해 가장 중요한 것은 여행하기 며칠 동안 충분한 수면을 취하는 것입니다. 당신의 두뇌가 잘 쉴 때 시간 변화에 더 잘 적응할 수 있습니다. 또한 적목 현상을 피하는 것이 도움이됩니다. 주로 잘못된 시간에 빛을 들이고 충분한 수면을 취하지 않기 때문입니다. 물을 많이 마시는 것도 도움이되지만 여행하는 동안 많은 사람들이 탈수되기 때문입니다.
일단 목적지로 가면 좋은 수면 위생을위한 모든 요령을 사용하십시오. 아침과 낮에는 충분한 빛을 들여 밤에는 피하십시오. 취침 시간에 너무 가까이 운동하지 마시고 낮잠을 자지 마십시오. 예를 들어 유럽으로 멀리 여행하는 경우 낮잠을 기는 것이 매우 어려울 수 있지만 거친 쿠키는 아닙니다. 시계를 조정할 때 낮잠을 자지 마십시오. 낮 시간이면 햇빛 아래서 활발하게 활동하십시오.
마지막으로, "집"시간대의 시간을 잊어 버리십시오. 어느 시점에서 왔는지에 대해 생각할수록 심리적으로 조정하기가 더 어려워집니다. 자신이있는 시간에만 집중한다면 새로운 시간대에 가장 빨리 조정할 수 있습니다.
시차로 인한 피로가 고민 스럽다는 것을 알고 있으며, 우리의 시계를 새로운 시간대로 즉시 옮길 수 있다면 이상적입니다. 불행히도 우리는 고속 제트 여행으로 진화하지 않았습니다. 우리는 두뇌가 일하기 위해 진화 한 방식에서 너무 많이 적응할 수 있습니다 (진화 생물학에서 내 고향으로 외치고 … 현실을 간직하십시오). 시차로 인한 피로 증상이 너무 심하면 목적지까지 조깅을 시도하십시오. 그러면 시차로 인한 피로가 전혀 발생하지 않습니다.
이 기사가 마음에 들면 내 책을 읽어보십시오 – The Upward Spiral : 신경 과학을 사용하여 한 번에 하나씩 작은 변화 를 역행 시키십시오
